በቂ እንቅልፍ ለማግኘት 13 በሳይንስ የተረጋገጡ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙዎቻችን በእንቅልፍ መዛባት እንሰቃያለን፡ ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ መተኛት ወይም በከፍተኛ ችግር መንቃት አይችሉም። በሳይንስ የተረጋገጡ ዘዴዎች ይህንን ችግር ለማስወገድ ይረዳሉ.

1. ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግዎ ይወስኑ

ሁላችንም የተለያዩ ነን: እንደ ክሮኖታይፕ ሰዎች, ሰዎች ወደ ላርክ, ጉጉቶች እና እርግቦች ይከፋፈላሉ. የሥራው መርሃ ግብር, እንደ አንድ ደንብ, የግለሰብን ባዮሪዝም ግምት ውስጥ አያስገባም: በተለምዶ, ቢሮዎች በ 8-9 am ላይ ይከፈታሉ. ለጉጉቶች አስቸጋሪ ፈተና, እንዲሁም በሆነ ምክንያት, በሰዓቱ መተኛት ለማይችሉ.

ምክሩ ቀላል ነው፡ በመጀመሪያ ሰውነታችሁን አጥኑ።

እንደፈለክ ወደ መኝታ ሂድ። ማንቂያውን ያጥፉ እና እስከፈለጉት ድረስ ይተኛሉ።

የእርስዎን ተፈጥሯዊ ባዮሪዝም እና ልምዶች ለመወሰን, ከስራ ጥቂት ቀናት እረፍት ያስፈልግዎታል. ረጅም በዓላት ወይም ቢያንስ ቅዳሜና እሁድ ሊሆን ይችላል. በእንደዚህ ዓይነት "ነጻ መዋኘት" ውስጥ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ከ 7 እስከ 9 ሰአታት ይተኛል - ይህ ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ የሚያገግምበት ጊዜ ነው.

ምን ዓይነት የእንቅልፍ ሥነ ሥርዓቶች እንዳለዎት ይወስኑ. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቴሌቪዥን ይመለከታሉ? ሌሊት ከእንቅልፍህ ነቅተህ ውሃ ለመጠጣት ወይስ የሆነ ነገር ለመብላት? ካልተማርክ ልማዶችህን መቀየር አትችልም።

2. የመኝታ ጊዜዎን ይምረጡ

በተቻለ ፍጥነት ለመተኛት አይሞክሩ. ይህ ያልተገለጸ ግብ ነው, ይህም ለመድረስ ፈጽሞ የማይቻል ነው. በምትኩ፣ በምትነሳበት ሰዓት ላይ በመመስረት ጊዜህን በግልፅ ያቅዱ።

ባለፈው አንቀፅ ላይ የተገለጸው ሙከራ ለ 8 ሰአታት መተኛት እንዳለቦት አሳይቷል እንበል. እና በ 7:00 መነሳት ያስፈልግዎታል. ከዚያም 23:00 ወይም ትንሽ ቀደም ብሎ ወደ አልጋ ይሂዱ።

ወደ መደበኛ ስራ ለመግባት፣ ቅዳሜና እሁድም እንዲሁ ከእሱ ጋር ለመቆየት ይሞክሩ። ግን አንዳንድ ጊዜ, እንደ ልዩ, ከምሳ በፊት ለመተኛት ወይም በኋላ ለመተኛት ይፍቀዱ.

3. በመኝታ ክፍል ውስጥ መሥራት ያቁሙ

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት የሚያስፈልግዎትን የጊዜ መጠን ከወሰኑ በኋላ ዘና ለማለት የሚረዱዎትን የእራስዎን ህጎች ያዘጋጁ። ይህ ደብዛዛ ብርሃን ሊሆን ይችላል, ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ቴሌቪዥን ለመመልከት እምቢ ማለት, ወዘተ.

ያስታውሱ፡ ስራ እና ጨዋታ በአንድ ቦታ መከሰት የለባቸውም! ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ለማዳበር ይህ አስፈላጊ ነው. በአልጋ ላይ ኢሜልዎን አይፈትሹ ፣ አንድ ጽሑፍ ወይም ዘገባ አይጨርሱ። አለበለዚያ, ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት አይችሉም.

ዋናው መርህ ይህ ነው-አልጋው ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ነው.

4. ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ ወይም አይበሉ

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው: ዘግይቶ እራት በልብ ቃጠሎ የተሞላ ነው, ይህም በእርግጠኝነት በሰላም ከመተኛት ይከለክላል.

እንደ አልኮል, ሳይንቲስቶች ከመተኛታቸው በፊት "ለመዝናናት" የሚጠቀሙት, ብርጭቆ ወይም ወይን ብርጭቆ, በሌሊት ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የእንቅልፍ መዛባት ያጋጥማቸዋል.

በእራት እና በመጠጣት እና በመኝታ ሰዓት መካከል ያለው ብዙ ጊዜ, የተሻለ ይሆናል.

5. ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት መግብሮችን ያጥፉ

ይህ ሁላችንም ችላ የምንለው ጠቃሚ ምክር ነው (ኢ-መጽሐፍ ማንበብ እፈልጋለሁ, ማህበራዊ ሚዲያን ይመልከቱ, ወዘተ). ግን በከንቱ።

ከስማርትፎን የሚመጣው ብርሃን ፀሐይን ያስመስላል።

አንጎል ሜላቶኒን ማምረት እንዲያቆም ምልክት ያደርጋል። ሰርካዲያን ሪትም (የእንቅልፍ-ንቃት ዑደቶችን ለውጥ) የሚቆጣጠር አስፈላጊ ሆርሞን እና እንቅልፍ የሚተኛበት ጊዜ እና መቼ እንደሚነቃ የሚጠቁም ነው።

Circadian rhythm ረብሻዎች ወደ ደካማ እንቅልፍ ብቻ ሳይሆን በራዕይ ችግሮች ፣ በድብርት እና በካንሰር እድገቶች የተሞሉ ናቸው። ስለዚህ መግብሮችን ወደ ጎን ብታስቀምጥ ይሻላል።

6. ለ 30-60 ደቂቃዎች ዘና ይበሉ

ከአሜሪካ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

• መጽሐፍ ወይም መጽሔት ያንብቡ (ኤሌክትሮኒክ ሳይሆን ወረቀት, እና ከሥራ ጋር ያልተዛመደ).
• ሃሳብህን ጻፍ።የመኝታ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳል ይላሉ ባለሙያዎች።
• ለመኝታ እየተዘጋጁ መሆኑን የሚጠቁሙ የአምልኮ ሥርዓቶችን ያክብሩ: ጥርስዎን ይቦርሹ, እራስዎን ይታጠቡ.
• ለማሰላሰል ይሞክሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስነ-ልቦና ደህንነትን ያበረታታል.

7. አትሙላ

ቀደም ብለው ከእንቅልፍህ ተነስተህ ትንሽ ትንሽ ለመተኛት ከወሰንክ በሰዓቱ መነሳት የበለጠ ከባድ እንደሚሆን ባለሙያዎች ይናገራሉ። ምናልባትም, ከባድ እንቅልፍ ውስጥ ይወድቃሉ.

ስለዚህ ሰውነትዎ የሰጠዎትን እድል ወስደው በማለዳው ላይ ለአንዳንድ ጠቃሚ ነገሮች ቢጠቀሙበት ይሻላል።

8. የጠዋት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ከፀሀይ ብርሀን ጋር ተዳምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሜላቶኒን ምርትን ይዘጋዋል እና ነቅቶ ይጠብቅዎታል። ሰውነትዎን ለእንቅልፍ ለማዘጋጀት አዲስ ዑደት ይጀምራል.

በነገራችን ላይ ከሰአት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በምሽት ለመተኛትም ይጠቅማል፣ ዝም ብለህ ከመጠን በላይ አትጫን።

ከ 21:00 በኋላ Crossfit በእርግጠኝነት የተከለከለ ነው - በዮጋ ይተኩ ።

በማንኛውም ሁኔታ ለጥሩ እንቅልፍ ሸክሙ በተናጥል መመረጥ አለበት.

