ህመምን ለማስታገስ እና እንቅስቃሴን ለመመለስ ለ osteochondrosis የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ቀላል የእንቅስቃሴዎች ስብስቦች.

የጀርባዎ እና የአንገትዎ ህመም ከ osteochondrosis ጋር የተያያዘ ነው?

Osteochondrosis ከባድ እና ብዙ ጊዜ በዘር የሚተላለፍ በሽታ ሲሆን ይህም የደም አቅርቦት ወደ cartilage እና የአጥንት መወዛወዝ (ossification) የተበላሸ ነው.

እንደነዚህ ያሉት ችግሮች ብዙውን ጊዜ በልጅነት ወይም በጉርምስና ወቅት የሚጀምሩ ሲሆን ወደ አጽም የተለያዩ የአካል ጉድለቶች ለምሳሌ እንደ ከባድ thoracic kyphosis (ሆምፕ) ወይም በጭኑ ጭንቅላት ላይ ለውጦች ሊያስከትሉ ይችላሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ, አንዳንድ ዶክተሮች የአከርካሪ አጥንት osteochondrosis የሚመረመሩበት የማያቋርጥ ወይም ተደጋጋሚ የጀርባ እና የአንገት ህመም, ብዙውን ጊዜ በሌሎች ምክንያቶች ይከሰታል, ለምሳሌ:

• በአከርካሪው ዙሪያ ባሉት ጡንቻዎች ላይ መወጠር ወይም መጎዳት;
• የ intervertebral ዲስክ መራባት ወይም hernia;
• myalgia - የጡንቻ ህመም;
• arthrosis የ cartilage ጥፋት ነው.

ለእንደዚህ አይነት በሽታዎች, ህመምን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታገስ ይቻላል, ነገር ግን በመጀመሪያ, ሁኔታው የሕክምና ክትትል የማይፈልግ መሆኑን ያረጋግጡ.

ሐኪም ማየት መቼ ነው

የዶክተሩን ጉብኝት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የማይችሉባቸው በርካታ ምልክቶች አሉ-

• ህመሙ የማያቋርጥ ወይም አጣዳፊ ነው, በምሽት የከፋ, በተኛ ቦታ ላይ;
• የሚያሰቃዩ ስሜቶች ወደ አንድ ወይም ሁለቱም እግሮች ይራዘማሉ;
• በአንዱ ወይም በሁለቱም እግሮች ላይ ድክመት, መደንዘዝ ወይም መንቀጥቀጥ አለ;
• በጀርባው ላይ እብጠት ወይም መቅላት አለ;
• ያለምንም ምክንያት ክብደት ይቀንሳል;
• የአንጀት ወይም የፊኛ ቁጥጥር ችግሮች.

ህመሙ ቀላል ከሆነ, ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚከሰት ከሆነ, ለምሳሌ ለረጅም ጊዜ ከስራ ቀን በኋላ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታዎን በደንብ ሊያሻሽሉ ይችላሉ.

የአንገት ሕመምን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የሳይንሳዊ ምርምር ሜታ-ትንተና እንደሚያሳየው የጥንካሬ ስልጠና ለየት ያለ ላልሆነ የአንገት ህመም በጣም ጥሩ ነው።

በአንድ ጊዜ ብዙ ሙከራዎች 1.

2.

3. ከተከታታይ ቀላል የዲምቤል ልምምዶች ጥሩ ውጤቶችን አረጋግጧል።

ጡንቻዎችን ለማጠናከር ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ

ከታች ያሉት አብዛኛዎቹ ልምምዶች ክብደትን ያካትታሉ. ለመጀመር ያህል ከ1-2 ኪሎ ግራም ወይም 0.5 ሊትል ጠርሙስ ውሃ ወይም አሸዋ ቀለል ያሉ ዱባዎች ተስማሚ ናቸው።

ነገር ግን, የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ, በጊዜ ሂደት, ጭነቱን መጨመር ያስፈልግዎታል. ስለዚህ, ወዲያውኑ ሊሰበሰቡ የሚችሉ dumbbells መግዛት የተሻለ ነው.

