በ20 ደቂቃ ውስጥ ከባድ የቤት ውስጥ ካርዲዮ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ አግዳሚ ባር እና dumbbells ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ይጫኑ።

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርስዎን triceps እና ደረትን፣ ትከሻዎችን፣ ዳሌዎን እና የሆድ ቁርጠትን ይሠራል፣ በጣም እንዲተነፍሱ ያደርግዎታል እና ለ20 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎችን አጥብቆ ያቃጥላል። በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉት እና ሁሉንም ነገር ይስጡ ፣ እና በጣም በቅርቡ ማነቆዎን ያቆማሉ ፣ ፈጣን እርምጃ ይውሰዱ ወይም ደረጃውን ወደ ሶስተኛ ፎቅ መውጣት።

ምን ያስፈልጋል

ሣጥን፣ አግዳሚ ወንበር፣ ወንበር ወይም ሌላ ቋሚ የቤት ዕቃዎች ቁመታቸው 50 ሴ.ሜ፣ ምንጣፍ፣ ሰዓት ቆጣሪ፣ 3-4 ሜትር ነፃ ቦታ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስድስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

• 20 መዝለሎች "እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል" (ዝላይ ጃክሶች).
• 20 የአየር ስኩዊቶች.
• በከፍተኛ ዝላይ 10 ቡርፒዎች።
• 20 ጊዜ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ብስክሌት".
• 20 ሳንባዎች በመዝለል (ከእያንዳንዱ እግር 10)።
• ክንዶች እና እግሮችን ከፍ በማድረግ 10 ፑሽ አፕ።

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደጨረሱ ያለ እረፍት ወደሚቀጥለው ይሂዱ። ሲጨርሱ ትንሽ ለማረፍ ይውሰዱ እና ከዚያ እንደገና ይጀምሩ። በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

“እግሮችን አንድ ላይ መዝለል - እግሮች ተለያይተዋል” (ዝላይ ጃክስ)

ለማሞቅ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በፍጥነት ያድርጉ።

የአየር ስኩዊቶች

በወለሉ ላይ ካለው የወገብ ትይዩ በታች ባለው ሙሉ ክልል ውስጥ ያድርጉት። በመውጣት ወቅት ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ካልሲዎቹን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።

ዴዚ ዝላይ ቡርፒ

ከታች, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. በጠንካራ ግፊት ወደ ታች መውረድ አስፈላጊ አይደለም: በሆድዎ ላይ በሆድዎ ላይ ይወድቁ, ከዚያም በመዝለል, እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ.

ቀለል ያለ ስሪት ከፍታ ላይ ደረጃ ያለው የውሸት አጽንዖት ነው. በመዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን ወደ ክንድዎ ይጎትቱ ፣ ቀና ይበሉ ፣ ወደ አንድ ከፍታ ይሂዱ ፣ ወደ ታች ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት።

ብስክሌት

በዚህ ልምምድ ውስጥ የሆድ ድርቀት ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ ይቆያል። ከደርዘን በኋላ ጡንቻዎ አንድ ላይ ከተሰበሰበ ለ 1-3 ሰከንድ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ከዚያ መልመጃውን ይጨርሱ።

ሳንባዎችን መዝለል

በሳንባ ጊዜ ወለሉን ከኋላ በቆመው እግርዎ አይንኩ ፣ ከ3-5 ሴ.ሜ በጉልበቱ እና ወለሉ መካከል ይቆዩ ። በቀኝ እግርዎ 10 ሳንባዎችን እና ከዚያ 10 በግራዎ በኩል ማድረግ ይችላሉ። ወይም፣ ጡንቻዎ ከተደፈነ እና ከታመመ፣ በየአምስት ጊዜ እግሮችዎን ይቀይሩ።

እጆችንና እግሮችን በማንሳት ፑሽ አፕ

ይህ ልምምድ የእጅ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን የተመጣጠነ ስሜትን ይገነባል. እጅዎን እና እግርዎን በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ ያሳድጉ, በጅረት ሳይሆን, ለ 1-2 ሰከንድ ይጠግኑ. ፑሽ አፕ የእርስዎ ፎርት ካልሆኑ መልመጃውን ከጉልበትዎ ላይ ያድርጉ።

ባለፈው ሳምንት ለ 30 ደቂቃዎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገናል። እስካሁን ካልሞከሩት አሁን ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው።