ከበዓል በኋላ ወደ ጤናማ አመጋገብ የሚገቡ 7 ቁርስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የበአል ሆዳምነት ለማገገም ቀላል እንዲሆንልዎ Lifehacker የቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ሰብስቧል - ጣፋጭ እና አርኪ ፣ ግን ምንም ብስጭት የለም።

1. በቴምር እና በአጃ የተጋገረ ፖም

ግብዓቶች፡-

• 4 ትላልቅ ፖም;
• 40 ግራም ዎልነስ;
• 5 ቀኖች;
• ½ ኩባያ የተቀቀለ ኦትሜል;
• ½ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ
• አንድ ቁንጥጫ መሬት nutmeg;
• ጨው ለመቅመስ.

አዘገጃጀት

የበሰለ የቀዘቀዘ አጃ፣ የደረቀ ዋልኖት፣ የተከተፈ ቴምር እና ማር ያዋህዱ። የፖምቹን የላይኛው ክፍል ይቁረጡ እና ኩባያዎቹን ለመሥራት ኮርሶቹን ይቁረጡ. በመሙላት ይሙሏቸው.

ፖም በከፍተኛ ደረጃ በዳቦ መጋገሪያ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከላይ በፖም ጭማቂ እና በፎይል ይሸፍኑ። እስከ 195 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ እና ለ 40 ደቂቃዎች ያህል ያብስሉት።

የማብሰያ ጊዜዎች እንደ የተመረጡት ፖም መጠን እና ጥንካሬ ሊለያዩ ይችላሉ. ማንኛውም ፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ወደ መሙላት ሊጨመሩ ይችላሉ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 270 kcal, 6 g ስብ, 58 ግ ካርቦሃይድሬትስ, 8 ግራም ፋይበር, 3 ግራም ፕሮቲን.

2. ሳንድዊቾች ከፍየል አይብ እና ፐርሲሞን ጋር

ግብዓቶች፡-

• 120 ግ የፍየል አይብ ወይም ለስላሳ ክሬም አይብ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ስኪም ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ ወተት
• 1 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጣዕም
• አዲስ የተፈጨ ጥቁር ፔይን;
• 2 persimmons;
• 4 ቁርጥራጭ ሙሉ እህል የተጠበሰ ዳቦ;
• ለጌጣጌጥ 1 የሻይ ማንኪያ ማር.

አዘገጃጀት

በትንሽ ሳህን ውስጥ አይብውን ከተፈጨ በርበሬ ፣ ከሎሚ እና ከወተት ጋር ያዋህዱ። ፔርሞንን ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ.

በዳቦው ላይ የቺዝ ብዛትን ያሰራጩ። ፐርሲሞንን ከላይ አስቀምጡ እና በማር ያፈስሱ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 200 kcal, 10 g ስብ, 20 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 1 g ፋይበር, 9 ግራም ፕሮቲን.

3. እንቁላል ነጭ እና የአትክልት ሙፊኖች

ግብዓቶች፡-

• 2 ኩባያ የተፈጨ ስፒናች
• 1 ትልቅ ቲማቲም;
• 2 ኩባያ እንቁላል ነጭ
• ጨው ለመቅመስ;
• ½ የሻይ ማንኪያ በርበሬ.

አዘገጃጀት

በአንድ ሳህን ውስጥ እንቁላል ነጭዎችን በጨው እና በጥቁር ፔይን ይንፉ. ትኩስ ስፒናች ከተጠቀሙ, ይታጠቡ, ያደርቁ እና ይቁረጡ. በረዶ ከወሰዱ, ከመጠን በላይ ውሃን ያጥፉ. ቲማቲሙን ወደ ትናንሽ ኩብ ይቁረጡ.

ስድስት የሙፊን ቆርቆሮዎችን በአትክልት ዘይት ይቀቡ. ስፒናች እና ቲማቲሞችን በመካከላቸው በእኩል መጠን ያሰራጩ ። ፕሮቲኑን አፍስሱ እና በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እስከ 180 ° ሴ ድረስ ይሞቁ ፣ ለ 15 ደቂቃዎች።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 70 kcal, 0 g ስብ, 14 ግ ፕሮቲን, 3 g ካርቦሃይድሬትስ, 1 g ፋይበር.

4. በለውዝ እና በዮጎት የተጋገረ ፒር

ግብዓቶች፡-

• 2 የሾርባ ማንኪያ ቅቤ;
• ¼ ብርጭቆዎች የሜፕል ሽሮፕ ወይም ማር;
• 2 ትላልቅ እንክብሎች;
• 40 ግራም ከማንኛውም ፍሬዎች;
• 240 ሚሊ የግሪክ እርጎ ወይም ሌላ ዝቅተኛ-ካሎሪ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች;
• የቫኒሊን ቁንጥጫ;
• የጨው ቁንጥጫ.

አዘገጃጀት

ከፍተኛ ጎን ያለው የዳቦ መጋገሪያ ውሰድ ፣ ቅቤን ጨምር እና እስኪቀልጥ ድረስ በ 205 ° ሴ ውስጥ በምድጃ ውስጥ አስቀምጠው።

በተቀባው ቅቤ ላይ ቫኒሊን እና ሽሮፕ ወይም ማር ይጨምሩ, በደንብ ይቀላቀሉ. እንቁራሎቹን በግማሽ ይቁረጡ, ወደ ታች ወደ ታች ያስቀምጧቸው እና ለ 20-30 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡት.

የተጠናቀቁትን ፍራፍሬዎች በትንሹ ያቀዘቅዙ እና ዋናውን በዘሮች ያስወግዱት። በሚጋገርበት ጊዜ የተፈጠረውን ማር እና የፒር ጭማቂ በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና ከለውዝ ጋር ይቀላቅሉ። በእያንዳንዱ የእንቁ ግማሽ ውስጥ እርጎን ያስቀምጡ እና በዚህ ድብልቅ ይሙሉት.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 510 kcal, 28 g ስብ, 5 g ፕሮቲን, 62 ግ ካርቦሃይድሬትስ, 7 ግራም ፋይበር.

5. ከተጠበሰ ሳልሞን, ስፒናች እና ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ጋር ይቅቡት

ግብዓቶች፡-

• አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ;
• 1 የሻይ ማንኪያ ክሬም አይብ
• የተጨሰ ሳልሞን ቀጭን ቁራጭ;
• 1 እንቁላል;
• ½ ኩባያ የተከተፈ ስፒናች (ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ)
• 1 የሻይ ማንኪያ ቅቤ
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ.

አዘገጃጀት

በዳቦው ላይ ክሬም አይብ ያሰራጩ።

ድስቱን አስቀድመው ያሞቁ, ቅቤ እና ስፒናች ይጨምሩ. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለጥቂት ደቂቃዎች ቀቅለው. ከመጠን በላይ ፈሳሽ ያስወግዱ.

እንቁላሉን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያስቀምጡት, ወደ ድስት ያመጣሉ እና ለ 4-5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ልጣጭ እና በትንሹ ማቀዝቀዝ.

የተጨሱ ዓሦችን, ስፒናች በዳቦው ላይ ያስቀምጡ እና በእንቁላል ይሸፍኑ. ትንሽ መጠን ያለው yolk እንዲፈስ በትንሹ ወደ ታች ይጫኑ።

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 250 ኪ.ሰ., 15 ግራም ስብ, 13 ግራም ፕሮቲን, 15 ግራም ካርቦሃይድሬትስ, 1 ግራም ፋይበር.

6. Quinoa ከአቮካዶ እና ከእንቁላል ጋር

ግብዓቶች፡-

• 50 ግ የተቀቀለ quinoa;
• 2 እንቁላል;
• ½ አቮካዶ;
• ½ የሻይ ማንኪያ የሎሚ በርበሬ;
• ½ የሻይ ማንኪያ ጨው.

አዘገጃጀት

በቀዝቃዛ ውሃ ከአንድ እስከ ሁለት ኩዊኖዎችን አፍስሱ, ወደ ድስት ያመጣሉ እና ለ 15-20 ደቂቃዎች ያዘጋጁ.

አንድ መጥበሻ ቀድመው ይሞቁ, ትንሽ የአትክልት ዘይት ይጨምሩ እና ከሁለት እንቁላል ውስጥ ኦሜሌ ያዘጋጁ, ውሃ መጠቀም ይችላሉ. እንቁላሎቹን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ለመለየት ሁል ጊዜ ያነሳሱ.

በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ኩዊኖአን፣ የተከተፉ እንቁላሎችን እና የተከተፈ አቮካዶን ያዋህዱ። ለመቅመስ በጨው እና በርበሬ ወቅት. አንዳንድ ትኩስ የቲማቲም ሾርባ ወይም ሳሊሳ ማከል ይችላሉ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 170 kcal, 8 g ስብ, 7 g ፕሮቲን, 21 ግ ካርቦሃይድሬትስ, 5 ግራም ፋይበር.

7. ዱባ ፓርፋይት በኦትሜል, ቅመማ ቅመሞች እና እርጎ

ግብዓቶች፡-

• ½ ኩባያ ኦትሜል (ፈጣን አይደለም)
• ½ ኩባያ የተጣራ ወተት;
• 4 የሾርባ ማንኪያ ዱባ ንጹህ;
• 1 ½ የሾርባ ማንኪያ ማር;
• ½ የሻይ ማንኪያ መሬት ቀረፋ;
• ⅛ የሻይ ማንኪያ መሬት nutmeg;
• አንድ ትንሽ ጨው;
• ½ ኩባያ የግሪክ እርጎ ወይም ሌላ ተራ እርጎ
• 1 ኩባያ የተከተፉ ፍሬዎች

አዘገጃጀት

በትንሽ ሳህን ውስጥ ኦትሜል ፣ ወተት ፣ 3 የሾርባ ማንኪያ ዱባ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ማር ፣ ቀረፋ ፣ nutmeg እና ጨው ይቀላቅሉ። በፕላስቲክ መጠቅለያ ይሸፍኑ እና በአንድ ምሽት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.

ጠዋት ላይ በተለየ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እርጎን ከ½ የሾርባ ማንኪያ ማር እና 1 የሾርባ ማንኪያ ዱባ ጋር ያዋህዱ። ድብልቁን በሁለት ረዥም ብርጭቆዎች ውስጥ ግማሹን ይከፋፍሉት, እና እዚያ ሌሊት የተረፈውን ኦትሜል ይጨምሩ. ከላይ ከተቆረጡ ፍሬዎች ጋር ይረጩ። ከተፈለገ ትንሽ ማር እና ቀረፋ ይጨምሩ.

በእያንዳንዱ አገልግሎት፡ 390 kcal, 12 g ስብ, 14 ግ ፕሮቲን, 58 ግ ካርቦሃይድሬትስ, 7 ግራም ፋይበር.