ቀላል ምክሮች መሮጥ ለጀመሩ እና ከአንድ ወር በኋላ ማቆም ለማይፈልጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

ብዙዎቻችን በህይወታችን ውስጥ የሆነ ነገር ለመለወጥ እና መሮጥ ለመጀመር ከልብ እንፈልጋለን. እና ብዙዎቹ እንኳን ይጀምራሉ, ግን ረጅም ጊዜ አይቆዩም. ከትንሽ ጊዜ በኋላ ድካም እና ይህንን ትርጉም የለሽ ስራ ለመቀጠል ሙሉ ለሙሉ እምቢተኝነት ይሽከረከራል. እውነታው ግን ሁሉም አዲስ ጀማሪዎች, የሚያማክሩት ከሌለ, ተመሳሳይ ስህተቶችን ያደርጋሉ. ጥቂት ቀላል ደንቦችን በመከተል, ቀደም ብሎ እንዳይደክሙ ዋስትና ይሰጥዎታል, ነገር ግን በተቃራኒው እርስዎ እድገት ያደርጋሉ. እና በአንጻራዊነት ቀላል ነው.

መሮጥ ጀመርክ። ምንም ያህል ጥረት ብታደርግም ጫማህን ለብሰህ መሮጥ ጀመርክ። ደስታን መጥራት ለእርስዎ ከባድ ነው, ነገር ግን ለመስራት እና ለመጽናት ቆርጠሃል. በተለይ ወደ ሁለተኛው ወይም ሦስተኛው ሩጫ መሄድ በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ከስንፍና በተጨማሪ በመጀመሪያ እና በሁለተኛ ደረጃ እንዲደክሙ አይፈቀድልዎትም. ሁሉንም ነገር ታሸንፋለህ ፣ ድምጽን እና ፍጥነትን ጨምር ፣ በጅማትና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ወደ ድካም ይጨምራል ፣ ግን በጀግንነት ቀጥል ፣ እና ከዚያ … እና ከዚያ ቀስ በቀስ መዝለል ፣ መቁረጥ ፣ መዝለል ፣ ብዙ እና ተጨማሪ አስቸኳይ ጉዳዮችን መፈለግ ይጀምራል ። ስልጠናው በራሱ ይቆማል. የሚታወቅ ይመስላል?

በቀደመው ጽሁፍ ላይ ችግርን ቁጥር አንድ እንዴት እንደሚፈታ ተመልክተናል - እንዴት መጀመር እንደሚቻል. በጣም አስፈላጊ የሆነውን ችግር ለመፍታት ጊዜው አሁን ነው - እንዴት ማቆም እንደሌለበት. እና ለዚህ ከመጠን በላይ ስልጠናን ማስወገድ እና በሆነ ነገር እራስዎን ማነሳሳት ብቻ ያስፈልግዎታል።

በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

የት ነው? በሐሳብ ደረጃ - መናፈሻ, ግቢ, ስታዲየም እንጂ አስፋልት አይደለም. እንደዚህ ያለ ምንም ነገር በአቅራቢያ ከሌለ, ምንም አይደለም, በከተማው ጎዳናዎች ላይ መሮጥ ይችላሉ, እና ቀዝቀዝ በሚሆንበት ጊዜ, ከፈሩ ወይም ገና ከጀመሩ, በመሮጫ ማሽን ላይ ወደ ጂም መሄድ ይችላሉ. መንገዱ አስቀድሞ ሊታሰብበት ይገባል እና የታቀደውን ለመድረስ ምንም ፈተና እንዳይኖር ትልቅ ክብ መምረጥ ወይም በመስመር (ወደ ኋላ እና ወደ ፊት) መሮጥ የተሻለ ነው. ስታዲየሙ ቴክኒክ፣ ፍጥነት እና ልዩ ልምምዶችን ለመለማመድ ጥሩ ነው ነገር ግን መጥፎ ነው ምክንያቱም በስነ ልቦና ሁሌም በማንኛውም ሰአት ሲሰለቹ መጨረስ ይችላሉ እና ለዛሬ በቂ እንዳለዎት ይወስኑ።

ምንድን ነው? ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው, ለእሱ ትኩረት ይስጡ, በተለይም በአስፓልት ላይ ለመሮጥ ካቀዱ እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ. ማንኛውም የስፖርት ልብስ ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ጫማዎች … ሰነፍ አትሁኑ እና ተውላጠህ ምን እንደሆነ እወቅ, እንደ የመጨረሻ አማራጭ, ይህን ቃል ብቻ አስታውስ እና በመደብሩ ውስጥ አንድ ጥያቄ ጠይቅ - የሩጫ ጫማዎች የተለመደ ሻጭ ምን እንደሆነ ያውቃል. ነው, እና ካላወቀ, ሌላ ይደውሉ ወይም ወደ ሌላ መደብር ይሂዱ.

ስስታም አትሁኑ እና ጥሩ የሩጫ ጫማ ይግዙ። መጋጠሚያዎችዎ በኋላ ያመሰግናሉ, በተለይም ጉልበቶችዎ እና ቁርጭምጭቶችዎ. አስፋልት ላይ መሮጥ ጥሩ ትራስ እና የእግር ድጋፍ ያስፈልገዋል። ጥሩ የሩጫ ጫማዎች በእግርዎ ዙሪያ በትክክል መቀመጥ አለባቸው ፣ መንቀጥቀጥ የለባቸውም ፣ ግን የትም አይግፉ። ከወትሮው የበለጠ ግማሽ መጠን ይውሰዱ. እግርዎ ሲደክም እና ሲያብጥ, ምሽት ላይ የሩጫ ጫማዎችን መሞከር የተሻለ ነው. በነገራችን ላይ በጥሩ መደብር ውስጥ ከመግዛትዎ በፊት ለማነፃፀር በተለያዩ የስፖርት ጫማዎች ለመሮጥ የሚሞክሩበት ትሬድሚል ያያሉ።

መቼ ነው? ጊዜ ስታገኝ በብቃት መሮጥ ትችላለህ ብሎ ማሰብ ስህተት ነው። እሱን ለማግኘት በጣም ቢሞክሩም. በመደበኛነት መሮጥ እንዴት እንደሚቆረጥ ሲወስኑ እንደ እንጨት መቁረጥ አይደለም: በሳምንት አንድ ጊዜ ትንሽ ወይም ብዙ በአንድ ጊዜ, ግን በወር አንድ ጊዜ. መሮጥ ጥርስን ስለ መቦረሽ፣ የአዕምሮ እና የአካል ንጽህና ነው። ጠዋት ወይም ምሽት ላይ ትሮጣለህ - ምንም አይደለም. ዋናው ነገር የጊዜ ሰሌዳውን በጥብቅ ማስተካከል ነው.

በየቀኑ ጀማሪ መሮጥ አያስፈልገውም ፣ በትክክል ለማገገም እና ለማረፍ ጊዜ ለማግኘት ፣ በየሁለት ቀኑ በሳምንት ሶስት ጊዜ በቂ ይሆናል።እውነታው እንደሚያሳየው ጠዋት ላይ መሮጥ አሁንም የተሻለ ነው-አየሩ ቀዝቃዛ እና ንጹህ ነው ፣ በጎዳናዎች ላይ ጥቂት ሰዎች እና መኪኖች አሉ ፣ አሁንም በጉልበት ተሞልተዋል ፣ እና የስኬት ስሜት በቀሪው ጊዜ ከአንድ ጊዜ በላይ ይረዳዎታል ። ቀኑ። ጠዋት ላይ የሚያስፈልግህ ነገር አይንህን በመክፈት ብቻ ማለቅ ሳይሆን ሰውነቶን ለመንቃት ቢያንስ ግማሽ ሰአት መስጠት እና ከመሮጥ በፊት ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ መሞቅ ብቻ ነው። ግን ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት በጣም ከባድ ነው … ለዚህ ደግሞ በሰዓቱ መተኛት አለብዎት, አለበለዚያ ግን የበለጠ የከፋ ይሆናል. ለእንደዚህ አይነት መስዋዕቶች ገና ዝግጁ ካልሆኑ, ምሽት ላይ ብቻ ይሮጡ. ለጠዋት ሩጫ ብዙ ሰዎችም ብስለት ያስፈልጋቸዋል።

እንዴት? የመነሻ ዘዴው በጣም ቀላል ነው, ጥቂት መርሆዎች ብቻ.

