በጂም ውስጥ ህመምን እና ጉዳትን ለመከላከል 6 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጭራሽ አታደርጓቸውም ፣ ግን ማድረግ አለብዎት።

በ 200 ኪ.ግ ባርቤል መሞት ይችላሉ ፣ እና ከዚያ ትከሻዎን በጨረፍታ ይመልከቱ እና የአንገት ጡንቻን ይጎትቱ። በሰፊው በሚወዛወዙ ዴልታዎች መኩራራት ትችላላችሁ፣ እና በድንገት በአውቶቡስ ላይ ያለውን ባቡር ያዙ እና ለወራት የትከሻ ህመም ያገኛሉ።

በሰውነታችን ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች አሉ ፣ እና ትናንሽ ጡንቻዎች እርስዎ ቤንች ከተጫኑ ፣ ከሚጎትቱት እና ስኩዊቶች ከሚያደርጉት ያነሱ አይደሉም። ለአነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች ትኩረት ሳትሰጡ ወደ ሚዛን እና ጉዳቶች ትቀርባላችሁ.

ከታች ያሉት መልመጃዎች እነሱን ለማጠናከር እና የጋራ ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር ይረዳዎታል.

ከዚህም በላይ, እነሱ በፍጹም ለሁሉም ሰው ተስማሚ ናቸው: ሁለቱም ልምድ ጥንካሬ አትሌቶች, እና ጀማሪዎች, እና እንዲያውም ስፖርቶች ፈጽሞ የማይጫወቱ, ነገር ግን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጉዳት ስጋት ለመቀነስ, አኳኋን ለማሻሻል እና ሰውነታቸውን ተለዋዋጭ እና ጤናማ ለማድረግ ይፈልጋሉ.

1. Glute L-bridge

ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ, ዳሌዎች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀሳቀሳሉ. ለምሳሌ, በእግር, በመሮጥ, በመሮጥ, በሳንባዎች. በፊተኛው አውሮፕላን ውስጥ እንቅስቃሴ - ከጎን ወደ ጎን - በጣም ያነሰ የተለመደ ነው. በውጤቱም, እግሮቹን ለመጥለፍ እና ለመገጣጠም ኃላፊነት ያላቸው ጡንቻዎች ከመተጣጠፍ እና ከማራዘሙ ያነሱ ናቸው.

የግሉተል ኤል ድልድይ ዓላማው እግሩን ወደ ጎን ለመጥለፍ ኃላፊነት ያላቸውን የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ለመስራት ነው። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር ስኩዊቶችዎን፣ የሞተ ማንሳትዎን እና ሳንባዎችዎን እንዲጨምሩ እና እንዲሁም ከታችኛው ጀርባዎ ላይ የተወሰነውን ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳዎታል።

በተጨማሪም በሂፕ ተንቀሳቃሽነት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር ይረዳዎታል.

• ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ያኑሩ ፣ እጆችዎን ፣ መዳፎችዎን ወደ ታች ያድርጉ።
• ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከላይኛው ቦታ ላይ ያሉትን መቀመጫዎች ያጥብቁ.
• አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ አንስተው በጉልበቱ ላይ በቀኝ አንግል በኩል በማጠፍ ጉልበቱን ወደ ሰውነት ያቅርቡ።
• የግሉቱ ጡንቻዎች እንዲወጠሩ በማድረግ ፣ ከፍ ያለውን ዳሌ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት ፣ ወለሉ ላይ እንደሚያስቀምጡት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
• ዳሌዎን በቦታው ለማቆየት ይሞክሩ ፣ እንዲጣመም እና እንዲታጠፍ አይፍቀዱ ።
• በግሉተስ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት በማቆየት በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይውጡ።
• ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ስብስቦችን ስድስት ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. በዳይስ ላይ እግሮች ባለው የጎን ፕላንክ ውስጥ ይነሱ

ሰዎች የሚያማምሩ ኩቦችን ለማንሳት በሚደረገው ሙከራ ጨጓራዎቻቸውን አጣጥፈው በሚታወቀው ፕላንክ ውስጥ መቆም ይወዳሉ። በዚህ ሁኔታ, የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ያለ ምንም ክትትል ይቀራሉ. ከዚህም በላይ ልጃገረዶች ወገባቸውን እንዳያበላሹ የሰውነት መዞርን ይፈራሉ.

