ለሚበሉ እና ማቆም ለማይችሉ 16 ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከመጠን በላይ መብላትን እንዴት ማቆም እና ያለ አመጋገብ እና ጭንቀት ወደ ጤናማ ምግቦች እንዴት እንደሚቀይሩ።

1. ብቻህን ብላ

በምግብ ወቅት አንድ ሰው ትኩረቱ ከተከፋፈለ እና ለክፍሉ ትኩረት ካልሰጠ, የበለጠ ይበላል. ቴሌቪዥን ሲመለከቱ, ክፍሎቹ በአማካይ በ 14% ይጨምራሉ, እና ከጓደኞች ጋር ሲወያዩ - በ 18%.

ለመሙላት ምግብን በሆድ ውስጥ ማስገባት በቂ አይደለም, ሂደቱ ራሱ አስፈላጊ ነው. ምግብ ማየት, ማሽተት እና መቅመስ አለብዎት. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ፣ በሚያነቡበት ወይም በሚያወሩበት ጊዜ፣ አእምሮው በእነዚህ ተግባራት ይጠመዳል እና ስለ ምግብ መረጃ አይቀበልም። በውጤቱም, የምግብ ፍላጎት ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.

ብቻውን ይበሉ፣ ስማርትፎንዎን ወደ ጎን ያስቀምጡ፣ ቴሌቪዥኑን ያጥፉ። በምግብ ላይ እና ስለ እሱ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ እና ብዙ ቀደም ብሎ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል።

2. ክፍልዎን ይፈልጉ

በእያንዳንዱ ጊዜ በምግብ ላይ ማተኮር ካልቻሉ ድርሻዎን ለማግኘት ይሞክሩ እና በእሱ ላይ ያተኩሩ።

ጊዜ ይውሰዱ እና ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብ ይበሉ። በሚመገቡበት ጊዜ ስሜትዎን ይመልከቱ እና እንደጠገቡ ወዲያውኑ መብላት ያቁሙ። ተስማሚ አገልግሎት ምን እንደሚመስል ያስታውሱ እና እንደ ማመሳከሪያ ይጠቀሙ.

3. ሁሉንም ተወዳጅ ምግቦችዎን ወዲያውኑ አይስጡ

ይህንን ለማድረግ የብረት ፍቃዱ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ውጫዊ ሁኔታዎች በአንተ ላይ ቢሆኑ እርሷ እንኳን አትረዳም. ውጥረት እና ድካም እራስን መቆጣጠርን ሊያበላሹ ይችላሉ, እርስዎ ይቋረጣሉ እና በመርህ ላይ ይሠራሉ: "ጎተራ ተቃጠለ, ተቃጠለ እና ጎጆ."

ትኩረትዎን ጤናማ ምግቦችን ለመመገብ ይቀይሩ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይጠቀሙ.

ቀኑን ሙሉ ጤናማ እስከተመገብክ ድረስ አንድ ቁራጭ ፒዛ፣ አይስክሬም ወይም ቸኮሌት ባር መብላት ምንም ስህተት የለውም። ይህ መጀመሪያ ላይ አለመግባባት እንዳይፈጠር እና በትክክል መብላትን እንዲለማመዱ ይረዳዎታል.

የአመጋገብ ልማድዎን ቀስ በቀስ ይለውጡ። እንዳይቀደዱ አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ይፍቀዱ።

4. ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ

በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ስታርቺ ያልሆኑ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በፋይበር የበለፀጉ ይጨምሩ፡ ወይንጠጅ፣ ሰላጣ፣ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ዱባ፣ ቲማቲም፣ ደወል በርበሬ።

ውሃ እና ፋይበር የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል፣ እና ዝቅተኛ ካሎሪዎ ከዒላማዎ በላይ እንዳይሄዱ ያደርግዎታል። በተጨማሪም, ሁሉም የተዘረዘሩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው.

5. ከመጀመሪያው ማሸጊያ አይብሉ

እኛ እራሳችንን በቺፕስ ለመንከባከብ ወሰንን - ለመብላት የሚፈልጉትን ያህል ወደ ሳህኑ ውስጥ አፍስሱ እና ቦርሳውን ያስወግዱት። አንድ ባልዲ አይስ ክሬም ገዛ - 100-150 ግራም በአበባ ማስቀመጫ ውስጥ አስቀምጡ እና የቀረውን ወደ ማቀዝቀዣው ይላኩት። ይህ መቆጣጠርን ላለማጣት ቀላል ይሆንልዎታል.

6. ጭንቀትን ይቀንሱ

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጭንቀት የምግብ ፍላጎት እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች የመመገብ ፍላጎት ይጨምራል። በጭንቀት ሆርሞኖች ተጽእኖ ስር, በወገቡ አካባቢ ስብ በፍጥነት ይከማቻል, እና ክብደት መቀነስ አስቸጋሪ ይሆናል.

ሁልጊዜ በውጫዊ ክስተቶች ላይ ተጽእኖ ማድረግ አንችልም, ነገር ግን ለእነሱ ያለንን ምላሽ ለመለወጥ በእኛ ሃይል ነው. የአጭር ጊዜ ጭንቀትን ለመቋቋም ዘና ለማለት እና የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይሞክሩ። በማሰላሰል አንጎልዎን እንደገና ያዋቅሩ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዎንታዊ ስሜቶችን ያግኙ።

ውጥረት ከመጠን በላይ መብላት እና ስብን ወደ ማቆየት ይመራል. በተለያዩ ቴክኒኮች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውጥረትን መቋቋም።

7. የምግብ መዝገብ ያስቀምጡ

በቀን ውስጥ የበሉትን ሁሉ ይፃፉ: ዋና ምግቦች, ምግቦች, መጠጦች.

የምግብ ማስታወሻ ደብተር ለማስቀመጥ፣ ክፍሎቻችሁን መቆጣጠር አለባችሁ። ምንም እንኳን አመጋገብዎን ማሻሻል ባይፈልጉም ይህ ቁጥጥር ያለ አእምሮ ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላል። እንዲሁም ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ ሲኖርዎት እና የትኞቹ ምግቦች አብዛኛው የአመጋገብ ስርዓትዎን እንደያዙ ያሳያል።

8. አብዝቶ ከሚበላ ሰው ጋር አትመገብ።

ብቻህን መብላት ካልቻልክ ቢያንስ ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ያላቸውን ሰዎች ምረጥ።

ሰዎች "ለኩባንያው" የማይረቡ ምግቦችን ይመርጣሉ. ሌላው ሰው ሁለት ቢግ ማክን ከአንድ ሊትር ኮላ ጋር ከበላ፣ የበለጠ ለመብላት መፍቀድ እና ጎጂ የሆነ ነገር ማዘዝ ይችላሉ።

9. ተጨማሪ ፕሮቲን ይጨምሩ

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. እስከ ምሳ ሰአት ድረስ መመገቡን እንዳያስታውስ ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት ቁርስ ያዘጋጁ።

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ያካትቱ፣ እንቁላል፣ ዶሮ፣ ወተት እና የጎጆ ጥብስ፣ ቀይ አሳ፣ ቱና እና ጥራጥሬዎች በአመጋገብዎ ላይ ይጨምሩ። ከዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ.

10. ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ

ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ የደምዎ ስኳር ከፍ ይላል, ግሉኮስ ይባላል. ከምግብ በኋላ የግሉኮስ መጠን እየጨመረ በሄደ ቁጥር የምግቡ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ከፍ ይላል።

ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ብዙ እንዲበሉ በማድረግ እርካታን ይቀንሳል። በተጨማሪም, ከእንደዚህ አይነት ምግቦች ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ይዋጣሉ, ስለዚህ በጣም በቅርቡ እንደገና መብላት ይፈልጋሉ.

ከፍተኛው የጂአይአይ እሴቶች በነጭ ዳቦ እና መጋገሪያዎች ፣ ስኳር እና ጣፋጮች ፣ ስቴሪች አትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ-ድንች እና በቆሎ (ፋንዲሻ ፣ የበቆሎ ፍሬዎች)።

11. ጣፋጭ መጠጦችን በውሃ ይለውጡ

ጣፋጭ ሶዳ በፍጥነት የምግብ ሰንሰለት ውስጥ ይሸጣል ምክንያቱም የምግብ ፍላጎት ይጨምራል. መደበኛውን ውሃ በስኳር መጠጦች ከቀየሩ 7, 8% ተጨማሪ የመብላት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል. በተጨማሪም ስኳር የበዛባቸው መጠጦች በየቀኑ የሚወስዱትን የካሎሪ መጠን ይጨምራሉ እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ለውፍረት ያጋልጣሉ።

12. ከመጠን በላይ መብላት ለምን እንደሆነ ይረዱ

ከመጠን በላይ መብላት ከጭንቀት በኋላ ፣ በጭንቀት ፣ በጭንቀት እና በመሰላቸት ውስጥ ላሉ ሰዎች የተለመደ ነው። መጥፎ ስሜት ሰዎች ከአሉታዊ ልምዶች ለመራቅ እና የስነ-ልቦና ሁኔታቸውን ለማሻሻል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጣፋጭ ምግቦችን እንዲመርጡ ያደርጋቸዋል.