• በቀስታ ለመሮጥ ይሞክሩ ፣ አይረግጡ ወይም አይመታ ፣ ትከሻዎን ያዝናኑ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ወደፊት ይመልከቱ። ረጅም እርምጃዎችን አትውሰዱ፣ እግርዎን ወደ ፊት ሩቅ አይጣሉ እና ተረከዝዎ ላይ አያርፉ። የድጋፍ እግርዎን በግምት ከስበት ማእከልዎ በታች በግንባር እግር ላይ በማድረግ እርምጃዎችን ትንሽ እና ብዙ ጊዜ ማድረግ የተሻለ ነው። ህጻናት እንዴት እንደሚሮጡ ይመልከቱ, በተፈጥሮ እንደታሰበው, በደመ ነፍስ ያደርጉታል. ስለ ተፈጥሯዊ ሩጫ ቪዲዮ ማንበብ እና ማየትም ጠቃሚ ነው።
• ለጀማሪዎች የሩጫ ጊዜ ከርቀት በጣም አስፈላጊ ነው. በኪሎሜትሮች አትቸገሩ ፣ ምንም ያህል ቢፈልጉ ፣ አሁንም ብዙ አያገኙም። በመጀመሪያ ደረጃ, የእርስዎ ተግባር የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ማመቻቸት እና የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓትን ማዘጋጀት ነው. ለ 20-30 ደቂቃዎች በመሮጥ ይጀምሩ. ጥራዞችን ይጨምሩ ከ 1-2 ወራት መሠረታዊ ሥራ በኋላ እና በሳምንት ከ 10-15% ያልበለጠ.
• ስለ ማሞቂያው አይረሱ, በትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ውስጥ እንዴት እንደነበረ አስታውሱ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት በጣም የሚፈለግ ነው። እና ከመሮጥዎ በፊት እራስዎን ማስዋብ አያስፈልገዎትም: አይጨነቁ, ለማንኛውም ወደ ቤትዎ ለመሮጥ በቂ ጥንካሬ ይኖርዎታል, ነገር ግን ሙሉ ሆድ ከባድ እንቅፋት ይሆናል እና ምቾት ያመጣል.
• የሥልጠና ድግግሞሽ መርህን ያክብሩ። በእቅዱ መሰረት ለሶስት ሳምንታት ሩጡ, ነገር ግን በአራተኛው ሳምንት, ትንሽ እረፍት ይስጡ: ድምጽን, ጥንካሬን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይቀንሱ, ያውርዱ, ጥንካሬን ያግኙ, ነገር ግን በጭራሽ መሮጥዎን አያቁሙ. ማራገፍ የሩጫ እጥረት ሳይሆን ለመዝናናት መሮጥ ነው።
• እና ከሁሉም በላይ፣ የሩጫዎ ፍጥነት በመደበኛነት በአጭር አረፍተ ነገር መናገር እንዲችሉ መሆን አለበት። በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ የፈለጉትን ያህል በእኩል ይተንፍሱ - ምንም አይደለም. የልብ ምት መቆጣጠሪያ ፍጥነትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል - የልብ ምትዎ ከ 140 በላይ ከፍ እንዲል አይፍቀዱ, አለበለዚያ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ምንም እንኳን አንድ ደረጃ ቢሆንም። ስለዚህ አስፈላጊ ነው, አሁን ልብዎን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. ጊዜው ይመጣል, እና በእርግጠኝነት በፍጥነት እና በከፍተኛ የልብ ምት ይሮጣሉ, ነገር ግን ሁሉም በአንድ ጊዜ አይደለም, ነገሮችን አትቸኩሉ.

የልብ ምትን በደቂቃ ወደ 140 ምቶች መገደብ ለሁሉም ጀማሪ ሯጮች የሚመች አማካኝ ዋጋ አይነት ነው። እና ያስታውሱ - ይህ በጣም አስፈላጊው መርህ ነው ፣ ባለማወቅ ወይም ባለማክበር ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ጀማሪዎች ከመጠን በላይ በማሰልጠን ምክንያት መሮጡን አቆሙ! ጀማሪ ከሆንክ እና ፊትህ ቀይ ከሆነ ፣ከባድ ትንፋሽ ፣የዓይን ቧጨራ እና የልብ ምትህ በዚህ ሰአት 170 ከሮጥክ የትኛውን ስኒከር ለብሰህ ምንም ለውጥ የለውም - ብዙም አትቆይም።

