የሆድ ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል: 6 የተረጋገጡ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሆድ መሸብሸብ መጥፎ መልክን ብቻ ሳይሆን ወደ የስኳር በሽታ እና የልብ ሕመም ሊመራ ይችላል. ስለዚህ, በተቻለ ፍጥነት እነሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል.

ከመጠን በላይ ከሆድ ስብ ጋር ችግሮች ካጋጠሙዎት ለማወቅ የወገብዎን ዙሪያ በቴፕ መለኪያ ይለኩ። ወንድ ከሆንክ ውጤቱ ከ 102 ሴ.ሜ መብለጥ የለበትም, ሴት ከሆነ - 88 ሴ.ሜ. ቁጥርዎ ከፍ ያለ ከሆነ እና በመልክዎ ደስተኛ ካልሆኑ, ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ.

1. ስኳር አይብሉ እና ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

የተጣራ ስኳር በሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው. ሱክሮስ በሰውነት ውስጥ ወደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ተከፋፍሏል. ብዙ ስኳር ከበሉ, ከመጠን በላይ የሆነ fructose ወደ ጉበት ውስጥ ይገባል እና ሰውነቱ ወደ ስብ ይለውጠዋል. ከዚህም በላይ ዘግይቷል, በምርምር መሰረት, በወገብ አካባቢ ነው.

በዚህ ረገድ ፈሳሽ ስኳር ብቻ ከስኳር የከፋ ነው. ጣፋጭ መጠጦች ልክ እንደ ኬክ ወይም ከረሜላ በአንጎል አይመዘገቡም, ስለዚህ አንድ ሰው ያለገደብ ሊጠጣ ይችላል. ይሁን እንጂ በአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ጣፋጭ መጠጦች በልጆች ላይ ከመጠን ያለፈ ውፍረት በ 60% ይጨምራሉ.

ስለዚህ, ወደ ጠፍጣፋ ሆድ የመጀመሪያው እርምጃ አመጋገብን መቀየር ነው. ከእሱ ውስጥ ሶዳ, የከረጢት ጭማቂዎች, ጣፋጭ የስፖርት መጠጦችን ያስወግዱ. ነገር ግን ፍሬውን ይተዉት: የእነሱ ጥቅሞች የ fructose ጉዳቶችን ይደራረባሉ. እና እርግጥ ነው፣ ስኳር በማትጠብቋቸው ምግቦች ውስጥ ሊጠብቅ ስለሚችል መለያዎቹን ያንብቡ።

2. ተጨማሪ ፕሮቲን ይበሉ

ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ የሆነ ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል፣ ሜታቦሊዝምን በቀን 80-100 kcal ይጨምራል እና 441 kcal ያነሰ እንዲበሉ ያግዝዎታል። ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ወደ ተለመደው አመጋገብዎ ከተመለሱ በኋላ መልሶ ማግኘት አይችሉም።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ፕሮቲን የሚበሉ ሰዎች በጣም ያነሰ የሆድ ስብ አላቸው። ሙከራዎች በሚቀጥሉት አምስት ዓመታት ውስጥ የሆድ መስፋፋት ስጋት መቀነስን ያረጋግጣሉ.

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ወደ 25-30% ይጨምሩ. ይህ በእንቁላል, በአሳ, በባህር ምግብ, ባቄላ, ለውዝ, በስጋ, በወተት ተዋጽኦዎች ወጪ ሊከናወን ይችላል. እንደ ተጨማሪ ጉርሻ በኮኮናት ዘይት አብስሉ ይህም የሆድ ስብን ለመዋጋት ይረዳል. የሚመከረው መጠን በቀን 2 የሾርባ ማንኪያ ነው.

3. በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ከዝቅተኛ ቅባት ምግቦች የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ታይቷል. እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ሙከራዎች ውስጥ ተሳታፊዎች የፈለጉትን ያህል እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋል ሁኔታዎች ውስጥ ይህ እውነት ነው, እና ዝቅተኛ ስብ አመጋገብ ላይ ያለውን ቡድን ካሎሪ ውስጥ የተገደበ ነበር.

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ተጨማሪ ተጽእኖ ውሃን ከሰውነት በፍጥነት ማስወገድ ነው. ስለዚህ, ሚዛን ላይ ያለው ውጤት በሁለት ቀናት ውስጥ በትክክል ይታያል. ምርምር በተጨማሪም ካርቦሃይድሬትን በአመጋገብ ውስጥ የመቁረጥን ውጤታማነት በተለይም የውስጥ አካላትን ስብን ያስወግዳል።

ክብደትን ለመቀነስ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መተው በቂ ነው. ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ 50 ግራም ይቀንሱ. ይህ ወደ ketosis ሁኔታ ይመራል ፣ ሰውነት ስብን እንደ ኃይል ይጠቀማል።

4. በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ

ፋይበር ክብደትን ለመቀነስ አስቸጋሪ በሆነው የንግድ ሥራ ይረዳል ፣ በተለይም የሚሟሟ ፋይበር። ውሃ ወስደው በአንጀት ውስጥ የሚቆይ ጥቅጥቅ ያለ ጄል ይፈጥራሉ። በውጤቱም, በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ያለው የምግብ እንቅስቃሴ ፍጥነት ይቀንሳል, ይህም ረዘም ያለ የእርካታ ስሜት ይሰጠዋል እና የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል.

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 14 ግራም ፋይበር የካሎሪ መጠንን በ10 በመቶ በመቀነሱ በአራት ወራት ውስጥ 2 ኪሎ ግራም እንዲቀንስ አድርጓል።በሌላ ሙከራ በቀን 10 ግራም የሚሟሟ ፋይበር መመገብ የሆድ ስብን 3.7% መቀነስ አስከትሏል።

ስለዚህ, ብዙ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን እና አንዳንድ እንደ አጃ ያሉ ጥራጥሬዎችን ይመገቡ. እንደ ማሟያ, ከኮንጃክ ተክል ሥሮች ውስጥ የሚገኘውን ግሉኮምሚን መጠቀም ይችላሉ. በጣም ዝልግልግ ከሚባሉት የአመጋገብ ፋይበርዎች አንዱ ነው እና በሳይንስ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ተረጋግጧል።

5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ጤናም ጠቃሚ ነው። የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ከፈለጉ ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትኩረት መስጠት የለብዎትም። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአካባቢው ስብ ማቃጠል የለም, ማዞር በምንም መልኩ የሆድ መጠን ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም.

ነገር ግን መራመድ፣ መሮጥ፣ መዋኘት እና ሌሎች የኤሮቢክ ልምምዶች በወገብ አካባቢ ያለውን ስብ በብቃት ይዋጋሉ። በተጨማሪም የወደፊት ክብደት መጨመርን ለመከላከል ይረዳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እብጠትን ይቀንሳል, የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል እና የሜታቦሊክ መዛባትን ይቀንሳል.

6. የሚበሉትን ይመልከቱ

ብዙ ሰዎች ምን እና ምን ያህል እንደሚበሉ አያውቁም እና አጠቃላይ የካሎሪ እና የማክሮ ኒዩትሪየንትን የአመጋገብ ይዘት አቅልለው ወይም ከመጠን በላይ የመገመት አዝማሚያ አላቸው። ይህንን ሁኔታ ለመለወጥ ሁሉንም ምርቶች ማመዛዘን ያስፈልግዎታል. እስከ ህይወት ፍጻሜ ድረስ አይሁን, ግን ቢያንስ ከጊዜ ወደ ጊዜ.

ክፍሎቹን ካልለኩ እና የካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን ፣ ካርቦሃይድሬትን መጠን ካልመዘገቡ በቀላሉ የፕሮቲን መጠንዎን ከጠቅላላው ካሎሪ 25-30% ማሳደግ አይችሉም። አመጋገብዎን ለመከታተል የሚያስፈልግዎ የኩሽና መለኪያ, የመከታተያ መተግበሪያ እና ውስብስብ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ለማስላት ቀላል ቀመር ነው.