በፍጥነት ለመሮጥ 25 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መሮጥ አሰልቺ ሆኖ ከጀመረ እና አዲስ ሪከርዶችን ለመምታት ከፈለጉ እነዚህ 25 ጠንከር ያሉ ጠንካራ እና ፈጣን ምክሮች በሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር ይረዳሉ።

በጀማሪ ሯጭነት ደረጃ ካደጉ፣ አላማ የለሽ ሩጫ አሰልቺ ሊሆን ይችላል። ግን ይህ ሩጫ ለማቆም ምክንያት አይደለም! የሩጫ ጊዜዎን ለማሻሻል ይሞክሩ። ለመከተል ቀላል የሆነውን ነገር ግን ለመከተል ቀላል ያልሆኑትን ፍጥነትዎን፣ ምላሽ ሰጪነትን፣ ትኩረትን እና የሰውነት አቀማመጥን በሚሮጡበት ጊዜ ለማሻሻል ጠቃሚ ምክሮችን ልብ ይበሉ።

ትኩረት! ብዙዎቹ የተዘረዘሩት ዘዴዎች በጣም ጨካኞች ናቸው, ስለዚህ አክራሪነት የለም. የራስዎን ስሜቶች ለማዳመጥ እርግጠኛ ይሁኑ. ያስታውሱ ዋናው መርህ የሂፖክራሲያዊ መርህ "ምንም ጉዳት አታድርጉ" ነው!

ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ይፍጠሩ

ለመሮጥ ቁልፉ (በማንኛውም ፍጥነት) ትክክለኛውን ዘዴ ማግኘት ነው. ይህ ማለት የሰውነትዎ የላይኛው ክፍል ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ግን ዘና ያለ መሆን አለበት፣ እግርዎ መሃል እግርዎ ከዳሌዎ እየራቀ ወደ መሬት መውደቅ አለበት፣ እና ክንዶችዎ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እኩል መንቀሳቀስ አለባቸው (ከጎን ወደ ጎን ሳይሆን!)፣ Bent at 90 ° አንግል ዲግሪ።

ድፍረትን አስቡበት

በረጃጅም እርምጃዎች አጭር ይቆዩ፡ የሩጫ ፍጥነትዎ ምንም ይሁን ምን ብቃታችሁን ቋሚ ያድርጉት። በጣም ፈጣኑ እና ቀልጣፋ ሯጮች በደቂቃ 180 እርምጃዎችን ይወስዳሉ፣ እግሮቻቸውን ወደ መሬት በማስጠጋት፣ ሲያርፉ በትንሹ ይንኩት። የአስማት ቁጥር 90ን እየፈለጉ ቀኝ እግርዎ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ስንት ጊዜ መሬት እንደሚነካ ይቁጠሩ።

ቀርፋፋ፣ ፈጣን

በጊዜ የተገደበ ሩጫ? የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ! የጊዜ ክፍተት ስልጠና - የከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ተለዋጭ ጊዜ - በፍጥነት እና በጽናት ለመስራት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በተጨማሪም ፣ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በትንሽ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።

sprints አሂድ

እውነተኛ ሯጮች ከትልቅ ሩጫ በፊት አጫጭር ሩጫዎችን የሚያደርጉበት ምክንያት አለ። ስትሮድስ (ከእንግሊዘኛ መራመጃ - "ትልቅ ደረጃ") - ተከታታይ ምቹ የሆኑ ስፕሪቶች (ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 እሽቅድምድም እያንዳንዳቸው 50-200 ሜትር) - የፍጥነት ዘዴን ያሻሽላሉ.

በትሬድሚል ላይ ሩጡ

የፍጥነት ፍላጎት እየተሰማዎት ነው? በትሬድሚል ላይ ማርካት! ምክንያቱም የትሬድሚል ቀበቶ ፍጥነት እግርዎ እንዲንቀሳቀስ ይረዳል። በእውነቱ, በትሬድሚል ላይ መሮጥ ፈጣን እና ቀላል ነው. በተጨማሪም፣ የፍጥነት መጨመር አዝራሩ በእጅዎ ጫፍ ላይ ነው። ቴክኒክ ጠቃሚ ምክር፡ ዲጂታል የፍጥነት መለኪያውን ከማጥለቅዎ በፊት እና ወደ ውጭ ከመውጣትዎ በፊት በመጀመሪያ በትራኩ ላይ ጥሩ ውጤቶችን ያግኙ።

እዘረጋለሁ

ባለሙያዎች አሁንም የማይንቀሳቀስ ማራዘም የሩጫ ጉዳቶችን ይከላከላል ወይ እየተከራከሩ ነው። ነገር ግን በየቀኑ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች (የሂፕ ተጣጣፊዎችን ማነጣጠር) ትላልቅ እርምጃዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለውን ተለዋዋጭነት እንደሚጨምር ምንም ጥርጥር የለውም.

