ሳይንስ የሚቃወሙ ስለ ስፖርት እና የአካል ብቃት 5 አፈ ታሪኮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥናቱን እስክናነብ ድረስ ያ እውነት ነው ብለን አሰብን።

1. በአንዳንድ ቦታ ክብደት ለመቀነስ, ማውረድ ያስፈልግዎታል

ብዙ ሰዎች አሁንም ሆዳቸውን ለማደለብ እና እግሮቻቸውን ለማቅለል ጨቅላ ጨጓራዎቻቸውን ማፍሰሳቸውን ይቀጥላሉ ። ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለማድረግ ይልቅ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ጠቃሚ ቢሆንም፣ አንድ ዞን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስብን ከውስጡ ለማስወገድ ሙሉ በሙሉ ውጤታማ ያልሆነ አካሄድ ነው።

ሳይንቲስቶች የሆድ ልምምዶች በሆድ ላይ ያለውን የስብ መጠን መቀየር ይችሉ እንደሆነ ፈትነዋል። ለጥናቱ ከሆድ፣ ከኋላ እና ከሆድ ውስጥ የተካፈሉትን የስብስብ ቲሹ ናሙና በመውሰድ ለሰዎች ለአንድ ወር የስልጠና መርሃ ግብር ሰጥተዋል።

በሙከራው ወቅት ተሳታፊዎቹ በአንድ ABS 5,000 እጥፍ አድርገዋል። እና የትም አልደረሰም።

በሰዎች ውስጥ ክብደትም ሆነ አጠቃላይ ስብ ወይም የሆድ እፎይታ አልተለወጠም. በላዩ ላይ ያሉት የቅባት ሴሎችም ሳይለወጡ ቀርተዋል።

እና ማጠፍ ለፕሬስ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ አይደለም እንኳን አይደለም ። በሌላ ሙከራ ተሳታፊዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ሰባት የተለያዩ ልምዶችን አከናውነዋል እና ከስድስት ሳምንታት በላይ ምንም ውጤት አላገኙም: ክብደታቸው አልቀነሱም, የወገብ አካባቢን እና የስብ መጠንን አልቀነሱም.

ቀጭን ለማድረግ በሚደረገው ሙከራ ወገቡን ማወዛወዝ ምንም ፋይዳ የለውም። በአንድ ጥናት ውስጥ, በአንድ እግር ላይ የሶስት ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልሰለጠነ አካል ጋር ሲነፃፀር የሰውነት ስብን ለመቀነስ አልረዳም. ከዚህም በላይ በሙከራው ወቅት ተሳታፊዎቹ ክብደታቸው ቢቀንስም በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ብዙ ቅባት ጠፋ, ጡንቻዎቹ ምንም ዓይነት ጭነት አይቀበሉም.

የጭን እና የወገብ ዙሪያን ለመቀነስ ፣ ሆድን ፣ ጎኖቹን ወይም ተጨማሪውን መጠን በሌላ ቦታ ለማስወገድ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል-ከፍተኛ-የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ረጅም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ያዘጋጁ ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናን በከባድ እንደ ስኩዌቶች ያሉ ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች መጎተት፣ መሳብ እና መጫን።

ይህ መልመጃ ማለቂያ ከሌላቸው ክሬሞች ወይም ስኩዊቶች የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና እንደነሱ ሳይሆን ፣ በእውነቱ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።

2. መሮጥ ለጉልበትዎ መጥፎ ነው።

ብዙ ሰዎች ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ጎጂ ሆኖ ስላገኙት ከመሮጥ ይርቃሉ። በንድፈ ሀሳብ, መሬትን በመምታት ተደጋጋሚ ጭንቀት የመገጣጠሚያውን መዋቅር በትክክል ሊጎዳ ይችላል, ነገር ግን በተግባር ግን, በሆነ ምክንያት, ሯጮች የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ካላቸው ሰዎች ያነሰ የጉልበት ሥቃይ ይደርስባቸዋል.

