በእራስዎ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሰውነት ክብደት ስልጠና ጥንካሬን ለመጨመር አልፎ ተርፎም የጡንቻን ስብስብ ለመገንባት ይረዳል, ነገር ግን ጥቂት ደንቦችን በመከተል በተወሰነ መንገድ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ከታዋቂው የካሊስቲኒክስ አትሌት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ንፁህ ጥንካሬ ደራሲ ፣ ከዳኒ ካቫድሎ ሰባት ህጎች እዚህ አሉ ፣ አመጋገብ እና አነቃቂዎች። እነዚህ ምክሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እና ተጨማሪ መሳሪያ ሳያስፈልጋቸው ሰውነትዎን ለመገንባት ይረዳሉ.

ደንብ 1. ጭነቱን ይጨምሩ

ሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ጡንቻዎቹ እያደጉ እንዲሄዱ ለማድረግ ቀስ በቀስ ጭነቱን ይጨምራሉ. ውጫዊ ተቃውሞን ሲጠቀሙ, ምናባዊ እና ፈጠራን አይጠይቅም. ክብደትን ወደ ባርቤል መጨመር, dumbbells ወይም ከባድ ክብደቶችን መውሰድ ብቻ ያስፈልግዎታል.

የራሳቸው ክብደት ላላቸው, ይህ ትንሽ የበለጠ ከባድ ነው. የሰውነት ክብደትን ወዲያውኑ መጨመር ስለማይችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በራሱ ማስተካከል ይኖርብዎታል። አንዳንድ አማራጮች እነኚሁና፡

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አስቸጋሪነት ይጨምሩ … ወደላይ የሚገፉ ፑሽ አፕዎች በእጅ ስታንድ ፑሽ አፕ ሊተኩ ይችላሉ። ሁልጊዜ በጣም አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ.
2. የመጨረሻውን የእጅ እግር ጭነት ይጨምሩ … ሳንባዎችን በአንድ-እግር ስኩዊቶች ይተኩ። በእግሩ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.
3. የመንቀሳቀስ ክልልዎን ያሳድጉ … ወደ አገጩ በመሳብ ጥሩ ከሆኑ፣ የደረት መጎተትን ይሞክሩ።

ደንብ 2፡ መካከለኛ ተወካዮችን ተጠቀም

የፍፁም ጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛ ጭነት ያለው ዝቅተኛ ድግግሞሽ ይጠቀማል. ይህ ማለት በአቀራረቡ ውስጥ ከአምስት ጊዜ ያልበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንደዚህ አይነት አስቸጋሪ ስሪት መምረጥ ያስፈልግዎታል.

በእራስዎ ክብደት ወደ ሰውነት ግንባታ ሲመጣ, ተጨማሪ ድግግሞሾች ያስፈልግዎታል. ዳኒ ካቫድሎ 8-12 ድግግሞሾችን ከ60-80% የእርስዎን 1RM መጠቀም ይመክራል። በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ለእርስዎ በጣም ከባድ መሆናቸው አስፈላጊ ነው። ይህ በጡንቻ ፋይበር ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ይጨምራል, ይህም የጡንቻ ሃይፐርትሮፊሽን ዘዴን ያመጣል.

በአግድም አሞሌ ላይ ያለውን ከፍተኛ ጭነት መቶኛ ለመወሰን በጣም አስቸጋሪ ይመስላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ አይደለም. ትክክለኛውን ዘዴ በመጠበቅ መልመጃውን 8-12 ጊዜ ብቻ ማድረግ የሚችሉትን ችግር ብቻ ይምረጡ። ይህ ከእርስዎ 1RM ከ60-80% ይሆናል።

መልመጃውን 20 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። በተቃራኒው ከሶስት ድግግሞሽ በኋላ ቴክኒኩ መሰቃየት ከጀመረ, ቀላሉን አማራጭ ይምረጡ.

ደንብ 3. ጭነቱን ያካፍሉ

አብዛኛዎቹ የካሊስቲኒክስ ልምምዶች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ያካትታሉ. ራስዎን በድምፅ ማቆየት እና የተግባር ጥንካሬን ማዳበር ከፈለጉ ይህ በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ግባችሁ ጡንቻን መገንባት ከሆነ መንገዱን ሊያደናቅፍ ይችላል.

