በባር ውስጥ ምን ያህል መቆም ያስፈልግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጣም ጥሩ የዝግጅት አመላካች ምን ጊዜ እንደሆነ ይወቁ። እና በአንቀጹ መጨረሻ - ትንሽ ውድድር!

ፕላንክ ለጀማሪዎች

ገና እየጀመርክ ከሆነ የፕላንክ 30 ሰከንድ በቂ መሆን አለበት። በመጀመሪያው ቀን እያንዳንዳቸው 30 ሰከንድ አራት ስብስቦችን ያድርጉ እና በየቀኑ ጥቂት ሰከንዶችን ወደ ስብስቡ ለመጨመር ይሞክሩ።

ትክክለኛውን ቦታ እንዴት መያዝ እንዳለብዎ እስኪማሩ ድረስ ጊዜን አያሳድጉ.

ትከሻዎቹ ከእጆቹ በላይ መቀመጥ አለባቸው (ከጉልበት በላይ ፣ በግንባሩ ላይ ባር እየሰሩ ከሆነ) እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ የታችኛው ጀርባ መወዛወዝ የለበትም። በትሩ ውስጥ, ጠንካራ ውጥረትን መጠበቅ, መቀመጫዎቹን መጭመቅ እና ዳሌውን ወደ ፊት ወደ እጆቹ ማዞር ያስፈልግዎታል.

ከ 20 ሰከንድ በኋላ ዳሌዎን ካዝናኑ እና የታችኛው ጀርባዎ "መውደቅ" ከጀመረ, አሞሌውን ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ምንም ፋይዳ የለውም. ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ብታደርግ እና ባሩን እንደገና በፍፁም ቴክኒክ ብታደርግ ጥሩ ነው።

ፕላንክ ለላቀ

ዶ/ር ስቱዋርት ማክጊል የኋላ ባዮሜካኒክስ ስፔሻሊስት፣ ያንን ማለፍ መቻል ያለብዎት 3 የአካል ብቃት ሙከራዎች 2 ደቂቃ ለመደበኛ የፊት ክንድ ፕላንክ ትልቅ ግብ ነው። በዚህ ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ ማቆየት ከቻሉ, ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች አሉዎት.

በሊንፊልድ ኮሌጅ 168 በጎ ፈቃደኞች በተገኙበት የአካል ብቃት ኖርምስ ፎር ዘ ፕላንክ መልመጃ የተማሪ ጥናት እንደሚያሳየው ሴት ተማሪዎች ፕላንክን በአማካይ 1 ደቂቃ ከ30 ሰከንድ መያዝ እንደሚችሉ፣ ተማሪዎች ደግሞ ፕላንክን በአማካይ 1 ደቂቃ ከ46 ሰከንድ መያዝ እንደሚችሉ አሳይቷል። በዚህ መረጃ መሰረት ተመራማሪዎቹ ከ 2 ደቂቃዎች በላይ መቆየት በጣም ጥሩ ውጤት ነው ብለው ደምድመዋል.

በእርግጥ ይህ ለሰለጠነ ሰው ፍጹም መዝገብ አይደለም.

እ.ኤ.አ. በ 2016 ቻይናዊው ማኦ ዌይዶንግ ረጅሙን ጊዜ በሆድ ጣውላ ላይ በማስቀመጥ በክርን ፕላንክ 8 ሰአት ከ1 ደቂቃ የአለም ሪከርድ አስመዝግቧል። በሴቶች መካከል ያለው መዝገብ በ 2015 በሆድ ፕላንክ አቀማመጥ (ሴት) ውስጥ ረጅሙ ጊዜ በ ማሪያ ካሊሜራ - 3 ሰዓት ከ 31 ደቂቃ ተቀምጧል.

የ 2 ደቂቃ ምልክት ከደረሱ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት መጨመር ይችላሉ: በአንድ ክንድ እና እግር ላይ መቆም, እንቅስቃሴን መጨመር, መቋቋም, በጀርባዎ ላይ ክብደት እና ሌሎችም. ቢያንስ በየእለቱ የተለየ ፕላንክ ማድረግ ይችላሉ፣ ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዳይሰለቹዎት።

እርግጥ ነው, በሚታወቀው ባር ላይ ማቆም, ጊዜዎን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ማምጣት እና አዲስ መዝገብ ማዘጋጀት ይችላሉ, የአለም ሪከርድ ካልሆነ, ቢያንስ ቢያንስ የግል. እና ይህን ለማድረግ ላለመሰላቸት, በ Lifehacker አንባቢዎች መካከል ባለው ውድድር ውስጥ ለመሳተፍ ሀሳብ አቀርባለሁ.

ከ Lifehacker ፈተና

በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ በክንድ ፕላንክ ውስጥ ለመቆም ሞከርኩ. ውጤቱም 3 ደቂቃ ከ15 ሰከንድ ነበር። ከ1, 5-2 ደቂቃዎች የሆነ ቦታ መንቀጥቀጥ ጀመረች.

በአንቀጹ ላይ ባሉት አስተያየቶች ውስጥ የቪዲዮ ሰሌዳዎችዎን ይስቀሉ ። የWodProof መተግበሪያን በስክሪኑ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ተጠቅሜያለሁ። ማን ለረጅም ጊዜ እንደሚቆይ እንይ.