ስንፍናን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ሰነፍ ትሆናለህ። በእያንዳንዱ ጊዜ ምርጫ ያጋጥሙዎታል-ሩጡ ወይም ቤት ይቆዩ - እና በጣም ሰነፍ ይሆናሉ። ሁል ጊዜ በማለዳ ለመሮጥ አሁንም ሰነፍ ነኝ፣ ግን አንድ እውነታ አለ - የምፀፀትበት አንድም ሩጫ አልነበረም። እና፣ በተቃራኒው፣ በሆነ ምክንያት እቅዱን ሳጣሁ እና ሳልሰለጥን፣ ሁሌም ተፀፅቻለሁ።

እራስዎን እንዴት ማነሳሳት እና መሮጥ እንደሚችሉ ብዙ መጣጥፎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን በህይወት ውስጥ ሁለት ነገሮች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ \u200b\u200bአንድ ዓይነት አስተሳሰብ ያላቸው እና ለውድድር መመዝገብ። 3 ፓውንድ ማጣት ወይም ለጊዜው ቢራ መተው እና ቀድሞውኑ ጥሩ እንደሆነ መወሰን ይችላሉ, እና የእርስዎ ተነሳሽነት ይጠፋል. ነገር ግን ለመጀመሪያው የግማሽ ማራቶን ውድድር ከተመዘገቡ እና በማህበራዊ አውታረመረብ ላይ እንኳን ቢጋሩት, ዘዴው በከረጢቱ ውስጥ እንዳለ ያስቡ.ዝግጅቱን እስከ መጨረሻው ሰአት አታራዝሙ ወይም በወር ውስጥ ለሚከሰት ክስተት መመዝገብ ብቻ። ፊትዎ ላይ በደስታ ፈገግታ መጨረስ ይፈልጋሉ? እንደዚያ ከሆነ ያስታውሱ-ለጀማሪ የግማሽ ማራቶን ውድድር የስድስት ወር መደበኛ ስራ ነው እና ይህንን ጊዜ ማሳጠር ዋጋ የለውም።

እና ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸው ሰዎች ዝግጅቱን "እንዳይጨናነቁ" ይረዱዎታል ፣ እና ማን እንደሚሆን ምንም ችግር የለውም - ወንድም ፣ ጎረቤት ፣ ባል ፣ የሩጫ ክበብ ወይም የፌስቡክ ቡድን - ዋናው ነገር እርስዎ ይስማማሉ ። ለመሮጥ እና ላለመሮጥ እና ለመሮጥ ጥቂት ምክንያቶች አሉዎት። የማራቶን ሯጮች አብዛኛውን ጊዜ ራሳቸውን የቻሉ ሰዎች ቢሆኑም ሁሉም ሰው ብቻውን ማሠልጠን አይችልም። በአጠቃላይ, በመጀመሪያ ደረጃ, ማህበራዊ አውታረ መረቦች በጣም ጠቃሚ ናቸው. አያመንቱ ፣ ሩጫዎን ያካፍሉ ፣ እና ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ ውጤቱን በተወሰነ ቀን ላይ ለመለጠፍ ፍላጎት እንዴት እንደሚሰማዎት ይሰማዎታል - ለምሳሌ ፣ 8 ኪ.ሜ - ያለ ምንም ቅድመ ሁኔታ ስንፍናን እና በ 7 ኪ.ሜ ምልክት ላይ ለማቆም ፍላጎት ያሸንፋል። እና በማስረከብዎ ከጓደኞችዎ አንዱ መሮጥ ሲጀምር በእርግጠኝነት ፋይል ማድረግ አይችሉም። ይህ በጣም አበረታች ነው።

ስለዚህ በከተማዎ ውስጥ ስላሉ ክስተቶችን ስለማስኬድ መረጃ ለማግኘት ድሩን ይፈልጉ፣ ውድድር ይምረጡ እና ይመዝገቡ። ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው. ወደዚያ የሩጫ ጫማ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ፣ እና ቢያንስ አንድ እንደ እርስዎ ያለ እብድ ሰው ላይ ይጨምሩ - እና ይቀጥሉ። መጀመሪያ ላይ እንገናኝ!