ስኳር እና ወተት የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን እና ጤናዎን እየገደሉ ነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Iya Zorina በእነዚህ ምርቶች ላይ ሳይንሳዊ ምርምርን ተረድታለች.

ወደ ፊት ስንመለከት፣ ስኳር እና ወተት በእርግጥ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እንበል፣ ነገር ግን ለሁሉም አይደለም እና ሁልጊዜ አይደለም። በተቃራኒው, በአንዳንድ ሁኔታዎች, ሁለቱም እነዚህ "ጎጂ" ምርቶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

ወተት መጠጣት እችላለሁ?

ወተት በእርግጥ አፈጻጸምን ይቀንሳል እና እድገትን ይቀንሳል?

የወተት ፍጆታ በየትኛውም ስፖርት ውስጥ ካለው አፈፃፀም ጋር የተቆራኘበትን አንድ ጥናት ማግኘት አልቻልንም። በተቃራኒው, ሳይንሳዊ ስራ ለማገገም እና ምርታማነት ጥቅሞቹን ይደግፋል.

ለምሳሌ, ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ወተትን መመገብ ከተመሳሳይ የአኩሪ አተር ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ የጡንቻ ትርፍ ያስገኛል.

ይህ የሚያስደንቅ አይደለም: የላም ወተት በፕሮቲን የበለፀገ ነው - ማክሮን, ያለሱ ጡንቻን መገንባት የማይቻል ነው. ከዚህም በላይ፣ ከእጽዋት ላይ ከተመሠረቱ አቻዎች በተለየ፣ ከወተት የሚገኘው የ whey ፕሮቲን እና ኬዝይን በሰውነት በጣም ስለሚዋጡ ለጡንቻ እድገትና መዳን የሚያስፈልጉትን በርካታ የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ይይዛሉ።

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ ወተት በመጠጣት በሰውነት ውስጥ ያለውን ሚዛን ወደ አናቦሊዝም ይለውጣሉ - ፕሮቲን ውህደት ፣ ይህም ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ይረዳል ። ከዚህም በላይ ወተት ከየትኛውም የስብ መጠን ጋር እኩል ነው - ሙሉም ሆነ ስብ ያልሆነ።

በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና ከተሰጠ በኋላ ወዲያውኑ ወተት መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ 24 እና 72 ሰአታት በኋላ የጡንቻን ህመም እና ተያያዥ ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ በክፍል ውስጥ የእርስዎን አፈፃፀም ሊጨምር ይችላል, እና ስለዚህ, በጡንቻ እድገት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

እውነት ነው, ሁሉም ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤት የላቸውም. ለምሳሌ በአንድ ሙከራ ለ18 ወራት ተጨማሪ 400 ሚሊ ሊትር ወተት መጠጣት የተሳታፊዎችን ጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን ላይ ተጽእኖ አላሳደረም። የሳይንስ ሊቃውንት ሰዎች በደንብ ከተመገቡ, በቂ ፕሮቲን, ካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ 3 ይመገባሉ, ከዚያም ያለ ወተት ሊያደርጉ ይችላሉ-በምንም መልኩ አፈፃፀማቸውን አይጎዳውም. ነገር ግን እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ ሁኔታ እያገኘህ እንደሆነ ትልቅ ጥያቄ ነው።

ወተት ለጽናት ስፖርቶችም ጠቃሚ ነው። በከፍተኛ የኤሌክትሮላይት ይዘት ምክንያት የተጣራ ወተት ልዩ የስፖርት መጠጦችን በቀላሉ ሊተካ ይችላል, ዓላማው ምርታማነትን ለመጨመር, የታሰበውን ጥረት እና ጊዜን ወደ ድካም ይቀንሳል.

ወተት ምስሉን ሊጎዳ ይችላል?

ወተት በስእልዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል, ነገር ግን ብዙ መጠን ከተጠቀሙ እና ስለዚህ ከካሎሪ ፍጆታዎ በላይ ከሆነ ብቻ ነው.

በተመሳሳይም በፍራፍሬ, በዶሮ እና በሌሎች ጤናማ ምግቦች ላይ ስብ ማግኘት ይችላሉ.

ከዚህም በላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ወተት ለክብደት መቀነስ እንኳን ጠቃሚ ነው። በሙከራው ውስጥ ወጣቶች በሳምንት አምስት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይ ሁለት ኩባያ ወተት ወይም የስፖርት መጠጥ ከካርቦሃይድሬት ጋር ወይም የአኩሪ አተር ፕሮቲን ከወተት ጋር እኩል የሆነ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ወስደዋል ።

ወተት የበሉ ተሳታፊዎች የካርቦሃይድሬት ስፖርት አመጋገብን ከጠጡት ይልቅ ሁለት እጥፍ ስብ ያጡ እና በሙከራው 12 ሳምንታት ውስጥ 1.5 ኪ.ግ ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት አግኝተዋል። የአኩሪ አተር ፕሮቲን ቡድን ከካርቦሃይድሬት ቡድን የበለጠ ጡንቻ አግኝቷል, ነገር ግን ምንም ስብ አልጠፋም.

የሳይንስ ሊቃውንት መንስኤው ካልሲየም እንደሆነ ጠቁመዋል. በተቀነሰ የካሎሪ አወሳሰድ፣ ይህ ማክሮ ኒዩትሪየንት የስብ ክምችትን ያዳክማል እና ክፍተታቸውን ያበረታታል፣ ይህም በአመጋገብ ላይ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣትን በእጅጉ ያፋጥናል።

ስለዚህ, ምንም እንኳን በአንፃራዊነት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬትድ ይዘት ያለው በላክቶስ መልክ, ወተት ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

ወተት ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል?

ወተት በእውነት አስተማማኝ ምርት ተብሎ ሊጠራ አይችልም, ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው መረጃ አሻሚ ነው.

አዲስ የ2020 ጥናት እንደሚያሳየው የላም ወተት አዘውትሮ መመገብ ለጡት ካንሰር ተጋላጭነትን ይጨምራል። የሳይንስ ሊቃውንት በጣም አስፈሪ ቁጥሮችን አግኝተዋል-በየቀኑ አንድ ኩባያ ወተት ያለማቋረጥ አደጋን እስከ 80% እና በቀን 2-3 ኩባያ - በ 50% ይጨምራል.

ይሁን እንጂ ቀደም ሲል የተደረጉ ሳይንሳዊ ጥናቶች ይህን ያህል ጠንካራ ግንኙነት አላገኙም. ለምሳሌ, በ 2017 ከ 3,000 በላይ ሴቶች ላይ በተደረገ ትንታኔ, የወተት ተዋጽኦዎች, በተቃራኒው, የጡት ካንሰርን በ 15% ቀንሷል.

ወተት ለፕሮስቴት ካንሰር ሊያጋልጥ እንደሚችል የሚያሳዩ መረጃዎች አሉ ነገር ግን የአንጀት እና የፊኛ እጢዎችን ይከላከላል። ርዕሱ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልገዋል, አሁን ግን ሳይንቲስቶች ለጡት ካንሰር የተጋለጡትን ወተት እንዲጠጡ አይመከሩም.

በዮጎት መተካት የተሻለ ነው፡- ይህ የዳቦ ወተት ምርት ብዙ ፕሮቲን ስላለው ለካንሰር ተጋላጭነት ከመቀነሱ ጋር የተያያዘ ነው።

ስኳር ይፈቀዳል?

ስኳር በእርግጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይቀንሳል?

በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ ስኳር ፍጹም ክፉ እንደሆነ ቢቆጠርም፣ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ስኳር የበዛባቸው መጠጦች በእግር ኳስ እና በቅርጫት ኳስ አፈፃፀምን ይጨምራሉ ፣የቡድን ስፖርቶች አጭር ጊዜ የሚቆይ ከባድ ስራ በሚፈጠርባቸው ፣ እና የፍጥነት ፍጥነትን ያሻሽላሉ እና በእግር ኳስ እና ቴኒስ ውስጥ ትክክለኛነትን ያገለግላሉ።

እንደ ማራቶን ወይም ትሪያትሎን ባሉ የጽናት ስፖርቶች ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የጉበት glycogen ማከማቻዎችን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት እና ድካምን ይቀንሳል። በስኳር መጠጥ ውስጥ ከ30-60 ግራም ስኳር, አትሌቶች ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ እና አፈፃፀሙን ማሻሻል ይችላሉ.

በረዥም ሩጫዎች እና አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ በስፖርት መጠጦች ውስጥ ያለው ስኳር ጥማትን ይጨምራል፣ ይህም ሰዎች የበለጠ እንዲጠጡ ያደርጋል፣ እና ከድርቀት ያድናል - ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ እና ኤሌክትሮላይት ማጣት።

በተጨማሪም, የስኳር መጠጦች የታሰቡትን ጥረት ደረጃዎች እና ለጭንቀት የሆርሞን ምላሽን ይቀንሳሉ. ምናልባት ይህ በአንጎል ውስጥ ለካርቦሃይድሬትስ በሚሰጠው ምላሽ ምክንያት ሊሆን ይችላል: በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራሉ, ይህም የደስታ ስሜት ይፈጥራል.

የጭንቀት ደረጃዎችን መቀነስ በጠንካራ እና ረዥም ስልጠና በተዳከመ የበሽታ መከላከያ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. ለ90 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ፣ 30 ግራም ስኳር በስኳር በተሞላ መጠጥ ወይም ባር ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ደረጃ እንዳይቀንስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በቀጣይ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት መንቀሳቀስን ለመቀነስ ይረዳል።

ጣፋጭ ውሃ በመጠጣት ከአስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉዞ ላይ ጉንፋን የመያዙ ዕድሉ አነስተኛ ነው።

ስኳር በአናይሮቢክ ስልጠና ወቅትም ይረዳል - sprints, jumping (plyometric) ሸክሞች እና የጥንካሬ ልምምድ.

ብዙ ጥናቶች በአንድ ጊዜ ስኳር የተጨመረበት መጠጥ በተቃውሞ ስራ ወቅት ከፍተኛ አፈፃፀምን እንደሚጠብቅ ያረጋግጣሉ - ይህም,,,, ብዙ ስብስቦችን ለማከናወን እና የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎች ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ይረዳል.

እና በስልጠና ወቅት ጡንቻዎችን ባደክሙ መጠን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች ሜካኒካዊ ጭንቀትን ይቀበላሉ እና የድምፅ መጠን ይጨምራሉ። እርግጥ ነው, ከአመጋገብ ፕሮቲን የግንባታ ቁሳቁስ ካቀረቧቸው.

ስኳር ለሥዕሉ በእርግጥ ጎጂ ነው?

ስኳር በእውነቱ በስዕሉ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, እና ክብደትን ለሚቀንሱ ሰዎች ይህን ምርት ሙሉ በሙሉ መተው የተሻለ እንደሆነ ደጋግመን ጽፈናል. ነገር ግን, እንደ ሌሎች ምግቦች, አስማታዊ ስብ-ገንቢ ባህሪያት ስላለው አይደለም, ነገር ግን ከእሱ የምታገኙት የኃይል መጠን.

በስኳር እና ጣፋጮች ላይ በመደገፍ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ካልተቆጣጠሩ ታዲያ እርስዎ ከሌሎች ምንጮች ካርቦሃይድሬትስ ከማግኘት የበለጠ ከመደበኛው በላይ የመሆን አደጋ ይደርስብዎታል-እህል ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ።

እነዚህ ምግቦች ሆድዎን ይሞላሉ እና የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ, ስለዚህ ጥሩ የ buckwheat ወይም የትኩስ አታክልት ዓይነት መመገብ ተጨማሪ ምግብን ለመጠየቅ የማይቻል ነው.

ነገር ግን በተመሳሳይ የጣፋጮች ወይም ኬኮች ክፍል ውስጥ ብዙ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይኖራሉ። እና በመሙላት ጊዜ ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ኃይል ያገኛሉ።

ስለዚህ ከፍተኛ የስኳር መጠን መውሰድ ከካሎሪ በላይ የመጠጣት እድልን ይጨምራል, እና ሁሉም ጥቅም ላይ ያልዋሉ ካሎሪዎች በስብ ሴሎች ውስጥ ተከማችተው በመጨረሻም ከመጠን በላይ ክብደት ያመጣሉ.

ስኳር ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል?

በዋናነት፣ የገበታ ስኳርን የሚያካትተው ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ፍራፍሬ፣ ማር እና ሌሎች ልዩ የሆኑ ጤናማ ምግቦችን ሲጠቀሙ የሚያገኟቸው ሞለኪውሎች ናቸው። ነገር ግን ከነሱ በተቃራኒ ስኳር ምንም ነገር አልያዘም: ምንም ፋይበር, ቪታሚኖች, የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና አንቲኦክሲደንትስ የለም. ስለዚህ, ብዙውን ጊዜ "ባዶ ካሎሪዎች" ተብሎ ይጠራል.

አንድ ሰሃን የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ በጥቂት ከረሜላዎች መተካት ተመሳሳይ መጠን ያለው ጉልበት ይሰጥዎታል, ነገር ግን ለሰውነትዎ ለምግብ መፈጨት የሚያስፈልገውን ፋይበር, እንዲሁም ለጤና ጠቃሚ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስወግዳል.

በተጨማሪም ፣ ስኳር በሰውነት ውስጥ ካለው ሥር የሰደደ እብጠት ጋር የተቆራኘ ነው - እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ ችግሮች ፣ የሜታቦሊክ በሽታዎች እና ካንሰር ያሉ ብዙ አደገኛ በሽታዎች መንስኤ።

ብዙ ሳይንሳዊ ወረቀቶች ብዙ ስኳር የሚወስዱ ሰዎች ከፍ ያለ ደረጃ ጠቋሚ ምልክቶች እንዳላቸው አስተውለዋል. የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ሊሆን የቻለው ስኳር በሚወስዱበት ጊዜ በጉበት ውስጥ ያሉ ፋቲ አሲድ (fatty acids) በማምረት እና በሰውነት ውስጥ በሚኖራቸው ተጨማሪ ሜታቦሊዝም ምክንያት ሊሆን ይችላል ።

አንድ ማንኪያ ማር፣ ፖም ወይም እፍኝ የቤሪ ፍሬዎችን ስትመገቡ ሰውነት በተመሳሳይ መንገድ ይሰራል ነገርግን ከግሉኮስ እና ፍራክቶስ ጋር በመሆን እብጠትን የሚቀንሱ አንቲኦክሲደንትስ መጠን ያገኛሉ።

ስለዚህ ስኳር በእውነት ጤናን ሊጎዳ ይችላል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አጠቃቀሙን መገደብ ተገቢ ነው ።

በቀን 36 ግራም ስኳር ለጤና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል። እና ይህ በጥንካሬ ወይም የረጅም ጊዜ የካርዲዮ ስልጠና ውስጥ ከፍተኛ አፈፃፀምን ለመጠበቅ ፣ የታሰበውን ጥረት ደረጃ ለመቀነስ እና ከጭነቱ ውስጥ ውጥረትን በከፊል ለማቃለል በቂ ነው።

ጤናን እየፈለጉ ከሆነ፣ ይህን ነፃ ስኳር በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ብቸኛው አገልግሎት ያቆዩት።

ዋናው ነገር ምንድን ነው

ጡንቻን ለመገንባት እየፈለጉ ከሆነ እና አመጋገብዎ በቂ ፕሮቲን፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን D3 እያገኘ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ወተት ይጠጡ። የኤሌክትሮላይት ስፖርታዊ መጠጦችን ከጠሉ በረጅም የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ከስብ ነፃ የሆነውን ስሪት መሞከር ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው ከፍ ያለ ከሆነ ወተት መተው ጠቃሚ ነው. በዮጎት ወይም ሌላ የፈላ ወተት ምርቶች ይቀይሩት.

በጠንካራ ስልጠና ወቅት 30-60 ግራም ስኳር በጣፋጭ መጠጥ ውስጥ - ኤሮቢክ ወይም የጥንካሬ ስልጠና, 90 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ. የበለጠ እንዲሰሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. በቀሪው ጊዜ ጣፋጭ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ.