የድህረ-ስፖርት ማገገምን ለመጨመር 7 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውጤታማነታቸው በሳይንስ ተረጋግጧል.

ከከባድ ድካም በኋላ ከ 24-72 ሰአታት በኋላ በተጎዱት ጡንቻዎች ውስጥ እብጠት እና እብጠት ይገነባሉ. ከመንቀሳቀስ እና ከመንካት ይጎዳዎታል, እግሮችን ሙሉ በሙሉ ማራዘም አይችሉም, እና ጥንካሬያቸው ብዙ የሚፈለጉትን ይተዋል.

ይህንን ሁኔታ ለማስታገስ ብዙ ሰዎች መወጠርን ያበቃል. ይሁን እንጂ የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ዘዴ በምንም መልኩ የእብጠት ደረጃን, የጡንቻን ህመም ዘግይቶ እና የጥንካሬ መቀነስ ላይ ተጽዕኖ እንደማይኖረው አረጋግጠዋል. ሆኖም ግን, የሚሰሩ ሌሎች ዘዴዎች አሉ.

1. ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች ይውሰዱ

ይህ ዘዴ ድርብ ውጤት አለው:

1. ቀዝቃዛ እብጠትን እና ህመምን ይቀንሳል, እብጠትን ይቀንሳል እና የጡንቻን ጥንካሬ በፍጥነት ለመመለስ ይረዳል.
2. የውሃ ግፊት ከጡንቻዎች ውስጥ የሜታብሊክ ምርቶችን መውጣቱን ያፋጥናል, ይህም ቀደም ብሎ ለማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋል.

በተጨማሪም ቀዝቃዛ ውሃ ድካምን ይቀንሳል እና ንቃትን ያድሳል. በሌላኛው ጥሩ ውጤት ለማሳየት ከአንድ ደረጃ በኋላ በፍጥነት ማገገም ሲፈልጉ ይህ በውድድሮች ወቅት ጠቃሚ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ዘዴ በተለመደው የስልጠና ሂደት ውስጥ መጠቀም የለብዎትም. ቢያንስ ጥንካሬን ለመጨመር እና ጡንቻን ለማዳበር ከፈለጉ. ቅዝቃዜ የማገገም ሂደቱን ይከለክላል እና ለጡንቻ እድገት እና ጥንካሬ የሚያስፈልጉትን አናቦሊክ ምልክቶችን ይቀንሳል, ይህም እድገትዎን ይቀንሳል.

2. ወደ ሶና ይሂዱ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ሳውና የዘገየ የጡንቻ ህመምን ለመቀነስ ወይም ማገገምን ለማፋጠን እንደሚረዳ ምንም አይነት መረጃ የለም። ነገር ግን ከጭነቱ በፊት ወደዚያ ከሄዱ ውጤቱ ይታያል: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ ህመም እና ባርነት ያገኛሉ.

የሳይንስ ሊቃውንት ይህ የሆነው በሰውነት ሙቀት መጨመር ምክንያት እንደሆነ ይጠቁማሉ. በሱና ውስጥ መቆየት የሕብረ ሕዋሳትን ሙቀት ይጨምራል, ውጥረትን ይቀንሳል እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ መጎዳት ይቀንሳል እና በዚህም ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ህመም ይቀንሳል.

3. የመጭመቂያ ልብስ ይልበሱ

የጨመቁ ልብሶች የዘገየውን የጡንቻ ህመም ለማስታገስ እና የጡንቻን ኃይል በፍጥነት ለመመለስ ይረዳሉ። ሳይንቲስቶች እንደሚጠቁሙት መጭመቅ በቀላሉ እብጠትን ይቀንሳል እና የኦስሞቲክ ግፊትን በትንሹ ይለውጣል, ይህም ፈሳሽ ወደ ቲሹ ውስጥ እንዳይገባ ይከላከላል. ትንሽ እብጠት ማለት ትንሽ ህመም ማለት ነው.

ሆኖም ግን, እኛ እየተነጋገርን ያለነው ስለ መጭመቂያ ልብስ መልበስ በወቅት ጊዜ ሳይሆን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ማለትም ልምምድ ሲጨርሱ መልበስ እና በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ መልበስ ያስፈልግዎታል።

4. የመታሻ ሮለር ይጠቀሙ

ይህ ዘዴ በፋሲያ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል, በጡንቻዎች ውስጥ የተጠቀለሉ ተያያዥ ቲሹዎች. የዘገየ ህመም በአብዛኛው የተመካው በእሱ ላይ በሚደረጉ ለውጦች ላይ ስለሆነ ፋሻውን መዝናናት ምቾትን ለማስወገድ, የእንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል.

በተጨማሪም ማሸት የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ይህም የሜታቦሊክ ምርቶችን በፍጥነት ማጽዳትን የሚያበረታታ እና እብጠትን ይቀንሳል.

5. መታሸት ይውሰዱ

ከስልጠና በኋላ የግማሽ ሰዓት የእሽት ጊዜ ወዲያውኑ ወይም በሁለት ሰዓታት ውስጥ ለሚቀጥሉት 24-72 ሰዓታት የሚዘገይ የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል ። ከእሽት በኋላ የኮርቲሶል ዝውውር (የጭንቀት ሆርሞን) መጠን ይቀንሳል እና የቤታ-ኢንዶርፊን ክምችት - በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ተፈጥሯዊ የሕመም ማስታገሻዎች - በ 16% ይጨምራል. በውጤቱም, ያነሰ ድካም እና ህመም ይቀንሳል.

ከዚህም በላይ, ክፍለ በኋላ, creatine phosphokinase እና interleukins መካከል በማጎሪያ, መቆጣት እና የጡንቻ ጉዳት ማርከር, ሰዎች ውስጥ ይቀንሳል. ያም ማለት ማሸት ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ላይ እብጠትን ለመቀነስ እና ጥንካሬን በፍጥነት ለመመለስ ይረዳል.

6. በንቃት ማገገም

ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ባለው ማግስት ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተዘጉ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል። እውነት ነው, እርስዎ እስኪቀዘቅዙ ድረስ ብቻ ቀላል ይሆንልዎታል. ከዚያም ህመሙ ይመለሳል.

ነገር ግን እንዲህ ያለ አጭር ውጤት ቢሆንም, አሁንም በንቃት ማረፍ ትርጉም ይሰጣል: ብርሃን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እብጠት ምልክቶች ይቀንሳል እና creatine ፎስፌት እና glycogen መካከል ማግኛ ያፋጥናል - ጡንቻዎች ነዳጅ መሆኑን ንጥረ.

ዋናው ነገር ከጭነቱ ጋር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም. እንቅስቃሴ ከከፍተኛው ጥረት 50% መብለጥ የለበትም። ከከፍተኛው የልብ ምትዎ (HR) ከ65-75% ባለው የልብ ምት በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ቀላል ሩጫ ወይም መዋኘት ጥሩ ይሰራል።

7. BCAA ይውሰዱ

BCAAs (የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) ሶስት አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ናቸው፡ isoleucine፣ leucine እና ቫሊን። BCAA ዎች ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚዘገይ የጡንቻ ህመምን እንደሚከላከሉ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ የአፈፃፀም ማሽቆልቆልን እንደሚቀይሩ የሚያሳይ ማስረጃ አለ።

በተጨማሪም BCAAs ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማዕከላዊ ነርቭ ሥርዓት ድካምን ለመቀነስ እና እንደ ውድድር ወቅት ያሉ ከባድ ሸክሞችን ለመሸከም የሚረዱ መላምቶች ተሰጥተዋል።

የእረፍት ቀናትን ጨምሮ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 200 ሚሊ ግራም BCAA ይውሰዱ. ለምሳሌ ክብደትዎ 75 ኪሎ ግራም ከሆነ በቀን 15 ግራም ያስፈልግዎታል. ይህንን መጠን በ 2-3 ጊዜ ይከፋፍሉት እና በቀን ውስጥ በእኩል መጠን ከወሰዱ በኋላ ይውሰዱ.

የትኛውንም ዘዴ ቢመርጡ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ, በቂ አመጋገብ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ የበለጠ አስፈላጊ መሆናቸውን ያስታውሱ. የእነዚህ ምክንያቶች ጥምረት ብዙ ህመም, ጉዳት ወይም የፕላስ ሽፋን ሳይኖር እንዲራመዱ ይረዳዎታል.