ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል፡ ፍፁም የጂም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-31 15:16

በጂም ውስጥ ለጀማሪዎች ዝርዝር መመሪያ።

ብዙ ሰዎች ስለ "የደረቱ የታችኛው ክፍል" ወይም "የእግር ታች" ሰምተዋል እናም በጂም ውስጥ ክፍሎችን እንደሚከተለው አስቡ-ዛሬ አንድ ነገር ፣ ነገ - ሌላ ነገር ያወዛውዛሉ። ይህ ዘዴ - ስንጥቅ - ብዙውን ጊዜ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

ይሁን እንጂ ጀማሪዎች መከፋፈሎችን በመተው የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲስቡ ይመከራሉ. ይህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በሲሜትራዊ ሁኔታ እንዲሰሩ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችልዎታል።

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያዘጋጁ. ለምሳሌ ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ ማጥናት እና ቅዳሜና እሁድን እረፍት ማድረግ ይችላሉ። ወይም በሌሎች ቀናት እንደ መርሃ ግብርዎ ያሠለጥኑ። ዋናው ነገር በሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት አለ - በዚህ ጊዜ ጡንቻዎ ለማገገም ጊዜ ይኖረዋል.

ክብደትን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የስራ ክብደትዎን ለማወቅ ባር ወይም ቀላል ዳምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ። እርስዎ, ያለችግር, የተገለጹትን ድግግሞሽ ብዛት ማጠናቀቅ ከቻሉ, የሚቀጥለውን የክብደት ዱብብሎች ይውሰዱ ወይም 2, 5 ወይም 5 ኪ.ግ ፓንኬኬቶችን በባርበሎው ላይ ሰቅሉት. አሁንም ቀላል ነው - ትንሽ ተጨማሪ ይንጠለጠሉ. ክብደትዎ በስብስቡ መጨረሻ ላይ መልመጃውን ማከናወን የማይችሉበት ነው ፣ ግን ቴክኒኩ አይጎዳም።

ምን ያህል ስብስቦች እና ድግግሞሾች እንደሚደረጉ

ጀማሪዎች ቀላል ክብደት ያላቸው ብዙ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ. ይህ አቀራረብ የሚከተሉትን ያቀርባል-

• የጡንቻን ብዛት ለመጨመር አስፈላጊ የሆነው የኒውሮሞስኩላር ግንኙነት ፈጣን መፈጠር.
• የጡንቻዎች ብዛት ንቁ እድገት።
• ከከባድ ክብደት ምንም ጉዳት የለም።

ፕሮግራምዎን ቀላል ለማድረግ በሁሉም መልመጃዎች ላይ ተመሳሳይ ስብስቦችን እና ድግግሞሽ ያድርጉ። ከዚህ በታች ያሉትን ሁሉንም መልመጃዎች ለሶስት ስብስቦች 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ማሞቂያው ምን መሆን አለበት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ያሞቁ።

• የጋራ ሙቀት መጨመር: መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ, ማጠፍ እና የሰውነት ማዞር.
• የአምስት ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮ፡ በመሮጫ ማሽን ላይ ጸጥ ያለ ሩጫ፣ ሞላላ ስልጠና፣ ገመድ መዝለል።

የጥንካሬ መልመጃዎች ከ 20 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት ካደረጉ, የሙቀት አቀራረቦች ከነሱ በፊት አስፈላጊ ናቸው. መልመጃውን በባዶ ባር 3-5 ጊዜ ያካሂዳሉ, እና ከዚያ ከ10-20 ኪሎ ግራም ይጨምሩ.

ለምሳሌ, 50 ኪሎ ግራም የኋላ ስኩዊቶች እየሰሩ ከሆነ, የማሞቂያ ስብስቦችዎ ይህን ይመስላል: 20x3, 30x3, 40x3, የአንድ ደቂቃ እረፍት እና የመጀመሪያው ስብስብ የስራ ክብደት.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ከእርስዎ ABS ጀምሮ ኮርዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲደግፉ እና ጀርባዎን እንደ ሙት ማንሳት ወይም የኋላ ስኩዌትስ ባሉ እንቅስቃሴዎች እንዳይዞሩ ያደርጋቸዋል።

1. ገላውን በፕሬስ ላይ ማሳደግ

እግሮችዎን መሬት ላይ በጉልበቶች ላይ ያድርጓቸው ወይም በኮረብታው ላይ ያኑሯቸው የጉልበቱ አንግል 90 ዲግሪ ነው ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ። ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. እግሮቹን በፕሬስ ላይ ያነሳል

ይህ ልምምድ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ሸክም ይፈጥራል. ሶስት ስብስቦችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ያድርጉት። ጭኑ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ እንዲሆን የታጠፈ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ገንዳውን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ይመግቡት፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

3. ከፍተኛ ኤክስቴንሽን

ይህ መልመጃ ድርብ ጥቅም አለው፡ የኋላ ማራዘሚያዎችን (ፓምፖችን) ያስወጣል፣ ይህም በሙት መነሳት እና ስኩዊቶች ወቅት ጀርባዎን እንዲይዙ እና ግሉትዎን እንዲነቃቁ ያደርጋል። የኋለኛው በተለይ የማይንቀሳቀስ ሥራ ላላቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

መልመጃው ሰውነቱ በአንድ ማዕዘን ላይ በሚገኝበት የሃይፐር ኤክስቴንሽን ማሽን፣ ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነበት የሮማ ወንበር ላይ ወይም በጂኤችዲ ላይ ሊከናወን ይችላል።

ሰውነታችሁን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያዙሩት ወይም ትንሽ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ጀርባዎን ወደ ላይ ያስተካክሉት። ወደ ታች ጠለቅ ባለ መጠን፣ የእርስዎ ግሉቶች በበሩ ቁጥር።

4. ከጀርባው ባርቤል ጋር ስኩዊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጭኑ እና በጭኑ ፊት ላይ ጭንቀትን ይፈጥራል ።

ለመጀመር በእግሮችዎ አቀማመጥ ላይ ሙከራ ያድርጉ እና የትኛው አቋም ለእርስዎ በጣም ምቹ እንደሆነ ይወቁ-ሰፊ ፣ ጠባብ ፣ ጉልበቶችዎ ተዘርግተው ወይም ትንሽ ወደ ጎኖቹ ይውጡ።

ስኩዊድ እያደረጉ ቴክኒክዎን ይመልከቱ።

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። ከታች ከተጠለፈ, የጀርባዎ ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ የላቸውም, ቀላል ክብደት ይውሰዱ.
• እግሮቹ ከወለሉ ላይ መውጣት የለባቸውም.
• ሙሉ ክልል ውስጥ ስኩዊት: ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም በትንሹ ዝቅ.

5. የቤንች ማተሚያ

የደረት ጡንቻዎችን ያነሳል ፣ triceps ፣ ትከሻዎች እና ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።

አግዳሚ ፕሬስ ላይ ተኛ እግርዎ ሰፊ እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ነው። የመያዣውን ስፋት ለመወሰን ባርበሎውን ይያዙ እና ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት። በዝቅተኛው ቦታ ላይ, የፊት እጆቹ ከባርቤል ጋር ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ባርበሎውን ይውሰዱ, ከደረት በላይ ወዳለው ቦታ ያንቀሳቅሱት, ደረትን እስኪነካ ድረስ ዝቅ ያድርጉት እና እንደገና ያንሱት.

የቴክኒኩ አንዳንድ ባህሪያት እነኚሁና:

• መካከለኛ መያዣን እየተጠቀሙ ከሆነ የእጅ አንጓዎች, ክርኖች እና ባር በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ናቸው.
• እግሮች ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል, እግርዎን በጣቶችዎ ላይ አያድርጉ.
• ሙሉ ስፋት ያንቀሳቅሱ፣ አሞሌውን ወደ ደረቱ ይንኩ።

6. Deadlift

ሟች ማንጠልጠያ በጭኑ ጀርባ ፣ ግሉትስ እና የኋላ ማራዘሚያዎች ላይ ይሠራል።

ወደ አሞሌው ይራመዱ፣ አሞሌው ከስኒከርዎ ዳንቴል በላይ፣ ወደ ሺንዎ ቅርብ እንዲሆን እግሮችዎን ያስቀምጡ። ባርበሎውን ከትከሻው ስፋት በላይ ብቻ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን ያጎነበሱ። ዳሌው ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ቀጥ ያለ ጀርባውን ከፍ ያድርጉት።

የቴክኖሎጂው ገጽታዎች

• ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ያስወግዳል።
• እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ, ካልሲዎቹን ከ15-25 ዲግሪ ወደ ውጭ ያዙሩት.
• ባርበሎውን ወደ ሾጣጣዎችዎ ከፍ ያድርጉት ፣ በተግባር በላያቸው ላይ ያንሸራትቱ (ግን ፣ በእርግጥ ፣ ከዚህ በታች ባለው-g.webp" />

7. የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

ይህ ልምምድ ላቲሲመስ ዶርሲን ይጭናል.

በማሽኑ ላይ ይቀመጡ, መያዣውን ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ክንዶችዎን እና ትከሻዎን ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

8. በቆመበት ጊዜ አሞሌውን ከደረት ላይ ይጫኑ

ይህ ልምምድ በትከሻዎች, በተለይም በፊት እና በጡንቻዎች ላይ ይሠራል.

አሞሌውን በትከሻ-ወርድ ወይም በመጠኑ ሰፋ ባለ ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በከፍተኛው ነጥብ ላይ ፣ ክርኖችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ትንሽ ይመልሱ።

የቴክኒኩ በርካታ ባህሪያት:

• ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጭንቅላትዎን ከአሞሌው ጀርባ አያሳድጉ።
• አሞሌው ከጭንቅላቱ ፊት ሲሆን, አገጭዎን ከፍ አያድርጉ, ነገር ግን ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት.
• በሚጫኑበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደኋላ አያድርጉ.

9. አሞሌውን ለቢስፕስ ማንሳት

ይህ ለትከሻው የቢሴፕስ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ከትከሻው ስፋት ጋር በተገላቢጦሽ የሚይዝ ባርቤል ይውሰዱ፣ ከፍ ያድርጉት፣ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።

የቴክኒኩ ገጽታዎች:

• ከታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ ሰውነቶን ወደ ፊት በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት።
• የክርን መገጣጠሚያዎን ለመጠበቅ ክብደትዎን ወደ ታች ከመወርወር ይልቅ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ይቀንሱ።
• በክርን አቀማመጥ ምክንያት ሸክሙን በተለያዩ የቢስፕስ ጭንቅላት ላይ መቀየር ይችላሉ (ክርኖቹን መልሰው ይውሰዱ - የውጪውን የቢስፕስ ጭንቅላት የበለጠ ይጫኑ, ክርኖቹን ወደ ፊት ያቅርቡ - የውስጣዊውን የቢስፕስ ጭንቅላት ይጫኑ).

10. ዘንበል ውስጥ dumbbells ማራባት

ይህ እንቅስቃሴ ከትከሻው ጀርባ ይሠራል.

ዱብብሎችን ይውሰዱ ፣ ከወለሉ ጋር በትይዩ ጎንበስ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

ልዩ ባህሪያት፡

• ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ, የ trapezius ጡንቻዎችን ከስራ ለማጥፋት ዝቅ ማድረግ አለባቸው.
• በኋለኛው ዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር በትንሹ ጣቶች ወደ ላይ ያሉትን እጆች በትንሹ ያሽከርክሩ።

11. ለ triceps በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም

ከላይኛው ብሎክ አጠገብ ይቁሙ ፣ መያዣውን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ይግፉት ፣ ጀርባዎን አያዙሩ።በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ክንዶቹ ብቻ እንዲንቀሳቀሱ ሙሉውን የትከሻ ቀበቶ ማስተካከል አስፈላጊ ነው.

