ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋ እንዴት እና ለምን እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከዮጋ መምህር የተሰጡ ምክሮች እና ለመጀመሪያው የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ።

በእርግዝና ወቅት ዮጋ እንዴት እንደሚረዳ

ለእርግዝና ጤንነት እና ደህንነት ሴቶች ይመከራሉ ከእርግዝና ጋር በተያያዙ ውጤቶች ላይ የአካላዊ እንቅስቃሴ ጣልቃገብነቶች በነፍሰ ጡር ሴቶች መካከል የሚደረጉ ውጤቶች፡ በየእለቱ ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ስልታዊ ግምገማ።

ዮጋን እንደ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመምረጥ ብዙ ምክንያቶች አሉ። በሰውነት ላይ መጠነኛ ተጽእኖ ስላለው እስከ የመጨረሻዎቹ የእርግዝና ሳምንታት ድረስ ሊተገበር ይችላል. አንዳንድ የተረጋገጡ የተግባር ጥቅሞች እነኚሁና።

1. ዮጋ ውጥረትን ያስወግዳል

የእናት ጭንቀት እና ጭንቀት ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ ስልታዊ ግምገማ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል፡ የአሁን ሁኔታ እና የወደፊት አቅጣጫዎች በእርግዝና እና በፅንስ ጤና ላይ። የዮጋ ትምህርቶች አካልን ለማዳበር ብቻ ሳይሆን አእምሮን በማተኮር ፣በማሰብ እና በመዝናናት ለማረጋጋት የታለሙ ስለሆኑ ጭንቀትን ለመቋቋም ጥሩ ናቸው።

በአንድ ጥናት ዮጋ የተቀናጀ ዮጋ በጭንቀት እና በነፍሰ ጡር ሴቶች የልብ ምት መለዋወጥ ላይ ያለውን ተጽእኖ በ31.57 በመቶ ቀንሷል፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች መደበኛ ጂምናስቲክስ በ6.6 በመቶ ብቻ እንዲቀንስ አድርጓል። ከዚህም በላይ መልመጃው የሚሰማውን ጭንቀት ብቻ ሳይሆን ራሱን የቻለ ምላሽም ለውጦታል - የሴቶች አካል ለአሉታዊ ክስተቶች የተለየ ምላሽ ሰጠ።

2. ህመምን ያስታግሳል

ዮጋ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የቅድመ ወሊድ ዮጋን ተፅእኖ ያቃልላል፡- በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግላቸው የጀርባ እና የዳሌ ህመም ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ። ለስላሳ መወጠር የጡንቻን ውጥረት ያስታግሳል እና ተለዋዋጭነትን ያዳብራል, የተወሰኑ ቦታዎችን በመያዝ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.

በተጨማሪም, የስነ-ልቦናዊ ገጽታውን ችላ ማለት አይቻልም-ዮጋ በዮጋ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል የማያቋርጥ ህመም: ለጥንታዊ ልምምድ አዲስ ግኝቶች እና አቅጣጫዎች ስለ ህመም ግንዛቤ እና በአጠቃላይ ስሜታዊ ዳራ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

3. የህይወት ጥራትን ያሻሽላል

አንድ ጥናት ዮጋ በ 20 እና 36 ሳምንታት እርግዝና መካከል ባለው የሴቶች የህይወት ጥራት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ መርምሯል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የወደፊት እናቶችን አካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነት ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጠቃሚ የጤንነት ጉዳዮችንም በእጅጉ አሻሽሏል። በዮጋ ቡድን ውስጥ ያሉ ሴቶች የበለጠ ጉልበት, ትንሽ ህመም እና ምቾት ማጣት, ሰውነታቸውን በተሻለ ሁኔታ ይገነዘባሉ አልፎ ተርፎም የእርስ በርስ ግንኙነቶችን አሻሽለዋል.

4. ጥሩ የመውለድ እድሎችን ይጨምራል

ዮጋ ያለጊዜው የመውለድ ፣የማህፀን ውስጥ እድገት መዘግየት እና በእርግዝና ምክንያት የሚመጣ የደም ግፊት ስጋትን ይቀንሳል። ይህንን ተግባር የሚለማመዱ ሴቶች በታይዋን በእርግዝና እና በእናቶች መውለድ እራስን መቻልን በተመለከተ የቅድመ ወሊድ ዮጋ መርሃ ግብር ውጤቶች ላይ የበለጠ እርግጠኞች ናቸው ፣ ስለ እርግዝናው ውጤት አዎንታዊ ናቸው ፣ በእርግዝና ወቅት ዮጋ በፍጥነት ይወልዳሉ-በእናቶች ላይ ተፅእኖዎች ምቾት፣ የምጥ ህመም እና የመውለድ ውጤቶች፣ እና ህጻናት የበለጠ ክብደት አላቸው የዮጋ በእርግዝና ውጤት ላይ ያለው ውጤታማነት።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋ ማድረግ የሌለበት ማን ነው?

የዮጋ አሰልጣኝ ማሪያ አካቶቫ ከመፀነስዎ በፊት አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ቀላል የዮጋ ልምዶች ለሰውነት አስጨናቂ አይሆኑም ፣ ይህ ማለት ብቻ ጥቅም ያገኛሉ ማለት ነው ። የስፖርት ልጃገረዶች ከእርግዝና መጀመሪያ ጀምሮ አሳን መማር ይችላሉ.

እንቅስቃሴ-አልባ ከሆኑ መጠበቅ ተገቢ ነው።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረጉ ወይም ከ3-6 ወራት በላይ የስልጠና እረፍት ላደረጉ ሰዎች አጠቃላይ ምክር ጥሩ ስሜት ሲሰማቸው ከ12 ሳምንታት ጀምሮ መጀመር ነው።

እንዲሁም ማሪያ እንደ ከባድ መርዛማነት ፣ የፅንስ መጨንገፍ ስጋት እና ዝቅተኛ የእንግዴ ፕሪቪያ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ልምዶቹን በደንብ እንዲያውቁት አትመክርም።

ማሪያ አካቶቫ

ዝቅተኛ የእንግዴ ፕሪቪያ ጋር, 20 ኛው ሳምንት መጠበቅ ጠቃሚ ነው. የእንግዴ ቦታው ከተነሳ, ለነፍሰ ጡር ሴቶች በልዩ ቡድኖች ውስጥ ማሰልጠን በጣም አስተማማኝ ነው.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋን ለመለማመድ ለሚፈልጉ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

ጥቂት የቅድመ ወሊድ ዮጋ ምክሮች እዚህ አሉ

1. ሐኪምዎን ያነጋግሩ

ጥሩ ስሜት ቢሰማዎትም, ልምምዱን ከመጀመርዎ በፊት የእርግዝናዎን የማህፀን ሐኪም ያማክሩ. እሱ ሁኔታዎን ይገመግመዋል እና ስልጠና መጀመር እንደሚችሉ ይነግርዎታል.

2. ክፍሉን አዘጋጁ

ቤት ውስጥ እየተማሩ ከሆነ, ከመጠን በላይ ሙቀትን ለማስወገድ ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት.በዚህ ጊዜ ቢክራም ዮጋ ወይም "ትኩስ" ዮጋ የተከለከለ ነው።

3. ትክክለኛውን ጭነት ይምረጡ

የትንፋሽ እጥረት እና ከመጠን በላይ ጥረት ሳያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ምቹ መሆን አለበት። ከእርግዝና በፊት ለእርስዎ ወደነበረው ክልል ብቻ ዘርጋ። በተጨማሪም, አንዳንድ አቀማመጦች መወገድ አለባቸው.

ማሪያ አካቶቫ

በእርግዝና ወቅት, በሆድዎ ላይ መተኛት የለብዎትም, ከመጠን በላይ መዘርጋት, ለምሳሌ በድልድይ ውስጥ እና የተዘጉ ማዞርን ያድርጉ. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች እግሮችዎን ከፍ በማድረግ መዋሸት የለብዎትም. ይህ በማህፀን ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል እና የፅንስ መጨንገፍ ሊያስከትል ይችላል.

4. አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በአብዛኛዎቹ ጥናቶች ሴቶች በቀን ከ30-60 ደቂቃዎች በሳምንት ከሶስት እስከ ስድስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። ይህ በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ከተሰጡት ምክሮች ጋር ተመሳሳይ ነው.

5. ጥሩ አስተማሪ ያግኙ

ከዚህ በፊት ዮጋ ወይም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉ እና በሰውነትዎ ላይ መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.

ለክፍሎች የሚያስፈልጉዎት ነገሮች

በመጀመሪያ ደረጃ, የዮጋ ምንጣፍ ማግኘት ያስፈልግዎታል. ለሁለቱም የስቱዲዮ ልምምድ እና ለቤት ውስጥ ልምምድ ያስፈልግዎታል. እነዚህ ምንጣፎች ከማይንሸራተቱ ቁሳቁሶች የተሠሩ ናቸው እና በማንኛውም ገጽ ላይ ምቹ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ።

ቤት ውስጥ ለመለማመድ ካቀዱ ቀላል ክብደት ያላቸውን የዮጋ ብሎኮች መግዛት ይችላሉ። ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ሳይጨምሩ ሚዛን እንዲጠብቁ እና አሳን እንዲሰሩ ይረዱዎታል።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጥሩ የዮጋ አስተማሪ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

መምህሩ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ፣ ትክክለኛውን ቴክኒኮችን እና የክፍለ-ጊዜውን አስተማማኝ ጥንካሬን ይከተሉ።

ማሪያ አካቶቫ ይህንን ሰው በሚመርጡበት ጊዜ በብዙ አስፈላጊ ነጥቦች ላይ እንዲታመን ይመክራል-

• የባለሙያ ማሰልጠኛ ትምህርት መገኘት. እንዲህ ዓይነቱ አስተማሪ በእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ, በሰውነት እና በሰው ፊዚዮሎጂ ጉዳዮች ላይ ብቁ ይሆናል.
• በዮጋ እና/ወይም በስፖርት ዲሲፕሊን ቢያንስ አምስት ዓመት የማስተማር ልምድ።
• በፔርናታል ዮጋ ውስጥ ለአስተማሪዎች ልዩ ኮርሶች ማለፍ.
• የአሰልጣኙ አካላዊ ብቃት። ሰውነትዎን ለማስተማር ስሜት ይሰማዋል ፣ በአንድነት አቀማመጦችን መገንባት ይችላል።
• እውነተኛ ግምገማዎች ከአሰልጣኙ እርካታ ደንበኞች።

እንዲሁም በትምህርቱ ውስጥ የግለሰብ አቀራረብ መኖሩን, አቀማመጦቹ ከሴቷ አቅም ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ይገምግሙ.

ማሪያ አካቶቫ

አሰልጣኙ የዎርዱን የአካል ብቃት ደረጃ ማየት አለበት። እና በአጠቃላይ ቡድን ውስጥ እንኳን የማስፈፀም አማራጮችን ይስጡ-ከቀላል እስከ ውስብስብ ፣ ቀስ በቀስ እና በመደበኛነት።

ከአሰልጣኝ ጋር ለመለማመድ እድሉ ከሌለ በቤት ውስጥ ዮጋን መሞከር ይችላሉ.

በቤት ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዮጋ እንዴት እንደሚሰራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ቀላል እና ደህንነቱ የተጠበቀ አሳናዎች ዝርዝር ይኸውልዎት። እያንዳንዱን ቦታ ለ6-12 እስትንፋስ (በመተንፈስ እና በመተንፈስ) ይያዙ ወይም ለ 30 ሰከንድ ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ።

ለማንኛውም ምቾት, ህመም ወይም ደም መፍሰስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ዶክተርዎን ያነጋግሩ.

በሬ-ድመት (ማርጃሪያሳና-ቢቲላሳና)

በአራቱም እግሮች ላይ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎ በታች ይሁኑ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በቅስት ቀስት ያድርጉ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ጀርባዎን ይቅፉት። በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት ፣ በከባድ ቦታዎች ላይ ትንሽ ይቆዩ። ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.

ወደ ታች የሚመለከት ውሻ (adho mukha svanasana)

እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ በአንድ መስመር ከዳሌዎ እስከ ጣትዎ ድረስ ያራግፉ። ተረከዝዎን መሬት ላይ ለማንሳት በቂ የሆነ ዝርጋታ ከሌለዎት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጎናጽፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እስትንፋስዎን አይያዙ ።

የሚጋልቡ ፖዝ (አሽቫ ሳንቻላሳና)

በአንድ ጉልበት ላይ ውሰዱ፣ ዳሌዎን እና ኮርዎን ወደ ፊት ይግፉት፣ የእግርዎን ጡንቻዎች ያራግፉ። የፊት እግሩ ጉልበት ከእግር ጣት በላይ እንደማይወጣ እና ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ.

ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያሉ ክንዶችን ከኋላዎ ያገናኙ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያው ያጥፉ። እይታዎን ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ግን ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉ ። በእርጋታ እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ በእግሮችዎ እና በትከሻዎ ላይ ረጋ ያለ ዝርጋታ ይሰማዎ።

በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የርግብ አቀማመጥ (አርድሃ ራጃካፖታሳና)

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በሰውነት ፊት ያስቀምጡት, ሌላውን ወደኋላ ይጎትቱ. መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎ እና ዳሌዎ ወደ አንድ ጎን ሳይንሸራተቱ እኩል መሆናቸውን ያረጋግጡ።

በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

Deadbolt ፖዝ (ፓሪጋሳና)

ቀኝ እግርዎ ወደ ጎን በመዘርጋት በግራ ጉልበትዎ ላይ ይቁሙ. ግራ እጅህን አንሳ እና ወደ ቀኝ ዘንበል. ቀኝ እጅዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉት. እይታዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ።

ሰውነቱ በግልጽ ወደ ጎን ማዘንበሉን ያረጋግጡ፣ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አትዘንጉ። እጅዎን በእግርዎ ላይ አያሳድጉ, በቀላሉ ያስቀምጡት. ሲጨርሱ, በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

የተቀመጠ መታጠፍ በሰፊ የእግር ክፍተት (upavishta konasana)

መዘርጋት እስከሚፈቅደው ድረስ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በማለያየት ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የጭንቅላትዎን አክሊል ወደ ጣሪያው ያዙ እና ከዚያ ወደ ፊት ያዙሩ ፣ አከርካሪዎን ቀጥ ያድርጉት። ጣቶችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉ, ወደ ፊት ይመልከቱ.

በጉልበቱ ላይ ጭንቅላት (ጃኑ ስርሻሳና)

ለዚህ መልመጃ, የላስቲክ ባንድ ወይም ማንኛውንም ቀበቶ ያስፈልግዎታል.

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና እግርን ወደ ብሽሽት ይጫኑ, ሌላውን ወደ ፊት ያስተካክሉት. በተቀመጡት አጥንቶች መካከል ክብደቱን በእኩል መጠን ያሰራጩ.

የማስፋፊያውን ወይም ቀበቶውን በእግሩ መሃል ላይ ያድርጉት እና ሰውነቱን ወደ ፊት ይጎትቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ጉልበቶን አለማጠፍ ወይም ማጠፍ አስፈላጊ ነው. በጭኑዎ ጀርባ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ፣ በእኩልነት ይተንፍሱ።

በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ቢራቢሮ (ባድሃ ኮናሳና)

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና እግርዎን ከፊትዎ ያጥፉ. አከርካሪህን ወደ ላይ ዘርጋ፣ ወደ ፊት ተመልከት፣ አክሊልህን ወደ ጣሪያው ዘርጋ። እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ጉልበቶችዎን ወደ ታች ይጎትቱ, ወለሉ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ.

የተቀመጠው የተራራ አቀማመጥ (ፓርቫታሳና)

ይህ የተቀመጠ የተራራ አቀማመጥ አንዱ ልዩነት ነው. ምቾት እንዲኖረው ለማድረግ ተረከዝዎ ላይ ወለሉ ላይ ከወገብዎ ጋር ተለያይተው ይቀመጡ. አከርካሪዎን በአንድ መስመር ዘርጋ፣ አክሊልዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ።

ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን አንድ ላይ ያገናኙ. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በጥልቀት እና በእኩል ይተንፍሱ።

የጉልበት-ክርን አቀማመጥ

ማሪያ እንደሚለው, የጉልበቱ-ክርን አቀማመጥ የማህፀን ድምጽን ለማስወገድ እና ጀርባውን ለማስታገስ ይረዳል. ይህንን አሳን እንደ ሌሎች መልመጃዎች ጥምረት ወይም በተናጥል - በቀን ለ 5 ደቂቃዎች ማከናወን ይችላሉ ።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ያድርጉ ፣ አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ - ከፊትዎ ያለውን ወለል ይመልከቱ። ዘና ይበሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በሰውነት አቀማመጥ ወይም በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ።