እንዴት እንደሚሻሻል: ክብደት ለመጨመር እና ጤናን ለማሻሻል ለሚፈልጉ መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም ቀጭን መሆን ወፍራም ከመሆን የበለጠ አደገኛ ነው.

ለምን ዝቅተኛ ክብደት አደገኛ ነው

የእጅና የእግር ዱላ ከአኖሬክሲክ ውጪ ማንንም ማስደሰት ባይቻልም ውበትና ስነ ልቦናዊ ገጽታዎችን ወደ ጎን እንተወው። በፊዚዮሎጂ ላይ ብቻ እናተኩር።

በክሊኒካዊ ክብደት መቀነስ ማለት ሰውነትዎ በሆነ ምክንያት በቂ ንጥረ ነገሮችን አያገኝም ማለት ነው። ከዚህ የሚከተለው ነው።

1. ያለጊዜው የሞት አደጋ መጨመር

ከክብደት በታች የሆነ ወንድ ከሆንክ በማናቸውም የጤና ችግሮች (የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች፣የጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም፣ የውስጥ ብልቶች እና የመሳሰሉት) ቀደም ብሎ የመሞት እድሎት ዝቅተኛ ክብደት፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ለሞት እና ለሆስፒታል መተኛት ተጋላጭነት ይጨምራል። ከመደበኛ የሰውነት ክብደት ጋር ሲነፃፀር 2, 4 ጊዜ. ሴት ከሆንክ - "ብቻ" 2 ጊዜ.

ወፍራም ወንዶች እንኳን ካንተ ያነሰ ስጋት አላቸው፡ ቀደም ብለው መሞት ያሰጋቸዋል ከመደበኛ ክብደታቸው ሰዎች ይልቅ አንድ ጊዜ ተኩል ብቻ ነው።

2. የበሽታ መከላከያ ችግሮች

ሰውነት ሁሉንም አይነት ኢንፌክሽኖች ለመቋቋም ሃይል ይፈልጋል። በንጥረ ነገሮች እጥረት, ይህ ጉልበት በቂ አይደለም. ስለዚህ, ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች በልጅነት እና በእናቶች ዝቅተኛ ክብደት ይሰቃያሉ, እና የተለመዱ በሽታዎች - ተመሳሳይ ቅዝቃዜ - ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ.

3. የአጥንት ስብራት

ከክብደት በታች በሆኑ እና በመደበኛ አረጋውያን ውስጥ የአጥንት ማዕድን ጥግግት እና የሰውነት ስብጥር የአጥንት ጥንካሬ ይቀንሳል። በውጤቱም, አጥንቶች የበለጠ ይሰባበራሉ, ይህም የአጥንት ስብራት እና የአጥንት በሽታ እድገትን ይጨምራል.

4. የቆዳ, የፀጉር እና ጥርስ ደካማ ሁኔታ

ይህ ሁሉ ውበትም ንጥረ ምግቦችን ያስፈልገዋል. በቂ ካልሆኑ ቆዳው ይበልጥ የተቦረቦረ ይሆናል, ምድራዊ ቀለም ያገኛል እና በፍጥነት ያረጃል, ፀጉር እድገትን ይቀንሳል, ወይም ሙሉ በሙሉ ይወድቃል, የጥርስ መጥፋት አደጋም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. ጓልማሶች.

5. የማያቋርጥ ድካም

እዚህም እየተነጋገርን ያለነው ከንጥረ ነገሮች የተገኘ የኃይል እጥረት ነው.

6. ልጅን የመፀነስ ችግር

ከክብደት በታች ለሆኑ ሴቶችም ሆኑ ወንዶች ከወፍራም እና ከክብደት ማነስ ጋር የተያያዘ የታችኛው የመራባት ወላጆች ለመሆን በጣም ከባድ ነው፡ የዩኤስ ብሄራዊ የወጣቶች የረጅም ጊዜ ዳሰሳ በመደበኛው ይህ አመላካች ካላቸው። ምክንያቶቹ ውስብስብ እና ብዙ ጊዜ ከፆታ ጋር የተያያዙ ናቸው.

ስለዚህ ሳይንቲስቶች እንደሚጠቁሙት በጣም ቆዳ ያላቸው ወንዶች አጋሮችን ለማግኘት በጣም ከባድ ነው. ከመጠን በላይ ቀጭን ሴቶች ሌሎች ችግሮች ያጋጥሟቸዋል. ለምሳሌ ፣ መደበኛ ያልሆነ የወር አበባ ዑደት ከተመሳሳይ የክብደት እጥረት ጋር ተያይዞ በወንዶች እና በሴቶች ላይ መሃንነት ያስከትላል ።

7. በእርጅና ጊዜ የመርሳት በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል

ከክብደት በታች በሆኑ ሰዎች ላይ ያለው የአረጋውያን የመርሳት አደጋ 34% ከፍ ያለ BMI እና በሁለት ሚሊዮን ሰዎች ውስጥ ከሁለት አስርት ዓመታት በላይ የመርሳት እድላቸው ከፍ ያለ ነው፡- ከመደበኛው የሰውነት ክብደት ይልቅ ወደ ኋላ የሚመለስ የቡድን ጥናት።

ከክብደት በታች መሆንዎን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ሁሉም ቅጥነት አደገኛ አይደለም. የሰውነትዎ ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) 18.5 ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ ደህና ነዎት። ነገር ግን የእርስዎ BMI ከዚህ ዋጋ በታች ከሆነ፣ ወደ ዝቅተኛ ክብደት ክለብ እንኳን በደህና መጡ።

የእርስዎን BMI ለማስላት ክብደትዎን በኪሎግራም በቁመትዎ ካሬ በሜትር ይከፋፍሉት።

ለምሳሌ, በ 1.8 ሜትር ቁመት, 60 ኪ.ግ. የእርስዎ BMI: 60 / (1.8 x 1.8) = 18.5. በዳርቻው ላይ እየተራመዱ ነው, ግን አሁንም ከክብደት በታች አይደሉም. ነገር ግን ቁመትዎ 1.7 ሜትር, እና ክብደትዎ 45 ኪ.ግ ከሆነ, ከ 15, 57 BMI ጋር ግልጽ የሆነ ዝቅተኛ ክብደት አለዎት.

ካልኩሌተር ጋር ለመዘበራረቅ በጣም ሰነፍ ከሆንክ የእርስዎን BMI በአሜሪካ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) ያግኙ።

የክብደት ማጣት ከየት ነው የሚመጣው?

በአጠቃላይ ሦስት ምክንያቶች ብቻ አሉ፡-

1. ከምግብዎ በቂ ካሎሪዎች እና አልሚ ምግቦች አያገኙም። ይህ በጠንካራ አመጋገብ ላይ ያሉ ወይም በአመጋገብ ችግር ለሚሰቃዩ - አኖሬክሲያ እና ቡሊሚያ.
2. ሰውነት የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች መውሰድ አይችልም. ይህ በተለያዩ የምግብ መፍጫ ችግሮች ይከሰታል. ለምሳሌ, ኢንዛይሞች እጥረት, ግሉተን አለመስማማት ወይም የስኳር በሽታ (ብዙውን ጊዜ ዓይነት I).

3. ሰውነትዎ ንጥረ ምግቦችን ይቀበላል እና ያዋህዳል፣ ነገር ግን አንድ ነገር እነዚህን ሀብቶች የአካል ክፍሎች እና ቲሹዎች ከመድረሱ በፊት ይበላቸዋል። ይህ በአንጻራዊነት ምንም ጉዳት የሌለው ምክንያት ሊሆን ይችላል - ለምሳሌ በጣም ንቁ የሆነ የአኗኗር ዘይቤን ይመራሉ ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና ከምግብ የሚገኘው ካሎሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይውላል። ግን አደገኛ የኃይል ተመጋቢዎችም አሉ-

   • ትሎች;
   • የታይሮይድ እጢ መዛባት፡ ከሃይፐርታይሮይዲዝም ጋር ከመጠን በላይ ንቁ ታይሮይድ አለህ? ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠነ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ከወትሮው የበለጠ ኃይል ይፈልጋል ።
   • ካንሰር: ዕጢዎች ለማደግ ብዙ ጉልበት ያስፈልጋቸዋል, ከሰውነት ውስጥ ይጎትቱታል, እናም ሰውየው ክብደት መቀነስ ይጀምራል;
   • ኢንፌክሽኖች ፣ በተለይም የሳንባ ነቀርሳ እና ኤችአይቪ-ሰውነት እነሱን ለመዋጋት ብዙ ኃይል ያጠፋል ፣ ስለሆነም የሰውነት ክብደት ይቀንሳል።

ምንም ጥረት ሳያደርጉ ክብደት መቀነስ ከጀመሩ, ቴራፒስት ማነጋገርዎን ያረጋግጡ. ምንም ነገር ባይረብሽም. ክብደት መቀነስ ለሕይወት አስጊ የሆነ በሽታ የመጀመሪያ ምልክት ሊሆን ይችላል. እነሱን ላለማጣት አስፈላጊ ነው.

በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

በመጀመሪያ, በትክክል ኪሎግራም መጥፋት ምክንያት ምን እንደሆነ ይወቁ. አኖሬክሲያ, የምግብ መፈጨት ችግር, ወይም ለምሳሌ, ተመሳሳይ ሃይፐርታይሮይዲዝም ከሆነ, ቀላል ዘዴዎች አይሰሩም-የሰውነት ክብደት ዋናውን በሽታ እስካልተወገዱ ድረስ ወደ መደበኛው አይመለስም.

ላለመሳሳት, ቴራፒስት ይጎብኙ: ምርመራ ያካሂዳል, ፈተናዎችን እንዲወስዱ ያቀርብልዎታል እና ችግሩን ለመፍታት ይረዳል ወይም ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ይመራዎታል.

ግን ጤናማ ነዎት እና ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ እንበል። ከዚያም ከታዋቂው የምርምር ማዕከል ማዮ ክሊኒክ የባለሙያዎችን ምክር ያዳምጡ ከክብደት በታች ከሆኑ ክብደት ለመጨመር ጥሩው መንገድ ምንድነው? …

እያንዳንዳቸው እነዚህ ዘዴዎች በተናጥል እና ከሌሎች ጋር በማጣመር ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ለእርስዎ የሚስማማውን አማራጭ ይምረጡ.

1. ብዙ ጊዜ ይበሉ

ክብደት ለመጨመር ሰውነት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይፈልጋል። ከምግብ በተጨማሪ እነሱን ለማግኘት ምንም ቦታ የለም. ይህ ለሁሉም ሰው ግልጽ ነው.

ነገር ግን አንድ ችግር አለ፡- ክብደታቸው በታች የሆኑ ሰዎች በፍጥነት ራሳቸውን ማስዋብ ይቀናቸዋል። በሶስት አቀራረቦች (ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት) ለመብላት ከተጠቀሙ ፣ እራስዎን ግዙፍ ክፍሎችን እንኳን ሳይቀር በቀላሉ መብላት አይችሉም። ይህ ማለት በቂ ካሎሪዎች አያገኙም.

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙ ጊዜ መብላትን ይመክራሉ. በቀን ውስጥ 5-6 ትናንሽ ምግቦች ክብደት ለመጨመር ከ2-3 የተጨናነቁ ሳህኖች የተሻሉ ናቸው ።

2. ከምግብ በፊት አይጠጡ

ሙሉ ሆድ (ውሃ ቢረጭም) የምግብ ፍላጎቱን ያደበዝዛል። ስለዚህ, ከምግብ በፊት ቢያንስ ግማሽ ሰዓት ላለመጠጣት ይሞክሩ.

ከተጠማዎ ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ይምረጡ፡ ሙሉ ወተት፣ ጄሊ፣ ጣፋጭ የፍራፍሬ መጠጦች፣ ለስላሳዎች፣ ፕሮቲን ወይም የወተት ሼኮች። ለምሳሌ ወተትን በትንሽ ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎች ለመምጠጥ እና በተልባ እሸት ለመርጨት በብሌንደር ይጠቀሙ።

3. በንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ምግቦችን ይምረጡ

ለጤናማ አመጋገብ መሰረት ሊሆን የሚችለው የሚከተለው ነው።

• ሙሉ የስንዴ ዳቦ;
• ዱረም ስንዴ ፓስታ ፣ በክሬም ወይም በቅቤ የተቀመመ;
• ኦትሜል ከወተት ጋር;
• የጎጆ ጥብስ, እርጎ እና ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች;
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች;
• ሁሉም ዓይነት ፍሬዎች.

4. በምግብ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጨምሩ

ለምሳሌ, በሾርባ እና በድስት ውስጥ የተከተፈ አይብ በካሳሮል እና በተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም በዱቄት ወተት ውስጥ።

5. ስለ መክሰስ አትርሳ

በቀን ውስጥ የለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎች ቦርሳ ከእርስዎ ጋር መወሰድ አለበት. እና ከመተኛቱ በፊት የአመጋገብ ባለሙያዎች የኦቾሎኒ ቅቤ, አይብ ወይም ለስላሳ አቮካዶ ሳንድዊች ይመክራሉ.

6. እራስዎን ከጣፋጭ ምግቦች ጋር ይያዙ

በአብዛኛው የፍራፍሬ እርጎ፣ የሙዝሊ መጠጥ ቤቶች እና የብሬን ሙፊኖች።

አዎን, አይስ ክሬም ወይም አንድ ኬክ በካሎሪ ከፍ ያለ ነው, ነገር ግን የፈረስ መጠን ያለው ስኳር አለው, እና ይህ ለጤና በጣም ጥሩ አይደለም. ስለዚህ በእንደዚህ አይነት ጣፋጭ ምግቦች ቀናተኛ መሆን የለብዎትም.

7. ትላልቅ ሳህኖች ተጠቀም

ተመሳሳይ ክፍል በትንሽ ሳህን ላይ ሲቀመጥ በጣም ግዙፍ እና በትልቅ ሳህን ላይ በጣም ትንሽ ይመስላል። የለመዱትን በትንሽ አእምሮ እንዲረካ ለማታለል ትልልቅ ሰሃኖችን ይምረጡ።

"ምን አለ!" - አንጎል ያስባል ፣ እና እርስዎ እራስዎ አያስተውሉም ትልቅ መጠን ያላቸው ክፍሎች ፣ ፓኬጆች እና የጠረጴዛ ዕቃዎች አንድ ኪሎግራም ገንቢ የሆነ ነገር ሲውጡ ወደ ከፍተኛ የምግብ እና የመጠጥ ፍጆታ ይመራሉ ።

8. በቡናዎ ላይ ክሬም የመጨመር ልማድ ይኑርዎት።

በመጀመሪያ, ጣፋጭ ነው.እና በሁለተኛ ደረጃ, የሚወዱት ኤስፕሬሶ ወይም ማኪያቶ የካሎሪ ይዘት ይጨምራል.

9. ለጂም ይመዝገቡ

የጥንካሬ ስልጠና የእርስዎ ምርጫ ነው። በተለያየ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የከባድ የጡንቻ ሕዋስ መጠን ይጨምራል. ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን ሸክሞች ቢኖሩም ፣ አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጀመርኩ - ለምን ክብደት እጨምራለሁ? ሁሉም።

10. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ - በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት ይተኛሉ, እና ምቹ በሆነ ፍራሽ ላይ. በዚህ ላይ የዓለም አቀፍ የስፖርት ሳይንስ ማህበር (ISSA) ባለሙያዎች ልዩ ትኩረት የሚሰጡት የእንቅልፍ እጦት የጡንቻን እድገትን ወይም አፈጻጸምን ይከለክላል? …

11. ማጨስን አቁም

ማጨስ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ማጨስ ለሰውነት ክብደት ፣ለሰውነት ስብ ስርጭት እና ለክብደት መቀነስ የኢንሱሊን መቋቋም መዘዞች ያስከትላል። በሌላ በኩል ይህን ልማድ መተው ክብደትን ለመጨመር ይረዳል.