በሩጫ እንዴት ጤናማ መሆን እንደሚቻል፡ የጀማሪ መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማራቶን ለመሮጥ ህልም ለማይሆኑ ነገር ግን በመሮጥ ብቁነታቸውን ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ምክሮች።

ለምን ይሞክሩ

መሮጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕይወትዎን ለመለወጥ ቀላሉ መንገድ ነው። ስፖርቶችን የሚሠራ ኩባንያ እንዲፈልጉ አያስገድድዎትም ፣ ዓመቱን በሙሉ ጂም እንዲጎበኙ አያስገድድዎትም ፣ እና ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን እንዲፈልጉ አያስገድድዎትም። ልዩ መሳሪያዎች ተፈላጊ ናቸው ነገር ግን አያስፈልግም. ለማንኛውም, በኋላ ላይ አንድ ጥንድ ትራስ ጫማ መግዛት ይችላሉ.

መሮጥ ረጅም ዕድሜ እንዲኖርዎት ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ረጅም ዕድሜ መካከል ያለው ትስስር በጆርናል ኦቭ ዘ አሜሪካን ኮሌጅ ኦፍ ካርዲዮሎጂ መዝናኛ-ጊዜ ሩጫ ሁሉንም ምክንያቶች እና የካርዲዮቫስኩላር ሞት አደጋን በመቀነስ በተካሄደው የጥናት ውጤት ተረጋግጧል። …

በአማካይ ባለፉት 15 ዓመታት ውስጥ ቢያንስ አልፎ አልፎ የሚሮጡ ሰዎች ለሦስት ዓመታት ያህል ኖረዋል።

ጤናን እና የስፖርት ሩጫን መለየት አስፈላጊ ነው. እንደምታውቁት ምርጡ የመልካም ጠላት ነው። ከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ከጤና ጋር የተገናኘ አይደለም, ስለዚህ ቀድሞውኑ እየሮጡ ከሆነ እና የማራቶን ህልም ካለሙ, ይህን ጽሑፍ ችላ ማለት ይችላሉ. ከዚህ በታች ስለ መሮጥ እንነጋገራለን, ዓላማው የሰውነትን ሁኔታ ለማሻሻል ነው.

የት መጀመር?

አንድ ጀማሪ አትሌት በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ተጨባጭ ችግሮች ካላጋጠመው ለጤንነት አደጋ ሳይጋለጥ ሊሮጥ ይችላል. ነገር ግን አሁንም ዶክተር ማማከር እና የሕክምና ምርመራ ማድረግ ጠቃሚ ነው. የልብ ጉድለቶች ፣ የሳንባ እና የልብ ድካም ፣ የቅርብ ጊዜ የልብ ህመም ፣ የኩላሊት ህመም እና ከፍተኛ የደም ግፊት መሮጥ ተቃራኒዎች ናቸው። አለበለዚያ ጀማሪዎች ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና የልብ ምታቸውን መለካት እና መቆጣጠር አለባቸው.

በጂ.ቪ ግሬቭትሶቭ በተዘጋጀው "ቲዎሪ እና የአትሌቲክስ የማስተማር ዘዴዎች" በተሰኘው መጽሐፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቻቻል ለማወቅ የሚያስችል ተጨባጭ መንገድ የልብ ምትን የማገገም ሁኔታን መወሰን ነው ።

በማገገም በመጀመሪያዎቹ 10 ሰከንድ የልብ ምቶች ከከፍተኛው በ 70% ገደማ መቀነስ አለበት - በደቂቃ ከ 200 ምቶች በ 20 አመት ወደ 150 በ 65 አመት.

ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ, የመኮማተር ድግግሞሽ በደቂቃ ወደ 90-100 ምቶች መቀነስ አለበት, እና ከአንድ ሰአት በኋላ ከ 10 ምቶች በላይ ከመደበኛ በላይ መሆን የለበትም. ከእነዚህ አመላካቾች በላይ ማለፍ አካላዊ ብቃት እየተሻሻለ ሲሄድ ጭነቱ መቀነስ እና በመቀጠልም ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ይጠቁማል።

በተጨማሪም ተጨባጭ አመልካቾች አሉ.

ብዙ ሰዎች በሰውነት ላይ የሆነ ችግር ሲፈጠር ማስተዋል ይችላሉ።

ተቃራኒዎችን ካስወገዱ እና የስልጠና ደረጃዎን ከወሰኑ በኋላ የራስዎን የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት አለብዎት. የቦዘነ ሰው ከዚህ የ10 ሳምንት ፕሮግራም ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ፕሮግራሞችን ለራሳቸው ማስተካከል የሚመርጡ ሰዎች በ 1: 3 ጥምርታ መጀመር አለባቸው, አንዱ ሲሮጥ እና ሶስት በእግር ሲራመዱ. ለምሳሌ ለ30 ሰከንድ ሩጡ እና ለ90 ሰከንድ ይራመዱ። በዚህ ቀመር ውስጥ ያለው የሩጫ ጊዜ በየሳምንቱ ይጨምራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች መሆን አለበት. በዚሁ መጽሐፍ "ቲዎሪ እና የአትሌቲክስ የማስተማር ዘዴዎች" አስተያየቱ የስልጠናው አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ በሳምንት ከ 60 ደቂቃዎች ያነሰ መሆን የለበትም. ነገር ግን በሳምንት የአንድ ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳቱን ያመጣል።

ይሠራል

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሞቅ ነው-

• እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ 10 ደቂቃዎች በእግር ወይም በቀላል ስልጠና መሮጥ;
• ተለዋዋጭ ዝርጋታ. የጭንቅላት ሽክርክሪቶችን፣ በትከሻው ላይ የሚደረጉ የክበብ እንቅስቃሴዎች እና የክርን መገጣጠሚያዎች፣ ጀርባዎን ከፊት ለፊትዎ በተቆለፈው መቆለፊያ ውስጥ በማጠፍ ጀርባውን መዘርጋት እና እጆቹን ወደኋላ ማሰራጨት ፣ ሰውነቱን ማዘንበል ፣ ወደ ጎን እና ወደ ፊት ሳንባዎች ፣ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ። የጭን, የጉልበት መገጣጠሚያዎች እና ቁርጭምጭሚቶች.

የተሳሳተ የሩጫ ቴክኒክ ጉዳትን ያነሳሳል ወይም ያገረሸበት የጡንቻኮላክቶሌት ሥርዓት ያገረሸዋል። ስለዚህ ጀማሪዎች የሩጫ ቴክኒኩን ጠንቅቀው ማወቅ አለባቸው።

በሰውነት አቀማመጥ እንጀምር. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሰውነቱ በድምፅ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል. አንገቱ እና ጭንቅላት የጣፋጩን ቀጥታ መስመር ይቀጥላሉ. መዳፎቹ ያለ ውጥረት ወደ ቡጢ ይታጠፉ።እጆቹ ወደ 90 ዲግሪ ገደማ በክርን ላይ ተጣብቀዋል። እግሩ በእግር ጣቶች እና በእግረኛው መካከል ባለው ቦታ ላይ ያርፋል, እና ተረከዙ ላይ አይደለም, በጣቱ ይጣላል.

አጭር፣ መካከለኛና ረጅም ርቀት ለመሮጥ የሚያስችል ዘዴ አለ። እ.ኤ.አ. በ 1996 እና በ 2004 የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ተሳታፊ ፣ የማራቶን ሯጭ ሊዮኒድ ሽቬትሶቭ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስላለው ተፈጥሯዊ የሩጫ ዘዴ በዝርዝር ይናገራል ።

የልብ ምቱ በኤሮቢክ ኮሪደር ውስጥ ከከፍተኛው 65-85% መቀመጥ አለበት, በቀመሩ ይሰላል: 220 የመቀነስ እድሜ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚጠናቀቀው በስታቲክ ማራዘሚያ ሲሆን ይህም የጡንቻን ማራዘሚያ ከፍ ለማድረግ ከተለዋዋጭ ልምምዶች የሚለየው አንድ ድግግሞሽ ከ20-30 ሰከንድ ነው። ለችግሩ ዝርዝር እቅድ ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ይገኛል ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመሮጥ ቴክኒኮች ውስጥ ስህተቶችን ለመስራት ለሚፈሩ ፣ ከውጭ የሚመጡ ስህተቶችን የሚጠቁም እና እንዴት እንደሚሰራ የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሯጭ እንዲያነጋግሩ እንመክርዎታለን።

መሳሪያዎች

ከአማተር አትሌቶች መካከል ሁለት ተቃራኒ አመለካከቶች አሉ። አንዳንዶች ከታዋቂ አምራቾች የተውጣጡ ልዩ የስፖርት ልብሶች በእውነቱ ከመርጃ መሳሪያዎች የበለጠ ግብይት ናቸው ብለው ያምናሉ። በሌላኛው ጽንፍ በቴክ ላይ ያተኮሩ ሯጮች ጀማሪዎች የጥጥ ቲሸርት፣ ቁምጣ እና ስኒከር እንዳይሮጡ ይከለክላሉ።

ዋናው መርህ ምቾት ነው.

ምቹ ልብሶች የሯጩን ትኩረት አይረብሹም, ቆዳን አይቀባም, ከመጠን በላይ ማሞቅ ወይም ሀይፖሰርሚያ አይፈቅድም, እንቅስቃሴን እና መተንፈስን አያደናቅፍም.

በጣም ተስማሚ የሆነው ልብስ ከጥጥ የተሰራ ነው የሚለው እምነት ጊዜው ያለፈበት ነው. ጥጥ የአየር ልውውጥን ይቋቋማል, አለርጂዎችን አያመጣም, በሰውነት ላይ ምቹ እና በጀማሪ ሯጮች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ነገር ግን በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ስልጠና ሲሰጥ በፍጥነት በውሃ ይሞላል እና ከሰውነት አይወስደውም።

ዘመናዊ ቴክኖሎጂዎች የፍሳሽ ማስወገጃ እና ከንፋስ እና ቅዝቃዜ ጥበቃን በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ. የስፖርት ብራንዶች ለሞቃታማ እና ቀዝቃዛ ወቅቶች በመሠረታዊነት የተለያዩ የልብስ መስመሮችን ያመርታሉ እና ፖሊስተር ወይም ሌላ ሰው ሰራሽ ቁሳቁሶችን ይጠቀማሉ። እንዲህ ያሉት ልብሶች በጣም ውድ ናቸው, ግን ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ.

ጠባብ ወይም የተዘበራረቀ ልብስ ምርጫ በሩጫው ምርጫ ላይ የተመሰረተ ነው. የውጪ ልብሶች ከባድ መሆን የለባቸውም. በመጥፎ የአየር ሁኔታ ውስጥ ከነፋስ ለመከላከል, የንፋስ መከላከያ ያስፈልጋል, በዚህ ስር ከአንድ በላይ ልብሶች ሊኖሩ ይገባል.

ዋናው የመሮጫ መሳሪያ እግሮች ስለሆነ ጫማዎች እንደ ዋና እቃዎች ይቆጠራሉ. በመገጣጠሚያዎች, በተለመደው ክብደት, ትክክለኛ የሩጫ ዘዴ እና በአንጻራዊነት ለስላሳ የሩጫ ወለል ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ, ሁለንተናዊ የስፖርት ጫማዎችን መጠቀም ይችላሉ: ስኒከር ወይም ቀላል የሩጫ ጫማዎች. ነገር ግን ብዙ የከተማ መናፈሻዎች ጥርጊያ ወይም የታሸጉ መንገዶች አሏቸው, እና ጀማሪዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ እየሮጡ ይመጣሉ, ስለዚህ ልዩ የሩጫ ጫማዎችን መጠቀም ተገቢ ነው.

የእግሩን መራባት ግምት ውስጥ በማስገባት ስኒከር ይመረጣሉ.

ከመጠን በላይ መወጠር ጠፍጣፋ እግሮች ናቸው. እርጥብ አሻራው ብዙውን ጊዜ ጠንካራ ነው. በቂ ያልሆነ ፕሮኔሽን, አሻራው በመሃል ላይ በጣም ቀጭን ወይም ወደ እግር እና ተረከዝ ሊከፈል ይችላል.

እያንዳንዱ አይነት የራሱ አይነት ስኒከር አለው, መረጃው በማሸጊያው ላይ መሆን አለበት. የመረጋጋት መቆጣጠሪያ ጫማዎች የተነደፉት ጠፍጣፋ እግር ላላቸው ሰዎች ነው, ገለልተኛ ትራስ - ለተለመደው የእግር ቅርጽ, የተጣጣሙ ጫማዎች - ከመጠን በላይ የእግር ማንሳት ላላቸው አትሌቶች.

ጠፍጣፋ እግር ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሯጮች በቁርጭምጭሚት እና በጉልበቶች ላይ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ ከፍተኛ ትራስ እና መረጋጋት ያላቸው ጫማዎች ተመርጠዋል።

በቀሪው ላይ፣ ቀላል ክብደት ያላቸው ጫማዎች ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን እነሱ ለመሮጥ ለምትሮጥበት ገጽ ላይ ምቹ መሆን አለባቸው። ስኒከር እና በጣም ቀላል ክብደት ያላቸው የሩጫ ጫማዎች በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ካለው ጠንካራ ተጽእኖ አይከላከሉም እና ለአስፋልት ንጣፍ ወይም ንጣፍ ተስማሚ አይደሉም።

የተመጣጠነ ምግብ

ስፖርታዊ ጨዋ ያልሆኑ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ ብዙ ጊዜ ይሮጣሉ። ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንሽ የካሎሪ እጥረት መታየት አለበት. ዋናው ነገር የተራበ የጭንቀት ሙከራ ማድረግ አይደለም.በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ሰውነት አንድ እና ተኩል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይፈልጋል። የሚፈለገው ጉድለት ልዩ ቀመር በመጠቀም ይሰላል.

ምግቦች ክፍልፋይ መሆን እና በስድስት ምግቦች መከፋፈል አለባቸው.

50% የአመጋገብ ስርዓት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ, 30% - ፕሮቲኖች, 20% - ስብ (በተለይም አሳ እና አትክልት) መሆን አለበት.

ከመሮጥዎ በፊት የመጨረሻው ምግብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ሙሉ እህሎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች) ማካተት አለበት እና ቢያንስ አንድ ሰዓት ተኩል ከስልጠና በፊት ማጠናቀቅ አለበት. በዚህ ጊዜ የሰባ ምግቦችን መጠቀም የማይፈለግ ነው.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ብቸኛው ጠቃሚ አመጋገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ እስከ ግማሽ ሰዓት ድረስ ባለው ጊዜ ውስጥ ይቆጠራል። በዚህ ጊዜ ፍራፍሬዎችን, ቤሪዎችን ወይም አንዳንድ ጥራጥሬዎችን (ለምሳሌ በቆሎ) መብላት ያስፈልግዎታል, ጭማቂ ይጠጡ. ቅባቶች አይካተቱም. በእረፍት ጊዜ ስብ ወደ ኃይል ስለሚቀየር የሰባ ምግቦች ከስልጠና ጊዜ ውጭ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

በንጽህና እና በመጠጥ ውስጥ በቂ ፈሳሽ መብላት አስፈላጊ ነው. አረንጓዴ ሻይ ፣ ቡና (ግን ጥማትን ለማርካት አይደለም) እና የጠረጴዛ ማዕድን ውሃ ፣ በኤሌክትሮላይቶች የተሞላ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት የሚያጣው ተመራጭ ነው ።

በመሮጥ ጊዜ እና በኋላ የስፖርት መጠጥ መጠቀም ጠቃሚ ነው - isotonic, ጨዎችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን (4-8 ግራም በ 100 ሚሊ ሊትር). የጨው እና የ glycogen መጥፋትን በፍጥነት ለመመለስ ይረዳሉ. Isotonic በቤት ውስጥ ሊዘጋጅ ይችላል.