ኃይልን እና አፈጻጸምን ለመጨመር 5 የተረጋገጡ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትኩረታችሁን ማሻሻል፣ የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት እና ብዙ መስራት ይችላሉ።

ምን መሞከር ተገቢ ነው።

1. የመተንፈስ ዘዴዎች

ለማንኛውም ስራ እና በተለይም ለአእምሮ ስራ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. ማተኮር ካልቻሉ እረፍት ማጣት እና የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል - ለ diaphragmatic መተንፈስ እረፍት ይውሰዱ።

በዚህ ዓይነቱ አተነፋፈስ ዲያፍራም ይቋረጣል, ሆዱ ይስፋፋል, መተንፈስ እና መተንፈስ የበለጠ ጥልቀት ይኖረዋል.

ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን በመቀነስ ፣ ጉልበት እና በራስ መተማመንን በመጨመር እና እብጠትን ለመዋጋት በመርዳት የነርቭ ሥርዓቱን ያረጋጋል።

በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል:

• ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ዓይኖችዎን ይዝጉ. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ ጀርባዎ ላይ መተኛት፣ ጉልበቶቻችሁን ቀስ አድርገው ማጠፍ ይችላሉ።
• በጥልቀት ይተንፍሱ, ደረትን ብቻ ሳይሆን ሆድዎን በአየር ይሞሉ. ይህንን ለመሰማት መዳፍዎን በእሱ ላይ ያድርጉት: በሚተነፍሱበት ጊዜ የሚነሳ ከሆነ, በትክክል እየተነፈሱ ነው.
• በጨጓራዎ ውስጥ ለመሳብ አየሩን ሙሉ በሙሉ ያውጡ. ሆን ብለህ አታስገባው።
• ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በዚህ መንገድ ለ 5 እስከ 15 ደቂቃዎች ይተንፍሱ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ, ውጫዊ ሀሳቦችን አይፍቀዱ, በሂደቱ ላይ ያተኩሩ.

ይህ በማንኛውም የአተነፋፈስ ልምምድ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው መሰረታዊ የዲያፍራም አተነፋፈስ ነው። የተለያዩ አማራጮችን መሞከር ይችላሉ-

• ዘግይቷል. ለ 4 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ለ 7 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ለ 8 ሰከንድ ውጣ።
• በተለያዩ የአፍንጫ ቀዳዳዎች. የቀኝ አፍንጫውን በአውራ ጣት ይዝጉ እና በግራ በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ የግራውን አፍንጫ በጣትዎ ይዝጉ እና በቀኝ በኩል ይተንፍሱ። ከበርካታ ትንፋሽ በኋላ, በተለያየ ቅደም ተከተል ተመሳሳይውን ይድገሙት: በቀኝ በኩል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በግራ በኩል መተንፈስ.
• ከትንፋሽ ማራዘም ጋር. ሁል ጊዜ ሁለት ጊዜ መተንፈስ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ትንፋሽን በአንድ ቆጠራ ያራዝሙ: በ 2 - በ 2 መተንፈስ, በ 2 - በ 3, በ 2 - በ 4 - በ 4, በ 2 - በ 5. ከዚያ እንደገና ይጀምሩ., 2-3 ዑደቶችን ያጠናቅቁ.

ሁሉንም ቴክኒኮች ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ የበለጠ እንደሚሰራ ይወቁ። እዚህ ያለው ዋናው ነገር በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር, መተንፈስ እና በጥልቅ መተንፈስ, ሆዱን መጠቀም ነው.

2. Adaptogenic ዕፅዋት

Adaptogenic ዕፅዋት የስርዓቶችን እና የአካል ክፍሎችን ሥራ የማይለውጡ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ, ነገር ግን በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነት በተለመደው ሁኔታ እንዲሠራ ይረዳል. እነዚህ ተክሎች እንደ ሞለኪውላዊ ጭንቀት ክትባት ይሠራሉ ተብሎ ይታመናል. በሰውነት ውስጥ ትንሽ ጭንቀት ይፈጥራሉ, በዚህም ምክንያት የነርቭ ስርዓት የጭንቀት መንስኤዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይማራል.

ጠቃሚ ውጤት እንዳላቸው የተረጋገጡ አንዳንድ እፅዋት እዚህ አሉ

• Rhodiola rosea - ጉልበትን እና ትኩረትን ይጨምራል, ድካም እና ማቃጠልን ይዋጋል. በአስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ትኩረትን, ፍጥነትን እና ትክክለኛነትን ይጨምራል.
• Eleutherococcus ስፒን - የአዕምሮ እና የአካል ድካምን ይቀንሳል, ጭንቀትን ለመዋጋት ይረዳል, ትኩረትን እና ትውስታን ያሻሽላል.
• Schisandra chinensis - ከአእምሮ ድካም, ድክመት ጋር ይዋጋል, የጉልበት ሥራ ጊዜን ይጨምራል.
• Panax ginseng - ድካምን ያስወግዳል, የማወቅ ችሎታን ያሻሽላል - ማሰብ እና መማር.
• አሽዋጋንዳ (ህንድ ጂንሰንግ) - ጭንቀትን ያስወግዳል, በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል, መከላከያን ያሻሽላል.
• ባሲል - ጭንቀትን እና ድካምን ያስወግዳል, ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል, እንቅልፍን መደበኛ ያደርጋል.