ጡንቻዎች እንዲያድጉ, በእነሱ ላይ የበለጠ መስራት ያስፈልግዎታል. የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ወይም የሰውነት ግንባታ ክፍፍሎችን የሚያነጣጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለዚህ ጥሩ ይሰራሉ።

ሁለት ክላሲክ ክፍፍሎች እዚህ አሉ

1. የላይኛው አካል / የታችኛው አካል.
2. ፑሽ አፕ / ፑሽ አፕ / እግሮች።

የመጀመሪያውን መከፋፈል ከተጠቀሙ, ቀላል ነው: እግሮችዎን ሲያሠለጥኑ, እጆችዎ ያርፋሉ, እና በተቃራኒው. በሁለተኛው ክላሲክ ስንጥቅ ደረትን እና ትራይሴፕስዎን ፑሽ አፕ በሚደረግበት ቀን ለየብቻ ያሠለጥናሉ፣ በሚጎተቱበት ቀን ጀርባ እና ቢስፕስ፣ እና እግሮች በሦስተኛው ቀን። በዚህ ጊዜ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ብቻ ይኖራቸዋል.

ደንብ 4. ክብደት ለመጨመር አትፍሩ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የካሎሪዎን መጠን መጨመር ያስፈልግዎታል። ነገር ግን ከጡንቻዎች ጋር ስብ እንደሚያገኙ ለመዘጋጀት ይዘጋጁ.

እርግጥ ነው, እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ የፊዚዮሎጂ ባህሪያት አለው, ነገር ግን የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ሳይኖር ቀጭን ጡንቻን ማግኘት ከእውነታው የራቀ ነው. ለዚህ ነው ሰዎች በመጀመሪያ የጡንቻን ብዛት የሚያገኙበት እና ከዚያም ስብን ያጣሉ.ይህን በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ አይችሉም, ስለዚህ በአሁኑ ጊዜ በሚያደርጉት ነገር ላይ በመመስረት አመጋገብዎን ይገንቡ - የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም መድረቅ.

በክብደትዎ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የደረቀ እና የተቀረጸ ሰውነትዎ ገጽታ በትንሹ ሊበላሽ እንደሚችል ይቀበሉ። ይህንን የሚያደርጉት ጡንቻን ለመገንባት መሆኑን ያስታውሱ። አመጋገብዎን ሲቀይሩ ስቡ ይጠፋል, ነገር ግን የጡንቻዎች ብዛት ይቀራል.

ደንብ 5. በጥንታዊ ነገሮች ፈጠራ ይሁኑ

ዳኒ ካቫድሎ በአንድ ወቅት ወደ አንድ ወጣት ሠራተኛ አሌክስ ሴባን ቀረበ። በካሊስቲኒክስ ማሰልጠኛ ውስጥ እውነተኛ ንፁህ ሰው ነበር እናም የሰውነት ክብደቱን ብቻ በመጠቀም ለመጀመሪያው የሰውነት ግንባታ ውድድር ተዘጋጅቷል።

አሌክስ ከአንድ ክንድ ፑሽ-አፕ እስከ አንድ-እግር ስኩዊቶች ድረስ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላል, ነገር ግን የገለልተኛ ስልጠና እውቀት አጥቷል. ትራፔዞይድን ለመሥራት እንዲረዳው በጣም ውጤታማ የሰውነት ክብደት ልምምዶችን ለማግኘት ወደ ካቫድሎ ዞረ።

ዳኒ ካቫድሎ የተሻሻለውን የእጅ ስታንድ ፑሽ አፕ እንዲያደርግ መከረው። ትራፔዞይድን የበለጠ ለመጠቀም፣ እጆችዎን በከፍተኛ ማቆሚያዎች ላይ እንዲያደርጉ ሐሳብ አቀረበ። ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና ጭነቱን ከዴልታ ወደ ትራፔዞይድ ለማሸጋገር ረድቷል. በሰፊው የሚጎተቱትንም መክሯል።

አሌክስ የሰውነት ክብደቱን ብቻ በመጠቀም ለውድድር ተዘጋጅቶ በWNBF አማተር የወንዶች ፊዚክ አንደኛ ቦታ ወሰደ።

እንደሚመለከቱት የሰውነትዎን አቅም ለመልቀቅ የሰውነት ክብደት ስልጠና በቂ ነው። ፈጠራን ይቀጥሉ, ከዚያ ሁልጊዜ የሚፈለጉትን የጡንቻ ቡድኖች የበለጠ መጫን ይችላሉ.

ደንብ 6. ስልጠና ከባድ መሆን አለበት

ይህ በዝርዝሩ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ህግ ነው. ጠንክሮ መሥራት ከሌለ ምንም ውጤት አይኖርም. በስልጠና ወቅት ውጥረት ካልተሰማዎት, እራስዎን ይቆጥባሉ.

አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን የለብዎትም, ነገር ግን ጥረት ያድርጉ እና ጊዜዎን ያባክኑ. ጠንካራ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ጋር ተዳምሮ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።