3 ምርጥ የታችኛው ab ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመሳሪያዎች ወይም ያለመሳሪያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ.

የታችኛው ፕሬስ ምንድን ነው

ይህ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ የታችኛው ክፍል ነው. ሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል አንድ አይነት ጡንቻ ስለሆኑ የታችኛውን የሆድ ክፍል በተናጥል ማሰልጠን አይቻልም. በፕሬስ ላይ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መላው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ይሠራል ፣ ሆኖም ፣ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች በላይኛው ክፍል ላይ እና ሌሎች ደግሞ በታችኛው ክፍል ላይ የበለጠ ይሰራሉ።

ትንሽ ንድፈ ሃሳብ, እና እርስዎ እራስዎ የትኞቹ መልመጃዎች የላይኛውን ፕሬስ ለመጫን የተሻሉ ናቸው, እና የትኛው - የታችኛው.

ደረትን በቋሚ ዳሌ (መጠምዘዝ ፣ ማጠፍ ፣ የተለያዩ የሰውነት ማንሻዎች) ካነሱ የላይኛው ፕሬስ የበለጠ ይጫናል - የእንቅስቃሴው ስፋት የበለጠ ነው።

የታችኛውን የሆድ ዕቃን ለመጫን, በቋሚ ደረትን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. እግሮች ብቻ ሳይሆን ዳሌው.

እግሮቹን በሚያነሱበት ጊዜ ማተሚያው በስራው ውስጥ ይካተታል, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ የጭን ጡንቻዎችን የሚያራግፉ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭነት እያጋጠማቸው ነው. የሆድ ዕቃን በትክክል ለመጫን, ዳሌውን ወደ ኋላ ማጠፍ ያስፈልግዎታል. እርስዎ በየትኛው ቦታ ላይ ቢያደርጉት ምንም ችግር የለውም.

ከታች ያለው ቪዲዮ እግሮቹን በማንሳት ላይ በየትኛው ነጥብ ላይ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ጡንቻ በስራው ውስጥ እንደሚካተት ያሳያል-የዳሌው የላይኛው ክፍል ወደ ኋላ ሲዞር.

ስለ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማወቅ ያለብዎት ይህ ነው። አሁን ወደ መልመጃዎች እንሂድ.

የታችኛውን ፕሬስ እንዴት እንደሚጨምር

እያንዳንዱ ልምምድ ብዙ አማራጮች ይኖሩታል: በመጀመሪያ, ቀላል, ከዚያም የበለጠ የተወሳሰበ. በተለያዩ ስሪቶች ውስጥ ያለው የቴክኒኩ ገፅታዎች ተመሳሳይ ናቸው, ዝርዝሮቹ ብቻ ይለያያሉ.

ከችግር አንፃር ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑ 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና በስልጠናዎ ውስጥ ያካትቷቸው። የአቀራረቦች እና ድግግሞሾች ብዛት በተናጠል ይመረጣል. በሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.

1. የተገላቢጦሽ ማዞር ውሸት

አግድም

አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች

ወለሉ ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች

ኩርባዎችን በ kettlebell ይገለበጡ

• አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም መሬት ላይ ተኛ. በመጀመሪያው ሁኔታ የቤንችውን ጫፍ በእጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ በሁለተኛው ውስጥ ፣ እጆችዎን ከሰውነት ጋር ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ ታች። እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አንድ ከባድ ነገር መሬት ላይ ማስቀመጥ እና በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ.
• ከ60-90 ዲግሪ ማእዘን በወገቡ እና በቤንች ወይም በወለሉ መካከል እንዲፈጠር እግሮቹን በጉልበቶች ላይ ያሳድጉ ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• ዳሌዎን ወደ ላይ በማንሳት የታችኛው ጀርባዎን ከቤንች ወይም ከወለሉ ላይ ያንሱት።
• ዳሌውን በቀስታ ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል ፣ ዳሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• እንቅስቃሴውን ያለምንም ማወዛወዝ በጥንቃቄ ያከናውኑ። Inertia ተግባሩን ቀላል እና ውጤታማ ያደርገዋል።

በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ

ዘንበል በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል. አግዳሚ ወንበሩ በተዘበራረቀ መጠን ማድረግ የበለጠ ከባድ ነው።

ከክብደት ጋር

የመድሀኒት ኳስ በእግሮችዎ መካከል ይያዙ እና በአግድመት ወለል ላይ የተገላቢጦሽ ክራንች ያድርጉ።

2. የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ

በካፒቴኑ ወንበር ወይም ሳጥኖች ላይ

በፎቶው ላይ መልመጃው በሁለት ሳጥኖች ላይ ይታያል, እና በካፒቴኑ ወንበር ላይ አይደለም. ጂምዎ ማስመሰያ ከሌለው ይህንን አማራጭ መጠቀም ይችላሉ።

• ክንዶችዎን በካፒቴኑ ወንበር ወይም በሳጥኖቹ የእጆች መቀመጫዎች ላይ ያስቀምጡ, ይንጠለጠሉ, ትከሻዎን ይቀንሱ.
• ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት. አንድ ሰው ከእርስዎ ጋር ፊት ለፊት ቢቆም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ሙሉ አህያዎን ማየት አለበት.
• እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.
• መልመጃውን በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት። አይወዛወዙ፣ እግሮችዎን አያወዛወዙ።

በአግድም አሞሌ ላይ

• አሞሌውን በተገላቢጦሽ ይያዙት። ይህ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲራቡ ያስችልዎታል።
• ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• ጉልበቶችዎን እስከ ደረቱ ድረስ ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ አካሉ ወደ ኋላ ይመለሳል.
• እግሮችዎን ወደ ቀኝ ማዕዘን ይመልሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

ቀጥ ያሉ እግሮች

በዚህ ልዩነት, ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ያደርጋሉ. የመነሻ ቦታው ከ L ፊደል ጋር ይመሳሰላል ፣ በእግር ጣቱ ጫፍ ላይ አግድም አሞሌውን ይንኩ።

3. በተኛበት ቦታ ላይ የሚታጠፍ ቢላዋ

ለዚህ እንቅስቃሴ ተጨማሪ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል-fitball, loops, expander tape. ምንም ካልሆነ በዊልስ ላይ መደበኛ የቢሮ ወንበር መጠቀም ይችላሉ.

በአካል ብቃት ኳስ ወይም በዊልስ ላይ ያለ ወንበር

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያድርጉ። ካስተር ያለው ወንበር እየተጠቀሙ ከሆነ በሚተኙበት ጊዜ እግሮችዎ ከትከሻዎ ጋር እኩል እንዲሆኑ ቁመቱን ያስተካክሉ።
• ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ደረትዎ ይጎትቷቸው, ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት, ጀርባዎን ያዙሩት.
• እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ይድገሙት.

በ TRX loops ውስጥ

በ TRX-loops ውስጥ ፣ የእግሮቹ አቀማመጥ በአካል ብቃት ኳስ ወይም ወንበር ላይ ካለው የበለጠ ያልተረጋጋ ነው። ስለዚህ, በፕሬስ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.

ከማስፋፊያ ጋር

የመለጠጥ ባንድ-ማራዘሚያውን በአግድም አሞሌው ላይ መንጠቆው በዚህም የውጤቱ ዑደት በትከሻዎ ደረጃ በተኛበት ቦታ ላይ ወይም ትንሽ ከፍ ያለ እንዲሆን ያድርጉ። ሁለቱንም እግሮች ወደ አንድ ዙር ይዝጉ። በማስፋፊያው ላይ ላለማወዛወዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቁጥጥር ስር ለማድረግ ይሞክሩ። በአስፋፊው አለመረጋጋት እና ተቃውሞ ምክንያት, መልመጃው የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.