10 ምርጥ የ triceps ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ እነሱ, እጆችዎን አያነሱም.

ትራይሴፕስ ሶስት ራሶች ያሉት የትከሻ ጡንቻ ነው: ረጅም, መካከለኛ እና ጎን. በትከሻ ወይም በክርን መገጣጠሚያ ላይ እጅና እግርን በዘረጋ ቁጥር ይሰራል። ነገር ግን ትራይሴፕስን ለማንሳት በጭነት ስር ያለውን ክንድ መንቀል ያስፈልግዎታል።

ከችግር አንፃር ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑ 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ። እነዚህን ወደ ልምምዶችዎ ያካትቱ እና በየሳምንቱ ይቀይሩ። የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶች ሱስን ይከላከላል እና ቀጣይ እድገትን ያረጋግጣል.

3-5 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ያከናውኑ. በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ ክብደቱን ያንሱ ፣ ግን ቴክኒኩ አይጎዳም።

1. የአልማዝ ግፊቶች

በመደበኛ ፑሽ አፕ አብዛኛው ሸክሙ በደረት ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። በአልማዝ ውስጥ, በእጆቹ ጠባብ አቀማመጥ ምክንያት, አጽንዖቱ ወደ ትሪሴፕስ ይቀየራል.

አውራ ጣትዎ አልማዝ ለመፍጠር እንዲገናኙ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ትክክለኛውን የሰውነት ቅርጽ ለመጠበቅ የሆድ እና መቀመጫዎችዎን ይዝጉ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ.

ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሙሉ በሙሉ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

2. አግዳሚ ወንበር ላይ የተገላቢጦሽ ግፊቶች

ያለ ልዩ መሣሪያ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ዝቅተኛ ድጋፍ ያግኙ ፣ ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩ እና ጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲመለከቱ መዳፎችዎን ያስቀምጡ። ለዚህ ያልተለመደ የእጆች አቀማመጥ ምስጋና ይግባውና የትከሻው መገጣጠሚያ ወደ ፊት በትንሹ ይወጣል, ይህም ማለት በእሱ ላይ የመጎዳት እድሉ ይቀንሳል.

እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ, ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ. እራስዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እራስዎን ከፍ ያድርጉት። መልመጃውን ያለምንም መጨናነቅ በተረጋጋ ሁኔታ ለመስራት ይሞክሩ፡ በዚህ መንገድ በ triceps ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ያደርጋሉ እና መገጣጠሚያውን አይጎዱ።

3. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንጠባጠቡ

ጡንቻዎችዎ ለመመዘን ገና ዝግጁ ካልሆኑ ይህ መልመጃ ከተጨማሪ ክብደት ጋር ወይም ያለሱ ሊከናወን ይችላል።

ያልተስተካከሉ አሞሌዎችን ይያዙ ፣ ትከሻዎን አያሳድጉ ፣ የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ያቅርቡ። ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ወደ ፊት አይራመዱ - ይህ የ tricepsን ጭነት ከፍ ያደርገዋል። እራስዎን ጨመቁ እና መልመጃውን ይድገሙት.

በሰውነትዎ ክብደት ፑሽ አፕ ለማድረግ አሁንም እየታገሉ ከሆነ በማስፋፊያ ለመስራት ይሞክሩ። የጎማ ማሰሪያውን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን ወደ ምልልሱ ያስገቡ እና በድጋፍ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

4. የፈረንሳይ የቤንች ማተሚያ ከባርቤል ጋር

ለዚህ መልመጃ, የተለያዩ ባርቦችን መጠቀም ይችላሉ-ቀጥታ, EZ ወይም W. የተጠማዘዘ ባር በመጠኑ ላይ ያለውን አሞሌ በትንሹ እንዲይዙ ያስችልዎታል - ይህ የበለጠ ምቹ ነው.

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. አሞሌውን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉት እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ። እነሱ ወደ ሰውነት ቀጥ ያሉ ከሆኑ ፣ triceps በከፍተኛ ደረጃ ላይ ያርፋሉ።

አሁን ክርኖችዎን በማጠፍ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ዝቅ ያድርጉት። ትከሻዎች ቦታቸውን አይቀይሩም, ግንባሮች ብቻ ይሰራሉ. ባርበሎውን ይመልሱ እና ይድገሙት.

