ቆንጆ አካል እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ የግፊት ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች የስምንት ሳምንታት ስልጠና።

ፑሽ አፕ ሰውነትን እንዴት እንደሚቀይር

ፑሽ አፕ ሁለገብ ልዕለ ልምምድ ነው። ምንም መሳሪያ የለም፣ ቢያንስ ነጻ ቦታ እና በቀን ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ - ሰውነትዎን ለመለወጥ የሚያስፈልግዎ ያ ብቻ ነው።

ፑሽ አፕን በመሥራት የሚያገኙት ይኸውና፡-

• የታሸጉ እጆች … በፑሽ አፕ ጊዜ እጆች ይጨመቃሉ የፑሽ አፕ መጨመር፡- ከ50-75 በመቶ የሚሆነውን የሰውነት ክብደት እንዲጠናከሩ የሚረዳዎ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ትራይሴፕስ - በትከሻው ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች - እጆቹን ለመቅረጽ በመጠን ያድጋሉ.
• ጠንካራ ትከሻዎች … ፑሽ አፕስ የትከሻ መገጣጠሚያውን የሚሸፍነውን የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ያፈሳሉ። ይህ የአትሌቲክስ ገጽታን ብቻ ሳይሆን መገጣጠሚያዎችን በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ከሚደርስ ጉዳት ይከላከላል.
• የሚያምሩ ጡቶች … ፑሽ አፕ የኪነማቲክስ እና የጡንቻ ማነቃቂያ ንፅፅር የተገለበጠ አናሎግ ነው በፑሽ አፕ እና በቤንች ማተሚያ መካከል ያለው የቤንች ፕሬስ ምርጥ የፔክቶራል ልምምዶች አንዱ።
• የተጠጋጋ አካል … በመግፋት ወቅት የትከሻ መታጠቂያ ብቻ ሳይሆን የሰውነት ጡንቻዎችም ጭምር - ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች, የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች. በስብ ሽፋን ምክንያት የሆድ ድርቀትን ባታዩም ሰውነትዎ በምስላዊ መልኩ የበለጠ ቃና ይታያል።

ከዚህም በላይ ብዙ ፑሽ አፕ የማድረግ ችሎታ ጽናትን ይገነባል እና በፑሽ አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅም እና የወደፊት የልብና የደም ሥር (cardiovascular Events) መካከል ባለው ማህበር መካከል እንደ ጥሩ የልብ ጤና አመልካች ይቆጠራል።

ፑሽ አፕ በትክክል እንዴት እንደሚደረግ

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች ወይም የዘንባባዎን ግማሽ በስፋት ያስቀምጡ. ሆድዎን ይጎትቱ እና ግሉትን ያጥብቁ. እይታዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ይምሩ።

ክርኖችዎን በማጠፍ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሰውነት እና በትከሻው መካከል ያለው አንግል ከ 45 ዲግሪ ያልበለጠ መሆኑን ያረጋግጡ.

ክርንዎን ወደ ጎን ማሰራጨት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል, ይህም ከተደጋገመ, እብጠት እና ህመም ያስከትላል.

ወደ መጀመሪያው ቦታ እራስህን ጨመቅ. አካሉ በተመሳሳይ ጊዜ ደረጃውን ጠብቆ መቆየቱን ያረጋግጡ, ዳሌው አይወርድም, እና የታችኛው ጀርባ አይወድቅም.