እንደ መመሪያው እነዚህን ዕፅዋት በቆርቆሮዎች ወይም በጡባዊዎች ውስጥ መጠቀም ይችላሉ. ባሲል እንደ ቅመማ ቅመም ወደ ምግብ ሊጨመር ወይም ትኩስ ሊበላ ይችላል.

3. የፊት ማሸት

አንዳንድ ጊዜ፣ ዘና ለማለት በሚያደርጉት ጥረት፣ ግንባርዎን በራስ-ሰር ያሻሻሉ ወይም ቤተመቅደሶችዎን ያሻሉ። ይህ ምላሽ በድንገት አይደለም. የፊት ማሸት ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ, ስሜትን ለማሻሻል እና ድካምን ለማስታገስ ይረዳል.ከዚህም በላይ የመረጋጋት ስሜት ብቻ ሳይሆን መንፈስን የሚያድስ እና የሚያነቃቃ ውጤት አለው.

ፊትዎን በስራ ቦታ ማሸት እንኳን ይችላሉ, እና ለዚያ ልዩ ባለሙያተኛ አያስፈልግዎትም. መመሪያዎቻችንን ብቻ ይጠቀሙ።

4. በብረት የበለጸጉ ምግቦች

ይህ ምክር ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም, ነገር ግን የብረት እጥረት ላለባቸው ሰዎች ብቻ ነው. ነገር ግን ከጠቅላላው የምድር ህዝብ 30% የሚሆነው በዚህ ጥሰት ይሰቃያል በሚለው እውነታ ላይ በመመስረት ለብዙ ሰዎች ጠቃሚ ይሆናል.

በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ብረት ከሌልዎት፣ ሰውነትዎ ኦክስጅንን የመሸከም ሃላፊነት ያለው ብረት ያለው ፕሮቲን ሄሞግሎቢን የለውም። የብረት እጥረት የደም ማነስ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ድካም;
• ድክመት;
• ፈዛዛ ቆዳ;
• የደረት ሕመም, ፈጣን የልብ ምት, አጭር መተንፈስ;
• ራስ ምታት ወይም ማዞር;
• ቀዝቃዛ እግሮች;
• የተሰበሩ ጥፍሮች;
• የምላስ እብጠት;
• እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም.

የብረት እጥረት የደም ማነስ ከደም ማጣት ጋር በተያያዙ የተለያዩ በሽታዎች እንዲሁም በአመጋገብ ውስጥ በብረት የበለጸጉ ምግቦች እጥረት ሊፈጠር ይችላል.

በ Rospotrebnadzor ደንቦች መሠረት አንድ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ 8-10 ሚሊ ግራም ብረት, እና ሴት - 15-20 ሚ.ግ.

በዋነኝነት ብረት የምናገኘው ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ነው፡- ጉበት (በ100 ግራም ምርት 9 ሚሊ ግራም)፣ ቱርክ (በ 100 ግራም ምርት 4 ሚሊ ግራም)፣ ዶሮ (3 ሚሊ ግራም በ100 ግራም ምርት)፣ የበሬ ሥጋ (2.8 ሚሊ ግራም በ100 ግራም ምርት))), ማኬሬል (2, 3 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ምርት). በውስጣቸው, ብረት በሂም ቅርጽ ውስጥ እና በሰውነት ውስጥ በደንብ ይያዛል.

ብረት በእጽዋት ምርቶች ውስጥም ይገኛል, ለምሳሌ, የባህር አረም (16 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ምርት), ቡክሆት እና ጥቅልል አጃ (በ 100 ግራም ምርት 7.8 ሚ.ግ.), አተር (በ 100 ግራም ምርት 6.8 ሚሊ ግራም), ባቄላ (5). በ 100 ግራም ምርት 9 ሚ.ግ, ትኩስ እንጉዳዮች (5.2 ሚሊ ግራም በ 100 ግራም ምርት) peaches (4.1 mg በ 100 ግራም ምርት), ፒር, ፖም, ፕለም, አፕሪኮት (2, 3-2, 1 mg በ 100). ግ ምርት)። ነገር ግን, በእጽዋት ምንጮች ውስጥ, ሄሜ-አልባ ቅርጽ ያለው እና በጣም ያነሰ ነው. ለምሳሌ ከባቄላ ሰውነት ከ2-3% ብረት ብቻ ሊወስድ ይችላል ፣ ከጉበት ደግሞ - 12-26%።

እንዲሁም የዚህ ማይክሮኤለመንት መምጠጥ በፋይታቴስ እና ፖሊፊኖል በጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ፣ ካልሲየም ፣ whey ፕሮቲን እና ኬዝይን ውስጥ በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ባለው ይዘት ይስተጓጎላል።

የብረት እጥረትን ለመሙላት በዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ተጨማሪ ምግቦችን እና አስኮርቢክ አሲድ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። የኋለኛው የ phytates, polyphenols, ካልሲየም እና የወተት ፕሮቲን በብረት መሳብ ላይ ያለውን አሉታዊ ተጽእኖ ያስወግዳል. ስለዚህ, ቬጀቴሪያኖች እንኳን ተጨማሪ ቪታሚን ሲ በአመጋገብ ውስጥ ካከሉ የዚህን ንጥረ ነገር ፍላጎት ሙሉ በሙሉ ሊሸፍኑ ይችላሉ (የአዋቂ ሰው መደበኛ በቀን 50-70 ሚ.ግ.)

5. ከእረፍት እረፍት ጋር 90 ደቂቃዎችን ይስሩ

የአንድ ሰው እንቅልፍ በ 90 ደቂቃ ዑደት ይከፈላል. በዚህ ጊዜ, ወደ ጥልቅ እንቅልፍ ለመድረስ እና ከዚያም ወደ መልሶ ማግኛ REM ደረጃ እንገባለን, በዚህ ጊዜ ህልሞች ይከሰታሉ. በእንቅልፍ ላይ ያለው ሞገድ የመሰለ ተፈጥሮ በአእምሮ ሞገዶች ለውጥ ምክንያት ነው - አእምሯችን የሚሠራባቸው የኤሌክትሪክ ፍጥነቶች.

ሳይንቲስቶች በንቃት ወቅት የ90 ደቂቃ የእንቅስቃሴ ለውጦች እንደሚከሰቱ አስተውለዋል። የፍሎሪዳ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ፕሮፌሰር አንደር ኤሪክሰን እና ባልደረቦቻቸው የታወቁ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች፣ ተዋናዮች እና የቼዝ ተጫዋቾች እንቅስቃሴ ላይ ጥናት አድርገዋል። የምርጥ ስፔሻሊስቶች ክፍለ ጊዜ ከ 1.5 ሰአታት ያልበለጠ መሆኑ ተገለጠ. ጠዋት ጀምረው ነበር፣ በመካከላቸው እረፍት ያላቸው ሶስት የ90 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ነበራቸው፣ እና በቀን ከ4.5 ሰአታት በላይ እምብዛም አይሰሩም። ለማንኛውም እንቅስቃሴ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ኤሪክሰን በሚቀጥለው ቀን ሙሉ በሙሉ ለማገገም ረዘም ያለ ልምምድ እንዳይደረግ ይመክራል.

ፕሮፌሰሩ ራሱ መጽሐፍ ለመጻፍ ይህንን ዘዴ ሞክረዋል. ኤሪክሰን በቀን 10 ሰአታት ይሰራበት ከነበረው ካለፈው ቁራጭ በተለየ ለአዲሱ መጽሃፍ በጠዋት ሶስት የ90 ደቂቃ ቁርጥራጮችን መድቧል። ምንም እንኳን መጽሐፉ በቀን በጣም ያነሰ ጊዜ ቢወስድም፣ ከመጨረሻው በእጥፍ ፈጥኖ ጽፎ ጨረሰ።

የጊዜ ሰሌዳዎ ነፃ ካልሆነ እና 4, 5 ሰአታት ብቻ ለመስራት አቅም ከሌለዎት, ስራውን በ 90 ደቂቃ ልዩነት ለመከፋፈል ይሞክሩ እና በመካከላቸው ከ10-20 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ሁሉንም በስራ ቀንዎ ውስጥ እንዴት እንደሚገጣጠሙ

የተወሰነ የድርጊት መርሃ ግብር እነሆ፡-

1. በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ከፍተኛ የብረት ምግቦች ካለዎት ይገምግሙ። የዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር የፍጆታ መጠን ለወንዶች በቀን 8-10 mg, ለሴቶች - በቀን 15-20 ሚ.ግ. ብረት በቂ ካልሆነ በዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ምግቦችን ይጨምሩ-የበሬ እና የዶሮ ጉበት ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ቱርክ። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ሲ እንዳለዎት ያረጋግጡ (በቀን 50-70 ሚ.ግ). ብረትን ከምግብ ውስጥ ለመምጠጥ ይረዳል እና በተለይም ለቬጀቴሪያኖች አስፈላጊ ነው.
2. adaptogenic ዕፅዋት ይሞክሩ: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, የተለመደ ginseng, የቻይና magnolia ወይን, አሽዋጋንዳ, ባሲል. እንደ መመሪያው tinctures ወይም tablets ይውሰዱ.
3. የስራ ቀንዎን በ90 ደቂቃ የስራ ክፍተቶች ከ10-20 ደቂቃ እረፍት ይከፋፍሉት። ከተቻለ በቀን ከ 4.5 ሰአታት በላይ አንድ ነገር አያድርጉ.
4. በስራ መካከል ፣ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን ይለማመዱ (5-10 ደቂቃዎች) ፣ የተለያዩ ዘዴዎችን ይሞክሩ እና ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ይመልከቱ።
5. በፊትዎ ላይ ለጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ. እንደተቆነጠጡ ከተሰማዎት መታሸት ይስጡ።