ጤናማ ምግቦችን እንዴት ጤናማ ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጤናማ ምግብ ለማብሰል ከወሰኑ ስለ ተፈጥሯዊ ምግቦች ባህሪያት መማር ጠቃሚ ነው. ምግብ እና የምግብ ንጥረ ነገሮችን በትክክል ካዋሃዱ, የጤና ጥቅሞቻቸው ይባዛሉ.

አንዳንድ ምግቦች በራሳቸው ጤናማ ናቸው, ነገር ግን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ሲጣመሩ, ለጤና በሚደረገው ትግል ውስጥ ኃይለኛ የጦር መሳሪያዎች ይሆናሉ. እነዚህን ውህዶች በአመጋገብዎ ውስጥ በማካተት ሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች እንዲያገኝ እና በፍጥነት እንዲወስድ ይረዳሉ። አምስት ጤናማ የምግብ ውህዶች እና ምግቦችዎን ጣፋጭ እና ጤናማ ለማድረግ በምናሌዎ ላይ የሚያዋህዷቸው መንገዶች እዚህ አሉ።

1. ቲማቲም እና አቮካዶ

ጥምረት ምን ይሰጣል? እብጠትን ይቀንሳል.

የሜክሲኮ ምግብን ከወደዱ ቲማቲሞችን እና አቮካዶን በአንድ ምግብ ውስጥ በማዋሃድ ይሞክሩ. በአቮካዶ ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች ሰውነታችን በቀይ፣ ብርቱካንማ እና ቢጫ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘውን ሊኮፔን የተባለውን የካሮቲኖይድ ቀለም እንዲቀበል ይረዳል።

በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው አቮካዶ ወደ ሳልሳ ሲጨመር የሰው አካል ያለ እነዚህ ፍራፍሬዎች በ 4 እጥፍ የበለጠ ሊኮፔን ይወስዳል.

ሊኮፔን ምን ይጠቅማል? የዚህ ንጥረ ነገር መጨመር ካንሰርን ይከላከላል, እብጠትን ይቀንሳል እና እንደ የዓይን ሞራ ግርዶሽ ያሉ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ከቲማቲም እና ከአቮካዶ ጋር ሳልሳ ማዘጋጀት ወይም ሞዛሬላውን በአቮካዶ በመቀየር የካፕሪስ ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ. የወይራ ዘይት በመጨመር የበለጠ ጤናማ ማድረግ ይችላሉ.

2. አረንጓዴ ሻይ እና የሎሚ ጭማቂ

ጥምረት ምን ይሰጣል? አንቲኦክሲደንትስ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ.

አረንጓዴ ሻይ በሎሚ ጭማቂ መጠጣት ምን ያህል ጣፋጭ እንደሆነ መናገር አያስፈልግም. ትኩስ እና የሚያነቃቃ ጣዕም በተጨማሪ, ይህ ጥምረት ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ነው.

የፑርዱ ዩኒቨርሲቲ ጥናት እንደሚያመለክተው የሎሚ ጭማቂ እና አረንጓዴ ሻይ ውህደት ሰውነታችን በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኙትን አንቲኦክሲደንትስ የሆኑትን ካቴኪን የመምጠጥ አቅምን ይጨምራል።

እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጨጓራ አሲዳማ አካባቢ ውስጥ በትክክል ይወሰዳሉ, እና የሎሚ ጭማቂ መጨመር ሰውነታችን 6 እጥፍ ተጨማሪ ካቴኪን እንዲወስድ ይረዳል. በተጨማሪም የሻይ ቅጠል ኦክሳሌትስ፣ ጨዎችን እና ኦክሳሊክ አሲድ ኤስተርን ስለሚይዝ ብረትን የመምጠጥ ሂደትን ሊያስተጓጉል የሚችል ሲሆን የሎሚ ጭማቂም ይህን ተጽእኖ ለመቀነስ ይረዳል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

እዚህ ሁሉም ነገር ቀላል ነው: ቀንዎን በቡና ሳይሆን በአዲስ ትኩስ አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጭማቂ ጋር ይጀምሩ. እና ብዙ ሎሚ ማከል ይችላሉ, የተሻለ ነው. ዋናው ነገር መጠጣት ደስ የሚል ነው.

3. ፓስታ እና ኮምጣጤ

ጥምረት ምን ይሰጣል? የእርካታ ስሜት ለረዥም ጊዜ ይቆያል, ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ይረዳል.

ምናልባት፣ ይህ በእያንዳንዳችን ላይ ተከሰተ፡ ፓስታ በላህ እና ወዲያውኑ እንደገና ረሃብ ይሰማሃል። ይህ የሆነበት ምክንያት ፓስታ፣ ድንች እና ነጭ ዳቦ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ ነው። በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲቀንስ, ረሃብ ይሰማዎታል.

