የመጀመሪያውን ማራቶን ለመሮጥ ለሚፈልጉ 21 ጠቃሚ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጆገር ከሆንክ ግን እስካሁን ማራቶን ሮጦ የማታውቅ ከሆነ እሱን ለማሰብ ጊዜው አሁን ነው። ተስማሚ ውድድር አስቀድመው መምረጥ እና ማዘጋጀት መጀመር ተገቢ ነው. የከፍተኛ ማራቶን ሯጮች እና አሰልጣኞች ምክር በዚህ ላይ ያግዝዎታል።

የማራቶን ሯጮች በሕይወታቸው ለመጀመሪያ ጊዜ ማራቶን ሲዘጋጁ ጀማሪ ምን ሊገጥመው እንደሚችል ያውቃሉ። ለነገሩ ማራቶን ጥሩ የአካል እና የስነልቦና ዝግጅት የሚጠይቅ ከባድ ርቀት ነው።

1. ጠንካራ መሰረት ይገንቡ

(ታድ ማክላሪን) ከዋናው ክስተት ከአንድ ወር በፊት 32-40 ኪሎ ሜትር እንዲሮጥ ይመክራል። ርቀቱን በጣም ቀደም ብለው መጨመር ከጀመሩ የመጎዳት ወይም የማቃጠል አደጋ ብዙ ጊዜ ይጨምራል.

እንዲሁም በጣም ቀደም ብለው ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ጥንካሬዎ ማሽቆልቆል ይጀምራል, ይህም በማራቶን ጊዜ ብቻ ሊመጣ ይችላል.

2. ኮርዎን እና መላ ሰውነትዎን ያጠናክሩ

የማራቶን ሯጭ፣ የተመሰከረለት አሰልጣኝ እና የሩጫ ለጤና እና ደስታ ደራሲ ጄሰን ፍዝጌራልድ የመላው አካልን ጡንቻዎች በተለይም ዋና አካልን በጥንካሬ እና በተግባራዊ ስልጠና ማጠናከር ይመክራል።

በመሮጥ ላይ እያሉ (ዳሌውን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማቆየት) እና ድካም በሚጎዳበት ጊዜ ቅርፁን በመጠበቅ ላይ የኮር ጡንቻዎች አካላዊ ሁኔታ አካልን በማረጋጋት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በተጨማሪም, የጉዳት አደጋን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የሩጫዎን ውጤታማነትም ያሻሽላሉ.

3. የማሸት ሮለር ይጠቀሙ

ከዩኤስ ብሄራዊ የስፖርት ህክምና አካዳሚ የተረጋገጠ ልዩ ባለሙያ እና የልዩ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ደራሲ ኤሪክ ቴይለር እንደ ማሸት ሮለር ያለ አስደናቂ ፈጠራ እንዳይረሳ ይመክራል።

ሁሉም ሯጮች በቀን 10 ደቂቃ ብቻ በቀላል ማሳጅ (እንደ ማይፎስሻል ማሸት) ለዋና ሸክም በተጋለጡ የሰውነት ክፍሎች ላይ የሚያሳልፉ ከሆነ አፈፃፀማቸው በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም የመጎዳት እድሉ ይቀንሳል። በተጨማሪም ማሸት የጡንቻ እብጠትን ይቀንሳል እና ከስልጠና በኋላ ማገገምን ያፋጥናል.

4. ተለዋዋጭ ሙቀትን ያድርጉ

እና ፎቶግራፍ አንሺ ማኬንዚ ሎቢ በስፖርት እና በሕክምና ላይ የቅርብ ጊዜ ምርምርን ያቀርባል። እና መደበኛውን የማይንቀሳቀስ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙቀትን በተለዋዋጭ የመለጠጥ እና የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ይተኩ።

5. አሁን ያለዎትን የአካል ብቃት ደረጃ ይወስኑ

የሩጫ አርታዒ ሳብሪና ግሮተወልድ የአካል ብቃት ደረጃዎን በመለየት አዲስ የስልጠና ዑደት እንዲጀምሩ ይመክራል። ይህ ድክመቶችዎን የሚያጠናክር እና ለውድድሩ በትክክል የሚያዘጋጅ ትክክለኛውን የስልጠና እቅድ ለመገንባት ይረዳዎታል.

6. ትክክለኛውን የስልጠና እቅድ ይምረጡ

በተገኘው ውጤት መሰረት ጥንካሬዎችን እና ድክመቶችን ከወሰኑ በኋላ የስልጠና እቅድ መምረጥ ይችላሉ. እጅግ በጣም ሯጭ እና የ Limitless: A Man's 300 Mile Run ማንኛውንም ነገር የሚቻል መሆኑን ለማረጋገጥ ጀስቲን ሌቪን ጥረታችሁን በትክክል እንድታሳልፉ ይመክራል። ከመጠን በላይ መሥራት ልክ እንደ ከመጠን በላይ መሥራት መጥፎ ነው። እነዚህ ጽንፎች ሂደቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ.

ሁሉንም አካላዊ እንቅስቃሴዎችዎን መመዝገብ እና ሁኔታዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ፣ የዋልታ ስፖርት መተግበሪያ ሁሉንም እንቅስቃሴዎችዎን ይከታተላል እና ጭነቱን በግራፍ ያሳያል፣ ይህም የመቀነስ እና የማገገም ጊዜ ሲደርስ ያሳያል።

7. ግቦችዎን ይግለጹ, ነገር ግን ተለዋዋጭ ያድርጓቸው

አሰልጣኝ ማት ፊዝጀራልድ ለወደፊት ማራቶን ግቦችን ሲያስቀምጡ ብዙ ርቀት እንዳንሄድ እና ትንሽ ክፍተት እንዳይኖር ይመክራል። በ45 ደቂቃ ውስጥ 10 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ለራስህ ብትወስን ጥሩ ነው። ለዚህ ሲባል ወደ ልዕለ-ጥረቶች ሄደው አሰቃቂ እና ኒውሮሲስ ቢያገኙ መጥፎ ነው። ውጤቱ በብዙ ሁኔታዎች ላይ ስለሚወሰን ሁል ጊዜ ለማፈግፈግ ቦታ ይተዉ።

8. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በግል ሕይወት መካከል ያለውን ሚዛን ይፈልጉ።

ግሬግ ስትሮሳከር፣ ሯጭ እና ፀሀፊው ከፀሀይ በፊት መሮጥ፣ ሚዛኑን የጠበቀ አስፈላጊነት ተምሯል። ምንም ያህል በአካል ዝግጁ ብትሆኑ ምንጊዜም እንቅፋት የሚሆንበት ነገር አለ፡- መጥፎ የአየር ሁኔታ፣ ህመም፣ ጉዳት፣ በስራ ላይ ያሉ ችግሮች። እነዚህ ክስተቶች በአትሌቲክስ አፈጻጸምዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በግል ህይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ማሳደራቸው አይቀርም, ይህም የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል.

ለከባድ ውድድር ለሚዘጋጅ ለማንኛውም ሰው ጥሩው አማራጭ እነዚህን የሕይወት ዘርፎች ማመጣጠን ነው. ሚዛን ከቅሌቶች ያድንዎታል, የጭንቀት መንስኤዎች ይጠፋሉ, የጭንቀት ደረጃ ይቀንሳል. ከዚያ በኋላ ለማራቶን በምርታማነት መዘጋጀት ይችላሉ።

9. ለማገገም ጊዜ መውሰድዎን ያረጋግጡ

እያንዳንዱ ሯጭ የእድገትን መርህ መከተል አለበት. ደንቦቹን ችላ ማለት ወደ ተነሳሽነት ማጣት, ከመጠን በላይ ስልጠና እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

ድካም ከተሰማዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት በተመሳሳይ ጭነት መጠን ቀንሷል ፣ ከዚያ እረፍት ለመውሰድ እና ለእረፍት እና ለማገገም ጊዜ ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው። አንድ ሳምንት በቂ ሊሆን ይችላል. በዚህ ጊዜ ውስጥ ብዙ መተኛት, ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ እና በቀን ውስጥ ለመተኛት እረፍት መውሰድ የተሻለ ነው.

10. ስለ ተሻጋሪ ስልጠና አይርሱ

የዛፕ የአካል ብቃት ቡድን ዩኤስኤ መሪ የሆኑት ፒት ሪያ፣ እራስዎን ለማዳመጥ መማርን እና ስልጠናን ከማካሄድ በተጨማሪ ሌሎች አማራጮች እንዳሉ ያስታውሱ።

ጽናትን እና የስራ አፈጻጸምን ለማሻሻል የሚረዱ ሶስት ቁልፍ ነገሮች አሉ፡ የስልጠና መጠን፣ ድግግሞሽ እና ጥንካሬ። ሁሉም ሯጮች ያለ ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶች ማለፍ የማይችሉበት ገደብ አላቸው. ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የስልጠና ዓይነቶች (ዮጋ, ጥንካሬ, ተግባራዊ) ጽናትን ይጨምራሉ, ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ያደርግዎታል. እነዚህ ሁሉ የሩጫ አፈፃፀምን ለማሻሻል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ.