ለምሳሌ, የ 28 ሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በተለይም መሮጥ, የጋራ ውስጣዊ መዋቅሮችን አይጎዳውም. በተቃራኒው በመደበኛነት ከተሰራ የ cartilage ጤናን ያበረታታል እና ከእግር ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ ከአርትራይተስ ይከላከላል።

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ካላቸው ሰዎች ይልቅ ሯጮች በጉልበቶች የአርትራይተስ በሽታ የመጠቃት ዕድላቸው አነስተኛ ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ ረጅም ርቀት ለሚሸፈኑ አትሌቶችም ይሠራል - ጉልበታቸው በመደበኛነት በጣም ከባድ ሸክም የሚደርስባቸው።

እንዲህ ማለት ትችላለህ: "እነዚህ ሰዎች በጥሩ ጤንነት ላይ ስለሆኑ ብቻ በጉልበታቸው ያለምንም ችግር ይሮጣሉ." ነገር ግን ከሙያ ሯጮች ይልቅ በዘፈቀደ ከ2,500 በላይ ተራ ሰዎችን የመረጠ ሌላ ጥናት አለ። ለበርካታ አመታት ክትትል ሲደረግላቸው እና በሩጫ ላይ የተሳተፉት ተሳታፊዎች ከማያቁት ይልቅ በጉልበት ህመም ላይ ቅሬታ የማሰማት እድላቸው አነስተኛ መሆኑን ተገንዝበዋል. ከዚህም በላይ ጥናቱ በዕድሜ የገፉ ሰዎችም ጭምር - 60 ዓመት ገደማ የሆናቸው ከመጠን ያለፈ ውፍረት (BMI - 28, 5).

በሌላ ሙከራ፣ ሳይንቲስቶች የ50 ዓመት ሯጮች እና ጤናማ፣ ስፖርት ወዳድ ያልሆኑ ሰዎችን ለ20 ዓመታት ተከትለዋል። የቀድሞው ረጅም ዕድሜ ብቻ ሳይሆን የመንቀሳቀስ ችግርም አጋጥሞታል።

መሮጥ በአርትሮሲስ ላለባቸው አረጋውያንም ጠቃሚ ይመስላል።የስምንት አመት ጥናት ሲያበቃ ይህንን ልምምድ ያደረጉ ተሳታፊዎች ዝቅተኛ የጉልበት ህመም ያጋጠማቸው ሲሆን የህክምና ሙከራዎችም የአርትራይተስ በሽታዎቻቸው እድገት አላሳዩም.

በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ያሉ የተለያየ የጉልበት ችግር ያለባቸው ሰዎችም በሩጫ እንደሚጠቀሙ ሌሎች ሳይንሳዊ ሥራዎች ይጠቁማሉ። ከማራቶን የስልጠና ፕሮግራም ከአራት ወራት በኋላ ጉልበታቸው በጥናቱ መጀመሪያ ላይ ከነበረው ጉዳት ያነሰ ነበር።

ይህ ማለት ግን መሮጥ ጉዳት ወይም ህመም ሊያስከትል አይችልም ማለት አይደለም, ነገር ግን አብዛኛው የሩጫ አሉታዊ ተፅእኖ የሚመጣው ከመጠን በላይ ከመጠቀም ነው. ትክክለኛውን የሥልጠና መጠን ከመረጡ, እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ የታመሙ ጉልበቶችን እንኳን አይጎዳውም.

3. ክብደትን ለመቀነስ በስብ በሚቃጠል የልብ ምት ዞን ውስጥ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል

ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ በስብ-ማቃጠል ዞን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል - ከከፍተኛው የልብ ምት 60-70%። ይህንን ጥንካሬ ለመወሰን, የልብ ምትን ሳይለኩ, በስሜቶች ማሰስ ይችላሉ-በእንደዚህ አይነት የልብ ምት, አንድ ሰው እንቅስቃሴን ሳያቋርጥ እና ትንፋሽ ሳይተነፍስ ማውራት ይችላል.

በደቂቃ ከ130-140 ምቶች የልብ ምት፣ ከካርቦሃይድሬትስ የበለጠ ስብ ለሃይል ጥቅም ላይ ይውላል። ነገር ግን ልብ በደቂቃ ወደ 150 ምቶች ወይም ከዚያ በላይ ሲጨምር፣ ፈጣን ነዳጅ ለማግኘት ሰውነት ወደ ግሉኮስ ይቀየራል።

ነገር ግን የተቃጠሉ ካሎሪዎች ቁጥር ጥቅም ላይ ከዋሉበት ቅፅ የበለጠ እንደሚበልጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. የተወሰነ መጠን ያለው ስብን ከተጠቀሙ, ነገር ግን የኃይል ሚዛኑ አዎንታዊ ሆኖ ይቆያል, ካርቦሃይድሬትስ በስብ ሴሎች ውስጥ ይከማቻል.

ይህ ደግሞ በተቃራኒው ይሠራል: በከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ ከሰሩ እና ካርቦሃይድሬትን ካቃጠሉ, ሰውነትዎ ዝቅተኛ ጉልበት በሚኖርበት ጊዜ የስብ ክምችቶችን ይሰብራል እና ለነዳጅ ይጠቀምባቸዋል.

ለተመሳሳይ ጊዜ, ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በስብ በሚቃጠል ዞን ውስጥ ጸጥ ካሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ናቸው። በመጀመሪያው የእንቅስቃሴ አማራጭ, ተጨማሪ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ, ይህም ማለት ተጨማሪ ፓውንድ በፍጥነት ይጠፋል.

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኦክስጂን ፍላጎትን ይፈጥራል ይህም ስልጠና ከጨረሱ በኋላም ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይፈቅድልዎታል እንዲሁም በሆድ አካባቢ ውስጥ የሚከማቸውን እና አደገኛ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን የሚጨምር የ visceral fat ን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል ።

4. ከስልጠና በኋላ "ዎልፍ" የምግብ ፍላጎት ሁሉንም የጠፉ ካሎሪዎችን ያግዳል

በዚህ መግለጫ ውስጥ አንዳንድ እውነት አለ, ነገር ግን ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የረሃብ ስሜትን ይጨምራሉ እና ምግብ ላይ እንዲራቡ አያደርግም. ሁሉም በአንድ የተወሰነ ሰው አይነት, ጥንካሬ እና ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው.

ለምሳሌ, የጥንካሬ ስልጠና ረሃብን አይጨምርም ወይም ሰዎች ከተለመደው በላይ እንዲበሉ አያስገድድም. ይህ ለሁለቱም ልምድ ላላቸው አትሌቶች እና ለጀማሪዎች እውነት ነው.

ከክብደት ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለምግብ ፍላጎት እና ለመርካት ተጠያቂ የሆኑትን የሆርሞኖች ደረጃ አይለውጥም. ከዚህም በላይ የቴስቶስትሮን ምርትን ይጨምራሉ እና የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላሉ ይህም ለስብ ቅነሳ እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይጠቅማል።

ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስንመጣ, በጣም ቀላል አይደለም. በአንዳንድ ጥናቶች፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምግብ ፍላጎት ወይም ክፍል መጠን ላይ ለውጥ አላመጣም ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ረሃብን አልገታም። ሌሎች ሳይንሳዊ ስራዎች ግን ተቃራኒውን ያረጋግጣሉ። እውነት ነው, ይህ በዋነኝነት ለጀማሪዎች ይሠራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያልተለማመዱ ሰዎች ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ መብላት እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ይችላሉ ።

የሳይንስ ሊቃውንት ይህ በስልጠና ወቅት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የመጠቀም ባህሪ ምክንያት እንደሆነ ይጠቁማሉ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ብዙ ካርቦሃይድሬትስ በተቃጠለ መጠን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚሰጠው አገልግሎት ትልቅ ይሆናል።

በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀማሪዎች በዋናነት ካርቦሃይድሬትን ይመገባሉ ፣ እና የበለጠ ሲሰለጥኑ ፣ ሰውነታቸው ወደ ስብ ይቀየራል።ይህ ፅንሰ-ሀሳብ ከሌላ ጥናት ጋር ይዛመዳል ይህም ሴቶች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የምግብ ክፍሎቻቸውን በጨመረ መጠን ያቃጠሉትን ካሎሪዎች ሙሉ በሙሉ መደራረብ ጀመሩ።

ምናልባትም ይህ በእንቅስቃሴው ወቅት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በመጠቀማቸው ምክንያት ሊሆን ይችላል-የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ መጠን ያለው, ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ትንሽ ስብ ሰውነት ይቃጠላል. በዚሁ ጥናት ውስጥ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ የሴቶች ቡድን አለ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የእነሱ የካሎሪ መጠን አልጨመረም.

በተመሳሳይ ጊዜ, ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁንም በአመጋገብ ባህሪ ላይ ጥሩ ተጽእኖ አለው. ለምሳሌ፣ የ60 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቀን በኋላ ከመጠን በላይ የመብላትን ስጋት በግማሽ ለመቀነስ ይረዳል።

በየ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከምግብ በኋላ ያለውን የምግብ መጠን ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋን በ 1% ይቀንሳል. ከዚህም በላይ የብርሃን እንቅስቃሴ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል.

እንዲሁም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና በቀን ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ እንደሚረዳ በርካታ ጥናቶች በአንድ ጊዜ አረጋግጠዋል።

እየተገመገመ ያለው አፈ ታሪክ ምክንያቶች አሉት ፣ ግን ለሁሉም ሁኔታዎች ከእውነት የራቀ ነው ብሎ መደምደም ይቻላል ።

• ጀማሪ ከሆንክ እና/ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ አካላዊ እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትህን ሊጨምር ይችላል።
• የጥንካሬ ስልጠና, ዝቅተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ፕሮግራሞች እና የጠዋት ልምምዶች የፆታ እና የስልጠና ሁኔታ ምንም ይሁን ምን የካሎሪ መጠን አይጨምሩም.

5. ጡንቻዎቹ የማይጎዱ ከሆነ አያድጉም

ከመጠን በላይ መውሰድ የጡንቻን ፋይበር ይጎዳል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በሚቀጥሉት 48 እና 72 ሰዓታት ውስጥ ወደ እብጠት እና ህመም ያስከትላል ። ይህ ሁኔታ የዘገየ የጡንቻ ህመም ወይም የጉሮሮ መቁሰል ይባላል።

አንዳንድ ሰዎች ይህንን ህመም እንደ የእድገት አመላካች አድርገው ይቆጥሩታል እና ቁስሉ ካልተከሰተ ስልጠናው ውጤታማ እንዳልሆነ ያስባሉ. ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው-አንድ ጡንቻ እንዲያድግ, ፋይቦቹ ሜካኒካዊ ጭንቀት ያስፈልጋቸዋል, ይህም የጥንካሬ ልምምድ ሲያደርጉ ነው.

በሴል ሽፋን ውስጥ ያሉ ተቀባዮች ለዚህ ምላሽ ይሰጣሉ እና የሞለኪውላዊ ግብረመልሶች ሰንሰለት በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ያበቃል። ይህ ፕሮቲን የጡንቻን ፋይበር ለመገንባት የሚያገለግል ሲሆን ይህም በድምጽ መጠን ወደ ጡንቻ እድገት ይለውጣል.

የግብረ-መልስ ሰንሰለት ለመጀመር የሜካኒካል ጭንቀቱ ጉልህ መሆን አለበት ነገር ግን የግድ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም, ይህም ወደ ፋይበር ጉዳት እና ዲሴፔፕሲያ ይመራዋል.

የፕሮቲን ውህደት ያለ ህመም ይጨምራል - እና በጣም ኃይለኛ የጡንቻ እድገት የሚታወቀው በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ነው.

ከዚህም በላይ በጡንቻ ፋይበር ላይ ከፍተኛ ጉዳት ለምሳሌ በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ብዛት ማጣትን ያስከትላል። ሳይጠቅስ፣ በዚህ አይነት ህመም፣ እብጠቱ እስኪቀንስ ድረስ የፕሮቲን ውህደትን በብቃት መሳተፍ እና እንደገና ማነቃቃት አይችሉም።

ይህ በተግባር የተረጋገጠ ነው-በተመሳሳይ የጭነቶች መጠን ፣ የተገኘው የጡንቻ ብዛት መቶኛ ሰዎች በጡንቻ ህመም ዘግይተው ወይም በጭራሽ ባላጋጠማቸው ላይ በመመስረት አይለያዩም።