ፓምፕ ማድረግ፡ ምርጦቻቸውን ለመስጠት ለሚፈልጉ የ20 ደቂቃ የልብ ምት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንድም ጡንቻ ያለ ክትትል አይደረግም።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለመስጠት ለሚፈልጉ ፣ ከ150-200 kcal የሚያወጡት እና የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በትንሹ ለመጫን ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ።

በክበቡ መጨረሻ ላይ ብቻ በማረፍ ያለማቋረጥ መስራት አለቦት። በዚህ ፎርማት፣ በስልጠናው ወቅት የልብ ምትዎ ከፍ ያለ ሆኖ ይቆያል፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ከቆሙት የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ለመጀመር የጋራ ሙቀትን ያከናውኑ: የአንገት እና የሰውነት መዞር እና ማዞር, በሁሉም መገጣጠሚያዎች ውስጥ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-10 ጊዜ መዞር. እንደ ጥንካሬ ስልጠና ወይም ሩጫ ካሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ ይህንን ውስብስብ ነገር ካከናወኑ መዝለል ይችላሉ።

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ሳያቆሙ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ያድርጉ።

• Breakdancer ወደ ውጭ እየዘለለ።
• ፑሽ አፕ እና የእግር ጉዞ አሞሌ።
• ወደ ጎን በማዞር ይንጠቁጡ።
• በተለዋጭ የእግር ንክኪ ዳሌውን ማሳደግ።

ከዚያ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. አራት ክበቦችን ያድርጉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

"Breakdancer" ከመውጣት ጋር

የመነሻ ቦታው "ድብ" ፕላንክ ነው, እጆቹ ከትከሻው በታች ናቸው, እና እግሮቹ በጉልበቶች እና በዳሌው ላይ በቀኝ ማዕዘን ወይም ወደዚያ ቅርብ ናቸው.

በሁለቱም አቅጣጫዎች ሁለት የመፍቻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, የእግር ጣቶችን ያብሩ. ከዚያም, በመዝለል, እግርዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ, ቀጥ ብለው እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያጨበጭቡ.

ወደ ድብ ባር ይመለሱ እና ጥሩ ስራዎን ይቀጥሉ።

የግፊት እና የእግር ጉዞ አሞሌ

በውሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ክላሲክ ፑሽ አፕ ያከናውኑ እና ከዚያ ዳሌውን ወደኋላ በመግፋት ወደ “ስላይድ” ይሂዱ። እጆችዎን በሚያርፉበት ጊዜ ትከሻዎን እና የጭኑን ጀርባ ዘርጋ።

ከዚያ ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ እና በምላሹ ግንባሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። አካሉ በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ: የታችኛውን ጀርባ አያጥፉ, መቀመጫዎቹ እንዲወጠሩ ያድርጉ.

ተራ በተራ እጆችዎን በእጆችዎ ላይ በማድረግ ወደ ተኛበት ቦታ ይመለሱ እና መጀመሪያ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እጆችዎ በጣም ከተዘጉ, በ "ስላይድ" ቦታ ላይ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ያሳልፉ - በ 3-4 ሰከንድ ውስጥ ለማረፍ ጊዜ ያገኛሉ እና መቀጠል ይችላሉ.

ወደ ጎን በማዞር ይንጠቁጡ

ይህ ቀላል እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩ ነው, እና በመጨረሻም ወገብዎን በደንብ ይዘጋዋል.

እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማጠፍ እና በእግሮችዎ መካከል ያለውን ወለል በጣቶችዎ ይንኩ። ከዚያ ቀጥ ይበሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና በትንሽ ዝላይ ፣ ቀኝ ጉልበቶን በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ።

ከመጀመሪያው ይድገሙት: መቆንጠጥ, ወለሉን በመንካት መታጠፍ, ቀጥታ እና ወደ ግራ በመዞር እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ. መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ በኃይል ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ እና ፍጥነትዎን ይቀጥሉ።

ጥንካሬ ካለቀዎት, ሳይዘለሉ ያድርጉት.

በተለዋጭ የእግር ንክኪ ዳሌውን ማሳደግ

ይህ እንቅስቃሴ ዳሌዎን እና የሆድ ቁርጠትዎን ያነሳል እና ትንሽ እረፍት ይሰጥዎታል።

መሬት ላይ ተቀምጠ እጆችዎ ከሰውነትዎ ጀርባ, ቀኝ ጉልበቶን ጎንበስ እና የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. በእጆችዎ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ተደግፈው, ዳሌዎን እና የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ.

የግራ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይንኩ ፣ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ይቀይሩ - አሁን የግራ እግሩ ወለሉ ላይ በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል ፣ እና የቀኝ እግሩ ቀጥ ያለ ነው። በእያንዳንዱ ሌላ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖች.