በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደ ቤታ ኢንዶርፊን የመረጋጋት መኖሪያ እንኳን በደህና መጡ።

በተናደዱበት ጊዜ በሰውነት እና በአእምሮ ላይ ምን ይሆናል

ቁጣ የአሚግዳላ፣ የሂፖካምፐስና የማዕከላዊ ግራጫ ቁስ የጋራ ሥራ ፍሬ ነው። ለስሜቶች ተጠያቂ የሆኑት እነዚህ የአንጎል መዋቅሮች ናቸው.

ቁጣ እና ፍርሃት የተወለዱት በአንድ ክፍል ውስጥ ነው, ግን በጣም የተለያዩ ናቸው. ስትፈራ አድሬናሊን እና ኮርቲሶል የተባለውን የጭንቀት ሆርሞን ትለቅቃለህ። እና እርስዎ ይጠንቀቁ እና ከአደጋ ይሮጣሉ. ሰውዬው የተናደደ ከሆነ, አድሬናሊን እና ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል, ኮርቲሶል ደግሞ በተቃራኒው ይቀንሳል. ስለዚህ, ጠበኛ እና ግዴለሽ ይሆናሉ, አደጋዎችን ይውሰዱ እና ከሰዎች ጋር ያለውን ግንኙነት ያበላሻሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን ለመቋቋም እንዴት እንደሚረዳ

ቁጣን ለማስወገድ የ 30 ደቂቃ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው. አካላዊ እንቅስቃሴ ለችግሩ ምንጭ ያለዎትን አመለካከት አይለውጥም, ነገር ግን ለእሱ በጣም በተረጋጋ ሁኔታ ምላሽ መስጠት ይጀምራሉ, እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ከቤታ-ኢንዶርፊን መለቀቅ ጋር ተያይዞ ሊመጣ ይችላል። እነዚህ ኒውሮፔፕቲዶች የሚመነጩት ለህመም ወይም ለጭንቀት ምላሽ ለመስጠት በአንጎል ውስጥ ነው፣ ከኦፒዮይድ ተቀባይ ጋር ይጣመራሉ፣ የህመም ማስታገሻ ችግር አለባቸው እና የደስታ ስሜት ሊያስከትሉ ይችላሉ።

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴሮቶኒን "የተሰራ"በት አሚኖ አሲድ, tryptophan ውህደትን ይጨምራል. ለድካም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የፕላዝማ መጠን ይጨምራል እና ሌሎች አሚኖ አሲዶች ሉሲን፣ ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን (BCAAs) መጠንን ይቀንሳል ይህም ትራይፕቶፋን ወደ አንጎል እንዳይገባ ይከላከላል። በዚህ ምክንያት, እዚያ የበለጠ ይሆናል, ይህም ማለት ጥሩ ስሜትን የሚያረጋግጥ የነርቭ አስተላላፊ የሴሮቶኒን ውህደት ይጨምራል.

ያዝናናዎታል, የደስታ ስሜት ይሰጥዎታል, እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, የቁጣ መገለጫዎችን ይቀንሳል.

ከዚህም በላይ ስልጠና በአሁኑ ጊዜ ስሜቶችን ለመቋቋም ብቻ ሳይሆን ለረዥም ጊዜ እራስዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ መረጋጋትን ያበረታታል, ጭንቀትን, ጠላትነትን እና ውጥረትን ይቀንሳል, ስሜታዊ መረጋጋት ይጨምራል.

ከዚህም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቅድሚያ ኮርቴክስ እንቅስቃሴን ይጨምራል, ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ስሜቶችን ለመቋቋም እና ራስን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ቁጣን ለማቆም እንዴት ልምምድ ማድረግ እንደሚቻል

በረጅም ጊዜ ውስጥ፣ የልብ ምትዎን ከከፍተኛው የልብ ምትዎ (HR) ወደ 30-70% ከፍ የሚያደርግ እና ከ30 ደቂቃ በላይ የሚቆይ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰራል። ይህ ጸጥ ያለ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል፡ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዳንስ።

ቁጣህን አሁኑኑ ማስወገድ ካለብህ በፍጥነት ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ።

ጥንካሬውን ይጨምሩ

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለምሳሌ የከፍተኛ የኃይለኛነት ክፍተት ስልጠና (HIIT)፣ ለቁጣ ፈጣን እፎይታ ጥሩ ይሰራል። HIIT ከመደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ቤታ-ኢንዶርፊን ያመነጫል፣ ስለዚህ ከዚያ በኋላ የበለጠ ዘና ያለ ስሜት ይሰማዎታል።

ተጨማሪው ነገር የ HIIT ክፍለ ጊዜ ከቤት ሳይወጣ ሊዘጋጅ ይችላል, እና በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ እርስዎ ከግማሽ ሰዓት ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ በኋላ እንደማይደክሙ ሁሉ በተመሳሳይ መልኩ ሊደክሙ ይችላሉ.

ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም. የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግር ካለብዎ ወይም በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት, HIIT በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል.

ተጥንቀቅ

በሚናደዱበት ጊዜ ትኩረትን ይቀንሳል, እና አደጋዎችን የመውሰድ ዝንባሌ, በተቃራኒው ይጨምራል. ስለዚህ ትኩረትን እና ጥንቃቄን የሚሹ ልምምዶችን ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ: ክብደት ማንሳት, አስቸጋሪ ጂምናስቲክስ, ከትልቅ ክብደቶች, ከመጠን በላይ ስፖርቶች.

በሳጥኑ ላይ በመዝለል እንኳን እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. አንድ ጊዜ፣ ደረቴ ላይ በመውሰዱ ተናደድኩ እና ከፍ ባለ ሳጥን ላይ እየዘለልኩ እጆቼን በጣም በማወዛወዝ ጠርዙን ነካሁ እና የትንሽ ጣቴ ስብራት ደረሰኝ። ምንም እንኳን ከዚያ በኋላ ቁጣው ሄዷል.ምናልባት ቤታ-ኢንዶርፊን ለህመም ረድቷል (እንደ ምክር አይውሰዱት)።

የእውቂያ ስፖርቶችን ማድረግ የለብዎትም: ለችግርዎ ተጠያቂ ያልሆኑትን ሌሎች ሰዎችን ሊጎዱ ይችላሉ. ማርሻል አርት ከመረጡ በከረጢቱ ላይ ጥቃትን ይጣሉ።

ሙዚቃውን ያዳምጡ

በስልጠና ወቅት ኃይለኛ ሙዚቃ ስሜትን ያሻሽላል, ቁጣን, ድብርት እና እፍረትን ለመቋቋም ይረዳል. በሙዚቃ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ይመስላል ፣ እና በዝምታ ውስጥ ከመለማመድ ጋር ሲነፃፀር የግፊት እና የአተነፋፈስ መጠኑ ይቀንሳል።

ኃይለኛ ድብደባ ትንሽ ድካም እና ውጥረትን እንኳን ያስወግዳል እና የጥንካሬ ስሜት ይሰጣል.

በሩጫ እና በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሙዚቃን ሁል ጊዜ አዳምጣለሁ። የሚወዱት ትራክ በፍጥነት እንዲሮጡ፣ የአየር ብስክሌት እንዲሽከረከሩ ወይም ቡርፒስ እንዲሰሩ ያደርግዎታል፣ ጥንካሬዎ እያለቀም ቢሆን።

ደህና ፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ በሰላም እና በፀጥታ ውስጥ ይቆያሉ ፣ እና ምንም ሀሳብ ይህንን ዘና ያለ ሁኔታ ሊያናውጥ አይችልም-ማነቃቂያዎች በቀላሉ መጨነቅዎን ያቆማሉ። ቢያንስ ለጥቂት ሰዓታት.