የግፊት አፕ ክልልዎን ለመሞከር አንድ ሰው በደረትዎ ስር ወለሉ ላይ ጡጫ ያድርጉ። ጡጫዎ ደረትን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግ አለብዎት. ይህንን ቦታ አስታውሱ እና በእያንዳንዱ ጊዜ በሙሉ ክልል ያድርጉት - ግማሽ-ግፊዎች እድገትዎን ይሰርቃሉ።

በአማራጭ, ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ መተው ይችላሉ. ስለዚህ ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናሉ እና ሙሉ ስፋት እየሰሩ ስለመሆኑ ሁል ጊዜ አይጠራጠሩም።

በተረጋጋ ፍጥነት ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ አትቸኩል። ፈጣን ፑሽ አፕ በክርን መገጣጠሚያ ላይ የፑሽ አፕ ፍጥነት ያለውን ተጽእኖ ከልክ በላይ በመጫን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ መጫን እና ህመም ሊያስከትል ይችላል።

አሁንም ቢሆን ክላሲክ ግፊቶችን በትክክለኛው ቴክኒክ ማድረግ ካልቻሉ ቀለል ያለውን ስሪት - ከጉልበት ላይ ያድርጉ.

ስለዚህ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም ይቀንሳል፡ ትጨመቃለህ የፑሽ አፕ መጨመር፡ ከክብደትህ 36-45% ብቻ እንድትጠነክር የሚረዳህ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ምን ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ

በእጅ አንጓ ላይ ህመም

አንዳንድ ሰዎች በሚተኙበት ጊዜ በእጃቸው ጀርባ ላይ ህመም ይሰማቸዋል. ይህ በሁለቱም ባልተለመደ ጭነት እና በተራዘመ የእጅ-መጫኛ ቦታ ላይ የዶርሳል አንጓ ህመም ሊሆን ይችላል-የኤምአርአይ ጥናት። ይበልጥ ውስብስብ ሁኔታዎች - በጋንግሊዮን ሳይስት ወይም በከፊል የጅማት መሰንጠቅ ምክንያት.

ህመሙ ከባድ ከሆነ እና ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ከቀጠለ ፕሮግራሙን ለአፍታ አቁም እና የአጥንት ህክምና ባለሙያን ያነጋግሩ።

የጀርባ ህመም

ፑሽ አፕ በወጣህ ቁጥር በታችኛው ጀርባህ ከታጠፍክ አከርካሪው ኢንተርበቴብራል ዲስኮችን መጭመቅ ይችላል። ቀደም ሲል የጀርባ ችግር ካለብዎ, ወደ ሄርኒያ ሊያመራ ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቅጽ ይከተሉ። ጀርባዎን ሳይታጠፉ እራስዎን መጭመቅ ካልቻሉ ከጉልበትዎ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጀርባዎ እና በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ ይስሩ.

ቀደም ሲል የተረጋገጠ የጀርባ ችግር ካለብዎ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት የጤና ባለሙያዎን ያማክሩ.

ለማሰልጠን ምንም ጥንካሬ የለም

ከምንም በላይ በሆነ መንገድ መሥራት ይሻላል።ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ፍላጎት ከሌለህ ትንሽ ለማድረግ ለራስህ ቃል ግባ። ዋናው ነገር ነገ ሳይሆን አሁን ነው።

• አንዳንድ ጥሩ ሙዚቃዎችን ልበሱ።
• ለአንድ ጥሩ ነጥብ-ባዶ ስብስብ ይቃኙ።
• መልመጃውን ያድርጉ.
• ሌላ አቀራረብ መውሰድ ከፈለጉ እራስዎን ይጠይቁ። አንድ ብቻ ፣ ግን ጥሩ።
• እስከ መጨረሻው ያጠናቅቁት እና አስደናቂ ስሜት ይሰማዎት።

የግፊት አፕ ፕሮግራም እንዴት እንደሚጀመር

በመጀመሪያ ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ምን ያህል ፑሽ አፕ ማድረግ እንደሚችሉ እና ምን ለማድረግ እንደሚጥሩ ለመረዳት ይረዳዎታል።

ፈተናው ትኩስ እና ማረፍ አለበት. ካለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእጆችዎ ወይም የደረትዎ ጡንቻዎች ከተዘጉ አንድ ቀን አስቀድመው ይውሰዱ።

