በትርፍ ጊዜ ውስጥ እንዴት እንደሚስማማ: ለሦስት አትሌቶች እና ሯጮች 5 ህጎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአዲሱ የውድድር ዘመን ለውድድሩ በደንብ ለመዘጋጀት, መከተል ያለባቸው ጥቂት ደንቦች አሉ. ጥንካሬን ለመጨመር እና ቴክኒክዎን ለማሻሻል በእረፍት ጊዜ የስልጠና እቅድዎ ውስጥ ምን እንደሚካተቱ - Lifehacker ከሙያ አሰልጣኞች ምክር ይሰጣል።

እንኳን ወደ የእረፍት ጊዜ በደህና መጡ። ሌላ ስራ ለሚበዛበት አመት እራስህን አመስግን እና ክረምቱን በጥሩ የተግባር እቅድ ተገናኝ።

የGoing Long ደራሲ እና የEንዱራንስ ኮርነር ዋና አሰልጣኝ የሆኑት ጎርዶ በርን “ወደ ቀድሞ የአካል ብቃትህ በፍጹም እንደማትመለስ ትሰጋ ይሆናል፣ ነገር ግን ከዚህ በፊት እራስህን በዚህ ሁኔታ ውስጥ አግኝተሃል። በዚህ አመት የስልጠና ስኬት ካጋጠመህ ለማገገም ጊዜ መስጠት አለብህ። ያ ማለት ግን ብስክሌትህን ጋራዥ ውስጥ ትተህ ሶስት ወር በሶፋ ላይ ቺፖችን ስትበላ አሳልፋለህ ማለት አይደለም። ትኩረቱን ወደ ጤና ማስተዋወቅ እና ከተዋቀረ ስልጠና ለመራቅ ጊዜው አሁን ነው።

የውድድር ዘመን እቅድ አለመኖሩ የተለመደ ስህተት ነው። በክረምት ውስጥ የምታደርጉት ነገር ለፀደይ ግቦችዎን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት.

ስፖርትን ለመዝናናት የምትጫወት መካከለኛ አትሌት ከሆንክ በክረምት ዘና ማለት ብቻ እና ምንም ነገር ማድረግ ትችላለህ። ነገር ግን በውድድሩ ላይ የሚሳተፉት አትሌቶች እስከ መጋቢት ወር ድረስ ማረፍ አይችሉም።

የውጤታማ የውድድር ዘመን ስልጠና ቁልፉ በትልቅ የስልጠና እቅድዎ እና በተለመደው ስንፍናዎ መካከል ፍጹም ሚዛን ማግኘት ነው። የሚከተሉት ህጎች ሁለቱንም በአንድነት ለማጣመር ይረዱዎታል።

ህግ # 1. ማራቶን አትሩጥ

እራስዎን ለማነሳሳት በማራቶን ለመሳተፍ ካቀዱ, ለጤናዎ ጎጂ ሊሆን እና በአዲሱ የውድድር ዘመን ውድድር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

"በወቅቶች መካከል፣ ከሶስቱ የትምህርት ዓይነቶች በአንዱ ላይ ለማተኮር በጣም ጥሩ ጊዜ ነው፣ ነገር ግን ይህንን የሚያደርጉት በትሪያትሎን ለመሻሻል መሆኑን ሁልጊዜ ያስታውሱ" ሲል አሰልጣኝ ማት ዲክሰን የፐርፕል ፓች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይናገራሉ።

ብዙ ሰዎች የተሻለ ሯጭ ለመሆን በውድድር ዘመኑ ማራቶን ለመሮጥ ቢወስኑም፣ የትሪያትሎን ሩጫ አፈጻጸም ላይ ብዙም ተጽዕኖ አያሳድርም። ብዙ ጊዜ እያረፉ ረጅም ርቀት መሮጥ ለመጉዳት ወይም ለማቃጠል አስተማማኝ መንገድ ነው።

ደንብ # 2. በአጭር እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ።

አሰልጣኝ ፓትሪክ ማክክራን ረጅም የኤሮቢክ ስልጠናን በሌላ አቀራረብ፣ አጫጭር ሩጫዎች እና ብስክሌት መንዳት እንዲተካ ይመክራል፣ ይህም የላክቴት ገደብ እና የሃይል ውፅዓት ይጨምራል።

"ይህ ከፍተኛ ደረጃ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, ይህን ለማድረግ ቀላል አይደለም, ስለዚህ እንደዚህ አይነት ክፍሎችን ከወቅቱ ውጪ እንዲመርጡ እንመክራለን. የስልጠናውን መጠን መጨመር እና ከዚያ ማድረግ ይችላሉ ይላል ማክክራን። "የአራት ሰዓት የብስክሌት ጉዞ ማድረግ አይጠበቅብህም፤ በምትኩ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ እና ማገገም።"

ማክክራን የስልጠና እቅዱን OutSeason ብሎ ይጠራል እና ይህ ለአትሌቶቹ የዓመቱ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው። ይህ የ20 ሳምንት እቅድ ነው ስልጠና በሳምንት ከ6-8 ሰአታት ብቻ የሚፈጅበት (አራት ብስክሌት መንዳት፣ ሶስት ሩጫ፣ አነስተኛ መዋኘት) እና ሰኞ እና አርብ ቅዳሜና እሁድ ናቸው።

አሠልጣኙ አነስተኛ መጠን ያለው ሥልጠና አትሌቶች በሌሎች የሕይወታቸው ዘርፎች ማለትም በሥራ፣ በቤተሰብ፣ በጓደኞች - በስፖርት ወቅት ለመድረስ አስቸጋሪ በሆኑ አካባቢዎች ላይ እንዲያተኩሩ ያስችላቸዋል ይላል።

ዕቅዱ VOን ለመጨመር ብዙ የጊዜ ልዩነት ስልጠናዎችን ያካትታል₂ ከፍተኛ (ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ) እና በአራተኛው እና በአምስተኛው የካርዲዮ ዞኖች ውስጥ ልምምዶች ፣ ይህም ፍጥነትን ለመጨመር የታለመ ነው።

ማክክራን “በሰዓት 27 ኪሎ ሜትር ለመንዳት ሰውነትዎ ለመላመድ በጣም ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ ስራዎን ማቋረጥ ነበረበት” ይላል ማክራን። - ክብደትን እንደ ማንሳት ነው።100 ኪሎግራም ካነሱ እና ያንን አሃዝ ወደ 150 ኪሎግራም ለማሳደግ ከፈለጉ ፣ ክረምቱን በሙሉ በ 80 ኪሎ ግራም የቤንች ማተሚያ አይሰራም ።

በተጨማሪም፣ የኤሮቢክ ገደብዎን እና ጥንካሬዎን ማሳደግ በሚቀጥለው ዓመት በራስዎ እንዲተማመኑ ያደርጋል። ማክራን ይህንን "የአእምሮ አቢይ መገንባት" ብሎ ይጠራዋል።

የውድድር ዘመን ያለፈው 3,000 የኢንዱራንስ ኔሽን አትሌቶች በ10 ኪሎ ሜትር አማካይ የሁለት ደቂቃ ተኩል ማሻሻያ፣ የግማሽ ማራቶን ጊዜያቸው በ4 ደቂቃ ከ46 ሰከንድ እና የተግባር ብቃት በ50 በመቶ መሻሻል አሳይተዋል።

ደንብ ቁጥር 3. ክብደት መጨመር

ከኦሎምፒክ አትሌቶች ጋር የምትሰራው የስነ-ምግብ እና የክዋኔ አሰልጣኝ ክሪስታ ኦስቲን "ለማንኛውም ይሆናል ብለህ ታስባለህ ይሆናል ነገርግን ሆን ብሎ የሰውነት ክብደትን ከ8-12% መጨመር ስራህን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል" ስትል ከኦሎምፒክ አትሌቶች ጋር የምትሰራው የስልጠና ደረጃ እንደ ላውራ ቤኔት እና Meb KeflGod.

ክብደትን ለመጨመር እና ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት, አይጨነቁ: ተመሳሳይ የከፍተኛ የስበት ኃይል ውጤት ያለው የክብደት ቬስት መጠቀም ይችላሉ.

ኦስቲን "የሦስት አትሌቶች ክብደትን ለመጠበቅ ይመርጣሉ" ይላል. "ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተጨማሪ የሰውነት ክብደት መጨመር እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር መላመድ ይችላሉ። እናም በዚህ ጊዜ ለአመጋገብዎ ብዙ ትኩረት ላይሰጡ ይችላሉ, በእኔ አስተያየት, የስነ-ልቦና እረፍት ይሰጣል."

ለውድድር ክብደትህ 64 ኪሎ ግራም ነው እንበል። በክረምቱ ወቅት, ከ 68 ኪሎ ግራም ክብደት ጋር ከስልጠና ጋር ይጣጣማሉ. ከዚህ ክብደት ጋር በማሰልጠን ሰውነቶን ብዙ ሞተሮን እና የጡንቻ ፋይበር እንዲጠቀም ያሠለጥናሉ - ብዙ ሰዎች በመገጣጠሚያ መስመር ላይ መሥራት የጀመሩ ያህል።

ሰውነትዎ እንደገና ወደ 64 ኪሎ ግራም ሲመለስ, የማጓጓዣ ሰራተኞች የሚሰሩት ስራ አነስተኛ ነው, ስለዚህ ከመደክማቸው በፊት የበለጠ መስራት ይችላሉ.

ጡንቻዎች በተመሳሳይ መንገድ ይሠራሉ. 4 ኪሎ ግራም ሲቀንስ ኦክስጅንን መቀነስ ያስፈልግዎታል እና ተጨማሪ ኪሎ ሜትሮችን መሮጥ ይችላሉ.

ኦስቲን አትሌቶቹ ከለመዱት የበለጠ ካሎሪ እንዲበሉ ያስገድዳቸዋል፣ ለምሳሌ ከመተኛታቸው በፊት ሱንዳ መብላት (ቀልድ የለም)። በሁለት ወራት ውስጥ ክብደታቸው ይጨምራሉ, በዚህ ጊዜ የስልጠናው መጠን እና ጥንካሬ ይቀንሳል, እና በ ወቅቱ መጀመሪያ ላይ ኦስቲን በቀላሉ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ከምግባቸው ውስጥ ያስወግዳል.

ብዙ የኦስቲን አትሌቶች ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ የመሸከም ጥቅም ይሰማቸዋል። አንዳንድ ሰዎች የኃይል መጨመርን ይመለከታሉ, ሌሎች ደግሞ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ (እንደ ኦስቲን ከሆነ, ይህ አፈፃፀምን ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ ነው), በዚህም ምክንያት አትሌቶች ከከፍተኛ ክብደት ጋር ለመወዳደር ይዘጋጃሉ.

ደንብ # 4. የበለጠ ይዋኙ

ልጆች መዋኘት ሲማሩ ምን ያደርጋሉ? ብዙ ይዋኛሉ። ባይርን አትሌቶች አንድ ሳምንት እንዲመድቡ ይመክራል (ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ካለዎት) እና በየቀኑ ይዋኙ። በዚህ የስልጠና ድግግሞሽ አፈጻጸምዎ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚሻሻል ሲመለከቱ ትገረማላችሁ።

"ዋና ብዙውን ጊዜ የሶስት አትሌቶች ደካማ ነጥብ ነው። በእውነቱ ስኬታማ ለመሆን ከፍተኛ ድግግሞሽ እና ብዙ ስልጠና የሚያስፈልገው ቴክኒካል ፈታኝ ስፖርት ነው ይላል ዲክሰን። "በውድድሩ ወቅት፣ በመዋኛ ላይ ከፍተኛ ውጤት ለማስመዝገብ የሚያስፈልገውን ያህል ጊዜ ማግኘት አስቸጋሪ ነው።"

እንደ ባይርን ገለጻ፣ የመዋኛ ችሎታዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩው ጊዜ ለብስክሌት ብስክሌት የማይመቹ ወራቶች ናቸው።

ነገር ግን McCrann ጊዜን ለመቆጠብ በክረምት ውስጥ መዋኘትን ለማሳጠር ሐሳብ አቅርቧል. የቴክኒክ አካል ጉዳተኛ ለሆኑ አትሌቶች (እና 90 ሜትር ለመዋኘት ከ2 ደቂቃ በላይ የሚያስፈልጋቸው) ከአንድ ለአንድ ለአንድ አሰልጣኝ ከአሰልጣኝ ጋር እንዲያደርጉ ይመክራል፣ የተማራችሁትን ለ4-6 ሳምንታት በመስራት እና በመቀጠል ወደ ቀጥል ወደ ቀጣዩ ክፍለ ጊዜ.

ደንብ ቁጥር 5፡ ወደ ጂም ይሂዱ

ግብዎ ካሎሪዎችን ማቃጠል ከሆነ በሞላላ ማሽን ላይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ጥሩ ሯጭ ለመሆን ይረዳሃል ብለህ አትጠብቅ። መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ ሁልጊዜ ለስላሴ አትሌቶች ምርጥ ልምምዶች ናቸው።

ከሶስቱ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በስተቀር የትኞቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ለስላሴ አትሌቶች ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣሉ? የጥንካሬ ስፖርቶችን ይሞክሩ።

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የክብደት ማሰልጠን በሩጫ እና በብስክሌት ጊዜ ጉልበትን ለመቆጠብ ይረዳዎታል።

በኖርዌይ በቅርቡ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የስምንት ሳምንታት የጥንካሬ ስልጠና የብስክሌት ነጂዎችን አፈፃፀም በ1.4 በመቶ ጨምሯል። እና በ2009 በብራዚል የተደረገ ጥናት ከባድ የክብደት ልምምድ ከፍንዳታ ጥንካሬ ስልጠና የተሻለ አፈጻጸምን እንደሚያሻሽል አረጋግጧል።

"በክረምት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ሳይጨነቁ የጥንካሬ ስልጠናዎን መጠን እና ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ" ሲል የአካል ቴራፒስት ብራያን ሂል ተናግሯል። "በእርግጥ በጂም ውስጥ የሆነ ነገር ካበላሹ በሚቀጥለው ውድድር ወቅት መክፈል እንዳለቦት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት."