እንዴት ማሽቆልቆል ጤናዎን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን እየገደለ ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአቀራረብ ጊዜ ብቻ ሳይሆን የጀርባውን አቀማመጥ መከታተል ያስፈልጋል.

ወደ ኋላ የተጎነበሰ ፣ ክብ ትከሻዎች እና ወደ ፊት የተጎተቱ ጭንቅላት በተናጥል ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በጥምረት ይስተዋላሉ።

ይህ አኳኋን መልክዎን ከማበላሸት በተጨማሪ በአንገት፣ በትከሻ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ሊፈጥር ይችላል፣ ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ ቴክኒኮችን ከመቆጣጠር ይከላከላል፣ የስልጠና እድገትን ይቀንሳል እና ወደ ጉዳቶችም ይመራል።

ማሽቆልቆል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን እንዴት እንደሚያበላሽ

ትከሻዎችን በሚመለከት በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ አፈፃፀምን ይቀንሳል

ማንጠልጠያ ብዙውን ጊዜ ከደካማ የኋላ ጡንቻዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እና የፊት ጭንቅላት ብዙውን ጊዜ ከፊል-አከርካሪ ጡንቻ ድክመት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም የላይኛው የአከርካሪ አጥንት ማራዘም እና የሴራተስ የፊት ጡንቻ ፣ scapula እንዲረጋጋ ያደርጋል።

የትከሻዎች አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ለጤናማ እና ጠንካራ ትከሻዎች እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ስትንሸራተቱ, መካከለኛ እና የታችኛው ትራፔዚየም, የላይኛውን ጀርባ የሚሸፍኑት ጡንቻዎች እና የ scapula ሽክርክሪት ውስጥ የሚሳተፉ ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው.

በጊዜ ሂደት, ይህ ጡንቻን ያደክማል እና ተግባራቸውን በትክክል እንዳይፈጽሙ ያግዳቸዋል. ይህ ደግሞ የትከሻውን መገጣጠሚያ ሁኔታ ይነካል, የእንቅስቃሴውን መጠን በአማካይ በ 23 ዲግሪ ይገድባል.

የትከሻ ቢላዋዎች አቀማመጥ እና የማረጋጊያ ጡንቻዎች ጥንካሬ ትከሻዎችን በሚያካትት በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ይንጸባረቃል. በአንድ ጥናት ውስጥ፣ 15 ደቂቃ ብቻ ቆልፎ በተቀመጠበት ቦታ ላይ የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን በእጅጉ ያዳከመ እና በመደበኛ ፑሽ አፕ አፈጻጸምን በእጅጉ ቀንሷል።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከጭነት በታች የእጅ እንቅስቃሴን የሚያጠቃልል ከሆነ - መጎተት እና መጎተት ፣ መቆሚያዎች ፣ ከራስ ላይ ስኩዊቶች - የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ማጣት አፈፃፀምዎን በእጅጉ ይጎዳል እና በእጆችዎ ላይ እንደ መራመድ ያሉ አንዳንድ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳትካሂዱ ይከለክላል።

ሙሉ መተንፈስን ያስተጓጉላል

በጡንቻዎች እና በአጥንት አቀማመጥ ላይ ተጽእኖ ከማድረግ በተጨማሪ, ማሽኮርመም በአግባቡ የመተንፈስ ችሎታዎን ይጎዳል.

ዲያፍራም ፣ ለመተንፈስ ኃላፊነት ያለው ያልተጣመረ ጠፍጣፋ ጡንቻ ፣ ከጀርባ አጥንት እና ከደረት ጋር ብዙ ማያያዣዎች አሉት። ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ዘና ይላል እና ይወርዳል ፣ በሚተነፍሰው ጊዜ ፣ ይቆማል እና ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ የደረት እና የሆድ ክፍተቶችን መጠን ይለውጣል።

የዲያፍራም ተግባራዊነት ከአከርካሪው መረጋጋት እና ከደረት ተንቀሳቃሽነት ጋር የተያያዘ ነው. እና እነዚህ አወቃቀሮች በተሳሳተ መንገድ ከተቀመጡ - ልክ እንደ ማጎንበስ, ይህ በመተንፈሻ ጡንቻ ሥራ ላይ ይንጸባረቃል.

የመተጣጠፍ ቦታው የዲያፍራም ውጥረትን እና ተንቀሳቃሽነትን በእጅጉ ይቀንሳል, የሳንባ አቅምን እና የመተላለፊያ ፍሰትን ይቀንሳል, አተነፋፈስን ይረብሸዋል, እና የልብ እና የፍሬን ነርቭን ጨምሮ በዙሪያው ያሉ መዋቅሮችን ይነካል.

በዚህ ምክንያት በፍጥነት ይደክማሉ እና የትንፋሽ እጥረት ያጋጥማቸዋል.

የአንገት እና የትከሻ ህመም አደጋን ይጨምራል

ያለማቋረጥ የተዘጉ እና የደከሙ ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በ rotator cuff አወቃቀሮች ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ እና ጉዳት ያደርሳሉ።

በትከሻ እና አንገቱ ላይ ትክክለኛ ያልሆነ አኳኋን ያለው ህመም ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ሊታዩ ይችላሉ - በቀላሉ በኮምፒተር ውስጥ ለረጅም ጊዜ ስለተቀመጡ ወይም በእጆችዎ ስማርትፎን ስለያዙ።

በቂ ጥንካሬ እና የትከሻ ተንቀሳቃሽነት የሚያስፈልጋቸው የክብደት እንቅስቃሴዎች ላይ ካከሉ, የመዋቅር እና የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ደረጃ ይጨምራል.

እገዳዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በቂ ትኩረት ከሰጡ, አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና አቀማመጥዎን ከተከታተሉ በማንኛውም እድሜ ላይ የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል ይችላሉ.

አቀማመጥዎን ለማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው ኒክ ሲንፊልድ ማጎንበስን፣ ክብ ትከሻዎችን እና አንገትን አንገትን ለማስተካከል የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል።

እነዚህን መልመጃዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ያክሉ ወይም ከእሱ ተለይተው ያድርጉት ፣ ለምሳሌ ጠዋት ላይ ወይም በቀን ከስራ በእረፍት ጊዜ።

1. አንገትን መዘርጋት

ድርብ አገጭ ለመፍጠር አንገትዎን ወደኋላ ይጎትቱ። የጭንቅላትዎን አክሊል ወደ ኮርኒሱ በማዞር በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ሲወጠሩ ይሰማዎት። በአቀማመጥ ላይ ከ2-3 ሰከንድ ያሳልፉ፣ ያርፉ እና 8-10 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።

2. የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. እጆችዎን ከኋላዎ በመዳፍዎ ያገናኙ ፣ ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያው ያገናኙ ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና ዝቅ ያድርጉ, እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከታች ጀርባ ላይ አይታጠፉ - ገለልተኛ በሆነ ቦታ ያስቀምጡት.

ደረቱ እና የትከሻዎ ፊት ሲዘረጋ ይሰማዎታል። በፖዝ ላይ ጥቂት ሰከንዶችን አሳልፉ፣ ዘና ይበሉ እና 8-10 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

3. ፕላንክ

በክንድዎ ላይ ተኝተው በድጋፍዎ ላይ ይቁሙ ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ስለሆነም ሰውነቱ በአንድ መስመር ከትከሻው እስከ ተረከዙ ድረስ ይዘረጋል ፣ ወለሉን ይመልከቱ።

ትከሻዎቹ በግልጽ ከክርን በላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ የታችኛው ጀርባ አይታጠፍም ፣ እና የሆድ ቁርጠት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ውጥረት እንዳለ ይቆያል። ሳንቃውን ለ 5-10 ሰከንድ ያቆዩ, ከዚያም ያርፉ እና 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

4. ግሉት ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ወደ ዳሌዎ ቅርብ ያድርጉት።

ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ፣ ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ዘርግታ። በሚያነሱበት ጊዜ ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ, ጉልበቶችዎ ወደ ጎኖቹ እንዲዞሩ አይፍቀዱ. በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴውን 8-10 ጊዜ ይድገሙት.

እንዲሁም ይህን እንቅስቃሴ በደረት አከርካሪው ውስጥ ካለው ማዞር ጋር ማዋሃድ ይችላሉ.

ይህንን ለማድረግ በመነሻ ቦታ ላይ ክርኖችዎን በጎን በኩል ያስቀምጡ እና በእነሱ ላይ ዘንበልጠው, የትከሻውን ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ያንሱ. ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና የግሉት ድልድይ ያከናውኑ። ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች, 8-10 ጊዜ ያድርጉ, ያርፉ. ከዚያ ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ.

5. ያዘነበሉ መጎተቻዎች

ይህ ልምምድ የትከሻ ምላጭዎን የሚያረጋጉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳዎታል. ዝቅተኛ ባር፣ ቀለበት ወይም ከወለሉ ዝቅ ብሎ በተዘጋጀው ባርቤል ላይ ዘንበል ያሉ መጎተቻዎችን ማከናወን ይችላሉ።

በቤት ውስጥ, ያለ ልዩ መሳሪያዎች ማድረግ ይችላሉ - በሁለት ወንበሮች መካከል ባለው እንጨት ላይ, በበሩ ላይ በተጫኑ ወረቀቶች እርዳታ ወይም በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ በማያያዝ.