5. ከጭንቅላቱ ጀርባ ሆነው dumbbells ን ይጫኑ

በዚህ ልምምድ, triceps በመጀመሪያ በጭነት ውስጥ ተዘርግተው ከዚያም እጆቹን ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ለመመለስ ኮንትራት ይይዛቸዋል.

የዱብቤል ፓንኬክን በሁለቱም እጆች ይያዙት ፣ ያንሱት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱት። አሁን ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ዳምቤልን ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ያንሱት። ትከሻዎች እንደማይንቀሳቀሱ እርግጠኛ ይሁኑ: ክንዶቹ ብቻ ይሰራሉ.

6. በዘንበል ውስጥ ከ dumbbells ጋር ክንዶች ማራዘም

ይህ ልምምድ የ triceps ብቻ ሳይሆን የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የኋላ ጥቅል ያካትታል. እነዚህ ጥቃቅን እና ደካማ ጡንቻዎች ናቸው, ስለዚህ ብዙ ክብደት አይያዙ.

ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ፊት በማጠፍ ክንዶችዎን በዱብብሎች በክርንዎ ላይ በቀኝ ማዕዘን በኩል በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ይሁኑ።

እጆችዎን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የጀርባዎን አንግል አይቀይሩ, ትከሻዎን አያንቀሳቅሱ - ክንዶችዎ ብቻ ይሰራሉ.

7. አግዳሚ ወንበር ላይ ድጋፍ ያለው አንድ ክንድ ማራዘም

ካለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለየ፣ እዚህ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፈው በአንድ እጅ እየሰሩ ነው።ስለዚህ, የበለጠ ክብደትን መውሰድ እና ትሪሴፕስ በተሻለ ሁኔታ ፓምፕ ማድረግ ይችላሉ.

ግራ እጃችሁን እና ጉልበታችሁን አግዳሚው ላይ አድርጉ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ ፣ ክርንዎን ወደ ቀኝ አንግል ያዙሩ ። ያስተካክሉት, ወደ ሰውነትዎ ይዝጉት እና ከዚያ ይመልሱት.

8. በገመድ እጀታ ላይ የእጆችን ማራዘም

እጆቹን ወደ ውጭ ማዞር በ triceps የጎን ጭንቅላት ላይ የበለጠ ጭነት እንዲኖር ያስችላል ፣ ማለትም ፣ ውጫዊ ጎኑ።

የገመድ መያዣውን በእገዳው ላይ አንጠልጥለው, ሁለቱንም ጫፎች ያዙ. የተረጋጋ ቦታ ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጣትዎ ያቅርቡ።

እጆችዎ እስኪዘረጉ ድረስ መያዣውን ወደ ታች ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ የእጆቹን ጫፎች ያሰራጩ, እጆችዎን በክርንዎ ወደ ጎኖቹ በማዞር.

9. በተገላቢጦሽ መያዣ በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም

ይህ ንድፍ ወደ ክንድ ውስጠኛው ክፍል በቅርበት የሚገኘውን የ triceps መካከለኛ ጭንቅላት በተሻለ ሁኔታ እንዲጭኑ ያስችልዎታል።

በእገዳው ላይ መደበኛ መያዣን አንጠልጥለው, በተቃራኒው መያዣ ያዙት. ክንዶችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ እና ወደ ኋላ እስኪታጠፍ ድረስ ክርኖችዎን ያራዝሙ።

10. ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው እገዳ ላይ ማራዘም

በመነሻ ቦታ ላይ, triceps ተዘርግተዋል. ይህ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል እና በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችላቸዋል.

ጀርባዎን ወደ እገዳው ይቁሙ, የገመድ መያዣውን ይያዙ እና በጭንቅላቱ ላይ ያንሱት. ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ ፣ የተረጋጋ ቦታ ለመያዝ የታጠፈውን እግርዎን ወደፊት ያድርጉት።

አሁን ቀጥ እና እጆቻችሁን አጣጥፉ.