ህመምን ለመከላከል የሚረዱ 15 የጉልበት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አዘውትረው ያድርጓቸው እና ስለ ህመም እና ጥንካሬ ይረሳሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጉልበት ጤናን እንዴት እንደሚደግፍ

ልምምዶቹ በዋነኝነት የታለሙት በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የጉልበት መገጣጠሚያውን ለመደገፍ ነው. አብዛኛዎቹ የሚመከሩ እንቅስቃሴዎች የጭኑ ኳድሪሴፕስ ጡንቻ (ኳድሪሴፕስ)፣ ከጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት ሶስት ጡንቻዎች እና ግሉተስ ማክሲመስ እና ሜዲየስ ናቸው።

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ articular cartilage መጠንን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል, ይህም ቀጭን እንደ ኦስቲኦኮሮርስሲስ ካሉ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. ሳይንቲስቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሜካኒካዊ ጭንቀት ምላሽ በመስጠት የ cartilage ሊያድግ እንደሚችል ይገምታሉ።

የጡንቻ ጥንካሬን፣ ቅንጅትን እና ሚዛንን የሚያዳብሩ የጉልበት ልምምዶች የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ህመምን ለማስታገስ እና የህይወት ጥራታቸውን ለማሻሻል የሚረዳቸው ለዚህ ሊሆን ይችላል።

በተጨማሪም ለጉልበት ጤንነት (እና ከአርትሮሲስ ህመም ማስታገሻ) ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ሳይሆን የጭን እና የእግር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይመከራል. እንደነዚህ ያሉት እንቅስቃሴዎች የሂፕ እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን እንደሚጨምሩ መገመት ይቻላል ፣ ይህም በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን ባዮሜካኒክስ ያሻሽላል እና ከጉልበት መገጣጠሚያዎች የተወሰነ ጭነት ያስወግዳል።

ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ምን አይነት ልምምድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለማንኛውም የክህሎት ደረጃ ተስማሚ ናቸው. አንዳንዶቹ እንደ አርትራይተስ ያሉ የመገጣጠሚያዎች ችግሮች ቢኖሩም አንዳንዶቹ ምክር ይሰጣሉ. ነገር ግን, በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት - ስሜቶችን በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ እና ህመም ቢፈጠር, ስልጠናውን ያቁሙ እና ዶክተርዎን ያማክሩ.

1. እግሮቹን በግድግዳው ላይ ማጠፍ

ከግድግዳ አንድ ጫማ ራቅ ብለው ይቁሙ፣ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ያርቁ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ጀርባዎን በግድግዳው ላይ በሚያንሸራትቱበት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን ቀስ ብለው ይንጠፉ። ጉልበቶችዎ ከእግርዎ ጣቶች በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ. ከእግርዎ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ መጠቆምዎን ያረጋግጡ።

እንዲሁም የአካል ብቃት ኳስን በግድግዳው እና በጀርባው መካከል ለስላሳ ወደ ላይ እና ወደ ታች ስላይድ ማድረግ ይችላሉ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ፣ የማይንቀሳቀስ አማራጭን ይጠቀሙ። እራስዎን ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ እና ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ይቆልፉ.

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቋቋም ይችላሉ - በወገብዎ ላይ ያድርጉት እና በስኩዊድ ውስጥ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም ያሸንፉ ።

2. የተቀመጠው የጉልበት ማራዘሚያ

ወንበር ላይ ተቀመጥ, ጀርባህን ቀና አድርግ. የቀኝ ጉልበትዎን ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ቀስ ብለው ያራዝሙ, ጣቱን በትንሹ ወደ ጎን በመጠቆም. በቀኝ ጭኑ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በሙሉ ጥንካሬዎ በመጨፍለቅ ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የሥራው ክፍተት እስኪያልቅ ድረስ ጡንቻዎችዎን አያዝናኑ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን ከ15 ሰከንድ ያካሂዱ።

3. ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ በወንበር ጠርዝ ላይ ይቀመጡ እና የግራ ጉልበትዎን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ስለዚህም ሙሉ እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና እግርዎ በትንሹ ወደ ውጪ ነው። የግራ ጭንዎን ውል ያድርጉ እና በትንሽ ክልል ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱት። እግርዎን ሳያዝናኑ ወይም ወለሉ ላይ እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ 10 ውጣ ውረድ ያከናውኑ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 የ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ። በጣም ቀላል ከሆነ በሚሰራው እግርዎ ላይ ክብደት በመጨመር ተቃውሞን ይጨምሩ።

4. ስኩዊቶች

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ ፣ ካልሲዎቹን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ ። ለተሻለ ሚዛን እጆችዎን በነፃነት ወደ ጎኖቹ ዝቅ ማድረግ ፣ ቀበቶዎን መልበስ ወይም ከፊትዎ መዘርጋት ይችላሉ።

በጉልበቶች ወይም ከታች ወደ ቀኝ አንግል ይቀመጡ - እስከሚመችዎት ድረስ እና ወደ ኋላ ይነሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።በጣም ቀላል ከሆነ፣ ከአካል ብቃት ባንድ ጋር ተቃውሞን ይጨምሩ ወይም አንዳንድ dumbbells ያዙ።

የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

5. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

እግሮችዎን የጅብ-ስፋት ያድርጓቸው ፣ የእግሮቹን ጣቶች በግልጽ ወደ ፊት ያመልክቱ። ግራ እግርዎን ያሳድጉ እና በቀኝዎ ላይ ሚዛን ይጠብቁ. ቀኝ እግርዎን በማጠፍ እና ቀስ በቀስ ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ. ጉልበቱ ወደ ፊት እንደማይሄድ እና ወደ ውስጥ እንደማይዞር እርግጠኛ ይሁኑ. ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን 5 ጊዜ ያድርጉ.

6. ሳንባዎች

በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ግራዎን በቦታው ይተዉት። ጉልበቶችዎን በማጠፍ በቆመው እግርዎ ፊት ለፊት ባለው ጉልበት ላይ ወደ ቀኝ አንግል ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

በሳንባው ጊዜ ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን 5 ድግግሞሽ ያድርጉ።

7. በጎን በኩል ያለውን ጭን ማራባት

በግራዎ በኩል ተኛ, እግሮችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ ያድርጉት እና ጉልበቶቻችሁን ይንጠፉ. እግርዎን ሳይለያዩ ቀኝ ጭንዎን ወደ ጎን በማወዛወዝ ጉልበቶን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ. በዚህ ቦታ 10 ሰከንድ ያጥፉ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ያድርጉት (ቪዲዮው ሳይስተካከል አማራጩን ያሳያል).

ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ, ተቃውሞን ይጨምሩ. ለአካል ብቃት ትንሽ የላስቲክ ባንድ ይግዙ እና ከጉልበት በታች በወገብዎ ላይ ያድርጉት።

8. በጎን በኩል የተኛ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

በግራ በኩል ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ጭንቅላትዎን በታጠፈ ክንድ ወይም ትራስ ላይ ያድርጉት። የእግሮችዎን ጣቶች ወደ ፊት ያመልክቱ። ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ, ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደኋላ ይቀንሱ. እንቅስቃሴውን በእያንዳንዱ እግር 4-5 ጊዜ ይድገሙት.

ልክ እንደ ቀድሞው እንቅስቃሴ፣ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ፣ በአካል ብቃት ባንድ ተቃውሞ ይጨምሩ።

9. ዳይስ ወደ ላይ መውጣት

ከ25-30 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር ያግኙ። ደረጃውን የጠበቀ ደረጃ መጠቀም ይችላሉ.

ይመለሱ እና ወደ ወለሉ ይመለሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከወለሉ ላይ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን እና ጩኸቶችን ያስወግዱ እና በሚወጣበት ጊዜ የሚሠራው እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ። በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ቀስ በቀስ የድጋፉን ቁመት እስከ 45-50 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ እና እንደ dumbbells የመሳሰሉ ተጨማሪ መከላከያዎችን መጠቀም ይችላሉ.

10. በአንድ ወይም በሁለት እግሮች ላይ የግሉት ድልድይ

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ጉልቶችዎን በመጭመቅ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ለአንድ ሰከንድ ቆልፍ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንደገና ይድገሙት.

እንዲሁም ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ ደጋፊ እግርዎ ተረከዙ ላይ እና ጉልበቶን በቀኝ ማዕዘን በኩል በማጠፍ ማድረግ ይችላሉ።

3 የ 10 ግሉት ድልድዮችን አከናውን። በአንድ እግር ላይ ካከናወኑ - ለእያንዳንዱ 10.

ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ምን ዓይነት መልመጃዎች ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳሉ

የጡንቻን የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ስሜቶችዎን ይመልከቱ እና ጊዜ ይውሰዱ። ህመም ሳይሆን መጠነኛ ምቾት ብቻ ሊሰማዎት ይገባል. የእንቅስቃሴዎን መጠን ለማደናቀፍ አይሞክሩ - ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

1. የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት

በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ ፣ ቀኝ እግርህን ጎንበስ አድርገህ ግራ እግርህን ቀና አድርገህ ተረከዝህ ላይ አስቀምጠው። የግራውን ጣት በትንሹ ወደ ጎን ያዙሩት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የግራ ጭንዎ ውጥረት እንዲፈጠር ያድርጉ ፣ አካልዎን ወደ ፊት ያዙሩት።

ቀጥ ያለ እግር ከጭኑ ጀርባ ላይ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት። በዚህ ቦታ 15 ሰከንድ ያጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን ያድርጉ.

2. የiliac-tibial ትራክት (PBT) መዘርጋት

PBT በቀኝ በኩል ለመዘርጋት ቀኝ እግርዎን ከግራዎ በኋላ ያቋርጡ እና ጣትዎን ወደ ግራ በማዘንበል ቀኝ ዳሌዎን ወደ ጎን ይግፉት። ወደ ጎን ዘንበል, ወደ ፊት ሳይሆን አህያህን ወደኋላ አትመልስ. የቀኝ ጭንዎ ዝርጋታ ውጫዊ ገጽታ ሊሰማዎት ይገባል.

ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን አከናውን.

3. በቆመበት ጊዜ የጭኑን ፊት መዘርጋት

በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት, ሚዛንን ላለማጣት አንድ እጅ በወንበሩ ጀርባ ላይ መያዝ ይችላሉ. አንዱን እግር በማጠፍ ቁርጭምጭሚትዎን ይያዙ እና ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎ ይጎትቱ. የጭንዎ የመለጠጥ ፊት ለፊት ይሰማዎት።

መወጠርን ለመጨመር ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት - የጎድን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱት ብለው ያስቡ። ቦታውን ለ 5-10 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም እግሩን ወደ ወለሉ ይመልሱ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ጊዜ ያከናውኑ.

4. መቀመጫዎችን መዘርጋት

ጀርባዎ ላይ ተኛ, አንድ ጉልበቱን አንሳ እና ወደ ደረቱ ጠጋ በማድረግ እጆቻችሁን በማጠቅለል. ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ያመልክቱ, የግሉተስ ጡንቻዎችን በደንብ ያራዝሙ.

ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በእያንዳንዱ እግር ላይ 5 ጊዜ ያድርጉ.

5. የቆመ ጥጃ ዝርጋታ

ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, አንድ እርምጃ ወደኋላ ይመለሱ እና እግሩን ከፊት በኩል በማጠፍ እና ሌላውን ቀጥታ ይተዉት. በግድግዳው ላይ ዘንበል በማድረግ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት። በጥጃ ጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ ያድርጉ.

የጉልበት እንቅስቃሴዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንደሚቻል

ይህንን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ያድርጉ። እንደ ደንቡ ፣ የመጀመሪያዎቹ አወንታዊ ለውጦች የሚከሰቱት ውስብስብ ከሆነው መደበኛ አፈፃፀም ከሁለት ሳምንታት በኋላ ነው።

እየሮጥክ ከሆነ ወይም ሌላ ዓይነት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ የጥንካሬ መልመጃዎችን እንደ ማሞቂያ እና ከሩጫ በኋላ ስትዘረጋ መጠቀም ትችላለህ።

በተቃውሞ የጥንካሬ ስልጠና የሚያደርጉ ሰዎች ከዚህ እንቅስቃሴ አይጠቅሙም ምክንያቱም ቀደም ሲል በፓምፕ በተጫኑ የእግር ጡንቻዎች ላይ በቂ ጫና ስለማይፈጥሩ. በዚህ ሁኔታ ጥንካሬዎ ከተጫነ በኋላ ለመለጠጥ የእንቅስቃሴዎችን እገዳ መጠቀም ይችላሉ.