ይሁን እንጂ በተለያዩ የተለያዩ ልምምዶች ውስጥ ዋናውን የሚያረጋጋው የኮርሴት አስፈላጊ አካል ነው.

የጎን ፕላንክ ሊፍት ዘንዶዎን በደንብ ያሽከረክራል እና እንዲሁም የውስጥ ጭንዎን ያጠናክራል ፣ ይህም በክብደትዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

• ዝቅተኛ ድጋፍ ያግኙ, በጎንዎ ላይ ተኛ እና አንድ እጅ በክንድዎ ላይ ያስቀምጡ.
• የላይኛው እግርዎን በድጋፍ ላይ ያድርጉት ፣ በጉልበቱ ላይ በትንሹ የታጠፈ። የታችኛውን እግርዎን ቀጥ ያድርጉ.
• በክርንዎ ላይ ተደግፈው ወደ የጎን ፕላንክ ይውጡ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.
• ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና ይድገሙት።
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

3. በሁለት አግዳሚ ወንበሮች ላይ የተገላቢጦሽ ጣውላ

የጥንካሬ ስልጠና ብዙውን ጊዜ ለአንገቱ እና ለላይኛው ጀርባ ትንሽ ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶችን አይመለከትም ፣ ስለሆነም ከባድ የሞተር ማንሳት እና በክብደት መጎተት ቢኖርም ፣ ሰዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በአንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች ይጎዳሉ ወይም በአንገት እና በትከሻ ህመም ይሰቃያሉ።

ይህ ልምምድ የአንገትን ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር ይረዳል, በ trapezium ስር ያሉት የ rhomboid ጡንቻዎች, ትንሽ የኋላ ዴልታስ, የ trapezium መካከለኛ እና ትናንሽ ክብ ጡንቻዎች, የ rotator cuff ክፍል.

ይህ የተገላቢጦሽ የፕላንክ አማራጭ አቀማመጥዎን ለማሻሻል እና የአንገት እና የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

• ሁለት አግዳሚ ወንበሮችን ወይም ሁለት ወንበሮችን (በቤት ውስጥ ከሆነ) በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ።
• ጠርዞቹ በብብትዎ ስር እንዲሆኑ በአግዳሚ ወንበሮች መካከል ወለሉ ላይ በትከሻዎ ላይ ይቀመጡ ።
• አካሉ በአንድ መስመር ከጉልበት እስከ ራስ ዘውድ ድረስ እንዲዘረጋ ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት።
• አንገትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ደረቱ ወደ ፊት እንዲመጣ ክርኖችዎን ወንበሮች ላይ ይጫኑ.
• ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ዳሌዎ እንዲዝል አይፍቀዱ ።
• ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ለአንድ ደቂቃ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ጭነቱን ለመጨመር አግዳሚ ወንበሮቹን ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ያንቀሳቅሱ. ትንሽ ለውጥ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

4. እጆችን በማንሳት እገዳው ላይ ረድፍ

ይህ መልመጃ ደካማ የጀርባና የአንገት ጡንቻዎችን ኢላማ ለማድረግ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና በተለያዩ ልምምዶች ውስጥ የጋራ መረጋጋት እንዲኖር ለማድረግ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

• ዝቅተኛ ድጋፍ ላይ ይቀመጡ ወይም ከማገጃው ማሽን ፊት ለፊት ተንበርከኩ እና የገመድ እጀታውን ይያዙ። ጀርባዎን ያስተካክሉ, እጀታውን በተዘረጉ እጆች ይያዙ. እቤት ውስጥ እየሰሩ ከሆነ፣ ማስፋፊያ ያዙ እና ከወለሉ ላይ ካለ ነገር ጋር ማያያዝ ይችላሉ።
• ገመዶቹን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት መያዣውን ወደ ዓይን ደረጃ ይጎትቱ.
• እጆችዎን በክርንዎ ላይ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
• ክርኖችዎን በስፋት ያቆዩ እና ገለልተኛ የኋላ ቦታን ይጠብቁ: ወደ ታችኛው ጀርባ አይጎትቱ ወይም አይታጠፉ።
• ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ወደ ጆሮዎ አይጎትቱ.
• በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይንቀሳቀሱ።
• ሶስት የአምስት ስብስቦችን ያድርጉ, በመካከላቸው ከ1-2 ደቂቃዎች ያርፉ.

