ጤናማ ምግቦችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቤት ውስጥ የሚሰሩ ምግቦችዎን ጤናማ ለማድረግ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።

የምንበላው ነገር አካላዊ ጤንነትን ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ጤንነታችንንም ይነካል።የአመጋገብ ሳይኪያትሪ፡ አንጎልህ በምግብ ሁኔታ ላይ ነው። ለምሳሌ፡- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን (ሃምበርገር፣ ቋሊማ፣ ቺፕስ፣ ስኳርማ ሶዳ እና ሌሎች ምግቦችን) አዘውትሮ መጠቀም ከምዕራባውያን አመጋገብ ጋር የተቆራኘ ነው ከትንሽ ሂፖካምፐስ ጋር የተቆራኘ ነው፡ የረጅም ጊዜ ምርመራ ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ሲሆን ይህም ትክክለኛውን ክትትል በማድረግ ነው። አመጋገብ በተቃራኒው መቀነስ ነው …

ስለዚህ, ጥሩ ምግብ በመመገብ, እራስዎን ጤና, ከፍተኛ መንፈስ እና የአእምሮ ሰላም ይሰጣሉ.

1. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ

ይህ በእህል, በፓስታ, ዳቦ እና ዱቄት ላይ ይሠራል.

ሙሉ እህሎች ብዙ ፋይበር ይይዛሉ, ይህም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል. በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀገ አመጋገብ ይረዳል የአመጋገብ ፋይበር፡ ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ የሆነው የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ፣ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እና ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ ነው።

እና ሙሉ እህል መብላት ሙሉ በሙሉ የእህል ስንዴ ውስጥ ከሚገኙት ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች እና ጤና አጠባበቅ ውጤታቸው በካንሰር፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

የአሜሪካ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ሙሉ እህልን ይመክራሉ፡ ለጤናማ አመጋገብ በጣም ጥሩ አማራጮች ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ ካሉት የእህል ዓይነቶች ቢያንስ ግማሽ ያህሉ ሙሉ እህሎች ናቸው።

2. ነጭ ስኳርን ያስወግዱ

ወይም ቢያንስ ፍጆታዎን ይቀንሱ። የዚህ ምርት አደጋ አስቀድሞ ብዙ ተብሏል.

ከመጠን በላይ ክብደት, የጉበት ውድቀት, ከፍተኛ የደም ግፊት, የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና የኩላሊት በሽታዎች, ብጉር, የማስታወስ እክል, ያለጊዜው መጨማደድ - ይህ የጣፋጭ ሱስ የሚያስከትላቸው ደስ የማይል መዘዞች ሙሉ ዝርዝር አይደለም.

ከመደበኛው አሸዋ ይልቅ የኮኮናት ስኳር ፣ ስቴቪያ ፣ የበርች ስኳር (xylitol) ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና የኢየሩሳሌም አርቲኮክ ሽሮፕ መጠቀም ይችላሉ ።

3. ትክክለኛውን ዘይት ይጠቀሙ

ዘይት በሚመርጡበት ጊዜ አስፈላጊ ከሆኑት መመዘኛዎች አንዱ የኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች ጥምርታ ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው የኋለኛው መጠን ዝቅተኛ ኦሜጋ -6 / ኦሜጋ -3 ሬሾን ለመጠበቅ እብጠትን ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን እድገት እና የኦሜጋ -6 / ኦሜጋ -3 የፋቲ አሲድ ሬሾን መጨመር አደጋን ይጨምራል። የክብደት ውፍረት. ኦሜጋ -3 ፀረ-ብግነት ባህሪ አለው. ስለዚህ በእነዚህ የሰባ አሲዶች ጥምርታ ውስጥ ያለው ልዩነት ብዙ ሰውን አይጠቅምም። በሐሳብ ደረጃ ፣ ወደ 1: 1 ቅርብ መሆን አለበት ፣ ግን ትንሽ ከፍ ያሉ እሴቶች ይፈቀዳሉ።

የጭስ ማውጫው ነጥብ እኩል አስፈላጊ ነው. ይህ ዘይት ለጤና አደገኛ የሆኑትን ካርሲኖጂንስ ማምረት የሚጀምርበት የሙቀት መጠሪያ ስም ነው። ይህ ነጥብ ትልቅ ከሆነ, የተሻለ ይሆናል. ይህ ማለት ዘይቱ በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

የተጣራ የሱፍ አበባ ዘይት በጣም ጤናማ የምግብ ዘይት ንጽጽር ሰንጠረዥ ከጭስ ነጥቦች እና ኦሜጋ 3 የሰባ አሲድ ሬሾዎች ዘይት ከፍተኛ የጭስ ማውጫ (227 ° ሴ) አለው, ነገር ግን በአሲድ ሬሾ ውስጥ ትልቅ ልዩነት - 1: 40. ስለዚህ መዝለል ይሻላል. ነው።

በአማራጭ፣ የሰናፍጭ የአትክልት ዘይት፣ የሰናፍጭ አመጋገብ እውነታዎች እና ካሎሪዎች፣ የጭስ ነጥብ (250 ° ሴ; 1: 2, 5) ወይም የአቮካዶ ዘይት በጣም ጤናማ የምግብ ዘይት የማነፃፀሪያ ገበታ ከጢስ ነጥቦች እና ኦሜጋ 3 የሰባ አሲድ ጥምርታ (271 ° C; 1:12)).

የተወደደው የወይራ ጤናማ የምግብ ዘይት ንጽጽር ገበታ ከጢስ ነጥቦች እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ሬሾዎች ተጨማሪ ድንግል ዘይት በጣም ከፍ ያለ የጭስ ነጥብ (160 ° ሴ) ሳይሆን መደበኛ የአሲድ መጠን (1፡13) አለው። ስለዚህ በእሳት ላይ ከማብሰል ይልቅ ወደ ሰላጣ መጨመር ይሻላል.

ያልተጣራ የኮኮናት በጣም ጤናማ የምግብ ዘይት ንጽጽር ገበታ ከጭስ ነጥቦች እና ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ሬሾዎች በተጨማሪ ለመጥበሻ (የጭስ ነጥብ 177 ° ሴ) ጥቅም ላይ አይውልም ፣ ግን ቀዝቃዛ ነው።

4. ያነሰ ጥብስ

ወይም ቢያንስ ብዙ ዘይት ላለመጠቀም ይሞክሩ። በመጀመሪያ ደረጃ, ምግቦች ይጠጡ እና የበለጠ ገንቢ ይሆናሉ. በሁለተኛ ደረጃ, ከላይ እንደተናገርነው, በተሳሳተ የዘይት ምርጫ, አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ.

የተጠበሱ የምግብ ፍጆታ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤና፡ ወቅታዊ መረጃዎችን ስንገመግም በተደጋጋሚ የተጠበሱ ምግቦች ለከፍተኛ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ የልብ ድካም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የደም ግፊት ተጋላጭነት ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን ያሳያል።

ስለዚህ, ሌላ የሙቀት ሕክምናን መምረጥ የተሻለ ነው: መጋገር, ማፍላት, በእንፋሎት ማብሰል, ማብሰል ወይም ማቃጠል.

አሁንም መጥበሻን የሚመርጡ ከሆነ ከፍ ያለ የጭስ ቦታ ያለው ዘይት ወይም የማይጣበቅ ድስትን ይጠቀሙ እና መቀባት የማያስፈልገው እና የተቃጠለ ቅርፊት እስኪመጣ ድረስ አይጠብቁ።

5. ወደ ምግቦች ሱፐር ምግቦችን አክል

በይነመረብ ላይ ማዘዝ ስላለባቸው ውድ እና ብርቅዬ ንጥረ ነገሮች አይደለም። በጣም ቀላል የሆነው ጎመን እና ባቄላ እንኳን ሱፐር ምግቦች ናቸው. ከሁሉም በላይ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ወደ ሰላጣዎ ብዙ አረንጓዴ እና ዘሮችን ይጨምሩ። ለምሳሌ ተልባ፣ ሰሊጥ፣ ፖፒ። እና እነዚያ ስሜት ቀስቃሽ የቺያ ዘሮች እንኳን በማንኛውም ትልቅ ሱፐርማርኬት ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።

ገንፎውን በለውዝ, በሮማን ፍሬዎች እና በቤሪዎች ይረጩ. ሱፐር ምግቦች ለስላሳዎች እና ጣፋጭ ምግቦችም ይጨምራሉ.

6. ለጣፋጮች, መክሰስ እና መጠጦች ትኩረት ይስጡ

ብዙ ስኳር እና ሌሎች አጠያያቂ የሆኑ ንጥረ ነገሮች በሱቅ ከተገዙት እርጎዎች ይልቅ የተፈጥሮ ምርትን ያዘጋጁ እና ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ይጨምሩበት።

ጤናማ ከረሜላ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ለመሥራት ቀላል ነው. ጎጂ ድንች ቺፕስ በቀጭኑ የተከተፉ እና የተጋገሩ አትክልቶች ፣ አይስ ክሬም - በፍራፍሬ እና በቤሪ sorbets ይተካሉ ፣ እና ከመክሰስ አሞሌዎች ይልቅ የለውዝ ድብልቅን መምረጥ የተሻለ ነው።

ትኩስ የተጨመቁ ጭማቂዎች ከታሸገው የበለጠ ጤናማ ናቸው፣ እና ኮምፖት ወይም ፍራፍሬ መጠጥ ከተፈጥሮ ውጭ ከሆነው ሶዳ የበለጠ መዓዛ እና ጣፋጭ ነው።

7. በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን እራስዎ ያድርጉ

ቁርጥራጭ ፣ ዱባዎች ፣ ዱባዎች ፣ የተፈጨ ሥጋ ፣ ማንቲ እና ሌሎች ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች በራሳቸው አብስለው በብርድ ይቀዘቅዛሉ።

በዚህ መንገድ ከየትኞቹ ንጥረ ነገሮች እንደተዘጋጁ በትክክል ማወቅ ይችላሉ. እና የቤት ውስጥ ምግብ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ጣፋጭ እና የበለጠ መዓዛ ነው።

ጽሑፎቻችን ይረዱዎታል.

በቤት ውስጥ የተሰሩ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች: ምግብ ማብሰል, ማቀዝቀዝ, እንደገና ማሞቅ

ጣፋጭ የቤት ውስጥ ዱባዎችን እንዴት እንደሚሰራ

ጣፋጭ የቤት ውስጥ ቁርጥራጮች ዋና ሚስጥሮች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ጣፋጭ ኪንካሊ እንዴት እንደሚሰራ: ለዱቄት እና ለመሙላት ምርጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

በጣም ጥርት ላለው የዶሮ ጫጩት 10 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ጣፋጭ ዱባዎችን እንዴት እንደሚሰራ። ከጂአይኤፍ ጋር የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች

8. በቤት ውስጥ የተሰሩ ሾርባዎችን እና ልብሶችን ይጠቀሙ

ምክንያቱ አንድ ነው - በጥሩ ጥንቅር ላይ መተማመን, ምክንያቱም በእርግጠኝነት ምንም አጠራጣሪ ንጥረ ነገሮችን አይጨምሩም.

በጣም ብዙ ጥሩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ.

ከመደብር ከተገዛው ማዮኔዝ የተሻለ ጣዕም ያለው ለቤት ውስጥ የተሰራ ማዮኔዝ 6 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

5 ጣፋጭ ለስላሳ ማዮኔዝ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ማዮኔዝ እንዴት እንደሚተካ: 14 የመጀመሪያ አማራጮች

4 ጣፋጭ የቤት ውስጥ ትኩስ የቲማቲም ኬትጪፕ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

የማንኛውንም ሰላጣ ጣዕም የሚያሻሽሉ 20 ልብሶች

8 ጣፋጭ አይብ መረቅ አዘገጃጀት

ለእውነተኛ ጎመንቶች 7 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለጣፋጭ እና ለስላሳ ሾርባ

7 ቀላል ነጭ ሽንኩርት መረቅ አዘገጃጀት

ስለ ቅርጻቸው ለሚጨነቁ ሰዎች 10 የአመጋገብ ሾርባዎች

ለ pesto sauce 10 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች: ከጥንታዊ እስከ ሙከራዎች

ሀሳብዎን እና የምግብ አሰራር ችሎታዎን ያገናኙ እና አመጋገብዎን ጤናማ፣ የበለጠ ጣፋጭ እና ሳቢ ያድርጉት።