የኮሮና ቫይረስ ጭንቀትን ለመቆጣጠር 7 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እና ዶክተሮች ይህን አስቸጋሪ ጊዜ ለማለፍ የሚረዱ ቀላል ደንቦችን ይጋራሉ.

የኮሮና ቫይረስ ስርጭት መላውን ዓለም ያሳስበዋል። እና ስሜት ቀስቃሽ አርዕስተ ዜናዎች፣ ድንጋጤ መዝራት፣ መላምቶች እና የውሸት መረጃዎች እሳቱ ላይ ነዳጅ ይጨምራሉ።

"በቫይረሱ የተያዙ ሰዎች ቁጥር እየጨመረ ሲሄድ እና መገናኛ ብዙሃን ወደ ቫይረሱ ትኩረት ሲሰጡ, ለመደናገጥ በጣም ቀላል ነው. በተለይ እርስዎ ወይም የሚወዱት ሰው የመከላከል አቅማቸው የተዳከመ ከሆነ” ይላል ዲያና ጋል፣ Doctor-4-U የመስመር ላይ አገልግሎት አማካሪ። "ስለ ጤና ያለዎት ጭንቀት መላ ህይወትዎን ያጥለቀልቃል እና ከቫይረሱ ጋር የመገናኘት ፍራቻ በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል."

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ጥቂት ቀላል ደንቦችን ይከተሉ.

1. ከታማኝ ምንጮች ዜና ያግኙ

በመገናኛ ብዙኃን ውስጥ ብዙ የተጋነነ እና ትክክለኛ ያልሆነ መረጃ አለ፣ ይህም ማንበብ ጭንቀትን ይጨምራል። "በአሁኑ ጊዜ ማድረግ በጣም የሚክስ ነገር እንደ ድህረ ገጽ ያሉ የታመኑ የመረጃ ምንጮችን ማንበብ ነው ብዬ አስባለሁ" ሲሉ የሥነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ባሮክ ፊሽሆፍ ሲናገሩ ኦቭ ሳይኮሎጂ፡ የኮሮና ቫይረስ ጭንቀት ከአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር ጋር ባደረጉት ቃለ ምልልስ ተናግረዋል።

በተጨማሪም ሀሜትን እና አጋጣሚውን ተጠቅመው አንድን ነገር ለመሸጥ ወይም የዘር እና የጎሳ ጥላቻን ከሚቀሰቅሱ ሰዎች ይጠብቃል.

2. በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ትንሽ ተቀምጧል

"ማህበራዊ ሚዲያ እና የዜና ጣቢያዎች ጭንቀትን ያባብሳሉ። እና ቀደም ሲል በጭንቀት ለሚሰቃዩ ሰዎች በተለይ አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ይላል የሥነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ኤሌና ቱሮኒ የሥነ ልቦና የምክር አገልግሎት የእኔ ኦንላይን ቴራፒ። "አንድ ነገር እየጎዳዎት እንደሆነ አምኖ መቀበል እና በእሱ ላይ እርምጃ መውሰድ እራስዎን መንከባከብ ነው."

የማንቂያ መግለጫዎችን እና የተሳሳቱ መረጃዎችን ከሚለጥፉ ደንበኝነት ምዝገባ ይውጡ።

ይህንን መረጃ ከንቱ የጀርባ ጫጫታ አድርገው ያስቡ። እና ድምጹን ለማጥፋት ጊዜው አሁን ነው. ጉዳት በደረሰባቸው አካባቢዎች ስላሉ ጓደኞች ዜና ለመከታተል ማህበራዊ ሚዲያ ከፈለጉ ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ በቅርብ ይከታተሉ። እና ይህ ለእርስዎ ሁኔታ ጎጂ ካልሆነ ልብ ይበሉ.

3. የግፋ ማስታወቂያዎችን አሰናክል

የዜና ጣቢያዎች ብዙ ጊዜ ስለተመሳሳይ ክስተት ብዙ ጊዜ ይጽፋሉ፣በጽሑፉ ላይ ዝርዝሮችን እና አስተያየቶችን ይጨምራሉ። ስለዚህ አንድ የተረጋገጠ የበሽታው ጉዳይ, በበርካታ ምንጮች ውስጥ ብዙ ጊዜ የተገለፀው, ሁኔታው ከሱ የከፋ እንደሆነ ስሜት ሊፈጥር ይችላል. ድንጋጤን ለማስወገድ፣ ከምትወዳቸው ሰዎች የግል መልዕክቶች በስተቀር ሁሉንም ማሳወቂያዎች ያጥፉ።

4. አስከፊ አስተሳሰብን ያረጋግጡ

በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ፣ በአደጋ ሰለባ መውደቅ ቀላል ነው - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አድልዎ ሁኔታውን ከሱ የባሰ እንዲመስል ያደርገዋል። ስለዚህ, ሀሳብዎን መከታተል እና እራስዎን በጊዜ ማቆም አስፈላጊ ነው. ቱሮኒ “አስፈሪ ሁኔታዎችን እያሰላስልክ እንዳለህ ስትመለከት እነዚህ ሀሳቦች ብቻ እንደሆኑ ለራስህ ንገረኝ” ሲል ቱሮኒ ይመክራል። "ይህ ለስሜታዊ ሁኔታዎ የአንጎል ምላሽ ነው."

"በጥቁር እና በነጭ አስተሳሰብ ውስጥ ከመውደቅ ለመዳን አስፈሪ ሀሳቦችን አስተውል እና አወንታዊ እውነታዎችን አስታውስ" ስትል የጭንቀትና የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች የ Kinde ማህበራዊ ድረ-ገጽ መስራች ናድያ ጄምስ ተናግራለች። "ለምሳሌ አረጋዊ ካልሆኑ እና ምንም አይነት የጀርባ በሽታ ከሌለዎት ከኮሮና ቫይረስ ጋር የመቸገር ዕድሉ ዝቅተኛ ነው።"

ሀሳቦቻችሁን በእውነቱ ያረጋግጡ፣ ጥሩ የንፅህና አጠባበቅ ልምዶችን ይለማመዱ እና መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ።

ሳይኮቴራፒስት ስቴፋኒ ሄሊ የግንዛቤ ባህሪ ሕክምናን መጠቀምም ይጠቁማል። ለምሳሌ የችግሩን ምንነት ለመረዳት (ጭንቀት) ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይከፋፍሉት። የሚያስፈራዎትን ለማየት የተለያዩ ሁኔታዎችን ያስቡ። ከዚያም የድርጊት መርሃ ግብር አዘጋጅ.

5.ስለ ዛቻው አላስፈላጊ ንግግርን ያስወግዱ

ከቤተሰብ፣ ከጓደኞች እና ከስራ ባልደረቦች ጋር ድጋፍ መፈለግ እና ችግሮችን መወያየት ተፈጥሯዊ ነው። ነገር ግን ንግግሩ ደጋግሞ በፍርሀቶች እና በአሰቃቂ ሁኔታዎች ከተጠመደ፣ ወደ ሌላ ርዕስ ቢሸጋገር ይሻላል። አለበለዚያ ጭንቀቱ እና ምቾት ብቻ ይጨምራል.

6. ጠቃሚ እና ጎጂ በሆነ ጭንቀት መካከል ያለውን ልዩነት አስተውል

ላለመታመም, አካላዊ ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ሁኔታን መከታተል አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ ጥንቃቄ ብዙውን ጊዜ ከመከላከል ይልቅ ይጎዳል, እና ጭንቀት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያዳክማል.

ከመጠን በላይ መጨነቅ የበለጠ ተጋላጭ ያደርግዎታል። ይህንን ለራስህ አስታውስ።

የሥነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ራቸል አለን “ጠቃሚ ጭንቀት ምክንያታዊ የሆነ ጥንቃቄ እንድናደርግ የሚያበረታታ የጭንቀት ደረጃ ነው” ብለዋል። ጎጂ - ስለ ዛቻዎች እና በጣም መጥፎ ሁኔታዎች ያለማቋረጥ ያስባል። የድካም ስሜት እና ድንጋጤ ያነሳሳል። የእርስዎን አካላዊ ሁኔታ፣ ዜና እና ጥሩ ንፅህናን መከታተል ጠቃሚ ነው፣ ነገር ግን በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ ካተኮሩ ውጥረት እና ጭንቀት ብቻ ይጨምራሉ።

7. ለማሰላሰል ይሞክሩ

ኤሌና ቱሮኒ በመቀጠል “ማሰላሰል ሃሳቦቻችንን እና ስሜታችንን ለማስተዋል፣ በእነሱ ውስጥ እንዴት እንደምንዋዥቅ እና እንዴት እንደሚጎዳን ለማየት ይረዳል። በቀን ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ለማሰላሰል ይሞክሩ. ለምሳሌ፣ በ Headspace ወይም Calm መተግበሪያ።

ማሰላሰል ለእርስዎ ካልሆነ, የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. የጭንቀት ቅነሳ አማካሪ የሆኑት ፓልማ ሚሼል “በተጨነቁ ጊዜ አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና በአፍንጫዎ በጥልቅ ይተንፍሱ” ሲሉ ይመክራል። - መተንፈስ በተቻለ መጠን ጥልቅ መሆን አለበት. ከዚያም ሆን ብሎ ሂደቱን በማቀዝቀዝ በተቻለ መጠን ቀስ ብሎ መተንፈስ. ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ወደ ሶስት ይቁጠሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ስድስት ይቁጠሩ. በዚህ ሪትም ውስጥ ለ3-5 ደቂቃዎች መተንፈስዎን ይቀጥሉ። ቀስ ብሎ መተንፈስ ሰውነትን ያዝናናል እናም የነርቭ ሥርዓቱን ያረጋጋል።

ዓለም አሁን እርግጠኛ ባልሆነ ሁኔታ ተሞልታለች። በሚታወቀው እና እርስዎ እራስዎ መቆጣጠር በሚችሉት ላይ ያተኩሩ.

ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር እንደተገናኙ ይቀጥሉ. ረጋ በይ. እጅዎን ይታጠቡ እና ፊትዎን ወደ ውጭ አይንኩ.

ኮሮናቫይረስ. በበሽታው የተያዙ ሰዎች ቁጥር፡-

243 050 862

በዚህ አለም

8 131 164

በሩሲያ እይታ ካርታ