5. የመድሃኒት ኳስ በጀርባው ላይ በማንከባለል

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መልመጃዎች ብዙውን ጊዜ ትከሻዎች ወደ ደነዘዙ እውነታ ይመራሉ-ጡንቻዎች ደነደነ እና መዶሻ ይሆናሉ ፣ ስለሆነም እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማድረግ እንኳን አይችሉም ። የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እጦት ብዙ ልምምዶችን እንዳታደርጉ ይከለክልዎታል፣ ለምሳሌ የባርቤል መነጠቅ፣ የቱርክ ኪትልቤል ሊፍት እና የሜድቦል ውርወራ።

በተጨማሪም በሰውነት ውስጥ ያለው ሚዛን አለመመጣጠን እብጠትን እና ህመምን ይጨምራል.

የመድሀኒት ኳሱን ማንከባለል በአብዛኛዎቹ የጥንካሬ ልምምዶች ላይ የሚራገፉትን ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ደካማ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል።

• በሆድዎ ላይ ተኛ እና የሜዲቦል ኳስ ያንሱ. ለመጀመር ያህል ቀላል ክብደት ያለው ፕሮጀክት ተስማሚ ነው (ከ 1 እስከ 5 ኪ.ግ, እንደ የስልጠና ደረጃዎ ይወሰናል).
• የሜዲቦል ኳስ ከጭንቅላቱ አጠገብ በተጣመሙ ክንዶች ይያዙ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በስፋት ያሰራጩ።
• በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በመድኃኒት ኳስ ከወለሉ ላይ በማንሳት ኳሱን በጀርባዎ ላይ ያድርጉት። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• አገጭዎን ወደ ውስጥ እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። አንገት በራስ-ሰር ወደ ወለሉ ወደፊት ሊዘረጋ ይችላል. ይህ መወገድ ያለበት የማካካሻ እንቅስቃሴ ነው።
• ሁል ጊዜ ክርኖችዎን በስፋት ያቆዩ። በምትኩ የቢሴፕ ኩርባዎችን ካደረጉ ምንም ጥቅም አያገኙም።
• በመካከላቸው 1-2 ደቂቃዎችን በማረፍ ሶስት የ 10 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ።

6. ፓንኬክን ከእጅ ወደ እጅ ማዛወር

ይህ ልምምድ የትከሻ እንቅስቃሴን ለማዳበር እና በነፃነት ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል.

• በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, 1, 25 ኪ.ግ ክብደት ያለው ትንሽ ፓንኬክ ወይም አንድ ጠርሙስ ውሃ ይውሰዱ. እጆችዎን በፓንኬክ ወደ ፊት ዘርጋ።
• እግሮችዎን እና ክንዶችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ, ቀኝ እጃችሁን ከጀርባዎ በጠፍጣፋው ላይ በክብ እንቅስቃሴ ያሽጉ እና ዛጎሉን ወደ ግራ እጅዎ ያስተላልፉ.
• በተመሳሳይ የክብ እንቅስቃሴ የግራ ክንድ ከጠፍጣፋው ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ይድገሙት።
• እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው።
• በአንድ አቅጣጫ 8 ጊዜ ያድርጉት, ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት.
• 2-3 ስብስቦችን ይውሰዱ.

እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች በተለያዩ ቀናት ውስጥ ለየብቻ ማድረግ ይችላሉ ወይም ሁሉንም በአንድ ላይ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እያንዳንዳቸው በሳምንት 1-2 ጊዜ ይድገሙት. የስራ ክብደትዎን ለክብደት ቀስ በቀስ ይጨምሩ፣ እና ለሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች በአንድ ስብስብ ውስጥ ያለውን ችግር ወይም ድግግሞሽ ይጨምሩ።