9. ለመተኛት አይጨነቁ

ይህ ከተሰራው ይልቅ ቀላል ነው, በእርግጥ. በፍርሃት ሌሊት የሚጠብቁ፣ ሰዓቱን የሚመለከቱ፣ ዛሬ ዳግመኛ መተኛት እንደማይችሉ የሚጨነቁ አሉ። እና ሕልሙ በእውነት ካልመጣ በኋላ, አሉታዊ ስሜቶች ያጋጥማቸዋል: ፍርሃት, ጭንቀት, ቁጣ. ይህ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

በዚህ ሁኔታ ዶክተሮች የእንቅልፍ ማጣትን የሚያስታውሱ ሰዓቶችን እና ሌሎች ነገሮችን ከመኝታ ክፍሉ ውስጥ እንዲያስወግዱ ይመክራሉ.

እንደ ጥፋት አትተኛም ብለህ አታስብ። በሥራ ላይ ስለ ከባድ ቀን ከመጨነቅ ይልቅ በሚቀጥለው ምሽት ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚተኛ ያስቡ. ለዚህ እራስህን አዘጋጅ።

10. መዝናናትን ተለማመዱ

እንቅልፍ ላለመተኛት በተጨነቁ ቁጥር ሰውነትዎ የጭንቀት ሆርሞኖችን ይለቀቃል. በውጤቱም, እንቅልፍ መተኛት ወደ ችግር ይለወጣል.

ከዚህ ክበብ ለመውጣት በአሜሪካዊው የነርቭ ሐኪም በኤድመንድ ጃኮብሰን የተፈጠረ ተራማጅ ዘና ለማለት ይረዳል። እነዚህ ተለዋጭ መዝናናት እና የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ውጥረት ያላቸው ልምምዶች ናቸው።

የተረጋገጠ፡ ይህ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣትን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው።

11. በአዎንታዊ መልኩ አስቡ

በብዙ አጋጣሚዎች በእንቅልፍ እጦት እየተሰቃዩ እንደሆነ የሚያስቡ ሰዎች ችግሩን ማጋነን ይቀናቸዋል። የተኙት ከተጨባጭ ያነሰ ነው ብለው ያስባሉ። ወደ አወንታዊ ለመቀየር ከሞከሩ የአደጋው መጠን በእጅጉ ይቀንሳል።

ይህንን ለማድረግ በራስዎ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል: ማሰላሰል እና ዘና ለማለት ይማሩ, ለመተኛት ምቹ ሁኔታዎችን ይፍጠሩ: ለምሳሌ ቀዝቃዛ, ጸጥ ያለ እና ጨለማ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ.

12. መተኛት ካልቻላችሁ ተነሱ

ለመተኛት ተስፋ በማድረግ ለሰዓታት አልጋ ላይ አትተኛ። ይህንን በ20 ደቂቃ ውስጥ ማድረግ ካልቻላችሁ፣ ከአልጋዎ ውጡ፣ የሆነ ነገር ያድርጉ። ነገር ግን ኮምፒውተርህን፣ ስልክህን ወይም ቲቪህን እንዳታበራ፣ ይህም ችግሩን የበለጠ ሊያባብሰው ይችላል።

ባለሙያዎች ይህ ደንብ ከአልጋ ጋር የተያያዙ አሉታዊ ስሜቶችን አስከፊ ክበብ ለመስበር ይረዳል ብለው ያምናሉ.

13. ለመተኛት ራስዎን አያስገድዱ

ለመተኛት መሞከር የለብዎትም. ሁሉንም አስፈላጊ ሁኔታዎች ብቻ ይፍጠሩ (መብራቶቹን ያጥፉ, ጸጥ ያለ ሙዚቃን ያብሩ, መስኮቱን ይክፈቱ እና ወዘተ) እና ዘና ይበሉ.

እንቅልፍ መተኛት ይችሉ እንደሆነ አያስቡ.

የጭንቀት እና የጭንቀት ሀሳቦች አለመኖር በአስማት ይሰራል.