ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በዱምብብልስ እና በሜድቦል እንዴት እንደሚገነባ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመደበኛ ጩኸት ከደከመዎት እና የበለጠ የተለያዩ እና ፈታኝ የሆኑ የአብ ልምምዶችን ከፈለጉ እነዚህን የዱምቤል እና የሜድቦል አማራጮች ይሞክሩ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የሆድ ልምምዶች ሁሉንም ዋና ጡንቻዎች በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ይለዋወጣሉ። ይህ በጡንቻ ውድቀት ምክንያት የግዳጅ እረፍትን ያስወግዳል ፣ የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እንዲሁም ሚዛንን ያሻሽላል።

የጎን መታጠፍ ሳንባ

ይህ መልመጃ ዳሌዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይሠራል ፣ እነሱም በማጠፍ ጊዜ ሰውነትዎን ማረጋጋት አለባቸው ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ቀጥ ብለው ቆሙ፣ በተዘረጉ ክንዶች፣ መዳፎች እርስ በርስ እየተያዩ ዳምቦሎቹን ወደ ላይ ያዙ። ይመለሱ ፣ ጉልበትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎን እና ክንዶችዎን ወደ የፊት እግርዎ ጎን ያጥፉ። የሰውነትን ቀጥተኛ አቀማመጥ ይመልሱ እና እጆችዎን ሳይቀንሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ.

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ.

ከእርስዎ በታች ዱብ ደወል ይንከባለል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ጡጫ ይመስላል። የእጆቹ እና የእግሮቹ ጡንቻዎችም ተጭነዋል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ በአንድ ጫማ የዱብብል ባር ላይ ይራመዱ። ሌላውን እግርዎን በማጠፍ እና ጉልበትዎን ወደ ሰውነትዎ በማምጣት ዱብ ደወል ከእጅዎ በታች ይንከባለሉ። ሌላውን እግር ወደ ኋላ እየጎተቱ ዱብ ቤልን ወደ ኋላ፣ ወደ ክንዶችዎ ጠጋ ይበሉ።

ስምንት ጊዜ ያድርጉት እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

በአንድ እጅ በዱብ ደወል መራመድ

ይህ ልምምድ አለመረጋጋት አካባቢ ይፈጥራል. ድቡልቡል ወደ አንድ ጎን ይመዝናል, ስለዚህ ከጭኑ በተጨማሪ, ዋናዎቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ከዝላይ ቦላርድ አጠገብ ቁም. በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ከትከሻዎ አጠገብ ያለውን ዳምብል ያዙ ። በግራ እግርዎ ወደ ጠርዙ ድንጋይ ይውጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የታጠፈውን ቀኝ ጉልበቶን ወደፊት በማምጣት ድብልቡን በጭንቅላቱ ላይ በመጭመቅ። ዳምቡል ወደ ትከሻዎ በመመለስ ወደ ወለሉ ይመለሱ እና ይድገሙት።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ስምንት ጊዜ ያድርጉት. እግሮችን በሚቀይሩበት ጊዜ ዳምቦልዎን ወደ ሌላኛው እጅዎ ያንቀሳቅሱት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "Wipers"

ይህ መልመጃ በ ABS እና obliques ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ከፍ ያድርጉ ፣ የሜዲቦል ኳስ በቁርጭምጭሚቱ መካከል ይጭመቁ ፣ ቀኝ እጃችሁን ከፊትዎ ባለው ዳምብል ዘርጋ እና ግራዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ክንድዎን በዱብ ደወል ወደ ቀኝ በኩል እና እግሮችዎን ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

መልመጃውን ስምንት ጊዜ ያድርጉ እና ወደ ጎን ይቀይሩ። አሁን ደወሉ በግራ እጁ ውስጥ ይሆናል ፣ እና እግሮቹ ወደ ቀኝ ይወርዳሉ።

Barbell Dumbbell ረድፍ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለማረጋጋት የሚዋጉትን እጆችን እና ዋና ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

በእጆችዎ በዱብብሎች ላይ በፕላንክ ላይ ይቁሙ. ሚዛንን በመጠበቅ በቀኝ እጅዎ የዱብቤል ረድፍ ያከናውኑ።

በእያንዳንዱ እጅ ስምንት ጊዜ ያከናውኑ.

"Lumberjack" ከዱብብል ጋር

ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በመስቀል ወይም በሜድቦል ውስጥ ይከናወናል ፣ ግን በዱብብልስም እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ ያድርጉት ፣ በእጆችዎ ውስጥ ዱብ ደወል ይውሰዱ። ሰውነቱን ወደ ቀኝ በማዞር, በቀኝ ትከሻ ላይ በተዘረጉ እጆች ላይ ዳምቤልን ያምጡ. በመታጠፊያው ወቅት የግራ ተረከዙ ከወለሉ ላይ ይነሳል እና እግሩ በእግር ጣቱ ላይ ይንከባለል, ይህም ጡንጣኑን በተሻለ ሁኔታ እንዲቀይሩ ይረዳዎታል. ሰውነቱን ወደ ግራ በማዞር, ዳምቤልን በሰያፍ ወደ ግራ ጉልበት ያንቀሳቅሱ, በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ስኩዊድ ይሂዱ.

መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ስምንት ጊዜ ይድገሙት.

"ብስክሌት" ከ dumbbells ጋር

ይህ የ "ብስክሌት" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ስሪት ነው, ይህም የሆድ እና እግሮች ብቻ ሳይሆን እጆቹም ይሠራሉ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዱባዎችን ይውሰዱ ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያሳድጉ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ አጠገብ በዱብብሎች ያቆዩ።በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ግራ ክንድዎን ያስተካክሉ. ከዚያ የግራ እግርዎን በማጠፍ ቀኝ ክንድዎን ያስተካክሉ.

እግሮችን 16 ጊዜ ይለውጡ, ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ.

በመድሃኒት ኳስ እጠፍ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ያሽከረክራል ፣ እና በሜዲቦል ምክንያት የእጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ተጨናንቀዋል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ የሜዲቦል ኳስን ያንሱ እና በተዘረጉ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ይያዙ ፣ እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ። እጆችዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከፍ ያድርጉ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ መካከል ያለውን የሜዲቦል ኳስ ይጭመቁ። ሜዲቦል ወለሉን እንዲነካ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ክንዶች እና የላይኛው ጀርባ ይነሳሉ. በመድሀኒት ኳስ እግርዎን ያሳድጉ እና ኳሱን እንደገና ይውሰዱ.

መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት.

እነዚህን መልመጃዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በማካተት መደበኛ ክራንችዎችን በሆድ ቁርጠት በመተካት ወይም ስምንቱን ሁሉ እንደ ብቸኛ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ቅልጥፍናን ለመጨመር መልመጃዎቹን ያለ እረፍት እንደ አንድ ክበብ ያድርጉ። እንደ ችሎታዎ 1-3 ዙር ያድርጉ።