የተለመዱ የሩጫ ጉዳቶች እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጄሰን ፍትዝጌራልድ ማራቶንን በ2 ሰአት ከ39 ደቂቃ ውስጥ ያካሂዳል፣ እሱ ሰርተፍኬት ያለው አሰልጣኝ እና ሩጫ ለጤና እና ደስታ ደራሲ ነው። ጄሰን በተሞክሮው እና በክሱ ካጋጠመው ልምድ በመነሳት ለጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው ሯጮች ጉዳት እንዳይደርስባቸው የሚረዱ ቀላል ህጎችን አዘጋጅቷል።

ህመም ሲሰማህ መሮጥ አትችልም። መሮጥ ካልቻላችሁ የሩጫ ቅጹን ለማሰልጠን እና ለማሻሻል እድሉ የለዎትም። በውድድሮች ውስጥ መሳተፍ እና አካላዊ ብቻ ሳይሆን ለማራቶን አስፈላጊ የሆኑ የአዕምሮ ባህሪያትን ማዳበር አይችሉም: የስነ-ልቦና መረጋጋት እና ተለዋዋጭነት. በእድገትዎ ውስጥ ብቻ ይቆማሉ.

የሩጫ ጉዳቶች በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ተደጋጋሚ እና ከልክ ያለፈ ውጥረት ውጤት ናቸው.

የተለመዱ የሩጫ ጉዳቶች

የአኩሌስ ጅማት

የቲሹ ቲሹ እብጠት እና መበስበስ. ህመሙ መካከለኛ ወይም ከባድ ሊሆን ይችላል, በተለይም በሩጫ ጊዜ ወይም በኋላ.

ምክንያቶች፡-

• በስፖርት ጭነቶች ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ;
• ያለ ሙቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• በትክክል ያልተጫኑ ጫማዎች.

Patellofemoral ሕመም ሲንድሮም

ዋናው ምልክት በጠርዙ አካባቢ ወይም በጉልበቱ መሃከል ላይ ህመም ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም በታጠፈ ጉልበቶች ተቀምጦ ይታያል።

ምክንያቶች፡-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጭማሪ;
• የማይመቹ ጫማዎችን እና ጫማዎችን በጣም ቀጭን ጫማ በማድረግ;
• የጉልበት ጉዳት;
• የጉልበት መገጣጠሚያ ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ መጫን;
• ከመጠን በላይ ክብደት;
• የእግሮች መጨመር (ወደ ውስጥ መውደቅ) እና ጠፍጣፋ እግሮች።

የቲቢያል ኢሊየም ሲንድሮም

ህመሙ በጉልበቱ ውጫዊ ክፍል ላይ የተተረጎመ ነው. መንስኤው የ iliotibial ትራክት (inflammation of the iliotibial tract)፣ ዳሌ እና ጉልበትን የሚያገናኘው ፋሲያ ነው።

ምክንያቶች፡-

• በዘንበል ላይ በተደጋጋሚ መሮጥ;
• በተደጋጋሚ አገር አቋራጭ ሩጫ;
• ያረጁ ጫማዎች.

የ periosteum እብጠት

በተለይም በጀማሪ ሯጮች መካከል በጣም የተለመደ ጉዳት። በፔሪዮስቴም ውስጥ ከውስጥ ወይም ከውጭ በሚቃጠል እና በደነዘዘ ህመም ይገለጻል.

ምክንያቶች፡-

• ቁስሎች, ጉዳቶች;
• እንደ ኦስቲኦሜይላይትስ, ሳንባ ነቀርሳ, ቂጥኝ እና ሌሎች የመሳሰሉ በሽታዎች ሲንድሮም ሊሆን ይችላል.

የእፅዋት (የእፅዋት) fasciitis

ዋናው ምልክት ተረከዙ ላይ ወይም በእግር ግርጌ ላይ ህመም ነው. ምክንያቱ ከመጠን በላይ በሆኑ ሸክሞች ምክንያት የሚከሰተው የእፅዋት ፋሲያ (microtrauma) ነው.

ምክንያቶች፡-

• በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እግሩ ወደ ውስጥ በጥብቅ ይለወጣል (ከመጠን በላይ መጨመር);
• የእግር እግር ከፍተኛ ቅስት;
• በጠንካራ ወለል ላይ ተደጋጋሚ የእግር ጉዞ ወይም የረጅም ርቀት ሩጫ
• ከመጠን በላይ ክብደት;
• የማይመቹ ጫማዎች;
• አጭር የ Achilles ጅማት ወይም በጣም ጠባብ ጥጃ ጡንቻ።

የሩጫ ጉዳቶችን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

ተደጋጋሚ ጭንቀት ወደ ሩጫ ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ይህ ማለት የበለጠ ፈጣሪ መሆን ያስፈልግዎታል ማለት ነው።

አማራጭ # 1. ድግግሞሾችን ይገድቡ

• በ2-3 የተለያዩ የሩጫ ጫማዎች መካከል ተለዋጭ።
• በሳምንቱ ውስጥ በተለያየ ፍጥነት ሩጡ።
• በተለያዩ የመሮጫ ቦታዎች መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ፡ ሳር፣ ቆሻሻ፣ አስፋልት እና የመሳሰሉት።

አማራጭ ቁጥር 2. አካልን ማጠናከር

• ስለ መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና አይርሱ-የጡንቻኮስክሌትታል ስርዓትን ያጠናክራል.
• በትክክል ማሰልጠን. ተስማሚ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ ፣ ለማገገም ጊዜዎች ቦታ መኖር አለበት።
• እንደ አትሌት ኑሩ፡ በቂ እንቅልፍ ያግኙ፣ በደንብ ይበሉ እና ጭንቀትን ያስወግዱ።

"ትችላለህ" እና "አትችልም"

ይችላል፡

• መሮጥ የሚረዳ ፊዚካል ቴራፒስት ያግኙ።
• በመጀመሪያዎቹ የጉዳት ምልክቶች ላይ ህክምና ይጀምሩ እና ይከታተሉ.
• ታገስ.

የተከለከለ ነው፡-

• ከባድ ህመምን ችላ በማለት መሮጥዎን ይቀጥሉ።
• እረፍት ፈውስ እኩል እንደሆነ እመኑ።
• የመከላከያ እርምጃዎችን ችላ ይበሉ.