በአውሮፓ ጆርናል ኦፍ ክሊኒካል አልሚ ምግብ ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ኮምጣጤ እነዚህን የግሉኮስ ስፖንዶች በመጠኑ ለማርካት እና ለሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ሃይል ለማቅረብ ይረዳል።

ተመራማሪዎች ኮምጣጤ መብላት ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል እንደሚረዳቸው አረጋግጠዋል።

ለጤነኛ ሰዎች ትንሽ መጠን ያለው ኮምጣጤ (ወደ 2 የሾርባ ማንኪያ) የደም ግፊት እና የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን እና ከመጠን በላይ ስብን ለመዋጋት ይረዳል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

በሚቀጥለው ጊዜ ቀዝቃዛ የፓስታ ሰላጣ በምታደርጉበት ጊዜ ጥቂት ኮምጣጤ ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ. ትክክለኛውን የደም ስኳር መጠን ለመጠበቅ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ለምሳሌ የዶሮ ቁርጥራጭ ወይም ጥቁር ባቄላ ወደ ሰላጣዎ ማከል ጥሩ ነው.

4. የተጣራ ወተት እና ሙዝ

ጥምረት ምን ይሰጣል? አጥንትን ያጠናክራል.

የወተት ተዋጽኦዎች በካልሲየም የበለፀጉ ሲሆኑ ሙዝ ደግሞ ኢንኑሊንን ፣ ኦርጋኒክ ፋይበርን በውስጡ ይይዛል እንዲሁም ሰውነታችን ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል።ከሙዝ በተጨማሪ ኢንኑሊን እንደ አስፓራጉስ፣ ሊክስ፣ ቺኮሪ እና ኢየሩሳሌም አርቲኮክ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

ምግቦችን ከኢኑሊን እና በካልሲየም የበለፀጉ የወተት ተዋጽኦዎችን ሲያዋህዱ ሰውነትዎ አጥንትን ለማጠናከር በቂ ካልሲየም ያገኛል።

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

የሙዝ አጃን ለስላሳ ማዘጋጀት ይችላሉ. ለእሱ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• 2 የሾርባ ማንከባለል አጃ;
• 2 ሙዝ;
• 1 ኩባያ ያልበሰለ የአልሞንድ ወተት
• ½ ኩባያ ቀዝቃዛ ውሃ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር;
• አንድ ቁንጥጫ ቀረፋ;
• 4 የበረዶ ቅንጣቶች.

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ይምቱ, በረዶ ይጨምሩ, እና ለስላሳው ዝግጁ ነው. የተልባ ዘሮችን ወደ ኮክቴል ማከል ይችላሉ ፣ እነሱ የቫይታሚን ዲ እና ኢ ምንጭ ይሆናሉ።

5. ዓሳ እና ቀይ ወይን

ጥምረት ምን ይሰጣል? የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራል.

የካናዳ የምግብ ሳይንስ እና ቴክኖሎጂ ኢንስቲትዩት የዚህን ጥምረት ጥቅሞች ንድፈ ሃሳብ ለማረጋገጥ ምርምር አድርጓል። ሳይንቲስቶች ፖሊፊኖል - በቀይ ወይን ውስጥ የሚገኙት በጣም ኃይለኛ የተፈጥሮ አንቲኦክሲደንትስ - ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን ከመበስበስ ይከላከላሉ ።

አነስተኛ መጠን ያለው ቀይ ወይን (አንድ ብርጭቆ ለሴቶች እና ሁለት ለወንዶች) በኦሜጋ -3 አሲድ የበለፀጉ የቅባት ዓሳዎችን በማዋሃድ የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን ያጠናክራሉ.

በመርህ ደረጃ, ሁለቱም ቀይ ወይን እና የሰባ ዓሳዎች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን በብዛት መመገብ ጤናን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሊጎዳውም ይችላል.

እንዴት ማብሰል እንደሚቻል

ወፍራም ዓሣ በእንፋሎት, በምድጃ ውስጥ መጋገር ወይም የተጠበሰ ሊሆን ይችላል. ከ 100-150 ግራም የሚወዷቸው ዓሦች ከቀይ ወይን ብርጭቆ ጋር በጣም ጥሩ እራት ነው, በተለይም ዓሣን ለሚወዱ.

ምግብዎን የበለጠ ጤናማ ለማድረግ ከፈለጉ, ነጭ ሽንኩርት ማከል ይችላሉ. ከቀይ ወይን ጠጅ ጋር ሲጣመር, የመከላከል አቅምን የሚያጠናክሩ ባህሪያት ይሻሻላሉ.

እነዚህ በምርምር ጠቃሚ እንደሆኑ የተረጋገጡ አምስት የምግብ ውህዶች ብቻ ናቸው። ማንኛውም ጠቃሚ ውህዶች ወይም የምግብ አዘገጃጀቶች ካሉዎት, እባክዎን በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ.