በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የልብ እና የደም ቧንቧዎችን እንዴት እንደሚጎዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማንኛውም አመጋገብ, ስፖርቶችን ጨምሮ, በተሳሳተ መንገድ ከተሰራ, በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጡንቻን - ልብን ጨምሮ በአጠቃላይ የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ከኪሎግራም ጋር በመዋጋት እራስዎን እንዴት ላለመጉዳት, በእኛ ጽሑፋችን ውስጥ እንነግርዎታለን.

መደበኛ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ለልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች የተጋለጡ ናቸው። ነገር ግን ነገሮችን በፍጥነት ማከናወን ለሚፈልጉ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርተኞች ጂም ከጥቅም ይልቅ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

አመጋገብ

ማስታወስ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ማንኛውም አመጋገብ የተመጣጠነ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን ነው. ምን ማለት ነው? ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን ሙሉ በሙሉ መተው አያስፈልግዎትም። ብዛት በሚጨምርበት ጊዜ ስለ ፋይበር ፣ ብዙ ውሃ እና የአትክልት ዘይቶችን አይርሱ። የተመጣጠነ አመጋገብ, ቀላል የካሎሪ ቅነሳ ሳይሆን, ጤናማ አትሌት ጤንነቱን ከሚጎዳ ሰው ይለያል.

በአመጋገብ ገደቦች ለመጀመር የመጀመሪያው ቦታ የስብ ስብን መቀነስ ነው። በለውዝ ፣ በወይራ ፣ በተልባ ወይም በሱፍ አበባ ዘሮች ውስጥ የሚገኙት ጠቃሚ ቅባቶች እነሱ ናቸው ፣ እና አይደለም ፣ ይበሉ።

ትራንስ ስብ በጣም መጥፎ የሆነው ለምንድነው? "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ወደ ደም ውስጥ የሚያጓጉዝ ዝቅተኛ density lipoprotein (LDL) መጠን ይጨምራሉ, ይህም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ትራንስ ፋትን ለማስወገድ ሁለተኛው ጥሩ ምክንያት ትራንስ ፋትን መመገብ ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን በእጅጉ ይጨምራል።

በሌላኛው ጽንፍ ደግሞ ከፍተኛ ፕሮቲን፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው በመታየት ላይ ያለ አመጋገብ ነው። ሰውነትዎ በተለምዶ ስብን እንደ ማገዶ ከተጠቀመ እና ከካርቦሃይድሬትስ በተሻለ ሁኔታ የሰባ ምግቦችን የምትፈጭ ከሆነ ምንም ችግር የለበትም። አለበለዚያ በአመጋገብ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ (ከ 50% በላይ የየቀኑ የካሎሪ ይዘት), ምንም እንኳን ጤናማ ቢሆንም, የናይትሪክ ኦክሳይድ ምርትን ይቀንሳል, ይህ ደግሞ የደም ግፊት ችግርን ያስከትላል.

አመጋገብዎን በእድሜ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በሰውነት ክብደት እና በግብ ላይ ተመስርተው ሚዛን ይኑርዎት።

በአማካይ የአትሌቶች አመጋገብ ከ35-40% ፕሮቲኖች የተሟላ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ፣ 25-30% ጤናማ ስብ እና 30-40% ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሊኖረው ይገባል። ከዚህም በላይ በእያንዳንዱ ግለሰብ ጉዳይ ላይ የተሰጡት እሴቶች ይለያያሉ.

አካላዊ እንቅስቃሴ

አካላዊ እንቅስቃሴ ልብን ሊጎዳው የማይችል ይመስላል, ግን በተቃራኒው, ወደ ኃይለኛ የደም ፓምፕ ብቻ ይለውጠዋል. ይህ እውነት ነው፣ ግን ከአንዳንድ ማስጠንቀቂያዎች ጋር። የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ ጥናት እንደሚያሳየው ጤናማ ልብን ለመጠበቅ በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ በከፍተኛ ኃይለኛ ስልጠና ማሳለፍ በቂ ነው።

በሙያዊ ስፖርት የሚጫወቱ ሰዎች ወዲያውኑ ለአደጋ ይጋለጣሉ፡ በሳምንት ሶስት ጊዜ ከአንድ ሰአት በላይ ካሠለጠኑ፡ ለ cardio ጭነት ሙሉ ለሙሉ የተለየ ቀን መመደብ ያስፈልግዎታል።

ማዮ ክሊኒክ ፕሮሲዲንግስ የተባለው መጽሄት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብ ጤናን እንደሚጎዳ አንድ ጥናት ጠቅሷል። ለዚህም ነው CrossFit በየቀኑ ማድረግ ወይም በከፍተኛ የልብ ምት ክብደት ማንሳት ሁልጊዜ ከጥቅም ይልቅ ጎጂ የሆነው።

ጭነቶች መቀያየር አለባቸው። ምንም እንኳን አሁን በሳምንት 3-5 የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና ወይም መደበኛ የ ultramarathon ርቀቶችን ማሸነፍ ውጤታማ ቢመስልም ፣ በዚህ ፍጥነት ከተወሰኑ ዓመታት ስራ በኋላ ፣የሰውነት ክምችት ያበቃል።

ብዙ ተከታታይ የጥንካሬ ልምምዶችን በ cardio ይቀንሱ, እና በተቃራኒው. ከሁሉም በላይ፣ ተፎካካሪ አትሌት ከሆንክ በዓመቱ ውስጥ ወይም ከወቅት ውጪ አዳዲስ ዘርፎችን ለመሞከር አትፍራ።

ዶክተርን ይጎብኙ

ዶክተሮችን አትፍሩ. ካርዲዮሎጂስቶች ከ1980ዎቹ ጀምሮ ልምምዶች ያላቸው የጥርስ ሐኪሞች አይደሉም። ይመርመሩ፣ ካርዲዮግራም ያድርጉ፣ ደምን የሂሞግሎቢን እና የሆርሞኖችን ደረጃ ይፈትሹ - የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ከመከላከል የበለጠ ጠቃሚ ነገር የለም። እንደ እድል ሆኖ, አብዛኛዎቹ በጊዜ ውስጥ መከላከል ይቻላል, እና በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ mitral valve prolapse ባሉ የተወለዱ በሽታዎች እንኳን ሙሉ ህይወት እንዲኖርዎት ያስችልዎታል.

የደም ግፊት መጠንዎን ያቀናብሩ (በአንድ ወቅት በሁሉም ቦታ የነበረው "ኮስሞኖውት ግፊት" 120 እስከ 80 ለአንዳንዶቹ ፍፁም መደበኛ ወይም ለሌሎች ቀደምት የደም ግፊት ምልክት ሊሆን ይችላል) ከዚያ በየቀኑ ይለኩ ፣ የልብ ምትዎን መከታተልዎን ያስታውሱ። ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ለማጥናት እና በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎ ሁኔታ እንዴት እንደተለወጠ ለመረዳት በየሶስት እና አራት ወሩ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ እንደዚህ ያሉ የቁጥጥር መለኪያዎችን ይውሰዱ።

በጠፍጣፋዎ ላይ የሚታየውን ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት እና የደም ግፊት መቆጣጠሪያ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያ ንባቦች ስለ እርስዎ ሁኔታ ምን እንደሚሉ ይከታተሉ። በሽታን መከላከል ሁልጊዜ ከማከም ይልቅ ቀላል ነው.