• ትንሽ ሙቀትን ያድርጉ: እጆችዎን በትከሻዎ, በክርንዎ እና በእጅ አንጓዎችዎ ላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያዙሩ.
• ቀጥ ብለው ቆሙ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ፑሽ አፕዎችን በአንድ ስብስብ ያድርጉ። በመልመጃው አናት ወይም ታች ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ሳይቆሙ በተከታታይ ያከናውኑ።
• ቅጽዎን ይመልከቱ - ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ ነገር ግን በምትኩ ከመላው ሰውነትዎ ጋር መወዛወዝ ፣ ተወካይ አይቆጠርም። የጥራት ድግግሞሽ ብዛት አስታውስ.
• አንድ ጊዜ እንኳን ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ መልመጃውን ከጉልበትዎ ላይ ያድርጉ እና ቁጥሩን ያስታውሱ።

ከዚያ ወደ ፕሮግራሙ መሄድ ይችላሉ. በ 8-ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕላን ለግፋ ጥንካሬ እና ጉልበት በብሬኪንግ ጡንቻ የታተመውን የፑሽ አፕ ፕሮግራም ከአሰልጣኝ እና የሰውነት ገንቢ ብራድ ቦርላንድ እናቀርባለን።

በመጀመሪያ በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ እና ለጡንቻዎችህ ለማደግ የሚያስፈልጋቸውን እረፍት ትሰጣለህ። ቀስ በቀስ የድግግሞሽ ብዛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛት ይጨምሩ, የተለያዩ የመግፋት ልዩነቶችን ይጨምሩ.

በ1-2 ሳምንታት ውስጥ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

በዚህ ደረጃ, በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ ይለማመዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትኩስ ለማድረግ እና ምርጡን ለመስጠት ከሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ነፃ የሆኑ ቀናትን ይምረጡ።

የፈተናዎን ብዛት በአራት ማባዛት - ይህ ለሁለት ሳምንታት የእርስዎ ግብ ይሆናል።

ለምሳሌ፣ በፈተና ወቅት 20 ፑሽ አፕ ማድረግ ከቻሉ፣ 80 ላይ ግብ ያድርጉ።

ሁሉንም ተወካዮች በአንድ ስብስብ ውስጥ መጨረስ አይችሉም - ምንም አይደለም. የሚፈለገውን መጠን በተፈለገው መጠን ወደ ብዙ ስብስቦች ይሰብሩ።

በቅንብሮች መካከል የእረፍት ጊዜዎን ለመከታተል ጊዜ ቆጣሪን ምቹ ያድርጉት። በመጀመሪያው ሳምንት የ60 ሰከንድ እረፍት እና በሰከንድ 30 ሰከንድ ይውሰዱ።

በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ አቀራረቡን አይተዉት. ተቃወሙ፣ ታገሱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።

ዘዴውን ይከተሉ. ጥንካሬው እያለቀ በሚሄድበት ጊዜ እንኳን, እንቅስቃሴውን ያለ ምንም ስህተት ማከናወን አስፈላጊ ነው - ሙሉ ክልል ውስጥ, በክርን ትክክለኛ አቀማመጥ እና በተጨናነቀ ግፊት.

ሰውነታችሁን ቀጥ ማድረግ ከከበዳችሁ ተጨማሪ የሆድ እና የጀርባ ልምምዶችን ያድርጉ። በየቀኑ ልታደርጋቸው ትችላለህ: ጥቅሙን ብቻ ታገኛለህ.

በተነሱ እግሮች በፕሬስ ላይ ክራንች

ጉልበቶቻችሁን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም, ዝርጋታው በቂ ካልሆነ - ትንሽ ዘንበል ብለው ይተውዋቸው. የትከሻ ንጣፎችን ከወለሉ ላይ አንስተው መልሰው ይመልሱ። እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ አታድርጉ.

በ 30 ሰከንድ እረፍት ሶስት ስብስቦችን 20 ጊዜ ያከናውኑ።

ብስክሌት

በጣም ውጤታማ ከሆኑ የ ABS መልመጃዎች ውስጥ አንዱ። እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ የትከሻ ምላጭዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት። በ 30 ሰከንድ እረፍት ሶስት ጊዜ የ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሱፐርማን

እጆችዎን እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በ 30 ሰከንድ እረፍት ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

በ3-4 ሳምንታት ውስጥ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው ከአንድ ቀን እረፍት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው.

ከመጀመሪያው ግብዎ 50% ወደ ፑሽ አፕዎች ቁጥር ያክሉ። ማለትም፣ ባለፈው ሳምንት በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 80 ፑሽ አፕ ካደረጉ፣ አሁን ግብዎ 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 ጊዜ ነው።

ባለፉት ሳምንታት የጉልበት ፑሽ አፕን ካደረጉ፣ አንዳንድ የሚታወቁ ፑሽ አፕዎችን ይሞክሩ። የምትችለውን ያህል አድርግ እና ከዚያ ትክክለኛውን መጠን ለመጨረስ ወደ ቀለል ስሪት ቀይር።

በቅንብሮች መካከል 30 ሰከንዶች ያርፉ። ቀደም ብለው መጀመር እንደሚችሉ ከተሰማዎት ያድርጉት።

በ5-6 ሳምንታት ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

በሳምንት አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናትን ከእረፍት ጋር መቀየር የተሻለ ነው።ለምሳሌ, በተከታታይ ለሁለት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ, ከዚያም አንድ ቀን እረፍት እና ለሁለት ቀናት ስልጠና እንደገና ይውሰዱ.

ከመጀመሪያው ግብዎ 50% ወደ ፑሽ አፕዎች ቁጥር ያክሉ። ለምሳሌ በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት 80 ጊዜ ካደረጉ 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 ፑሽ አፕ ያድርጉ።

በቅንብሮች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ወደ 15 ሰከንድ ይቀንሱ።

ወደ መልመጃው አዳዲስ ልዩነቶችን ያክሉ። ይህ ሰውነት ያልተለመደ ሸክም ይሰጠዋል እና እድገትን ይጨምራል. እነዚህን አይነት ፑሽ አፕ ከስብስብ ወደ ስብስብ ይቀይሩ። ለምሳሌ፣ መጀመሪያ ክላሲክ፣ ከዚያም የአልማዝ አቀራረብ፣ አንድ ሰፊ፣ ከዚያም የውሸት እቅድ፣ እና ከዚያ እንደገና ወደ አንጋፋዎቹ ይመለሱ።

የአልማዝ መግፋት

ይህ ልዩነት በተለያየ የዘንባባ ስፋት ላይ የሚገፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌሎች የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ላይ ትራይሴፕስን ይጭናል ከሚለው ውጤት የተሻለ ነው።

እጆችዎን በደረትዎ ስር ያድርጉ እና አውራ ጣቶችዎን እና ጣቶችዎን በማገናኘት የአልማዝ መሰል ቅርፅ በመካከላቸው እንዲታይ ያድርጉ። ለጥንታዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ቴክኒካዊ ገጽታዎች በመመልከት በዚህ ቦታ ላይ ይግፉ።

ሰፊ ክንዶች ጋር

እንዲህ ዓይነቱ ፑሽ አፕ በጡንቻ እንቅስቃሴዎች ላይ በተለያየ የዘንባባ ስፋት ላይ የሚገፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት የሴራተስ የፊት ጡንቻዎችን ይጭናል - በደረት ጎኖች ላይ ያሉት የጡንቻዎች መሰላል የትከሻ ምላጭን ለማንቀሳቀስ ይረዳል ።

መዳፍዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያመልክቱ.

የውሸት እቅድ

እነዚህ ፑሽ አፕዎች በአጠቃላይ የትከሻ፣ የግንድ እና የክንድ ጡንቻዎች መራጭን ይጭናሉ፡ የተለያዩ የግፋ-አፕ ተለዋዋጮች ንፅፅር ትንተና ከሌሎቹ ልዩነቶች የበለጠ ብዙ ጡንቻዎች ያሉት እና የትከሻ መታጠቂያውን በተሻለ ሁኔታ ያጠቡ።

እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ ግን ትንሽ ዝቅ ያድርጉ - ወደ ደረቱ ቅርብ። ለመጀመር በጥቂቱ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ - የዘንባባዎ ግማሽ ያህል። ከተቻለ መዳፍዎን ከሆድዎ በታች ያድርጉት እና በዚህ ቦታ ላይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

በ 7-8 ሳምንታት ውስጥ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚደረግ

አሁን በሳምንት አምስት ጊዜ ልምምድ ታደርጋለህ. መልመጃውን በሳምንቱ ቀናት እና በሳምንቱ መጨረሻ እረፍት ማድረግ ወይም በሶስት ወይም ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አንድ የእረፍት ቀን በመካከል መከፋፈል ይችላሉ.

ከዋናው ግብ ሌላ 50% ወደ ፑሽ አፕ ቁጥር ይጨምሩ። ለምሳሌ, በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ 80 ከሆነ, አሁን 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

የእረፍት ጊዜዎን ለመቀነስ ይሞክሩ. ጡንቻዎቹ ትኩስ ሲሆኑ, ለጥቂት ሰከንዶች ብቻ ያርፉ, ከዚያም ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ, ነገር ግን ከ 15 ሰከንድ በላይ አይቀመጡ.

በእጅ አቀማመጥ መሞከርዎን ይቀጥሉ. ከአልማዝ, ሰፊ እና አስመሳይ-ፕሌት በተጨማሪ, የሚከተሉትን ልዩነቶች ይሞክሩ. እንዳለፉት ሁለት ሳምንታት፣ ከጥንታዊዎቹ ጋር ተለዋወጡ። ይህ በጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ሸክም የበለጠ ይጨምራል, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጨናነቅን ያስወግዱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም አስደሳች ያደርገዋል.

ስላይድ

ይህ ልዩነት በትከሻዎች ላይ በደንብ ይሠራል እና ለእጅ መቆንጠጥ ይዘጋጃል.

በመዋሸት ላይ አፅንዖት ይስጡ ፣ ዳሌዎን ይስጡ እና እጆቻችሁን ወደ እግሮችዎ ትንሽ በመቅረብ ሰውነቱ እንደ “ስላይድ” ይቆማል ። እግርዎን በጣቶችዎ ላይ ያስቀምጡ.

በዚህ ቦታ ወደ ላይ ይግፉ, በእያንዳንዱ ጊዜ ወለሉን በጭንቅላቱ ይንኩ.

በዳይስ ላይ እግሮች

በዚህ ስሪት ውስጥ, ተጨማሪ ሸክም ወደ የጡን ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል ይተላለፋል, ልክ እንደ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ.

የጥንታዊውን ስሪት ቴክኒኮችን በመከተል እግሮችዎን በጠንካራ ድጋፍ ላይ ያድርጉ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ባልተረጋጋ ድጋፍ ላይ እግሮች

እንዲህ ዓይነቱ ግፊት በሆድ ጡንቻዎች ላይ ከባድ ጭነት ይሰጣል.

እግሮችዎን ቀለበቶች ፣ ቀለበቶች ወይም ኳሶች ላይ ያድርጉ እና በዚህ ቦታ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

የግፊት አፕ ፕሮግራም እንዴት እንደሚቆም

በስምንተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ ለ 1-2 ቀናት እረፍት ያድርጉ እና ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ ምርመራ ያድርጉ.

ቀላል ማሞቂያ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን በአንድ ስብስብ ብዙ ጊዜ ይግፉ።

እዚያ ማቆም ወይም የግፊት አፕ ፕሮግራሙን በአዲስ ድግግሞሽ ቁጥር ከመጀመሪያው መድገም ይችላሉ።