የችግሩን ግንዛቤ የመቅረፍ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። ከጭንቀት ወይም መሰላቸት በኋላ እንደገና ወደ ምግብ ሲስቡ, ስሜትዎን ለማሻሻል ሌላ መንገድ ይሞክሩ: ለእግር ጉዞ ይሂዱ, የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, ጓደኛዎን ይደውሉ.

ከመጠን በላይ መብላት ከመሰላቸት እና ከመጥፎ ስሜት ጋር የተያያዘ መሆኑን ይወቁ. ሳይበሉ ስሜትዎን የሚያሻሽሉበትን መንገድ ይፈልጉ።

13. መጥፎ ልማዶችን በመልካም ይተኩ

ከመጠን በላይ መብላትን የሚቀሰቅሱ ልማዶች እንዳሉዎት ያረጋግጡ። ምናልባት አይስ ክሬምን ከቴሌቪዥኑ ፊት ለመብላት ወይም በጠረጴዛው ላይ ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ከቤተሰብዎ ጋር እየተወያዩ እና በመንገድ ላይ ሳንድዊች እና ጣፋጮች ለመብላት ይለማመዱ ይሆናል።

ከተደሰትክ ልማዶችህን መተው የለብህም። እነሱን ትንሽ ለመቀየር ይሞክሩ፡ አይስ ክሬምን በሚጣፍጥ ሻይ፣ እና ጣፋጮች እና ሳንድዊቾችን በፍራፍሬ ቁርጥራጭ ይለውጡ።

14. አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን በስብ ይለውጡ

በስብ የበለፀጉ ምግቦች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ምግቦችን ረዘም ላለ ጊዜ ያረካሉ።

ለኤቲሮስክለሮሲስ በሽታ ከተጋለጡ በቅቤ እና በአሳማ ስብ ውስጥ በተቀቡ ስብ አይወሰዱ. እንደ ለውዝ፣ ዘይት ዓሳ፣ አቮካዶ ያሉ ተጨማሪ ያልተሟሉ የስብ ምግቦችን ይጨምሩ። በማንኛውም ሁኔታ ትራንስ ፋትን ከሽያጭ የተጋገሩ እቃዎች እና ፈጣን ምግቦች ያስወግዱ.

ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በስብ በመተካት ይቀንሱ። ይህ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል እና እስከሚቀጥለው ምግብዎ ድረስ አይበላም።

15. ድክመቶቻችሁን አስቡ

አንዳንዶቹ በጣፋጭ ላይ ይደገፋሉ, ሌሎች ደግሞ ያለ ዳቦ መጋገር ወይም የፈረንሳይ ጥብስ መኖር አይችሉም. የትኞቹ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ጭንቅላትዎን እንደሚያጡ ያስቡ እና ከዚያ በኋላ በቤት ውስጥ አያከማቹም. የመክሰስ ክፍተቱን ለመሙላት የቱና ሳንድዊች፣ የፍራፍሬ ሰሃን፣ ሙዝ፣ ነጭ እርጎ እና የለውዝ ጣፋጭ ምግቦችን እና ሌሎች ጤናማ ምርጫዎችን ያድርጉ።

ያለ ጣፋጮች እና ቺፖችን መኖር ካልቻሉ፣ በሚያልፉበት ጊዜ ጥቂት የቆሻሻ ምግቦችን በራስ-ሰር እንዳያገኙ ቢያንስ ከጓዳው ውስጥ ካለው ጠረጴዛ ላይ ያኑሯቸው።

16. እርዳታ ያግኙ

ከመጠን በላይ መብላትን በራስዎ መቋቋም ካልቻሉ, መቆጣጠርዎን ያጣሉ, ሳይራቡ ይበላሉ እና ምግብ ሞልተዋል, ከአእምሮ ህክምና ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ.ወቅታዊ ህክምና ከመጠን በላይ ክብደት እና ቡሊሚያን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

ውጥረት ቀደም ባሉት ጊዜያት ከአሰቃቂ ሁኔታዎች ጋር የተያያዘ ከሆነ, ከሳይኮቴራፒስት እርዳታ ይጠይቁ - የችግሩን መንስኤ ለማወቅ እና ችግሩን ለመቋቋም ይረዳል.