በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሳይንስ ሊቃውንት ለእያንዳንዱ የተወሰነ ጊዜ ሰይመዋል.

በቅድመ-እይታ, ሁሉም ነገር ቀላል ይመስላል ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት, ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ያስፈልግዎታል. ግን የእነዚህ "ቀላል" መፍትሄዎች አድናቂ ከሆኑ Lifehacker ለእርስዎ መጥፎ ዜና አለው።

ለምን ብዙ መተኛት እንደ ትንሽ መጥፎ ነው።

እንቅልፍ ማጣት ብዙ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት: ከድካም እና ትኩረትን ከማጣት ጀምሮ በካፌይን ሳይሞሉ እንደ ሰው የመምሰል አለመቻል. አስቸጋሪ ክፍለ ጊዜዎችን ያለፈ ወይም "ነገ ጥዋት የመጨረሻው ቀን ነው" የሚለውን ሐረግ ለሚያውቅ ሰው ይታወቃሉ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መሙላቱ በከባድ ችግሮች የተሞላ ነው.

አንድ ሚሊዮን ተኩል የሚጠጉ ጎልማሶችን ባካተተው መጠነ-ሰፊ ጥናት የእንቅልፍ ቆይታ እና የሁሉም-ምክንያት ሞት፡ ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና ጥናት በሂደት ላይ። በቀን ከ6 ሰአት በታች የሚተኙ ሰዎች በማንኛውም የጤና ችግር ምክንያት ያለጊዜያቸው የመሞት እድላቸው 12% ይበልጣል። ነገር ግን በየቀኑ ከ9 ሰአታት በላይ መተኛት ለሚወዱ፣ ያለጊዜው የመሞት ዕድላቸው ከፍ ያለ ነው - እስከ 30%!

እና በእንቅልፍ ውስጥ ከ 8-9 ሰአታት በላይ የማሳለፍ ፍላጎት, አንድ ሰው ያለማቋረጥ አብሮ የሚሄድ ከሆነ, እራሱን የሚዘገበው የእንቅልፍ ጊዜ እና ጥራት ያለው እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እና የሟችነት ጊዜ አደገኛ ምልክት ነው: የዶዝ-ምላሽ ሜታ-የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ትንተና.

በአጠቃላይ, ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት አንዳንድ ጊዜ, በእርግጥ, ጥሩ አማራጭ ነው. ነገር ግን ማሽኮርመም እና በተወሰነ ገደብ ውስጥ ለመተኛት አለመሞከር የተሻለ ነው. ከዚህም በላይ እነዚህ ደንቦች አስቀድመው ተቆጥረዋል.

ውጤታማ እና ጤናማ ለመሆን ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል?

የአሜሪካ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ስፔሻሊስቶች ይህንን ጉዳይ በቁም ነገር ያዙት። እነሱ ከዓለም መሪ ሳይንቲስቶች መካከል የባለሙያ ቡድን አቋቋሙ - የእንቅልፍ ባለሙያዎች ፣ እንዲሁም በጤና መስክ ውስጥ በጣም ስልጣን ያላቸው ድርጅቶች ተወካዮች-የነርቭ ሐኪሞች ፣ ሳይካትሪስቶች ፣ የጂሮንቶሎጂስቶች ፣ የሕፃናት ሐኪሞች …

ለሁለት ዓመታት ያህል ተመራማሪዎች ከእንቅልፍ ጋር የተያያዙ ሳይንሳዊ ህትመቶችን እና ሪፖርቶችን በጥንቃቄ አጥንተዋል እና በሰውነት እና በጤንነት ላይ ያለውን ተጽእኖ. በውጤቱም፣ በእውነቱ ምን ያህል እንቅልፍ እንፈልጋለን? በእድሜው ላይ ተመስርቶ የእረፍት ጊዜን በተመለከተ.

ውጤታማ እና ጤናማ ለመሆን ምን ያህል መተኛት እንዳለቦት እነሆ፡-

• አዲስ የተወለዱ ሕፃናት (0-3 ወራት) - 14-17 ሰአታት.
• ህፃናት (4-11 ወራት) 12-15 ሰአታት
• ታዳጊዎች (1-2 አመት) - 11-14 ሰአታት.
• የቅድመ ትምህርት ቤት ተማሪዎች (ከ3-5 አመት) - 10-13 ሰአታት.
• ትናንሽ የትምህርት ቤት ልጆች (ከ6-13 አመት) - 9-11 ሰአታት.
• በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ያሉ (14-17 ዓመታት) - 8-10 ሰአታት.
• ወንዶች እና ሴቶች (18-25 አመት) - 7-9 ሰአታት.
• አዋቂዎች (26-64 አመት) - 7-9 ሰአታት.
• አዛውንቶች (65 ዓመት እና ከዚያ በላይ) - 7-8 ሰአታት.

በቁጥሮች ውስጥ ያለው ስርጭት ከእያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያት ጋር የተያያዘ ነው. እና ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው, ምክንያቱም የምንፈልገው የእንቅልፍ መጠን በእድሜ ላይ ብቻ ሳይሆን በአኗኗር ዘይቤ, በእንቅስቃሴ ደረጃ እና በአጠቃላይ ጤና ላይ የተመሰረተ ነው.

ይሁን እንጂ ጤናማ እንቅልፍ ድንበሮች አሁንም በጣም የተከፋፈሉ ናቸው. ለዕድሜዎ ቡድን ከተጠቀሰው ጊዜ በላይ ወይም ያነሰ የሚተኛዎት ከሆነ ፣ ስለ እንቅልፍ መዛባት ብዙ ጊዜ እየተነጋገርን ነው - ከአንዳንድ የጤና ችግሮች ጋር።

በቂ እንቅልፍ ለመጀመር ብቸኛው መንገድ የእንቅልፍ ጊዜን ወደ ጤናማ ማዕቀፍ "ለመስማማት" መሞከር ነው.

በቂ እንቅልፍ ለማግኘት መቼ ለመተኛት

ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት ወይም ከመጠን በላይ የመተኛት ችግር በሁለት ነገሮች ይከሰታል.

1. በሰዓቱ መተኛት አይችሉም።
2. በጊዜ መንቃት አይችሉም።

እና ለመጀመሪያው ነጥብ መፍትሄው በአብዛኛው ራስን ከመግዛት ጋር የተያያዘ ከሆነ, በሁለተኛው ጉዳይ ላይ ሁኔታው ይበልጥ የተወሳሰበ ነው. ብዙውን ጊዜ የሚሆነው፣ በ23፡00 ላይ በቅንነት ከተኛን፣ ማንቂያው ሲጠፋ እንነቃለን፣ ለምሳሌ፣ 6፡30 ላይ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ሙሉ በሙሉ ከመጠን በላይ የመጨናነቅ ስሜት ይሰማናል - ምንም እንኳን የተመከረው መጠን የተሟሉ ቢመስልም.

ማጠቃለያ: በፍጥነት እና በንቃት ለመነሳት, ማንቂያውን በትክክል ያዘጋጁ. የሚጀመርበት ጊዜ በተናጥል ሊሰላ ይችላል - ለምሳሌ የ Lifehacker's sleep calculator በመጠቀም።

ሌላው አማራጭ የእንቅልፍ ጥራትዎን ከሚከታተሉ እና በትክክለኛው ጊዜ ከሚነቃቁ የሞባይል መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱን መጠቀም ነው።