የጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ 14 ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚያሰቃይ ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ ሊረዱዎት የሚችሉ 14 መልመጃዎች እዚህ አሉ።

እድሜህ ምንም ለውጥ አያመጣም። በዚህ ፕላኔት ላይ ያሉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በአንድ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ በታችኛው ጀርባ ላይ ደስ የማይል ህመም አጋጥሟቸዋል. እሱን ለማቃለል የሚረዱ 14 መልመጃዎች እዚህ አሉ።

ህመሙ በየቀኑ እየተባባሰ ከሄደ, በእርግጠኝነት ዶክተር ማየት አለብዎት. እንደ መከላከያ እርምጃ, ከዝርዝሩ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ልምዶችን መምረጥ እና እነሱን ማድረግ ይችላሉ በየጊዜው. ሆኖም ግን, በማንኛውም ሁኔታ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሳሳተ ምርጫ ብቻ ሊጎዳ ይችላል, እና ሁሉንም ችግሮችዎን በራስ-መድሃኒት እንዳይፈቱ አጥብቀን እንመክራለን.

የተገላቢጦሽ ሰንጠረዥ

የተገላቢጦሽ ጠረጴዛው የስበት ኃይልን በመጠቀም የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ ጥሩ መንገድ ነው። ተደጋጋሚ የጀርባ ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ, ይህንን ሰንጠረዥ መግዛት በጣም ጥሩው ኢንቨስትመንት ይሆናል.

ሳርፓሳና

ሳርፓሳና ወይም የእባብ አቀማመጥ ለጀርባዎ ጥሩ የመከላከያ ልምምድ ሆኖ የሚያገለግል የዮጋ አቀማመጥ ነው። እግሮችዎን አንድ ላይ ማቆየት እና በተቻለ መጠን ትከሻዎን ወደ ላይ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።

የወገብ ክራንች

ይህንን መልመጃ በምታደርግበት ጊዜ ትከሻህን መሬት ላይ ጠብቅ እና ጉልበትህን ወደ ተቃራኒው ጎን ለመንካት ሞክር።

የሕፃን አቀማመጥ

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ። የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ ሊነሳ ይችላል. ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ.

የአካል ብቃት ኳስ መወጠር

የአካል ብቃት ኳስ በእጅዎ ካለዎት እሱንም መጠቀም ይችላሉ። ኳሱ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ. እስከፈለጉ ድረስ ኳሱ ላይ መተኛት ይችላሉ።

እግሮቹን በቋሚነት ማቆየት

ይህ ልምምድ በእርስዎ በኩል ምንም አይነት ጥረት አያስፈልገውም. እግሮቹ ከጀርባው ከፍ ያለ ቦታ ያለው ቦታ ደም ወደ ታችኛው ጀርባ ያቀርባል እና ህመምን ያስታግሳል.

በ hyperextension ላይ የተዘረጋ

በሃይፐር ኤክስቴንሽን ላይ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተመሳሳይ ነው። ነገር ግን hyperextension በእርግጠኝነት በማንኛውም ጂም ውስጥ ይሆናል. የመነሻ ቦታ ይውሰዱ እና ጀርባዎን በቀስታ ዘርግተው ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩት።

ዳሌዎችን መዘርጋት

ጀርባዎ ላይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እርስ በእርስ በላያቸው ላይ ያድርጓቸው ። እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ, በዚህም የጭን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያራዝሙ.

Deadlift

ምንም አይነት የጀርባ ችግር ከሌለዎት ይህ ልምምድ ማድረግ ተገቢ ነው. የጀርባ ጡንቻዎችን በትክክል ያዳብራል እና መከላከያ ይሰጣል. ነገር ግን, ቀድሞውኑ የጀርባ ህመም እያጋጠመዎት ከሆነ, ከዚያ በጥብቅ የተከለከለ ነው.

የጸሎት ልምምድ

አንዳንድ ጊዜ የጀርባ ህመም በደካማ የሆድ ጡንቻዎች ምክንያት ሊከሰት ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጸሎት" ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች በትክክል ያጠናክራል, ነገር ግን ይህንን ለማድረግ በጂም ውስጥ መሆን አለብዎት.

Fitball hyperextension

ወደ ጂም መሄድ የማይወዱ ከሆነ እና በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ካለዎት hyperextensionን በትክክል ለመተካት ሊያገለግል ይችላል። የመነሻ ቦታ ይውሰዱ ፣ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጓቸው ፣ ወደ ታች ጎንበስ ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ዘርግተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ከፍተኛ ቅጥያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ከቀዳሚው ሁኔታ ጋር ተመሳሳይ ነው። ሃይፐርኤክስቴንሽን (hyperextension) ካለህ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችህን ሊያጠናክር ይችላል።

ዳሌውን ማሳደግ

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ያቆዩት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, በሆድዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ይችላሉ.

የስራ እረፍቶች

የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ብቸኛው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም። በየሰዓቱ እረፍት ይውሰዱ እና ከመቀመጫዎ ይውጡ። ይህ ቦታዎን በመለወጥ ጀርባዎን ይዘረጋል እና ጡንቻዎትን ያዝናናል.