በ dumbbells ክንዶችን ማሳደግ

ዱብብሎች ወደ አንገት አጥንትዎ ደረጃ እስኪደርሱ ድረስ ቀጥ ያሉ እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት ያሳድጉ። ክርኖችዎን አይዝጉ - በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።

ዱባዎቹን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት። ትከሻዎችዎ ወደ ጆሮዎ እንዳይነሱ እና ወደ ፊት እንዳይወጡ ያረጋግጡ. በተረጋጋ ሁኔታ ያሂዱ እና ዝቅተኛውን ደረጃ ይቆጣጠሩ።

ሁለት ወይም ሶስት አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ ያከናውኑ. በቀላሉ 15 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ሲችሉ, የ dumbbells ክብደት ይጨምሩ.

የቆመ ዱብብል ክንዶች

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ dumbbells ይውሰዱ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ ያጥፉ። የሆድ ድርቀትዎን ይዝጉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በአውራ ጣትዎ ወደ ታች ያስፋፉ። እግሮቹን በቀስታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት።

ትከሻዎን አያንሱ, አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ, ወደ ፊት ይመልከቱ. ከ 10-15 ድግግሞሽ ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

በዱብብሎች ክንድ ላይ መታጠፍ

ሰውነቱን ከወለሉ ጋር ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ከጉልበቶችዎ በታች የሚጎትት ከሆነ, ምቾት ለማግኘት እግሮችዎን ያጥፉ.

dumbbells ውሰዱ እና ቀጥ ብለው በተቀመጡ እጆች ያዙዋቸው። እይታዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ይምሩ። እጆችዎን ከሰውነት ጋር ወደ ተመሳሳይ ደረጃ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

በተረጋጋ ሁኔታ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ፣ ፍጥነቱን አይጠቀሙ። ሁለት ወይም ሶስት አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

ሽረቦች

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ዱብቦሎችን ወደ ታች እጆች ያዙ ፣ ወደ የሰውነት ጎኖቹ ተዘርግተዋል።ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት, ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ሁለት ወይም ሶስት አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

ማጠናከር አንገት በስታቲክ

ለዚህ ልምምድ, ማስፋፊያ ወይም መደበኛ ቀበቶ ያስፈልግዎታል. ቀጥ ብለው ይነሱ እና የአካል ብቃት ላስቲክ ወይም የጭንቅላት ማሰሪያ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ። ነፃውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ፊት ይጎትቱ።

ጭንቅላትዎን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ለ 5 ሰከንዶች በማቆየት መጎተቱን ይቋቋሙ። ከዚያ ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

በመቀጠልም ቀበቶው ወይም ማስፋፊያው ጫፍ በጎን በኩል እንዲሆን ቀለበቱን ያዙሩት, እና ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት - ፕሮጀክቱን በእጅዎ ይጎትቱ እና ይቃወሙ, ጭንቅላትዎን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ይጠብቁ.

ለ 5 ሰከንድ ያህል፣ የቻልከውን ያህል ሞክር - ወደ አንድ ጎን ሳትወዛወዝ አንገትን ቀጥ ለማድረግ የምትችለውን ያህል ጎትት። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

ለመለጠጥ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

ለአንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እና መታሻ ሮለር ያስፈልግዎታል። የኋለኛው ግን ሊከፈል ይችላል.

መዘርጋት ጡት ጡንቻ

በበሩ ላይ ቆሙ ፣ ክንዶችዎን እርስ በእርሳቸው ትይዩ በጃምቦች ላይ ያድርጉ። አንድ እግርን ወደ ፊት አስቀምጡ, የሰውነት ክብደትን ወደ እሱ ያስተላልፉ እና ደረትን ከክፍሉ ውስጥ አውጡ.

በሩ በጣም ሰፊ ከሆነ እና ለእርስዎ የማይመች ከሆነ, እንቅስቃሴውን በተለየ መንገድ ማንቀሳቀስ ይችላሉ. ፊትዎን በማእዘን ላይ ይቁሙ, በሁለቱም በኩል ግንባሮችዎን በአቀባዊ ግድግዳዎች ላይ ያስቀምጡ እና ደረትን ወደ ፊት ይግፉት.

