ለሆድ የ "vacuum" ልምምድ ለምን እና እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ልዩነቶች እና ዘዴዎች እንነጋገር.

ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫኩም" ምንድነው?

ይህ እንቅስቃሴ አየርን ሙሉ በሙሉ የምታወጣበት እና እስትንፋስህን ያዝ እና በተቻለ መጠን ወደ ሆድህ ውስጥ የምትሳብበት ነው፣ ይህም እምብርቱን በአከርካሪ አጥንት ላይ ለመጫን እንደሞከርክ ነው።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሆድ ቫክዩም ቴክኒክ ለአካል ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአርኖልድ ሽዋርዜንገር ታዋቂ ነበር ። ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች “ቫክዩም” በሰውነት ገጽታ ላይ ለመስራት ትልቅ እገዛ አድርገው ያገኙታል።

በዮጋ ውስጥ ተመሳሳይ ዘዴ አለ - እዚያም uddiyana-bandha ተብሎ የሚጠራ ሲሆን የደም ዝውውርን ለማነቃቃት ፣ የውስጥ አካላትን ጤና እና አካልን ለማፅዳት ያገለግላል ።

በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች እና ዮጋዎች "ቫክዩም" አንድ አስፈላጊ ልዩነት አላቸው, ይህም የአፈፃፀሙን ዘዴ እና በሰውነት ላይ ያለውን ተጽእኖ ይወስናል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “vacuum” መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

በአካል ብቃት ውስጥ ያለው "ቫክዩም" በዋነኝነት የታለመው ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመሥራት ነው. በዮጋ ውስጥ, በተሻለ ሁኔታ, እነዚህ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ይከፈታሉ, ከዚያም ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ.

"ቫክዩም" በአርኖልድ ሽዋዜንገር ዘዴ መሰረት የሆድ ውስጥ የሆድ ክፍልን ለመቀነስ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎችን ማሰማት ነው. ሙሉ በሙሉ መተንፈስ እና ሆዱ ወደ ውስጥ እንዲገባ ያድርጉ።

ኡዲዲያና ባንዳ የውሸት እስትንፋስ ነው። ሙሉ በሙሉ ወደ ውስጥ ይወጣሉ እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከታችኛው የጎድን አጥንቶች ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ነገር ግን አየሩን ወደ ውስጥ እንዲገቡ አይፈቅዱም. ይህ የሚከናወነው በ intercostal ጡንቻዎች ሲሆን ፣ ግንኙነቱ የሆድ ጡንቻ ዘና ያለ ነው።

በአካል ብቃት ውስጥ "ቫክዩም" በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል አንድ ወጥ የሆነ ሀሳብ ስለሌለ አንዳንድ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ኡዲያና ባንዳ ሲያደርጉ ሌሎች ደግሞ ሲተነፍሱ በቀላሉ ሆዳቸውን ይሳባሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫኩም" ከሆድ ውስጥ ስብን ለማስወገድ ይረዳል?

"ቫክዩም" በማንኛውም መንገድ ከወገብ ላይ ስብን ለማስወገድ የሚረዳ ምንም ማስረጃ የለም - ከቆዳ በታችም ሆነ የውስጥ አካላት, የውስጥ አካላትን ይከበባል.

ማንኛውንም "ቫኩም" ሲያከናውን - ከአካል ብቃት ወይም ከዮጋ - ትናንሽ ጡንቻዎች ይሠራሉ, የማይለዋወጥ ውዝዋዜ ወደ ከፍተኛ የካሎሪ ብክነት አይመራም.

ጡንቻዎቹ በጣም የተወጠሩበት መደበኛ እና የተለያዩ የሆድ ልምምዶች እንኳን የሆድ ስብን መጠን ለመቀነስ አይረዱም። አብዛኛዎቹ ጡንቻዎች ዘና ስለሚሉበት እንቅስቃሴ ስለሚያስከትለው ውጤት ማውራት ጠቃሚ ነው?

እውነት ነው, "ቫክዩም" አሁንም ሊረዳ ይችላል, ግን በቀጥታ አይደለም.

Ksenia Shatskaya

ብዙውን ጊዜ ሰውነት በጥሩ የክልል ዝውውር ምክንያት በቀላሉ የሚገኘውን ስብ ይሰብራል. "ቫክዩም" በሆድ አካባቢ ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, ስለዚህ የሆድ ስብን ከመጨናነቅ እና ከማቃጠል ሁኔታ ይልቅ ለማስወገድ ቀላል ይሆናል.

እንደ ሌሎች አዎንታዊ ተጽእኖዎች, ሁሉም በ "vacuum" አይነት ይወሰናል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫኩም" ጠቃሚ የሆነው ለምንድነው?

በአካል ብቃት እና በዮጋ ውስጥ ያለው የቫኩም ቴክኒኮች የተለያዩ ስለሆኑ በሰውነት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው። የሁለቱንም ጥቅሞች በየተራ እንመረምራለን።

የአካል ብቃት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫክዩም" ዋነኛው ጥቅም ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው.

የሰውነት ጡንቻዎች በበርካታ ንብርብሮች የተዋቀሩ ናቸው. ከመሃል ውጭ አንድ ትልቅ እና ጠንካራ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ነው, በጎን በኩል - ውጫዊ ውጫዊ. በእነሱ ስር ውስጣዊ ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ተኝተዋል። የኋለኛው ደግሞ በተለመደው የሆድ ልምምዶች ወቅት እምብዛም አይሰራም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫክዩም" ውጫዊ ገደላማ እና ተዘዋዋሪ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም ትራንስቬርስስ የሆድ ድርቀትን ይሰጣል እና ጊዜን ያሻሽላል የሚከተሉትን ዋና መረጋጋት ስልጠናዎች: የዘፈቀደ ሙከራ ፣ የሆድ መሳብ ውጤቶች - በመንቀሳቀስ እና በማዕከላዊ የሆድ ድርቀት ላይ ሥር የሰደደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምዕራብ የሆድ ጡንቻ ውፍረት እና በከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ። ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የጉዳዩ ተጨማሪ መረጋጋት.

ይህ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል ። ጠንካራው እና የተረጋጋው አካል ከላይ እና ከታች ባሉት እግሮች መካከል ውጤታማ የሆነ የሃይል ዝውውርን ያቀርባል እና የ intervertebral ዲስኮችን ይከላከላል የሆድ ቁርጠት በ LUMBAR INTERVERTEBRAL ዲስኮች ላይ ያለውን ጫና ከመጠን በላይ ከመጫን እና ከጉዳት ለማዳን ያለው ሚና.

በተጨማሪም, ጠንካራ transverse የሆድ ጡንቻዎች የጀርባ ህመም ለመቀነስ እና አከርካሪ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ለመቀነስ ይረዳል - ምንም ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው, ከባድ ሶፋ ለማንሳት መሞከር ወይም አገር ውስጥ ከባድ ቦርሳዎች መጎተት.

ከዮጋ

ይህ የ "vacuum" ልዩነት በተግባር ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን አያካትትም, እና ስለዚህ ለማጠናከር አስተዋጽኦ አያደርግም.

ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት። ክሴኒያ ሻትስካያ በመደበኛ አፈፃፀም ኡዲዲያና ባንዳ በበርካታ የሰውነት ስርዓቶች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ እንዳለው ያምናል.

1. የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ያዳብራል

በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሐሰት እስትንፋስ ተጠያቂ የሆኑት intercostal ጡንቻዎች።

2. የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የሊምፍ መጨናነቅን ይከላከላል

Ksenia Shatskaya

የ "vacuum" በሚፈፀምበት ጊዜ በደረት እና በሆድ ውስጥ ያለው ግፊት ይቀንሳል, ይህም የመሳብ ውጤት ይሰጣል. ይህ ለደም ስሮችም እውነት ነው - ደም ከዳር እስከ ዳር ወደ ቀኝ አትሪየም በእነሱ በኩል ይፈስሳል። ይህ ለ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች በጣም ጠቃሚ የሆነውን የእግሮቹን የደም ሥር እና ትናንሽ ዳሌዎች ማራገፍን ይሰጣል ።

እና በዲያፍራም ኃይለኛ ሥራ ምክንያት - ዋናው የሊምፍ "ፓምፕ", "ቫኩም" በሊንፍ ፍሰት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.

3. የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል

ይህ የሚከሰተው የደም ዝውውርን በማነቃቃት እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ባለው ተጽእኖ ነው.

Ksenia Shatskaya

"ቫኩም" የቫጋስ ነርቭን ስሜትን ያሻሽላል - የፓራሲምፓቲቲክ ስርዓት ዋና ነርቭ. የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል, እና የልብና የደም ሥር (cardiorespiratory system) እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ጠቃሚ ነው.

የሆድ ቫኩም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የማይገባው ማን ነው?

Ksenia Shatskaya ማንኛውም ዓይነት "vacuum" በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ መከናወን የለበትም ብሎ ያምናል.

• የየትኛውም አካባቢያዊነት አደገኛ ቅርጾች;
• ማንኛውም etiology አጣዳፊ ብግነት ሂደቶች;
• እርግዝና;
• የወር አበባ;
• የኤቪ እገዳ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቫኩም" እንዴት እንደሚሠራ

ተነሳ፣ ጀርባህን ቀና አድርግ፣ ዳሌህን በትንሹ ያዘነብል። በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ያውጡ እና በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ እምብርት ወደ አከርካሪው ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።

በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ ፣ ትንሽ ያርፉ እና 2-4 ጊዜ ይድገሙት።

ከሌሎች የሆድ ልምምዶች ጋር ወይም በተናጠል በየቀኑ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ. ለምሳሌ, ከቁርስ በፊት ጠዋት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዮጋ እንዴት "ቫኩም" ማድረግ እንደሚቻል

ይህ አማራጭ ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው, ምክንያቱም እዚህ የመተንፈሻ ጡንቻዎችን እንዴት በትክክል መቆጣጠር እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል. በአሳ አጥማጁ አቀማመጥ መጀመር በጣም ጥሩ ነው - ይህ ሙሉ በሙሉ ለመተንፈስ ቀላል ያደርገዋል።

እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ያርቁ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ጎንበስ እና መዳፍዎን ከጉልበቶች በላይ በወገብዎ ላይ ያድርጉት።

ሁሉንም አየሩን ያውጡ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ከዚያም እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ሆዱን ወደ ከረጢቱ ይግፉት, በተመሳሳይ ጊዜ ክርኖችዎን ይንቀሉ, የጎድን አጥንቶችዎን ከፍ በማድረግ እና ደረትን በማስፋፋት ልክ እንደ እስትንፋስ ያድርጉ.

በትክክል ከተሰራ, ሆዱ በጥብቅ ወደ ውስጥ ይሳባል, እና የታችኛው የጎድን አጥንት በግልጽ ይታያል.

ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ ዘና ይበሉ, ትንሽ የተረጋጋ ትንፋሽ ይውሰዱ እና 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ለወደፊቱ, ሳይታጠፍ "ቫኩም" ማከናወን ይችላሉ - ቀጥ ብለው መቆም, እንዲሁም መቀመጥ ወይም በአራት እግሮች ላይ.

የቆይታ ጊዜን እና ድግግሞሽን በተመለከተ, Ksenia Shatskaya መልመጃውን በመደበኛነት እንዲያደርጉ ይመክራል, ነገር ግን በቦታው ላይ ለረጅም ጊዜ አይቆዩም.

Ksenia Shatskaya

ከ 20 ሰከንድ በላይ ቆሞ ማቆየት ምንም ትርጉም የለውም - ጡንቻዎቹ ይደክማሉ እና የውስጣዊ ግፊት ሊጨምር ይችላል. በየቀኑ ጠዋት ከመጸዳጃ ቤት በፊት "ቫክዩም" በመደበኛነት ማድረግ የበለጠ ጠቃሚ ነው. 1-4 ስብስቦች የአካባቢያዊ የሆድ እና አጠቃላይ የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና አንጀትን ባዶ ለማድረግ ይረዳሉ.

ዋናው ነገር እንቅስቃሴውን በባዶ ሆድ ላይ ማከናወን ነው. ይህ ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አሰራር ቅድመ ሁኔታ ነው.