የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ለቤት ውስብስብ አካል ፍጹም አካል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ልምምዶች ጥንካሬን፣ ጽናትን፣ ተለዋዋጭነትን እና የተመጣጠነ ስሜትን ይገነባሉ።

ይህንን ስብስብ በጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ወይም እንደ ገለልተኛ አጭር ካርዲዮ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። መልመጃዎች የሚመረጡት በሂደቱ ውስጥ ቀድመው ማሞቅ እና ለረጅም ጊዜ ማረፍ በማይኖርበት መንገድ ነው. ሰዓት ቆጣሪውን ብቻ ያብሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ።

የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።

1. ከጭንቅላቱ ጀርባ በተለዋዋጭ እግሮች እና ክንዶች መዝለል- 30 ሰከንድ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይዝለሉ እና የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ።
2. የሚራመድ Bearish ፕላንክ- 30 ሰከንድ. ማተሚያውን አጥብቀው, በላይኛው ቦታ ላይ, ወገቡ ከጉልበት በላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
3. ከድጋፍ ውሸቱ ወደ ስኩዊቱ እግር ተዘግቷል - 30 ሰከንድ. በአንድ ስኩዌት ውስጥ፣ ሁለት እግር መረጃን ያድርጉ፣ ተራ በተራ እግሮችዎን ወደ አንዱ በማምጣት።
4. እግሮችን እና ክንዶችን ቀጥ ማድረግ ፣ በአንድ እግሩ ላይ መቆም ፣ - በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ. የድጋፍ እግርዎን በትንሹ በማጠፍ, ገላውን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ. ቀሪ ሒሳብዎ በቂ ካልሆነ፣ አንድ እጅ በወንበሩ ጀርባ ላይ ይያዙ።
5. ጉልበቱን ወደ ክርኑ ማምጣት እና በጎን አሞሌው ውስጥ እጆችንና እግሮቹን ማሳደግ - በአንድ ጎን 10 ጊዜ. አስፈላጊ ከሆነ ከእግርዎ ይልቅ በጉልበቱ ላይ ይደገፉ.
6. እስረኛ ከእግር ተሻጋሪ ስኳት እየዘለለ - 12 ድግግሞሽ. ድምጽ ማሰማት ካልቻሉ፣ የእርስዎን መደበኛ የሚፈነዳ የእግር ጣት ስኩዌቶችን ያድርጉ።
7. ክንዱን ወደ ላይ በመዘርጋት ዳሌውን ማሳደግ - 14 ድግግሞሽ. ዳሌዎን በጥብቅ ይዝጉ እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ምንም የተለየ የእረፍት ጊዜ የለም, ስለዚህ ዝግጁ ሆኖ ሲሰማዎት የሚቀጥለውን ልምምድ መጀመር ይችላሉ. ነገር ግን ከጡንቻዎች በተጨማሪ ብዙ ልብ እና ሳንባዎችን ለማፍሰስ ከ 20-40 ሰከንድ በላይ ላለመቆም ይሞክሩ.

ሲጨርሱ እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት. 2-3 ዙር ያጠናቅቁ.