በእራስዎ ክብደት እጆችዎን እንዴት እንደሚገነቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትልልቅ እና ጠንካራ ክንዶች በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለአዲስ መጤዎች # 1 ግብ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የእጅ ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር አይቃወሙም. ስለዚህ ፣ ከክብደት ቁሳቁሶች ጋር መሥራት ለእርስዎ ካልሆነ ፣ ግን ብዙ እጆች ከፈለጉ Lifehacker ምን ማድረግ እንዳለብዎ ይነግርዎታል።

ከተለመዱት የተሳሳቱ አመለካከቶች በተቃራኒ እጆችዎን ከመላው አካል ለይተው ማንሳት አይችሉም። ክንዶች ጡንቻዎች በግምት 5-15% (በግለሰብ ባህሪያት እና አትሌት ብቃት ደረጃ ላይ የሚወሰን) ጠቅላላ የጡንቻ የጅምላ እና አካል የቀረውን ጋር አብሮ ማዳበር.

በሌላ በኩል ፣ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ እጆቹ የሚቀበሉት ሸክም ለንቁ ልማት በቂ አይደለም እና በብቃት ከጠባቡ ትኩረት ያነሰ ሥራ ነው።

የካቶሊክ ሂደቶችን ለማስወገድ የእጅ እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ 2 ጊዜ በላይ መከናወን አለባቸው. ለጡንቻዎች የማገገም እና የመዝናናት አስፈላጊነት አስታውስ, ይህ የማጠናከሪያ እና የተረጋጋ እድገታቸው ቁልፍ ይሆናል.

የክንድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ምን ማድረግ እንዳለበት

ስለ ክንዶች ጡንቻዎች እድገት ስንናገር በዋናነት ለ biceps እና triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማለታችን ነው-የእነዚህ የጡንቻ ቡድኖች እድገት በእጆቹ መጠን ውስጥ በደንብ የሚንፀባረቀው እና የበለጠ ጠንካራ ያደርግዎታል።

ለ biceps መልመጃዎች

የታሸገ ሰውነትዎን ለማሳየት ከፈለጉ ፣ አትሌቱ በመጀመሪያ የቢስፕስን ያሳያል። የትከሻው የቢስፕስ ጡንቻ፣ ወይም ይልቁንም ትልቅ መጠን ያለው፣ ሁለቱም የሰውነት ገንቢዎች እና መታጠፊያዎች የሚጥሩት ነው።

1. የተገላቢጦሽ የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

ተራ የአውስትራሊያ ፑል አፕ የማከናወን ቴክኒክ ምናልባት ላንተ የታወቀ ነው።

የተገላቢጦሽዎቹ ከመደበኛዎቹ ይልቅ በተወሰነ ደረጃ አስቸጋሪ ይሆናሉ, ጭነቱ በእጆቹ ላይ ያተኩራል, ቢሴፕስ በጣም የተሻሉ ናቸው.

እንዲሁም አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ ያዙት፣ ነገር ግን ከጀርባዎ ጋር አንጠልጥሉት። ወለሉን ይመለከታሉ, እራስዎን ወደ አሞሌው ቀስ ብለው ያሳድጉ እና ልክ እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ.

ሰውነትዎ ከተረከዝ እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት, መታጠፍ መፍቀድ የለበትም. የተገላቢጦሽ የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን ሲያደርጉ ከፍተኛ ብቃትን ለማግኘት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።

2. በጠባብ የተገላቢጦሽ መጎተት

ክላሲክ የቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ብዙዎች ችላ ይሉታል, እና በከንቱ. አግድም አግዳሚውን በጠባብ የተገላቢጦሽ መያዣ በመውሰድ, መጎተቻዎችን ቀስ ብለው ያድርጉ, ቢሴፕስ ይሠራሉ. እና ያስታውሱ: ምንም ማሽኮርመም የለም.

3. ከጀርባው ጀርባ እጆች ጋር መጎተት

ጀርባዎን ወደ አሞሌው ይዘው ቦታ ከያዙ በኋላ የሚጎትቱበት በጣም ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ እዚህ ይታያል (ከ5፡50 ይመልከቱ)፡

መልመጃው በትክክል መምራት ተገቢ ነው ፣ ሸክሙን በትክክል ይለያል ፣ ይህም የሰውነትዎ አጠቃላይ ክብደት እንዲወስድ ያስገድዳል።

ስለ የደህንነት ጥንቃቄዎች አይርሱ.

4. አግድም መጎተቻዎች

ይህ ልምምድ መጀመሪያ ላይም ከባድ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ትንሽ ልምምድ በቂ ነው እና እርስዎ ይሳካሉ.

አግድም መጎተቻዎችን ሲያደርጉ ወደ ታች መንሸራተት ከጀመሩ ደረትን ወደ አሞሌው እንደገና ማንሳት እና ከዚያ ቦታ እንደገና መጀመር እንዳለብዎ ልብ ይበሉ። ይህ የአፈፃፀም ዘይቤ በተሻለ ሁኔታ የቢስፕስ ፓምፕ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል.

Triceps መልመጃዎች

አንዳንዶች ትራይሴፕስ በትክክል 75% የእጆች ጡንቻዎች መጠን ነው ብለው ይከራከራሉ። ምናልባት እነዚህ ቁጥሮች በትንሹ የተጋነኑ ናቸው, ነገር ግን የእጅን መጠን ለመጨመር የ triceps ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው ብሎ መሟገቱ በቀላሉ ሞኝነት ነው. የእርስዎን triceps ብረት የሚያደርጉ ብዙ አይነት ልምምዶች እዚህ አሉ።

1. ከግንባሮች ውስጥ በተጋለጠው ቦታ ላይ መነሳት

ሌላው የፑሽ አፕ ልዩነቶች ብዛት ማለቂያ የሌለው መሆኑን የሚያረጋግጥ ሲሆን የዚህ ልምምድ አቅም በጣም ትልቅ ነው። ግፊቶች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ, የስፖርት ቁሳቁሶችን አያስፈልጋቸውም.

እና ጡንቻዎችዎ በቀላሉ በውጥረት ይቃጠላሉ የሚለውን እውነታ ይዘጋጁ።

2. ከኋላ ድጋፍ የሚገፉ (በቤንች ላይ የሚገፉ)

ክላሲክ triceps መልመጃዎች። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮቹ ወለሉ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አግዳሚ ወንበር ላይ ካስቀመጡት ወይም በተቃራኒው ከቆሙ, የመግፋት ውጤት ብቻ ይጨምራል.

3. በአንድ በኩል በጀርባ ድጋፍ ውስጥ የሚገፉ ግፊቶች

ከኋላ ፑሽ አፕ በጣም ቀላል ሆኖ ላገኙት ያለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሳሰበ ስሪት። ዘዴው ተመሳሳይ ነው, በአንድ በኩል ፑሽ አፕዎች ብቻ ይከናወናሉ, ሌላውን ደግሞ በደረትዎ ፊት ይይዛሉ.

4. የኮሪያ ምንባቦች

መልመጃው መላውን የሰውነት ክፍል እና የሆድ ድርቀት ይጠቀማል ፣ ግን ትሪሴፕስ በተለይ በጣም ተጭኗል።

በቡና ቤት ውስጥ ያሉትን መሰረታዊ መልመጃዎች በትክክል ለተረዱ እና በችሎታቸው ለሚተማመኑ የሚመከር። በሚሰሩበት ጊዜ የደህንነት ጥንቃቄዎችን ያክብሩ.

ትላልቅ እና ጠንካራ ክንዶች ቀላል አይደሉም ነገር ግን ሊደረስበት የሚችል ግብ ናቸው, እና ከዚህ ቁሳቁስ የሚደረጉ ልምምዶች እርስዎ እንዲደርሱዎት ይረዱዎታል.

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በቂ እረፍት ማግኘትዎን አይርሱ።