ዘንበል ያለ ቦታ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ። አግድም ባር፣ ዱላ ወይም ሉፕ ከሆነ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ድጋፉ ይጎትቱ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ.

ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. 8-10 ጊዜ ያድርጉት, ያርፉ እና መልመጃውን ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ያድርጉ.

6. የሆድ ቁርጠት

እዚህ የማገጃ አሰልጣኝ ወይም ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል። በማሽኑ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን በትራስ ስር ያድርጉ, ካለ, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. እጀታውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, የትከሻውን ምላጭ ይቀንሱ እና ይመልሱ, እጆችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ እና ይድገሙት.

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ በማስፋፊያ ሊከናወኑ ይችላሉ. የላስቲክ ማሰሪያውን በትከሻ ደረጃ ላይ ባለው የተረጋጋ መደገፊያ ላይ መንጠቆ፣ ሉፕውን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ተጣጣፊውን በሚዘረጋበት ጊዜ በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሱ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያፅዱ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ።

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማምጣት ትከሻዎን ወደ ታች በማድረግ ተጣጣፊውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። ከዚያ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት. ወለሉ ላይ ቆመው ወይም ሲቀመጡ ይህን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

8-12 ጊዜ ያድርጉ, እንደ የመለጠጥ መቋቋም, እረፍት ያድርጉ. ከዚያም ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦች.

በሚሰሩበት ጊዜ የእርስዎን አቀማመጥ ይመልከቱ

ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ካሳለፉ የስራ ቦታዎን ergonomics ይንከባከቡ. በስራዎ ውስጥ ያለውን ችግር እንዳያባብሱ የሚያግዙዎት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-

1. ጥሩ የወገብ ድጋፍ ያለው ወንበር ያግኙ። በዚህ ሁኔታ, የኋላ ማራዘሚያዎች አይደክሙም, እና የታችኛው ጀርባ ህመም ሳይሰቃዩ ቀጥ ብለው መቀመጥ ይችላሉ. ወንበር ለመምረጥ የማይቻል ከሆነ, እና ጀርባዎ በጠንካራ ሁኔታ ወደ ኋላ ተመልሶ እና ቦታው ሊለወጥ የማይችል ከሆነ, ኦርቶፔዲክ ፓድ ይግዙ.

2. ወንበርህን በቁመት አስተካክል። በሚቀመጡበት እና በሚተይቡበት ጊዜ, ብሩሾቹ በክርን ወይም በትንሹ ዝቅተኛ መሆን አለባቸው. ትከሻዎን ዝቅተኛ እና ዘና ይበሉ - እነሱን ማንሳት ካለብዎት ወንበሩን ከፍ ያድርጉት። ይህ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ከለቀቀ, ትንሽ የእግር መቀመጫ ያድርጉ.

3. የቁልፍ ሰሌዳውን በትክክል ያስቀምጡ. ፒሲ እየተጠቀሙ ከሆነ ትከሻዎን ወደ ፊት መዘርጋት እንዳይኖርብዎ የቁልፍ ሰሌዳውን ያስቀምጡ። እንዲሁም የመቆጣጠሪያው ከፍታ በአይን ደረጃ ላይ እንዲሆን እና ጭንቅላትን ማዘንበል አያስፈልግም. ላፕቶፕ እየተጠቀሙ ከሆነ ስታንዳውን ተጠቅመው የተለየ ኪቦርድ በመጠቀም መተየብ ይችላሉ።

በሥራ ጊዜ ብዙ ጊዜ ተነሱ እና ንቁ እረፍት ያድርጉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው፣ ነገር ግን በተሳሳተ አኳኋን ለረጅም ጊዜ ከቀዘቀዙ አቋምዎን ለማስተካከል አይረዳዎትም። ስለዚህ በሰዓት አንድ ጊዜ መነሳት እና ትንሽ ማሞቅን ልምዱ። ከላይ ያሳየነውን አንድ የአንገት እና የደረት ዝርጋታ ያድርጉ። ከቤት እየሰሩ ከሆነ ለጤናማ ጀርባ ፕላንክ፣ ግሉት ድልድይ እና ሌሎች መልመጃዎችን ማከል ይችላሉ።

በአጠቃላይ በተቀመጠ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ትንሽ ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ. ሁለት ፌርማታዎችን በእግር ይውሰዱ እና በእረፍት ጊዜ ስማርትፎንዎን ከመመልከት ይልቅ በእግር ይራመዱ። ቅዳሜና እሁድ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ይህ ሁሉ ሰውነትዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲለማመዱ እና ማሽቆልቆልን እንዲያቆሙ ይረዳዎታል.