አቀማመጡን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ። ቀስ በቀስ በቦታ ውስጥ ያለውን ጊዜ በአንድ ጊዜ እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይጨምሩ.

የኋላ መዘርጋት ላዩን አንገት

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጠረጴዛዎ ውስጥ በትክክል ሊከናወን ይችላል። ጀርባዎን ያስተካክሉ, ዘና ይበሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ወደ ፊት ይመልከቱ. ድርብ አገጭ ለመፍጠር ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት።

ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ። የአንገትዎ ጀርባ ሲለጠጥ ይሰማዎታል። ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ዘና ይበሉ እና ሶስት ወይም አምስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

በመዘርጋት ላይ ቪዲዮ

ለዚህ መልመጃ የመታሻ ሮለር ያስፈልግዎታል። ካልሆነ, የተጠቀለለ ብርድ ልብስ መጠቀም ይችላሉ.

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ሮለር በትከሻ ምላጭ አካባቢ ላይ ከላይኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉት። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ከአንገትዎ ጀርባ ያጥፉ። ጭንቅላትዎን እና ዳሌዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በዚህ ቦታ ዘና ይበሉ። ለመጀመር, 10 ሰከንድ በቂ ይሆናል, በጊዜ ሂደት ይህንን ጊዜ በሶስት እጥፍ መጨመር ይችላሉ.

በሮለር ላይ መታሸት እየሰሩ ከሆነ፣ በዚህ ቦታ ላይ የላይኛውን ጀርባዎን ማሽከርከር ይችላሉ።

ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ

ከላይ በተጠቀሱት ሳይንሳዊ ወረቀቶች ውስጥ ሰዎች በሳምንት ለአንድ ሰዓት ከ 20 ሳምንታት እስከ አንድ አመት ድረስ የሰለጠኑ ናቸው.

ይህንን ሰዓት ወደ ማንኛውም ምቹ ክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ. ለምሳሌ, በአንድ ሙከራ በሳምንት አንድ ጊዜ 60 ደቂቃዎችን, 20 - ሶስት ጊዜ ወይም 9 ደቂቃዎችን በየቀኑ ለመለማመድ ሞክረዋል. ውጤቶቹ በሁሉም ቡድኖች ውስጥ ነበሩ.

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በሳምንት አምስት ጊዜ ለሁለት ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና እንኳን በ 10 ሳምንታት ውስጥ የህመምን መጠን በእጅጉ ለመቀነስ በቂ ነው.

ስለዚህ ለእርስዎ የሚሰራ መርሃ ግብር ይምረጡ, ነገር ግን መወጠር በየቀኑ የተሻለ ነው. ከ 5 ደቂቃዎች በላይ አይፈጅም.

የጀርባ ህመምን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

የጥንካሬ ልምምድ እና የሰውነት ማረጋጊያ እንቅስቃሴዎች ምቾትን ለማስታገስ ጥቅም ላይ ይውላሉ. የመጀመሪያው የጀርባውን እና የሆድ ጡንቻዎችን ጡንቻዎች ያጠናክራል, የኋለኛው ደግሞ አከርካሪውን ለመደገፍ በትክክል እንዲሰሩ ያስተምራቸዋል.

እንዲሁም አንዳንድ ውስብስቦች 1 ያካትታሉ.

2. የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ፣ የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር እና ጡንቻዎችን ለማራዘም መልመጃዎች - የሂፕ flexors።

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት የሚመጡትን እገዳዎች ለመልቀቅ እና ያለ ህመም ይንቀሳቀሳሉ.

ለጡንቻ ጥንካሬ እና ለዋና ማረጋጊያ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

እያንዳንዱን ልምምድ በ 30 ሰከንድ ውስጥ በአምስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ. የመጨረሻውን አካሄድ በጥሩ ቴክኒክ ማጠናቀቅ ሲችሉ እና እንዳይደክሙ ወደ ከባድ ልዩነት ይሂዱ።

ማጣመም

ጀርባዎ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ, ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ እና ትከሻዎትን እና ትከሻዎትን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና ይድገሙት።

ጣቶችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያቆዩ - ጭንቅላትዎን በማቀፍ ወደ ፊት አያራግፉ ። ይህንን ሁኔታ ማሟላት ካልቻሉ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ እና ያድርጉት.

የሞተ ሳንካ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን በትክክለኛው ማዕዘኖች በማጠፍ እና እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት ዘርጋ ።

በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና የግራ ክንድዎን በጭንቅላቱ ላይ ያራዝሙ, ነገር ግን ወለሉ ላይ አያስቀምጡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌሎቹ እግሮች ጋር ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት። ቦታዎችን መቀየር ይቀጥሉ.

እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ በቁርጭምጭሚቶች ላይ ክብደት መጨመር እና በእጆችዎ ላይ ዱብብሎችን ያዙ።

ጎን ፕላንክ

አንድ ክንድ መሬት ላይ ያስቀምጡ, ወደ ጎን ያዙሩ እና አካሉ እና እግሮቹ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ እንዲሆኑ ሰውነቱን ያስተካክሉ. ነፃ እጅህን ወደ ላይ ዘርጋ። አቀማመጡን ይያዙ, እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ዳሌውን ላለማውረድ ይሞክሩ.

እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, እግሩን ወደ ላይ አንሳ.

እግሮችዎን ከፍ በማድረግ እና እጆች በሆድዎ ላይ ተኝቷል

በሆድዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ሁሉንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ ፣ ግሉቶችዎን ወደ ላይ ያፅዱ ፣ እራስዎን ወደ ምንጣፉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በጣም ከባድ ከሆነ ተራ በተራ ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ማንሳት።

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ክብደቶችን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ዱብብሎችን ይያዙ።

ወፍ - ውሻ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ እና ከሰውነትዎ ጋር በትይዩ ያስፋፏቸው። ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ወደ ወለሉ ጀርባ ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ በመጀመሪያ አንድ ክንድ እና ከዚያ እግርን በተናጠል ለማንሳት ይሞክሩ. ነገሮችን ለማወሳሰብ፣ dumbbells ይውሰዱ እና ክብደትን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉ።

መቀመጫ ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ አጠገብ ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ያስተካክሉት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ, እራስዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና ይድገሙት.

መልመጃውን ለማወሳሰብ በአንድ እግሩ ላይ ያድርጉት እና ሌላውን ያስተካክሉት እና በክብደት ይያዙት።

ፕላንክ

በክንድዎ ላይ ተኝተው በድጋፍዎ ላይ ይቁሙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ ፣ እይታዎን ወደ ወለሉ ይምሩ። የታችኛውን ጀርባ አቀማመጥ ይመልከቱ: መታጠፍ ከጀመረ, እና እሱን መቃወም ካልቻሉ, መልመጃውን ይጨርሱ.

እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ አንድ እግር ያንሱ.

ለመለጠጥ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

እያንዳንዳቸውን ለ 20 ሰከንድ ያድርጉ. ሁሉም መልመጃዎች ወደ 5 ደቂቃዎች ይወስዳሉ.

በተኛበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ሁለቱንም ጉልበቶች አንሳ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡ. የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና እጆችዎን ከጉልበትዎ በታች በማድረግ ክልሉን በቀስታ ይጨምሩ።

አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ማሳደግ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ እጆችዎን ከኋላ በኩል በወገብዎ ላይ ያሽጉ ፣ ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያ ያገናኙ ። ሌላውን እግር መሬት ላይ ይተውት. ለተመደበው ጊዜ ቦታውን ይያዙ, ዝርጋታውን በቀስታ ያጠልቁ, ከዚያም እግርዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የጭኑ መወጠር ጀርባ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እና አንድ ቀጥ ያለ እግር ወደ ላይ ያንሱ. ከቻሉ እጆችዎን ከጉልበትዎ በታች ባለው ቦታ ላይ ያሽጉ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ይህ የማይረዳ ከሆነ ቀበቶ ወይም ማስፋፊያ ይጠቀሙ፡ እግርዎ ላይ ቀለበት ያድርጉ፣ የላስቲክን ጫፎች ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በሌላኛው አካል ላይ ይድገሙት.

