የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ካፌይን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ካፌይን ህጋዊ፣ ርካሽ እና ተመጣጣኝ አነቃቂ ነው። ከሁሉም በላይ፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ከብዙ ልዩ ማሟያዎች በበለጠ ፍጥነት እንዲያሳኩ ሊረዳዎት ይችላል። በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙበት ማወቅ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ካፌይን ምንድን ነው?

ካፌይን በሰውነት ውስጥ ብዙ ስርዓቶችን የሚነካ ሁለገብ ንጥረ ነገር ነው። ነገር ግን የእሱ ጠንካራ ነጥብ የአንጎልን ተግባር መጠበቅ ነው. አዴኖሲንን በመከልከል ለእረፍት ምልክት የሆነውን ሞለኪውል በመግታት ድካም ሳይሰማን ከካፌይን ጋር ረዘም ላለ ጊዜ መሥራት እንችላለን። በጂም ውስጥ ጨምሮ.

ካፌይን በጽናት ስልጠና (ትሪያትሎን፣ ማራቶን፣ ብስክሌት መንዳት) ትልቅ እገዛ ሊያደርግ ይችላል። በካፌይን ውስጥ ያሉ አትሌቶች በአማካይ 3% የተሻሉ ጊዜያትን እንደሚያደርጉ አሳይተዋል (በአንዳንድ ሁኔታዎች እስከ 17%)።

3% ለአንድ አትሌት ምን ማለት ነው?

በሰዓት 2 ደቂቃ ያህል ነው፣ ወይም፡-

• በ 5 ኪሎ ሜትር ውድድር ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያህል;
• የ4-ሰአት ማራቶን 7 ደቂቃ ያህል።

እና ያ ትክክለኛው ቁርስ ምክንያት ብቻ ነው!

አብዛኛዎቹ አትሌቶች ካፌይን በአንድ ወይም በሌላ መንገድ ከተለያዩ ተጨማሪዎች ጋር ይጠቀማሉ። አፕላይድ ፊዚዮሎጂ፣ አልሚ ምግብ እና ሜታቦሊዝም የተሰኘው ጆርናል እንዳለው 73 በመቶ የሚሆኑ አትሌቶች ካፌይን የሚጠቀሙ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ ትሪያትሌትሌት ናቸው።

ይሁን እንጂ ካፌይን እንደ ጥንካሬ ስልጠና ባሉ ሌሎች የስልጠና ዓይነቶች ጠቃሚ ነው ሊባል አይችልም. ነገር ግን ወቅታዊ ሩጫዎችን ማድረግ ያለባቸውን እግር ኳስ ተጫዋቾች ሊረዳቸው ይችላል።

በተጨማሪም የካፌይን በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ በጣም የተለያየ ነው. እና በብዙ ገፅታዎች ላይ ሳይንቲስቶች ያለማቋረጥ ይከራከራሉ. ግን በእርግጠኝነት እንዲህ ማለት እንችላለን-

• ካፌይን በጡንቻዎች ውስጥ glycogen ሳይሆን ስብን ማቃጠልን ያበረታታል።
• ካፌይን የካልሲየም ልቀትን በመጨመር የጡንቻ መኮማተር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል (ምንም እንኳን ባጠቃላይ ጠንካራ ባይሆንም)
• በቡና ውስጥ ባለው ካፌይን የተነሳ ድርቀትን መፍራት ምንም ፋይዳ የለውም።

ከቡና የበለጠ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ብዙዎቻችሁ ለቁርስ ቡና ትጠጡ ይሆናል። እና ከጂም በኋላ ሊረዳ ይችላል. ግን የበለጠ ለማግኘት ሁሉንም ተለዋዋጮች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-

1. የትኛውን የካፌይን ምንጭ መምረጥ አለቦት?
2. ለተሻለ ውጤት በጣም ጥሩው መጠን ምን ያህል ነው?
3. ለመውሰድ የተሻለው ጊዜ ስንት ነው?

ከካፌይን ምርጡን ለማግኘት, የት, ምን ያህል እና መቼ እንደሚያገኙት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.

1. የካፌይን ምንጭ

ቡና ምርጡ የካፌይን ምንጭ ስለመሆኑ ጥናቶች ግልጽ አይደሉም። ስለዚህ ለእርስዎ በጣም ጥሩው አማራጭ የእራስዎን ምርምር ማድረግ ነው-ምርጥ ውጤቶችን በሚያስገኙበት - ከቡና ወይም ከተዋሃዱ እንክብሎች ተፈጥሯዊ ካፌይን።

2. የካፌይን መጠን

የጂምናዚየም አፈጻጸምን በሚገባ ለማሻሻል፣ ለእያንዳንዱ ኪሎ ክብደትዎ ከ3 እስከ 6 ሚሊ ግራም ካፌይን ያስፈልግዎታል።

ሰንጠረዡ በተለያዩ ምንጮች የካፌይን ይዘት ላይ ያለውን መረጃ ያሳያል፡-

የካፌይን ምንጭ	ብዛት	ካፌይን, ሚ.ግ
"ካፌይን-ሶዲየም ቤንዞት"	1 ጡባዊ	100-200 ሚ.ግ
BAA Now Foods አረንጓዴ ሻይ ማውጣት	1 ካፕሱል	400 ሚ.ግ
አረብኛ የሚንጠባጠብ	150 ሚሊ ሊትር	110 ሚ.ግ
የሚንጠባጠብ ጠመቃ robusta	150 ሚሊ ሊትር	170 ሚ.ግ
ፈጣን ቡና	250 ሚሊ ሊትር	65-90 ሚ.ግ
Latte Starbucks	ትልቅ ክፍል	እስከ 350 ሚ.ግ

»

የቡናው አይነት እና የዝግጅቱ ዘዴ ትልቅ ጠቀሜታ ስላለው አሃዞች ግምታዊ ናቸው.

የተለያዩ የስፖርት ማሟያዎችም ካፌይን ሊይዙ ይችላሉ። ስለ መጠኑ ለማወቅ ቀላሉ መንገድ በጥቅሉ ላይ ባለው ጥንቅር ላይ ያለውን መረጃ በማንበብ ነው.

3. ካፌይን ለመውሰድ ጊዜ

በየቀኑ ካፌይን የሚጠቀሙ ከሆነ መቻቻል በጣም በፍጥነት እንደሚያድግ መታወስ አለበት። ነገር ግን ይህ በሰውነትዎ ላይ በተለያየ መንገድ ይነካል. ለምሳሌ የደም ግፊት መጨመር እና የልብ ምት መጨመር በመደበኛ ቡና ጠጪዎች ላይ ብዙም የተለመደ አይደለም።

እንደ እድል ሆኖ, በየቀኑ ጠዋት ለብዙ ወራት ቡና እየጠጡ ቢሆንም, በፍጥነት ይሮጣሉ.

ነገር ግን ከውድድሩ በፊት ለአንድ ሳምንት ያህል ካፌይን ከቆረጡ ጥሩ ውጤት ታገኛለህ።

ውድድሩ ከመጀመሩ ከአንድ ሰዓት በፊት የተወሰነ ካፌይን እንዲወስድ ይመክራል። በባዶ ሆድ ውስጥ የሚወሰደው ካፌይን ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ወደ ደም ውስጥ ይገባል, እና ሙሉ ሆድ - ከ 45 ደቂቃዎች በኋላ. አልኮሆል ካፌይን ወደ ደም ውስጥ የሚገባውን ጊዜ ይጨምራል።

የካፌይን ግማሽ ህይወት ከ4-5 ሰአታት ነው. ነገር ግን የመድኃኒቱ መጠን ትልቅ ከሆነ ውጤቱ ረዘም ላለ ጊዜ ይሰማዎታል። ጉበት ለሜታቦሊዝም (ሜታቦሊዝም) ሃላፊነት አለበት, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ሲያጨሱ ካፌይን በፍጥነት ይሰበራል. በሌላ በኩል አልኮሆል ካፌይን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሠራ ያደርገዋል. እርግጥ ነው, መርዛማው ተፅዕኖም ከፍተኛ ይሆናል. በአጠቃላይ የካፌይን የሜታቦሊክ ፍጥነት የግለሰብ ነገር ነው, ምክንያቱም ለመበላሸቱ ተጠያቂ የሆነው የኢንዛይም እንቅስቃሴ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል.

በውድድሩ ቀን

"ምንም አዲስ ነገር የለም, በትክክል ተፈትኗል እና በትክክል እየሰራ" - ይህ ህግ ከማንኛውም ውድድር በፊት መበላሸት የለበትም.

ለማራቶን መዘጋጀት ብዙ ወራትን ይወስዳል። በዚህ መሠረት እያንዳንዱን ሩጫ እና አመጋገብ ያቅዱ። በተመሳሳይም ለካፊን አመጋገብዎ እቅድ ማውጣት ያስፈልግዎታል.

በየቀኑ አራት ኩባያ ቡና የማይጠጡ ከሆነ ከውድድሩ በፊት ጠዋት ያን ያህል መጠጣት የለብዎትም። ይህ የረጅም ጊዜ ዝግጅትዎን ብቻ ያበላሻል.

ለካፌይን ምላሽዎን አስቀድመው መመርመር ይጀምሩ. ለውድድሩ ምንጩን እና ጥሩውን መጠን መምረጥ አለቦት እንዲሁም እረፍት ወስደው አንድ ሳምንት ሙሉ ያለ ቡና መኖር ይችሉ እንደሆነ ያረጋግጡ።