ኮሌስትሮልን እንዴት ዝቅ ማድረግ እንደሚቻል: 9 ቀላል ደንቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንዳንዴ ብዙ ጊዜ መሳቅ በቂ ነው።

ከፍተኛ ኮሌስትሮል አደገኛ ነው, በልብ እና በደም ቧንቧዎች ላይ ችግር ይፈጥራል. ሁሉም ሰው ያውቃል። በጣም የላቁ ሰዎች ኮሌስትሮል የተለየ መሆኑን ያውቃሉ - "መጥፎ" እና "ጥሩ". ግን ልዩነቱ ምን እንደሆነ ሁሉም ሰው ማብራራት አይችልም.

ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

እንደ እውነቱ ከሆነ ኮሌስትሮል በጭራሽ ጠላት አይደለም. ይህ በሰም የሚቀባ ንጥረ ነገር በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚገኝ ሲሆን ብዙ የኮሌስትሮልን ጠቃሚ ተግባራትን ያከናውናል፡-

1. የቢሊ አሲድ ለማምረት ዋናው ጥሬ እቃ ነው, በዚህ እርዳታ ከምግብ የተገኙ ቅባቶች በአንጀት ውስጥ ይከፋፈላሉ.
2. ቴስቶስትሮን እና ኢስትሮጅንን ጨምሮ ሆርሞኖችን በማምረት ውስጥ ይሳተፋል።
3. በቫይታሚን ዲ ውህደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
4. በአንጎል ውስጥ የነርቭ ሴሎችን ጨምሮ የሕዋስ ግድግዳዎችን ያጠናክራል።

በአጠቃላይ, ኮሌስትሮል የለም - ጤና የለም, እና ህይወትም የለም. ሌላው ጥያቄ አንዳንድ ጊዜ ኮሌስትሮል ከጨለማው ጎን ጋር ወደ ጤና ሊለወጥ ይችላል. እና በራሳቸው ስህተት.

"መጥፎ" ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

"መጥፎ" የተለመደ ስያሜ ነው. ሁለቱም "ጥሩ" እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል አንድ እና ተመሳሳይ ንጥረ ነገር ናቸው. ከንዝረት ጋር ብቻ።

በደም ውስጥ, ኮሌስትሮል በንጹህ መልክ ሊሆን አይችልም. ከሁሉም ዓይነት ቅባቶች, ፕሮቲኖች እና ሌሎች ረዳት ንጥረ ነገሮች ጋር ብቻ ከደም ሥሮች ጋር ይንቀሳቀሳል. እንደነዚህ ያሉት ውስብስቦች ሊፖፕሮቲኖች ይባላሉ. ለኮሌስትሮል ያለውን የኮሌስትሮል ደረጃ አመለካከት የሚወስኑት እነሱ (በይበልጥ በትክክል ፣ የእነሱ ጥንቅር) ናቸው።

• “መጥፎ” ኮሌስትሮል ዝቅተኛ መጠጋጋት ያላቸው ፕሮቲኖች (LDL ወይም LDL፣ እንግሊዝኛ LDL) አካል ነው። ኤል ዲ ኤል በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ ተከማችቷል, እነዚያን የታመሙ የኮሌስትሮል ፕላኮችን ይፈጥራል. የደም ዝውውርን ያበላሻሉ እና ሁሉንም አይነት የልብና የደም ቧንቧ ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ-የልብ ድካም, ስትሮክ, ወዘተ.
• “ጥሩ” ኮሌስትሮል ከፍተኛ መጠጋጋት ባላቸው የፕሮቲን ፕሮቲኖች (HDL ወይም HDL፣ እንግሊዘኛ HDL) ውስጥ የሚገኝ ነው። ኮሌስትሮል ወደ ቲሹዎች እና የአካል ክፍሎች የሚላከው በዚህ መልክ ነው, ይህም ማለት በደም ሥሮች ግድግዳዎች ላይ የማይቀመጥ እና ለሰውነት ብቻ የሚጠቅም ነው.

በመሠረቱ, ከኮሌስትሮል ጋር የሚደረገው ትግል እንደሚከተለው ነው-በደም ውስጥ "ጥሩ" የኮሌስትሮል መጠን መጨመር እና በተመሳሳይ ጊዜ "መጥፎ" ደረጃን መቀነስ ያስፈልግዎታል. በእርግጥ እሴቶቻቸው ከመደበኛው ክልል ውጭ ከሆኑ።

የኮሌስትሮል መጠን ምን ያህል ነው?

ለሁሉም የተለመደ መደበኛ ነገር የለም. ሁሉም ነገር በእድሜ, በጾታ, በአንድ የተወሰነ ሰው ጤና ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው የአረርሽሮስክሌሮሲስ በሽታን ለመከላከል እና ለማከም የሊፕቲድ ሜታቦሊዝም መዛባትን መመርመር እና ማረም የሩሲያ ምክሮች.

ስለዚህ, በወንዶች ውስጥ "ጥሩ" የኮሌስትሮል መጠን ከ 1 mmol / l በላይ መሆን አለበት, እና በሴቶች - 1.2 mmol / l.

መጥፎ ኮሌስትሮል የበለጠ ከባድ ነው። በአደገኛ ቡድን ውስጥ ከሌሉ, ደረጃው ከ 3.5 mmol / l በላይ እንዳይሆን መሞከር ያስፈልግዎታል. ነገር ግን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ከተጋለጡ, "መጥፎ" ኮሌስትሮል ከ 1.8 mmol / L መብለጥ የለበትም.

የአደጋው ቡድን የሚከተሉትን ለሚያደርጉ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን ያጠቃልላል

• መጥፎ የዘር ውርስ አለው፡ የደም ሥር እክሎች በቅርብ ዘመዶች፣በዋነኛነት ወላጆች ተገኝተዋል።
• በከፍተኛ የደም ግፊት (ከፍተኛ የደም ግፊት) ይሠቃያል.
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ አለበት።
• ጭስ.
• ከመጠን በላይ ክብደት.
• ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ይመራል።
• በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። የአመጋገብ ስብ መመሪያዎችን እንደገና መጎብኘት አለ?, ይህም ቀደም ሲል እንደታሰበው የሳቹሬትድ ስብ ከኮሌስትሮል አንፃር መጥፎ እንዳልሆነ ያረጋግጣል. ነገር ግን፣ በቅቤ፣ በአሳማ ስብ እና ሌሎች የስብ ይዘት ላይ አጽንኦት ያለው አመጋገብ አሁንም በራስ-ሰር ለአደጋ ያጋልጣል።

የኮሌስትሮል ኮሌስትሮልን መጠን መቆጣጠር ተገቢ ነው፡ ቢያንስ በየ 5 አመቱ አንድ ጊዜ ተገቢውን የደም ምርመራ በማድረግ በህይወትዎ ሁሉ ማወቅ ያለቦት ነገር። ነገር ግን ወንዶች ከ45-65 አመት እና ከ55-65 አመት የሆኑ ሴቶች በተለይ አድሏዊ መሆን አለባቸው፡ ከእነዚህ ምድቦች ውስጥ ከሆናችሁ በየ1-2 አመት ቢያንስ አንድ ጊዜ ምርመራዎችን ማድረግ አለቦት።

በቤት ውስጥ ኮሌስትሮልን እንዴት እንደሚቀንስ

እንደ አንድ ደንብ, የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ, ዶክተሮች የዚህን ንጥረ ነገር በጉበት ውስጥ ያለውን ውህደት የሚጨቁኑ ልዩ መድሃኒቶችን ያዝዛሉ.

80% የሚሆነው ኮሌስትሮል (በቀን 1 ግራም ያህል ነው) የሚመረተው በሰውነት በተለይም በጉበት ነው። ቀሪውን ከምግብ እናገኛለን.

ግን ብዙ ጊዜ ያለ ክኒኖች ማድረግ ይችላሉ - የአኗኗር ዘይቤዎን ትንሽ እንደገና ያስቡ። ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር የሚረዱ 9 ቀላል ህጎች 11 ጠቃሚ ምክሮች ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳሉ - መጥፎውን ይቀንሱ እና ጥሩውን ይጨምሩ። የእርስዎን ቴራፒስት ያማክሩ እና ይተግብሩ።

1. ትንሽ ትራንስ ስብ ይመገቡ

ቺፕስ፣ሀምበርገር፣ሌሎች ፈጣን ምግቦች፣እንዲሁም ኬክ እና መጋገሪያዎችን ጨምሮ የተጋገሩ ምርቶችን ማከማቸት የተከለከለ ነው። እነዚህ ምግቦች መጥፎ ኮሌስትሮልን የሚጨምሩ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን የሚቀንሱ ትራንስ ፋትስ ይይዛሉ።

2. ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ

የሱፐር ሞዴል መለኪያዎችን ለማግኘት መጣር የለብዎትም። የ LDL-ኮሌስትሮል መጠን በ 8% እንዲቀንስ 4.5 ኪ.ግ ማጣት በቂ ነው. እና በእርግጥ ፈተናዎችዎ መደበኛውን እስኪያሳዩ ድረስ ክብደት መቀነስዎን ይቀጥሉ።

3. ተጨማሪ አንቀሳቅስ

"ጥሩ" ኮሌስትሮልን ለመጨመር እና "መጥፎውን" ለመቀነስ በሳምንት 2, 5 ሰአታት ለስልጠና (ለምሳሌ በየሳምንቱ ለግማሽ ሰዓት ያህል በእግር መሄድ) ብቻ በቂ ነው.

4. በአትክልቶች, ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ላይ ዘንበል

በተለይም ብዙ ፋይበር የያዙት (የተጣራ የአመጋገብ ፋይበር)፡- ኦትሜል፣ ፖም፣ ፕሪም፣ ባቄላ…ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ፋይበር የረዥም ጊዜ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ይህም ማለት ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ።

5. ለውዝ ይበሉ

ማንኛውም: ዋልኑትስ, hazelnuts, ኦቾሎኒ, cashews … ሁሉም አይነት ለውዝ "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ የሚረዱ ንጥረ ነገሮች ይዘዋል. የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ብቸኛው ጉዳት በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው.

6. ዘና ለማለት ይማሩ

የጭንቀቱ መጠን ከፍ ባለ መጠን የ "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን ከፍ ይላል.

7. ቅመሞችን ይጨምሩ

"መጥፎ" ኮሌስትሮል በፍጥነት በ 9% እንዲቀንስ በየቀኑ ግማሽ ጥርስ ነጭ ሽንኩርት መጠጣት በቂ ነው. እንዲሁም ምግብዎን በጥቁር በርበሬ፣ ቱርሜሪክ፣ ዝንጅብል፣ ኮሪደር እና ቀረፋ ማጣፈፍዎን አይርሱ።

8. ማጨስን አቁም

ማጨስን ማቆም ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን በ 5% ይጨምራል.

9. ብዙ ጊዜ ይስቁ

ሳቅ መድኃኒት ሊሆን የሚችለው እዚህ ላይ ነው። እንደ ማጨስ ማቆም, መጥፎ ኮሌስትሮልን በመቀነስ ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል.