በትክክል ለመሮጥ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እግረ መንገዳቸው በሰፋ ቁጥር ፍጥነቱ ከፍ እንደሚል ለጀማሪ ሯጮች ይመስላል። እንደ እውነቱ ከሆነ, መዝለል እና ወሰን ፍጥነትን መጨመር ብቻ ሳይሆን የአካል ጉዳቶችን እና የመገጣጠሚያ ችግሮችንም ያመጣል. ትክክለኛውን የእርምጃ ስፋት መልመድ ከባድ ነው፣ ግን የሚቻል ነው። የሯነር አለም አሰልጣኝ ጄኒ ሃድፊልድ እርስዎን ለመርዳት ቀላል ዘዴን ይጋራሉ።

Cadence በሚሮጥበት ጊዜ የእርምጃዎችዎ ድግግሞሽ ነው። እንደ ታዋቂው አሰልጣኝ ጃክ ዳኒልስ ገለፃ ከሆነ ጥሩው ብቃት በደቂቃ 90 አንድ ጫማ ንክኪ (180 ከሁለቱም ጋር) ቢሆንም ቁጥሩ እንደ እግርዎ ርዝመት ሊቀየር ይችላል።

የእርስዎ ብቃቱ ከ 90 በታች ከሆነ በጣም ሰፊ እርምጃዎችን እየወሰዱ ነው, በተቻለ መጠን ብዙ ርቀትን በአንድ ጊዜ ለመሸፈን እየሞከሩ ነው. ይህ መደበኛ አዲስ ሰው ስህተት ነው።

በሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ ማድረግ ያለብዎትን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከል ይችላሉ።

ለማሞቅ ጄኒ ሃድፊልድ ከ2-3 ደቂቃዎች በእግር ለመራመድ እና ከዚያ ለ 3-5 ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት እንዲሮጡ ይመክራል። አሁን ይህንን መልመጃ አራት ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል:

1. ፈጣን እና ቀላል እርምጃዎችን ለመውሰድ በመሞከር በቦታው ላይ መሮጥ ይጀምሩ። እግሩ ከጭኑ በታች ያለውን መሬት መንካት አለበት. በተረከዝህ ወይም በእግር ጣቶችህ ላይ ሳይሆን በመሃል እግርህ ላይ ያርፉ። ለአንድ ጫማ 90 ንክኪዎችን በደቂቃ ያቅዱ ወይም ለሁለቱም 180።

2. ከዚያ በቦታው ላይ እየሮጡ ሳሉ የእርስዎን ድፍረት ለመለካት ይሞክሩ። ይህ በብዙ መንገዶች ሊከናወን ይችላል-

   • ቀኝ እግርዎ በ 30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ጊዜ መሬት እንደሚነካ ይቁጠሩ እና ይህን ቁጥር በእጥፍ ይጨምሩ;
   • ድፍረትን ሊቆጥር የሚችል የስፖርት ሰዓት ወይም ልዩ መተግበሪያ ይጠቀሙ;
   • 180 BPM ያለው ዘፈን ይምረጡ እና ከግዜው ጋር ያስተካክሉ።
3. የተወደዱ 90 ምቶች ላይ ለመድረስ እንደቻሉ፣ ሰውነታችሁን ወደ ፊት ትንሽ ወደ ፊት በማዘንበል የተፈለገውን ጥንካሬ በመጠበቅ ወደ መደበኛ ሩጫ ይሂዱ። ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ለመሮጥ ይሞክሩ እና ከዚያ ለ 1 ደቂቃ ያህል በእግር ይራመዱ።
4. ወደ ፊት ከመወርወር ይልቅ እርምጃዎችዎን በፍጥነት በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።

ይህንን ልምምድ በሙቀት ወቅት ማድረጉ ሰውነት ከአዲሱ የሩጫ ዘይቤ ጋር በጥሩ ሁኔታ እንዲላመድ ይረዳል ። ስልጠናው የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን ውጤቱ ጥረቱን ጥሩ ይሆናል.