ልዩ ባህሪያት፡

• መያዣውን በመቀየር ጭነቱን በተለያዩ የ triceps ጭንቅላት ላይ ማዛወር ይችላሉ (ቀጥታ መያዣው የ tricepsን የጎን ጭንቅላት ይጭናል እና በተቃራኒው ረጅሙን ይይዛል)።
• የላይኛው ብሎክ በገመድ መያዣ መጎተት እጆችዎን ወደ ታችኛው ክፍል እንዲዘረጉ እና እጆችዎን በትንሽ ጣቶችዎ ወደ ውጭ እንዲያዞሩ ያስችልዎታል (ይህ በተጨማሪ የ triceps ረጅም ጭንቅላትን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል)።

ይህ ፕሮግራም ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

ይህንን ፕሮግራም ከአንድ እስከ ሁለት ወር ድረስ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ የበለጠ ለመስራት ወደ ክፍፍሎች ይቀይሩ ፣ ወይም መላውን ሰውነት በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ማፍሰሱን ይቀጥሉ ፣ ግን እንደ ግቦችዎ መሠረት የስብሰባዎችን እና የድግግሞሾችን ብዛት ይለውጡ።

ልዩነትን ከወደዱ እና በቀን ከሌት የሚሰሩ ተመሳሳይ ልምምዶች ፍላጎትዎን እና ተነሳሽነትዎን የሚወስዱ ከሆነ ከዚህ በታች ባሉት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚለያዩ

ከፕሮግራሙ እንቅስቃሴ	የመተኪያ አማራጮች
ገላውን በፕሬስ ላይ ማንሳት	ሰውነት በሮማ ወንበር ላይ ይነሳል ፣ የ V ቅርጽ ያለው የሰውነት ማንሻ
በፕሬስ ላይ እግር ይነሳል	በአግድም አሞሌ ላይ በሚንጠለጠልበት ጊዜ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ, እግሮቹን ወደ አግድም አግድም ከፍ ማድረግ
ስኩዊቶች	Barbell Back Lunges፣ Kettlebell ወይም Dumbbell Sumo Squats
የቤንች ማተሚያ	መራቢያ dumbbells ተኝተው, ፑሽ-አፕ, Hammer ወደሚታይባቸው ላይ ይጫኑ
Deadlift	በውሸት ማሽን ላይ የእግር መታጠፍ ፣ የሞተ ሊፍት (በቀጥታ እግሮች ላይ የሞተ ማንሳት)
የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ	የታጠፈ የባርቤል ረድፍ፣ የታጠፈ-ከላይ ዳምቤል ረድፍ፣ የታጠፈ በቲ-ባር ረድፍ
የቆመ ደረትን ይጫኑ	Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ
አሞሌውን ለ biceps በማንሳት ላይ	ለ biceps dumbbells ማንሳት
የታጠፈ የዳምቤል እርባታ	በሲሙሌተሩ ላይ እጆችን ማራባት ("ቢራቢሮ ተቃራኒ")
ለ triceps በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም	የፈረንሣይ አግዳሚ ወንበር/የቆመ ፕሬስ፣ በግልባጭ በኮረብታ ላይ እግሮች ያሉት፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መግፋት

እንዴት ማቀዝቀዝ እንደሚቻል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማራዘም ጊዜ ይውሰዱ። መወጠር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለውን የጡንቻ ህመም እንደሚቀንስ ምንም አይነት ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም ነገር ግን እንዲህ ያደርጋል፡-

• የጡንቻዎች እና ተያያዥ ቲሹዎች የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራል, ይህም በስልጠና እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክለኛው ቴክኒክ እንዳያደርጉ የሚከለክሉ ገደቦችን በከፊል ያስወግዳል።