ትከሻዎችን እንዴት መገንባት እንደሚቻል-የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የትከሻዎትን ጡንቻዎች መገንባት ቀላል አይደለም. ነገር ግን ስለ አናቶሚ እና የእነዚህ ልምምዶች መደበኛ ልምምድ አነስተኛ እውቀት የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል.

የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪዎች

በእጆቹ እና በጀርባው ላይ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሚከናወኑበት ጊዜ የትከሻው ጡንቻዎች በከፊል ተጭነዋል ፣ ግን ይህ ጭነት ለከፍተኛ ጥራት እና ፈጣን እድገታቸው በቂ አይደለም ። ስልጠና ብቻ እነሱን በትክክል ለመስራት ይረዳል, በዚህ መጀመሪያ ላይ ትከሻዎች ውስብስብ በሆነ መንገድ ይጫናሉ, እና ከዚያም - በተናጥል.

የትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, በዋናነት የዴልቶይድ ጡንቻዎችን መጠን ስለማሳደግ ነው. ውስብስብ በሆነው የአሠራር ዘዴ ምክንያት, ዴልታዎች ልክ እንደ የጡን ጡንቻዎች ተመሳሳይ ከባድ ጭነት ሊሰጡ አይችሉም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻዎችን ጡንቻዎች ለይተው በሚቆዩበት ጊዜ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመርዎን ያስታውሱ። ጉዳት እንዳይደርስበት ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው.

ትከሻዎን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል

ተቀምጧል Dumbbell ፕሬስ

ለጀማሪዎች ወይም ለትከሻቸው መጠን እና ጥንካሬ ብቻ ለሚጨነቁ ሰዎች ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ሊመከር የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ በጣም ተስማሚ ነው ።

የቤንች ፕሬስ ቆሞ

የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አተገባበሩ በአጠቃላይ ለሰውነት ጡንቻዎች ተስማሚ ልማት አስፈላጊ ነው። የጭነት መሻሻል መርህን ተግባራዊ ለማድረግ ያስችላል.

የቆመ የአገጭ ረድፍ

ትራፔዚየስ, የፊት እና መካከለኛ ዴልቶይድ ጡንቻዎችን ይጭናል. ከዚህም በላይ ሰፊው መያዣው, ሸክሙ ከ trapezius ጡንቻ ወደ ዴልታስ ይሸጋገራል.

መልመጃውን ሲያከናውን, ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት, ክርኖቹ እንቅስቃሴውን ይመራሉ. ዴልታስ እና ትራፔዞይድን በትክክል በመሰማት እና በመስራት ላይ ያለውን ቀስ በቀስ የሞት ማንሻውን ያድርጉ። ከላይ, ክርኖችዎ ከትከሻዎ በላይ መሆን አለባቸው. ከዚያ በኋላ ልክ እንደ ቀስ ብሎ እና ቀስ ብሎ አሞሌውን ወደ ታችኛው ቦታ ይመልሱ.

በቆመበት ጊዜ በጎኖቹ በኩል dumbbells ይነሳል (ይወዛወዛል)

ለላቁ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ, አውራ ጣቶች ወደ ታች መጠቆም አለባቸው. ዴልታዎችን ላለመጉዳት በከፍተኛ ጥንቃቄ ማወዛወዝ.

ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች

የዴልቶይድ ጡንቻዎች ውስብስብ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ከዴልታ በተጨማሪ, ትራፔዚየስ ጡንቻ እና የእጆቹ ጡንቻዎች ይጫናሉ.

የታጠቁ ትከሻዎች ወንዶች ትልቅ እና ይበልጥ ማራኪ እንዲሆኑ ያደርጋሉ. በብቃት የተተገበሩ ጥረቶች በመጨረሻ 100% ያስከፍላሉ. ያሠለጥኑ እና ግቦችዎን ያሳኩ.