ፍጥነቱን አንሳ

በፍጥነት ይጫወቱ። የስዊድን ቋንቋ ፋርትሌክ ልዩ ቃል አለው፣ ፍችውም በፍጥነት መጫወት ማለት ነው። ፋርትሌክ - በቀላል ሩጫ ምት ውስጥ ተለዋጭ እንቅስቃሴ ፣ ከዚያ በፍጥነት ፍጥነት - ፍጥነት እና ጽናትን ለመጨመር ይረዳል። በዚህ ጨዋታ ከመደበኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይልቅ ባነሰ ድካም ብዙ ውጤቶችን ታገኛላችሁ።

ገመድ መዝለል

የቦክሰኞችን ልምድ ይጠቀሙ - ገመዱን ይያዙ. ቦክሰኞች የእግር ፍጥነት = የእጅ ፍጥነት መሆኑን ያውቃሉ. እና ለሯጮች: የእግሮች ፍጥነት = የእግሮች ፍጥነት.

ቀላል ክብደት ያላቸውን ጫማዎች ይምረጡ

በባዶ እግሩ መሮጥ ምርጫዎ ባይሆንም ጫማው እየቀለለ እና እየቀለለ የተፈጥሮን የእግር እንቅስቃሴ እና እርምጃዎችን በቅርበት ለመምሰል ነው። ስሜትን ለማግኘት በጣም ዝቅተኛ ጥንድ ይሞክሩ፡ ክብደት ባነሰ መጠን፣ ለበለጠ ፍጥነት የበለጠ ጉልበት።

ማዕከሉን ያጠናክሩ

ፍጥነት እና ብቃት እጅ ለእጅ ተያይዘዋል።ይበልጥ ጠንካራ የሆኑት የጡንቻ ጡንቻዎች (በተለይ የታችኛው የሆድ ክፍል) ሯጮች በመንገዱ ላይ የበለጠ ኃይል እና ፍጥነት እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል። በጣም ጥሩው ነገር ለፈጣን አጨራረስ በሳምንት ጥቂት ቀናት ውስጥ 15 ደቂቃ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ያስፈልግዎታል።

ወደ ውስጥ መተንፈስ, መተንፈስ

በቀላሉ በጣም ፈጣን ያድርጉት! በከፍተኛ ፍጥነት በሚሮጥበት ጊዜ መተንፈስ ልምምድ ያደርጋል. ለጡንቻዎችዎ የኦክስጂን አቅርቦትን ከፍ ለማድረግ በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ይተንፍሱ። በተጨማሪም, በእርግጠኝነት የሆድ መተንፈስ መሞከር አለብዎት, ማለትም, ሆዱን በአየር መሙላት እንጂ በእያንዳንዱ ትንፋሽ ደረትን አይሞሉም.

የደምዎን ስኳር ይቀንሱ

የቆሻሻ ምግብ ከፍተኛ የስኳር መጠን ይሰጥዎታል፣ ይህም ፍጥነትዎን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሳይቀንስ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ሃይል ካርቦሃይድሬትን ከሙሉ እህሎች ያግኙ።

መጫወቻዎችን ይጫወቱ

አዲስ መጫወቻዎችን የማይወድ ማነው? በሩጫዎ ላይ አዳዲስ ልምዶችን ለመጨመር ተጨማሪ መግብሮችን እና መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ።

የተራራው ንጉስ ሁን

ሽቅብ መሮጥ (Rolling Hills on a በትሬድሚል)፣ በሳምንት አንድ ጊዜ እንኳን፣ ፍጥነትዎን ለመጨመር፣ ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር እና በራስ የመተማመን ስሜትን ለመጨመር እንደሚረዳ ተረጋግጧል።

ክብደት ይጨምሩ

ጠንካራ ፣ ዘንበል ያሉ ጡንቻዎች የመጨረሻውን መስመር ለማሸነፍ ብቻ ይረዳሉ። ሯጮች ሰውነትን ማጎልበት ባያስፈልጋቸውም በሳምንት አንድ ወይም ሁለት አጭር የጥንካሬ ስልጠናዎች የሩጫ አፈጻጸምዎን በእጅጉ ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

ክብደትን ይቀንሱ

በሌላ በኩል ጥናት እንደሚያሳየው ክብደትን መቀነስ (ስብ እንጂ ጡንቻ አይደለም!) አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል - ለእያንዳንዱ ኪሎግራም በአማካይ 3 ሰከንድ በኪሎ ሜትር። እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው የሚያጣው ነገር የለውም, ስለዚህ ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ክብደትዎን በበቂ ሁኔታ ይገምግሙ!

ፔዳል

ትክክለኛ የሂፕ ሽክርክሪት እና የተረጋጋ ዜማ ማቆየት ለመሮጥ አስፈላጊ ናቸው። በዚህ ምክንያት፣ ለሯጮች ከሚመከሩት የመስቀል ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች አንዱ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ነው። እና በበጋ, ምናልባትም, ከጓደኞች ወይም ውሻ ጋር በመንገድ ላይ መጓዝ የተሻለ ነው.

ወደ ፊት ተመልከች

ጫማህን በመመልከት ወይም ጭንቅላትህን በማዞር ከውድድርህ ምን ያህል ቀድመህ ጠቃሚ ጊዜ እንደሚበላ ለማወቅ እየሮጥክ ብቻ ነው። ይልቁንስ ከፊት ለፊት ካለው ከ10-20 ሜትሮች ርቀት ላይ ባለው ነገር ላይ አተኩር እና ዓይኖችዎን በመጨረሻው መስመር ላይ ያስተካክሉ።

የእግር ጣቶችዎን ያጥብቁ

ከጭንቅላቱ አክሊል እስከ የእግር ጣቶች ጫፍ ድረስ መላ ሰውነት ፍጥነትን በመቅረጽ ሚና ይጫወታል! ለእግር ጣቶችዎ ትኩረት ይስጡ እና በትንሹ (ወደ ታችኛው እግር) ለመሳብ ይሞክሩ። በዚህ ሁኔታ, እግሩ በሚወርድበት ጊዜ ትንሽ የእግር ክፍል ይነካዋል, እና ስለዚህ, አዲስ እርምጃ ጅምር ፈጣን ይሆናል.

በተረጋጋ ፣ በጠንካራ ፍጥነት ይያዙ

ዘገምተኛ እና የማይናወጥ ውድድሩን ሊያሸንፍ ይችላል, ነገር ግን ፈጣን እና የማይናወጥ ፍጥነትም እንዲሁ ማሸነፍ የተረጋገጠ ነው! ፍጥነትን የተራበ ሰው በምቾት ከባድ ሊባል የሚችል ፍጥነት ማግኘት አለበት። በዚህ ፍጥነት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይቆዩ.

ዶፔን ይጠቀሙ

ቡና ከሌለ አንድ ቀን መኖር አይቻልም? ከዚያ መልካም ዜና ለእርስዎ! ከሩጫው በፊት አንድ ኩባያ ቡና ተጨማሪ ፍጥነት ይሰጥዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ, ይህ አነቃቂ ፍፁም ህጋዊ ነው.

ባር ላይ ውጣ

የአሞሌው ጥቅሞች በLifehacker ላይ ከአንድ ጊዜ በላይ ተጽፈዋል። ይህ ልምምድ ምንም ልዩ መሳሪያ አይፈልግም እና ለእያንዳንዱ ሯጭ ይገኛል. ሳንቃውን ለ 2-3 ደቂቃዎች ያድርጉ, 6-8 ስብስቦች በሳምንት 2-3 ጊዜ, እና በፍጥነት ይሮጣሉ.

አሳንስ ይማሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድዎ ላይ የዮጋ ክፍሎችን ያክሉ። በዚህ ተኮር አሳናስ የተሻሻለ ተለዋዋጭነት ፍጥነትን ከመጨመር በተጨማሪ ከረዥም የጠንካራ ሩጫ ፈጣን ማገገምን ያመቻቻል።

እረፍት ውሰድ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በደንብ የሚያርፉ አትሌቶች የተሻለ ምላሽ እና የማጠናቀቂያ ጊዜ አላቸው። እስቲ ይህን አስብ: በመጨረሻው መስመር ላይ የተገኘው ጊዜ በበለጠ የእንቅልፍ ጊዜ ወደ ሰውነትዎ ሊመለስ ይችላል.

ልብሱን አውልቁ

በተመሳሳይ ቀን - የሩጫ ቀን - ተጨማሪ ልብሶችዎን አውልቁ. ተጨማሪ ንብርብሮች, ቀበቶዎች, መግብሮች - በዚህ ጊዜ, ያስወግዷቸዋል. በሰውነትዎ ላይ ያሉት ልብሶች እና መሳሪያዎች ማነስ ማለት የበለጠ ፍጥነት ማለት ነው.