የፒሪፎርሚስ ዝርጋታ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አዙሩ. ቀኝ ዳሌዎን ወደ ጎን ያዙሩት እና ቁርጭምጭሚትዎን በግራ እግርዎ ጉልበት ላይ ያድርጉት። የግራ ጉልበትዎን ይያዙ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡ, ዝርጋታውን ይጨምሩ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

መዘርጋት መጨናነቅ የጭኑ ሰፊ fascia

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ እጆችዎ አካልዎ “ቲ” ከሚለው ፊደል ጋር እንዲመሳሰል እና እጆችዎን በመዳፍዎ ወደ ወለሉ ዘርጋ።ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ግራው የሰውነት ክፍል ዝቅ ያድርጉት, ሰውነቱን በማዞር. ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና እጅዎን ይመልከቱ.

የቀኝ ትከሻ እና የትከሻ ምላጭ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት፣ እና ከእግርዎ በኋላ እንዲታጠፉ አይፍቀዱላቸው። ለተመደበው ጊዜ ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

አቀማመጥ ኮብራዎች

በሆድዎ ላይ ተኛ, እግርዎን ዘርግተው, ክርኖችዎን በማጠፍ እና መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ.

በእጆችዎ ላይ በመደገፍ ትከሻዎን እና ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ. በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለማስታገስ መዳፎችዎን ከሰውነት የበለጠ ያርቁ ፣ በደረት አከርካሪው ላይ ለማጠፍ ይሞክሩ ፣ የጭኑን ፊት ወደ ወለሉ ይጫኑ።

በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች ይመልከቱ። ምቾት ከተነሳ, እራስዎን ትንሽ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ፊት ወደፊት ያንቀሳቅሱ.

ድመት - ግመል

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. ጀርባህን ቅስት እና ጭንቅላትህን ዝቅ አድርግ፣ በአከርካሪህ መሀል ተይዞ ወደ ጣሪያው እንደጎተተህ። አቀማመጡን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ እንደ ድመት ወደ ኋላ ይጎትቱ።

በእነዚህ አቀማመጦች መካከል ተለዋጭ፣ በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።

የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻ መዘርጋት

ተንበርክከው ዳሌህን ወደ ተረከዝህ ዝቅ አድርግ። ማጠፍ እና በወገብዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ. እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት ዘርጋ እና መዳፍዎን ወደ ወለሉ ያሰራጩ።

ቀኝ እጃችሁን በግራ በኩል በመስቀል ላይ አምጡ እና ገላውን ወደ ግራ ይመግቡ. የቀኝ ጎን ዝርጋታ ይሰማዎት። አቀማመጡን ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

የቆመ ኳድሪሴፕስ ዘርጋ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ፣ እግርዎን በእጅዎ ይያዙ እና ተረከዝዎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ። ይህ ቀላል ከሆነ፣ ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት - የማህፀን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱት ብለው ያስቡ። ይህ በጭኑ ፊት ላይ ያለውን ውጥረት ይጨምራል. በሁለቱም እግሮች ላይ ያከናውኑ.

ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ

በሳምንት 5 ቀናት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በመጀመሪያ, አንድ እገዳ የጥንካሬ ልምምድ, ከዚያም መዘርጋት.

በተጨናነቁ ቀናት፣ ክፍለ-ጊዜውን ማሳጠር እና የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ብቻ እና የመለጠጥ ማገጃውን ማድረግ ይችላሉ። ይህ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ15 ደቂቃ ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል።

ከቤትዎ የሚሰሩ ከሆነ በስራ ቀንዎ እረፍት ለመውሰድ ይሞክሩ. ይህ ለእርስዎ አቀማመጥ ጥሩ ይሆናል እና ለረጅም ጊዜ ከመቀመጥ ጉዳቱን ለመቀነስ ይረዳል.