11. በስልጠና እቅድዎ ላይ ትክክለኛውን ማስተካከያ ማድረግን ይማሩ

አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የማይቀጥል ከሆነ ይከሰታል። መልመጃዎቹ የአሰልጣኙን መመሪያዎች ለመከተል አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ ናቸው. ብዙውን ጊዜ, በዚህ ሁኔታ, ይህ ለስልጠና መጥፎ ቀን ነው ይላሉ. ይህ ቀን የእርስዎ እንዳልሆነ በግልፅ ማወቅ ማራቶንን በተሳካ ሁኔታ የማጠናቀቅ ሌላው ቁልፍ ገጽታ ነው።

አሰልጣኝ ጄፍ ጋውዴት እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ ፍጥነት ለመቀነስ ይመክራል። እና በጣም ከባድ ከሆነ፣ ስልጠናውን ያቁሙ እና እቅዱን መከተልዎን ይቀጥሉ። በሚቀጥለው ቀን ለመድገም መሞከር የለብዎትም. ብቻ ይረሱ እና ይቀጥሉ! ከእቅዱ ትንሽ ልዩነቶች ገዳይ አይደሉም።

12. ብጁ የማራቶን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ

ሌላው የጄሰን ፍትዝጌራልድ ጠቃሚ ምክር ብዙ ጊዜ ሯጮች ጥቂት መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን (የጊዜ ወይም የርቀት ሩጫ) ስለሚያደርጉ በተለይ ለማራቶን የተዘጋጁ ስፖርቶችን ማስታወስ ነው። በእርግጥ እነሱ ጥሩ መሰረት ይሰጡዎታል, ነገር ግን የሩጫ ባህሪያትን ማዳበር የበለጠ ሁለገብ አቀራረብን ይጠይቃል.

13. ከማራቶን በፊት ለመወዳደር ይወስኑ

በዚህ ሁኔታ, ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. በቀድሞ አፈፃፀምዎ ላይ ለማሻሻል ከፈለጉ በግማሽ ማራቶን መሳተፍ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ እርስዎ በየትኛው ቅርጽ እንደሆኑ ማወቅ ይችላሉ, እንዲሁም ሙሉ ርቀት መሮጥ የሚችሉበትን ጊዜ በበለጠ በትክክል ይወስኑ.

ጀማሪ ከሆንክ እንደዚህ አይነት ሀሳቦችን መተው እና በተዘጋጀው የሩጫ እቅድ መሰረት መለማመዱን መቀጠል የተሻለ ነው።

14. የሩጫ ጫማዎን ይከታተሉ

ውጤቱ የሚወሰነው በሩጫ ዘዴዎ እና በአካል ብቃትዎ ላይ ብቻ አይደለም. የመሮጫ መሳሪያዎችም እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው.

መጥፎ የሩጫ ጫማ ከለበሱ አሁንም ክፉኛ ይሮጣሉ። ስለዚህ ጫማዎን ይፈትሹ.

ስኒከርዎን የሚተኩበት ጊዜ መቼ እንደሆነ መወሰን የቁሳቁሶችን ጥንካሬ በመሞከር ሊከናወን ይችላል. ይህንን ለማድረግ አንድ ጫማ በእጆችዎ ይውሰዱ እና አውራ ጣትዎን በሾክ መምጠጫ ክፍል (ሚድፉት) ላይ ወደ ተረከዙ ይንኩ። ቁሱ በቀላሉ ጫና ውስጥ ከገባ, ጫማ ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው.

በአዲስ የስፖርት ጫማዎች መሮጥ እንዲሁ አይመከርም።

15. በሚሮጡበት ጊዜ ህመምን መቋቋም ይማሩ

የአካላዊ ቴራፒስት ካልቪን ሜይስ ህመምን ለመቋቋም ከሁሉ የተሻለው መንገድ ህመምን መከላከል ነው. በመጀመሪያ የማንቂያ ደወሎች ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ፍጥነትዎን ለመቀነስ መማር ያስፈልግዎታል። ትንሽ ልታዘገይ ትችላለህ፣ ግን አሁንም ውድድሩን ጨርስ።

ከሮጡ የህመም ምልክቶችን ችላ ብለው ሁሉም ነገር በአሰቃቂ ሁኔታ ሊጠናቀቅ ይችላል - ጉዳት ወይም ያለጊዜው የማራቶን ውድድር ማጠናቀቂያው መስመር ከመጠናቀቁ በፊት።

16. በሩጫ ላይ መክሰስ ይለማመዱ

ማራቶን ያለ ተጨማሪ ባትሪ መሙላት የማይቻል ርቀት ነው። በምርምር መሰረት በሩጫ ወቅት በቂ የሃይል መጠንን ለመጠበቅ ምርጡ መንገድ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት እና በየሰዓቱ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ነው።

ይህንን ተግባር ለማከናወን በርካታ መንገዶች አሉ. ከማራቶን በፊት በጣም ቀልጣፋ እና ምቹ የሆነውን መምረጥ አለቦት።

17. ከመጀመሩ ጥቂት ሳምንታት በፊት ጭነቱን ይቀንሱ

ከመጀመርዎ በፊት ጭነቱን መቀነስ ያስፈልግዎታል. ዋናው ነገር በትክክል ማድረግ ነው. እግሮችዎ በፍጥነት መሮጥ ምን እንደሚመስል ማስታወስ አለባቸው፣ ስለዚህ ከማራቶን በፊት የእርስዎን ኪሎሜትሮች በደንብ መቁረጥ መጥፎ ሀሳብ ነው። ከውድድሩ ሁለት ሳምንታት በፊት ይህን ማድረግ እና አጠቃላይ ርቀቱን ከ10-20% መቀነስ የተሻለ ነው.

18. ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት ሊፈጠሩ የሚችሉ ችግሮችን ያስወግዱ

የኛ ምርጥ ሰዎች እንኳን ችግር ውስጥ ነን። ምንም ነገር እንደማይፈጠር 100% እርግጠኛ መሆን አይችሉም. ችግሮችን ችላ ማለት መጥፎ ስልት ነው. አንድ ችግር ከተከሰተ በኋላ ወዲያውኑ መፍታት መማር አለብዎት, አለበለዚያ ቀጣዩን ከእሱ ጋር ሊጎትት ይችላል, እና በከባድ ዝናብ ሊመታዎት ይችላል. ቢያንስ አሰልጣኝ ፓትሪክ ማክራን የሚመክሩት ይህንን ነው።

19. ፍጥነትዎን መከታተል ይማሩ

ማንኛውም ልምድ ያለው የማራቶን ሯጭ በውድድሩ ወቅት ያለው ፍጥነት በተለምዶ ከሚሰለጥኑበት ፍፁም የተለየ እንደሆነ ይነግርዎታል። ሁሉም በመሬቱ አቀማመጥ, በአየር ሁኔታ, በእርስዎ እና በእርስዎ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው.

ፓትሪክ ማክክረን ፍጥነትዎን ለመከታተል ለመማር ይመክራል እና በአሰልጣኙ የታዘዙትን አመልካቾች ለማክበር ይሞክሩ, እንደ ሁኔታው (ጠንካራ ጭንቅላት, ኮረብታ, ጉዳት).

20. ከማራቶን በኋላ ትክክለኛውን እረፍት ያግኙ።

ከሩጫው በኋላ ወዲያውኑ የንፅፅር እግርን መታጠቢያ ይጠቀሙ. በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ አንድ ደቂቃ እና በሙቅ ውሃ ውስጥ አንድ ደቂቃ ያርቁዋቸው. ከዚያ እቃዎትን በጥሩ ምሳ በተትረፈረፈ ፕሮቲን ይሙሉ እና ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ።

ግን በምንም መልኩ በሚቀጥለው ቀን በአልጋ ላይ አያሳልፉ. ከሩጫ አንድ ቀን ሳይሆን እረፍት ብቻ ነው የምትወስደው። የማገገሚያ ሩጫ ይውሰዱ እና የታመሙ ጡንቻዎችን መልሶ ለመገንባት ደም በእግሮችዎ ውስጥ እንዲከማች ሳያደርጉ ንቁ ይሁኑ።

21. ከሶስት ሳምንታት በፊት ለሚቀጥለው ውድድር መዘጋጀት ይጀምሩ

ማራቶንን ካጠናቀቁ በኋላ ሙሉ በሙሉ ለማገገም እራስዎን ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት መስጠት አለብዎት. ይህ ማለት ምንም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ ስልጠና ማድረግ የለብዎትም. ቀላል የማገገሚያ ሩጫ ብቻ ማድረግ ተገቢ ነው።

ብዙ ጀማሪዎች የማገገሚያ ጊዜያቸውን ካሳጠሩ ከ6-10 ሳምንታት ውስጥ ለሌላ ውድድር መዘጋጀት እንደሚችሉ ያምናሉ. ይህ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በደንብ ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን ለሶስተኛ ጊዜ በሰውነትዎ ላይ እንዲህ ላለው ንቀት መክፈል ይኖርብዎታል.