10 ምርጥ የግሉት ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የግሉተል ጡንቻዎችን 100% እንዴት እንደሚጫኑ እናብራራለን.

ለምን እነዚህ የቅባት መልመጃዎች ይሰራሉ

ምክንያቱም እነሱ የሚመረጡት የሰውነት አካልን ግምት ውስጥ በማስገባት ነው.

የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻዎች ዳሌውን ያስረዝማሉ ወይም በሌላ አነጋገር ወደ ኋላ ይጎትቱታል። እነዚህ ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ የሚንቀሳቀሱባቸው በርካታ ቦታዎች አሉ-

1. ዳሌው የማይታጠፍ ከሆነ. በሚታጠፍበት ጊዜ, ለምሳሌ በ squats ወቅት, የግሉተስ ጡንቻ እንቅስቃሴ ይቀንሳል. ስለዚህ, ለባቹ በጣም የተሻሉ ልምምዶች ያለ ቅድመ-መተጣጠፍ በትክክል የሂፕ ማራዘምን ያካትታል.
2. ዳሌው በ 30 ዲግሪ ጎን ወደ ጎን ከተጣበቀ. የግሉተስ ማክሲመስ ፋይበር ከላይ ወደ ታች በሰያፍ መንገድ ይሠራል። ስለዚህ, ጭኑ በቀጥታ በሰውነት ስር በሚሆንበት ጊዜ, የግሉቱስ ጡንቻ ወደ ጎን ከተቀመጠው የበለጠ ይባባሳል.
3. ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ከታጠፈ. ጉልበቶችዎን ሲታጠፍ, ወገቡ ሲራዘም የግሉተስ ጡንቻዎች በደንብ ይጨናነቃሉ. ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ከከፈቱ ልክ እንደ ስኩዌትስ ፣ ሙት ሊፍት እና መቀመጫውን ለመሳብ ሲሙሌተሮች ላይ ፣ ጡንቻዎቹ በጣም በከፋ ሁኔታ ይሰራሉ።
4. የእግሮቹ ጣቶች ወደ ውጭ ሲገለበጡ.

እንዴት እና ምን ያህል ማድረግ እንደሚቻል

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላ ሰውነትዎን ከሰሩ ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉት። ከዝርዝሩ ውስጥ አንድ መልመጃ ይምረጡ እና በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቱት። መረጋጋትን ለማስወገድ ከ1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ መልመጃዎችን ይለውጡ ።

መከፋፈልን ከመረጡ 1-2 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ እና በእለቱ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። አብዛኛዎቹ የግሉት ልምምዶች በጡንቻዎች ላይ እንደሚሠሩ ያስታውሱ። ስለዚህ ከባድ የሞተር ማንሻዎችን ወይም የማሽን እግር ማተሚያዎችን ማድረግ ከፈለጉ በእነሱ ይጀምሩ። ያለበለዚያ ጡንቻዎቹ ይደክማሉ እናም የተቻለዎትን ሁሉ መስጠት አይችሉም።

ስለ መቀመጫዎች ብቻ የሚስቡ ከሆነ, በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ መልመጃዎችን ያድርጉ. በዚህ መንገድ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ማድረግ እና እድገታቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ.

ከ 8-12 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ. በአቀራረብ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ክብደቱን ይምረጡ። ለጡንቻ ውድቀት የመጨረሻውን አቀራረብ ያከናውኑ. በቅንብሮች መካከል 90-120 ሰከንዶች ያርፉ።

ለኩሬዎች ምን ዓይነት ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው

1. አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ዳሌውን ማሳደግ

ወለሉ ላይ ጀርባዎን በጠረጴዛው ላይ ይቀመጡ. ባርበሎውን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ባለው ወለል ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። የታሸገ ፍሬትቦርድ ቢኖሮት ጥሩ ሀሳብ ነው ያለበለዚያ ብዙ ክብደት ሲጭኑ ወደ ሰውነትዎ ይቆፍራሉ።

አካሉ በአንድ መስመር እንዲዘረጋ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት ፣ ከ2-3 ሰከንድ ያቆዩ ፣ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

2. ግሉቲ ድልድይ ከክብደት ጋር

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ባርበሎውን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት ፣ ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ ። ፕሮጀክቱን በእጆችዎ በመያዝ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። ለ 2 ሰከንድ በጣም ጽንፍ ላይ ይያዙ እና እራስዎን ወደ ታች ይቀንሱ. መልመጃውን ይድገሙት.

3. በእግሮቹ መካከል ባለው መሻገሪያ ውስጥ መጎተት

የታችኛው ተሻጋሪ እገዳ ላይ የገመድ መያዣን ያያይዙ. ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ, መያዣውን በሁለቱም እጆች ይያዙ, ሁለት እርምጃዎችን ወደ ፊት ይውሰዱ. እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ።

ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። መቀመጫዎቹን ቀጥ ማድረግ ፣ አካሉን ያስተካክሉ ፣ በከፍተኛው ነጥብ ላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

4. የሩሲያ ማወዛወዝ kettlebell

በመስቀለኛ መንገድ ላይ ካለው ጉተታ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ በ kettlebell ብቻ። እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ። በእጆቻችሁ ላይ አንድ ሼል ይውሰዱ, ዳሌዎን ወደኋላ ይመልሱ, ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ፊት በማጠፍ እና በእግሮችዎ መካከል ክብደት ያስቀምጡ.

መቀመጫዎቹን በማጣራት በዳሌው ውስጥ ቀጥ አድርገው ፕሮጀክቱን ወደ ኮላር አጥንት ደረጃ ማወዛወዝ. ከዚያም እንደገና

የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡ እና ማወዛወዝ ይድገሙት። ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ማጠፍ አያስፈልግዎትም: ዋናው እንቅስቃሴ በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ይከሰታል.

5. የተገላቢጦሽ hyperextension

እግሮችዎ በክብደት ውስጥ እንዲቆዩ ፣እጆችዎን ይዘው እንዲቆዩ ከሰውነትዎ ጋር በቤንች ወይም በጂኤችዲ አሰልጣኝ ላይ ተኛ። ጉልበቶቻችሁን ወደ ቀኝ ማዕዘኖች ማጠፍ. ወገብህን ከወለሉ ጋር ትይዩ አድርግ። ከዚህ ቦታ, ወደ ላይ አንሳ እና ወደ ኋላ ዝቅ አድርግ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ሁለት መንገዶች አሉ-

1. በእግሮቹ ላይ ክብደት. ልዩ ቀበቶ ይውሰዱ, የተፈለገውን ክብደት ያለው ፓንኬክን አንጠልጥለው የመነሻ ቦታ ሲወስዱ በእግርዎ ላይ እንዲያደርጉት ይጠይቁ.
2. በጉልበቶችዎ ላይ ማስፋፊያ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ስለዚህ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን እንዲለያዩ ለማድረግ ኃይልን መጠቀም አለብዎት.

6. በመስቀል ላይ የጅብ ጀርባ ጠለፋ

እግርዎን ከታችኛው ክፍል ጋር በማያያዝ ወደ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቁሙ. በእጆችዎ መደርደሪያዎቹን መያዝ ይችላሉ. ጉልበትህን ሳትታጠፍ እግርህን መልሰህ ውሰደው፣ ጽንፈኛው ቦታ ላይ አስተካክለው ወደ መጀመሪያው ቦታው መልሰው።

የእርስዎን glutes ለመጫን ስኩዊቶች፣ ሙት ሊፍት እና ሳንባዎች እንዴት እንደሚሠሩ

እነዚህ መልመጃዎች ከላይ እንደተገለጹት ውጤታማ አይደሉም። ነገር ግን ጊዜ ከሌለዎት እና ሙሉውን የታችኛውን አካል በአንድ ጊዜ መጫን ካስፈለገዎት የእግርዎን አቀማመጥ ብቻ ይለውጡ እና ትኩረቱን ወደ መቀመጫዎች ይለውጡ.

1. ስኩዊቶች

የሱሞ ስኩዌቶችን ያካሂዱ: እግሮችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያድርጉ, የእግር ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ.

ፓንኬክ ወይም ዳምቤል ስኳት እየሰሩ ከሆነ ክብደቱን ከፊትዎ ይጎትቱ። ይህም የጀርባውን ጠለፋ ወደ ኋላ እንዲጨምር እና የቁርጭምጭቱን ጥናት ያጠናክራል.

2. Deadlift

የሱሞ የሞተ ሊፍት ያድርጉ፡ ሰፊ በሆነ አቋም እና የእግር ጣቶች ወደ ጎኖቹ በማዞር። ይህ በቡቱ ላይ ያለውን ጭነት በትንሹ ይጨምራል ፣ ግን አሁንም ከምንም ይሻላል።

3. ሳንባዎች

በሳንባዎች ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ.

4. በሲሙሌተሩ ውስጥ ያሉትን እግሮች ይጫኑ

እግርዎን በመድረኩ አናት ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ.