ስብን ማጣት እና ጡንቻን ማቆየት ይፈልጋሉ - ፈጣን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለምንድነው በየጊዜው ምግብን መተው ከአመጋገብ ይሻላል.

የሚቆራረጥ ጾም ከአመጋገብ እንዴት እንደሚለይ

ጊዜያዊ ጾም (IF) ያለ ገደብ የረሃብ እና የመብላት ጊዜ መለዋወጥ ነው። ለምሳሌ ለስምንት ሰአታት መብላት እና ለሚቀጥሉት 16 መፆም ፣ተለዋጭ ምግብ እና የፆም ቀናት ፣ወይም አምስት ቀን በልተህ ለሁለት መፆም ትችላለህ።

በ IF እና በአመጋገብ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት በምግብ ወቅቶች የፈለጉትን መምረጥ ይችላሉ. የሚወዷቸውን ምግቦች አይቁረጡ, ካሎሪዎችን ይቁጠሩ እና ክፍሎችን ይለኩ. እንዲሁም ዝቅተኛ-ካሎሪ ካለው አመጋገብ በተቃራኒ ደካማነት አይሰማዎትም, እና ስለዚህ በቀላሉ ከምግብ እቅድ ጋር መጣበቅ ይችላሉ.

በጾም ክብደት መቀነስ ይቻላል?

ክብደትን ለመቀነስ ጾም ምርጥ ምርጫ አይደለም የሚመስለው። ከሁሉም በላይ, አመጋገብን በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሱ, ሰውነቱ ወደ ሃይል ቁጠባ ሁኔታ ውስጥ ይገባል, እና ምግብ ሲደርስ, ስብን በከፍተኛ ሁኔታ ማከማቸት ይጀምራል.

ይህ ዘዴ ሰዎች ከማንኛውም ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት በኋላ ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል, ነገር ግን ወደ መቆራረጥ ጾም ሲመጣ, አይሰራም.

በሜታቦሊዝም ላይ ምን ይከሰታል

እውነታው ግን ሜታቦሊዝምን ማቀዝቀዝ ፈጣን ሂደት አይደለም. ሰውነትዎ መጥፎ ጊዜ መሆኑን ከመገንዘቡ በፊት ቢያንስ ጥቂት ቀናትን ይወስዳል፣ እና አልፎ አልፎ መፆም ብዙ ጊዜ ከ24 ሰአት አይበልጥም።

ከዚህም በላይ በመጀመሪያዎቹ 14-36 የጾም ሰዓታት ውስጥ ሜታቦሊዝም በ 9% ይጨምራል. ቅድመ አያቶቻችን ይኖሩበት የነበረውን ሁኔታ ካስታወሱ ይህን ለማብራራት ቀላል ነው. ከመብላቱ በፊት, ለመያዝ ወይም ለመሰብሰብ አስፈላጊ ነበር. ሁሉም ሂደቶች ከቀዘቀዙ ፣ ግን ምንም ጉልበት ከሌለ እንዴት እንደሚሮጡ?

ስለዚህ "ከመዝጋት" በፊት ሰውነት 2-3 ቀናትን ይሰጥዎታል ኃይለኛ ለምግብ ፍለጋ እና ከዚያ በኋላ ወደ ኢኮኖሚው ሁነታ ይሄዳል.

ሜታቦሊዝም ስለሚጨምር እና ምንም ምግብ ስለማይመጣ ፣ በመጠባበቂያው ላይ ያለውን ነገር ማሳለፍ አስፈላጊ ነው - ስብን ለማፍረስ እና እንደ ነዳጅ ይጠቀሙ።

ከተራቡ ጉልበት ከየት ይመጣል

ሁለት ዋና ዋና የኃይል ምንጮች አሉ - ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት. ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እርስ በርስ መተካት ይችላሉ. ካርቦሃይድሬትስ አለ - ወደ ኃይል እንለውጣለን, ብዙ ካርቦሃይድሬትስ - በመጠባበቂያ ውስጥ ወደ ስብ ውስጥ እናስተላልፋለን, ካርቦሃይድሬትስ የለም - ከተከማቹ ስብ ውስጥ እንጠቀማለን. ግን ልዩ ሁኔታዎች አሉ።

አንጎል ስብን መጠቀም አይችልም: ከካርቦሃይድሬት ውስጥ ግሉኮስ ብቻ ያስፈልገዋል. አእምሮ ያለን ከፍተኛ ዋጋ ያለው ነገር ስለሆነ በፆም ጊዜ በግሉኮጅን መልክ የተከማቸውን ግሉኮስ በሙሉ ይበላል ከዚያም ጉበት በኬቶን አካላት ውስጥ የሰባ አሲዶችን እንዲሰራ ያስገድዳል - አማራጭ የኃይል ምንጭ።

እና በዚህ ጊዜ፣ የተቀረው የሰውነት ክፍል በርትቶ (የጨመረውን ሜታቦሊዝምን ያስታውሱ?) ከስብ ህዋሶችዎ ያወጣቸውን ፋቲ አሲድ ይበላል።

እና ይህ ንድፈ ሃሳብ ብቻ አይደለም, IF በተግባር ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል: በየሁለት ወሩ የሶስት ወር ጾም, ከ3-5, 5 ኪሎ ግራም ስብን ለማስወገድ ይረዳል.

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በፍጥነት ይሰራል: በተመሳሳይ ጊዜ ከ1-4% የበለጠ ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል, ነገር ግን አንድ ጉልህ ችግር አለው: ከስብ ጋር, የጡንቻን ብዛትም ያጣሉ. ከረዥም አመጋገብ በተለየ, ያለማቋረጥ መጾም በጡንቻዎች ላይ ትንሽ ወይም ምንም ተጽእኖ የለውም.

ጾም በጡንቻዎች ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር

ጾም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ካለው አመጋገብ 3-4 ጊዜ የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል። ከ2-3 ወራት ያለማቋረጥ መጾም በጡንቻዎች ብዛት ላይ ምንም ተጽእኖ አያመጣም ወይም በትንሹ ይቀንሳል። ይህ ለምን እንደሚከሰት ለመረዳት የጡንቻ መበላሸት ዘዴን ያስቡ።

የምግብ እጥረት ራስን በራስ የማከም ሂደትን ያፋጥናል፣ ይህ ሂደት አንድ ሕዋስ ማክሮ ሞለኪውሎችን እና ኦርጋኔሎችን ለአዳዲስ ፕሮቲኖች፣ ኑክሊክ አሲዶች፣ ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ የሚሆን የግንባታ ቁሳቁሶችን ለማግኘት የሚለግሰው ሂደት ነው። በረሃብ ጊዜ የግንባታ እቃዎች ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላሉ, እና ጡንቻዎች ቀስ በቀስ ይቀልጣሉ.

ለምሳሌ የካሎሪውን መጠን በ 20% ከቀነሱ በአራት ወራት ውስጥ ከ2-3% የጡንቻን ብዛት ያጣሉ. እና አመጋገብዎን በቀን ከ 800-1,000 kcal ከቀነሱ, ሶስት በቂ ናቸው. ነገር ግን የአጭር ጊዜ ረሃብ ይህንን ዘዴ አያነሳሳም.

በመጀመሪያ፣ ከምግብ ነጻ የሆነው ጊዜ በጣም አጭር ነው። የጡንቻ ፕሮቲን መበላሸቱ የሚጀምረው ከ 60 ሰአታት ጾም በኋላ ብቻ ነው, እና የአጭር ጊዜ ጾም, እንደ አንድ ደንብ, ከ 24 ሰዓታት በላይ አይቆይም.

በሁለተኛ ደረጃ, በረሃብ ወቅት, ሰውነት የእድገት ሆርሞን ማምረት ይጨምራል, ይህም ለፕሮቲን ማከማቸት እና ውህደት እና የስብ ስብራት አስተዋጽኦ ያደርጋል. አነስተኛ ኢንሱሊን እና ቴስቶስትሮን ስላሎት እና የንጥረ ነገሮች እጥረት፣ ጡንቻዎ አያድግም፣ ነገር ግን አይባክኑም።

ምንም እንኳን የጡንቻዎች ብዛት ባይለወጥም ፣ በትንሽ የጾም ስርዓት (16 ሰአታት ጾም ፣ 8 ሰአታት መመገብ) የጥንካሬ እና የጽናት ውጤቶችዎን ይጨምሩ። ስለዚህ የምታሰለጥኑት ለውጫዊ ገጽታ ሳይሆን ለአትሌቲክስ አፈፃፀም ከሆነ ፣የተቆራረጠ ጾም በአፈፃፀምዎ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም።

ያለ ጡንቻ ማጣት ክብደት መቀነስ ብቻውን ያለማቋረጥ መጾም ብቻ አይደለም። አብዛኛዎቹ የIF ደጋፊዎች ይህንን አመጋገብ ለጤና ጥቅሞቹ ይመርጣሉ። ጾም በአንጎል እና በሌሎች የአካል ክፍሎች ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ፣ የትኛውን ስርዓት እንደሚመርጥ እና የት መጀመር እንዳለበት ከዚህ በታች ያንብቡ።