ፓምፕ ማድረግ፡ ሰውነትዎን በቀን በ20 ደቂቃ ውስጥ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ያድርጉት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመንቀሳቀስ ደስታ እራስዎን ይያዙ።

ሰውነትዎ ከማንኛውም እንቅስቃሴ ይጠቀማል ፣ እና በአካል እንቅስቃሴ ብዙም ካላስደሰቱት ፣ ተግባሩን ያጣል ፣ ግትር እና ባለጌ ይሆናል። ስጦታ ይስጡት - ስራ ይስሩ.

ሰዓት ቆጣሪ እና ለማሞቅ ፍላጎት ካልሆነ ሌላ ምንም ነገር አያስፈልገዎትም. የኛ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ልምምዶችን ያዋህዳሉ ፣ እና በኃይል አፈፃፀም ደሙን ለመበተን እና በደንብ ለመተንፈስ ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

1. ከጦረኛው አቀማመጥ ጋር በቦታው መሮጥ።
2. "Bearish" ፕላንክ ወደ ጠረጴዛ አቀማመጥ ሽግግር.
3. ተለዋጭ የሳምባ እና የተንቆጠቆጡ እግሮች.
4. ፑሽ አፕ ያለው ፊት ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ።
5. "የሞተ ጥንዚዛ" እና በፕሬስ ላይ ማዞር.

እያንዳንዳቸውን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. የመጨረሻውን ሲጨርሱ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ. ውስብስብውን ሶስት ጊዜ ይድገሙት - 18 ደቂቃዎች ይወስዳል.

እረፍት ካስፈለገዎት ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለማረፍ ነፃነት ይሰማዎት፣ ነገር ግን አሁንም ሳትቆሙ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በሂደቱ ውስጥ በጣም ደክሞዎትም እና ያለ እረፍት ሊቀጥሉ በሚችሉበት መንገድ እንቅስቃሴዎችን መርጠናል ።

ቪዲዮው አንድ የስልጠና ክበብ ያሳያል - ቪዲዮውን አብራ እና ከእኔ ጋር ማድረግ ትችላለህ. ከዚህ በታች መልመጃዎቹን በዝርዝር እንመለከታለን እና ውስብስብ አማራጮችን እንዴት ማቃለል እንደሚችሉ እናሳይዎታለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ከጦረኛው አቀማመጥ ጋር በቦታ መሮጥ

ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት በሩጫ ውስጥ እግሮችን ሶስት ጊዜ ይቀይሩ ፣ ከዚያ እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያጥፉ ፣ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ።

ወደ ጎን ላለመውደቅ ይሞክሩ ፣ ሰውነትዎን ጠንካራ ያድርጉት ፣ መቀመጫዎችዎን ያጥፉ ፣ ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ። በቆመበት ቦታ ላይ 1-2 ሰከንድ ያሳልፉ፣ ጉልበቱን ወደኋላ ያንቀሳቅሱ እና ከተነሳው እግር መሮጥዎን ይቀጥሉ።

ሚዛንዎን ካጡ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ.

"Bearish" ፕላንክ ወደ ጠረጴዛው አቀማመጥ ሽግግር

በተኛበት ጊዜ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ትንሽ ያንቀሳቅሱ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ይንጠፍጡ ፣ ግን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ - ክብደታቸውን ያቆዩ። ይህ አቀማመጥ "ድብድብ" ባር ይባላል. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ አንሳ እና እራስህን በግራ ትከሻህ በጥፊ ምታ ከዛ መዳፍህን ወደ ወለሉ መልሰህ በግራ እጅህ እንቅስቃሴውን ድገም። በአጠቃላይ አራት ንክኪዎችን ያድርጉ.

ከዚያም እጅዎን ወደ ወለሉ ሳያወርዱ የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሆዱን ወደ ጣሪያው ያዙሩት. የግራ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ዳሌዎ ከጀርባዎ, ከትከሻዎ እና ከጉልበትዎ ጋር እንዲጣጣም ጉልቶችዎን ያጥብቁ. ገላውን በማዞር በግራ እጃችሁ ወደ ወለሉ ይድረሱ.

ወደ "ድብድብ" ባር ይመለሱ እና አገናኙን በመጀመሪያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት: አሁን የግራ እጅ ትከሻውን የመጀመሪያውን ንክኪ ያደርገዋል, እና መዞሪያው ወደ ቀኝ በኩል ይሄዳል.

ተለዋጭ የሳምባ እና የተንቆጠቆጡ እግሮች

ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ይንፉ ፣ ከዚያ በመዝለል ፣ ግራው ከፊት እንዲሆን እግሮችን ይለውጡ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማጠፍ ይያዙ. ፒቮት 90 ° ወደ ግራ እና እጆችዎን ወደ ላይ በማንሳት ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይሂዱ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደታች ይጎትቱ. ወደ ሳምባው ይመለሱ, እጆችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ, በመዝለል, እግሮችን ይቀይሩ እና በሌላኛው በኩል ስኩዊቱን ይድገሙት.

መዝለል ካልፈለጉ ወይም በአፈፃፀም ጊዜ ጥንካሬዎ እንዳለቀ ከተሰማዎት ወደ ዘና ያለ ስሪት - ሁለት ሳንባዎች ፣ መዞር እና ስኩዊት ይሂዱ።

ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ በፑሽ አፕ

በመዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይስጡ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን ከእጆችዎ ጋር በመስመር ዘርጋ ። በዮጋ ውስጥ, ይህ አቀማመጥ ወደታች ፊት ለፊት ውሻ ይባላል.

ከጉልበቶችዎ በታች መጎተት ካለዎት ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ አያስፈልግዎትም - በክብደት ውስጥ ይተዉዋቸው እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጎንብሱ። ከዳሌው እስከ አንገት ድረስ ጀርባዎን በአንድ መስመር ለመዘርጋት ይሞክሩ። ትከሻዎ እና የጭኑዎ ጀርባ ሲለጠጥ ይሰማዎታል።

ከዚህ ቦታ ወደ ውሸቱ ቦታ ይሂዱ, ሶስት ግፊቶችን ያድርጉ እና እንደገና ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ይመለሱ. በዚህ መንገድ መስራትዎን ይቀጥሉ. በመግፋት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት ይሞክሩ - ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ሰውነትዎ እንዲጠነክር እና የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ ለማድረግ የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉቶችዎን ያጥብቁ።

ገና ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ፣ በታጠፈ ክንዶች ወደ ባር ይሂዱ፣ ለራስዎ ለሶስት ይቆጥሩ እና ወደ የውሻ አቀማመጥ ይመለሱ።

በፕሬስ ላይ የሞተ ጥንዚዛ እና ጠማማ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ከሰውነት ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ ፣ እጆችዎን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ይምሩ። የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን ወለሉ ላይ አያስቀምጡ - ከወለሉ ከ5-10 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ ያዙት እና መልሰው ያንሱት. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ከዚያ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጣቶችዎን ወደ እግርዎ ያርቁ። በተመሳሳይ ጊዜ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ሰውነቱን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና መልመጃውን ከመጀመሪያው ይድገሙት-ሁለት ተቃራኒ እጆችን እና እግሮችን ዝቅ ማድረግ እና አንድ ወደ እግሮች ማዞር።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ እና አስተያየቶችዎን በአስተያየቶች ውስጥ መጻፍዎን ያረጋግጡ። ያለ እረፍት መስራት ችለዋል? አድርጌዋለሁ፣ ግን ቀላል አልነበረም።;)