አግዳሚ ወንበር ሲጨናነቅ፡ አማራጭ የፔክቶራል ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እስቲ አስበው: ወደ ጂም ውስጥ ገብተሃል, እና ሁሉም አግዳሚ ወንበሮች እዚያ ተይዘዋል - የቤንች ማተሚያውን ማድረግ አይችሉም. ማለትም ፣ ይችላሉ ፣ ግን ረጅም ጊዜ መጠበቅ አለብዎት ፣ እና ዛሬ በጡንቻዎች መርሃ ግብር ላይ ይሰራሉ። ምን ይደረግ? ደግሞም ፣ በእንደዚህ ዓይነት ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያመልጥዎት ፣ አይደል? ተራዎን ከመጠበቅ የሚያድኑዎት መልመጃዎች አሉ።

እርግጥ ነው, አንድ ከባድ አግዳሚ ወንበር ተስማሚ ነው, ነገር ግን ለመቆም እና ለመጠበቅ ጊዜ ከሌለዎት, የሚከተሉትን መልመጃዎች ይሞክሩ. እና ወደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ካከሏቸው ነገሮች በፍጥነት ይሄዳሉ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ቆንጆ እና የተቀረጹ ጡቶች ያገኛሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1

ይህ በቴክኒክ ረገድ በጣም ቀላሉ ልምምዶች አንዱ ነው እና ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል። እጆችዎ ከመደበኛ ትራይሴፕስ ፑሽ አፕ ይልቅ በመጠኑ እንዲሰፉ ድጋፍን መምረጥ ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ትንሽ ወደ ፊት ያዙሩት - ይህ ችግርን ይጨምራል እና በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2

ይህ የላይኛውን የፔክቶራሊስ ጡንቻን ለመስራት የታለመ በአንጻራዊነት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መደበኛ ባርቤል ይውሰዱ. የሱ ጫፍ አንድ ጥግ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ልዩ ተራራ ላይ ነው. የሚፈልጉትን ክብደት በአሞሌው ነፃ ክፍል ላይ ያስቀምጡ. በአንድ እጅ ባርቤል ይውሰዱ እና ወደ ፊት ይግፉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3

ሌላ ቀላል ፣ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማስፋፊያ ጋር ፣ ከሁሉም አቅጣጫዎች የጡን ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል። በዚህ ልምምድ እና በተለመደው የጎን ማራዘሚያ መካከል ያለው ልዩነት በመጨረሻው እንቅስቃሴ ላይ ነው. እጆችዎን አንድ ላይ ማምጣት ብቻ ሳይሆን "X" የሚለውን ፊደል እንዲያገኙ ይሻገሩዋቸው. ይህ እንቅስቃሴ በደረት ውስጠኛው ክፍል ላይ በሚገኙት ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4

ፑሽ አፕ በትክክል ከተሰራ በጣም ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶች አንዱ ነው። ይበልጥ አስቸጋሪ የሆኑ ልዩነቶች: ከሜድቦል የሚገፉ ግፊቶች, በጀርባው ላይ ተጨማሪ ክብደት ያላቸው ግፊቶች, በእግር ወይም በቤንች ላይ በእግር መግፋት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5

ከደረት ላይ ያለው ፕሬስ ባርቤልን በመጠቀም አግዳሚ ወንበር ላይ ብቻ ሳይሆን በዱብብልስ ወለል ላይም ሊከናወን ይችላል. ዋናው ነገር ትክክለኛውን ቦታ መውሰድ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ ከታችኛው ጀርባ ስር ብዙ ጊዜ የታጠፈ ፎጣ ማድረግ ነው. በዚህ ልምምድ ወቅት, የእጆቹ እንቅስቃሴ መጠን ወለሉ ላይ ብቻ የተገደበ ይሆናል, ማለትም, ክርኖችዎ በቀላሉ በእሱ ላይ ያርፋሉ. ነገር ግን ይሄ ተጨማሪው አለው፡ ከመደበኛው የዲምቤል አግዳሚ ፕሬስ ይልቅ በከባድ ክብደት መስራት ይችላሉ። ደካማ ነጥብዎ የፕሬስ ማገጃ ከሆነ (ሆድ በራሱ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይታጠፍ) ፣ ወለሉ ላይ ካለው ደረቱ ላይ ያለው dumbbell ፕሬስ ይህንን አፍታ ለማስተካከል ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6

ይህ አስመሳይ የጡን ጡንቻዎች ከሁሉም አቅጣጫዎች በትክክል ይሠራል እና በተመሳሳይ ጊዜ በትከሻዎች ላይ አነስተኛ ጭነት ይሰጣል። እጆችዎን በሚያገናኙበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ እና እያንዳንዱን ጡንቻ እና ጅማት ይሰማዎት። በጣም አስቸጋሪው አማራጭ የእጅ ሥራ ተለዋጭ ነው, ማለትም, ሁለት እጆችን በአንድ ጊዜ አያመጡም, ነገር ግን በመጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ወይም በተለዋጭ እጆች.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7

አሁን ከ Bosu መድረክ ላይ ፑሽ አፕዎችን ማከናወን አለቦት። ችግሩ ያለው ሚዛን ጥገና ወደ መደበኛው ፑሽ አፕ በመጨመሩ በመላ ሰውነት ላይ በተለይም በዋና ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ስለሚሰጥ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8

የፓንኬክ ማተሚያ በእኛ ስብስብ ውስጥ የመጨረሻው ልምምድ ነው. የድግግሞሾችን ቁጥር በመጨመር ሁለቱንም በትልቅ ክብደት እና በትንሹ ድግግሞሽ እና በቀላል ሊከናወን ይችላል። ይህ ልምምድ በትከሻዎች እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ያመጣል.በቀስታ እና ሳይንቀጠቀጡ ይከናወናል: በደረት ደረጃ ላይ ከፓንኬኩ ጋር እጃችሁን አውጡ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እጆችዎን በመጨረሻው ቦታ ላይ ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ አይጎትቱ.