በቀኑ መጨረሻ ላይ የጡንቻ ውጥረትን ለመልቀቅ የሚረዱ 5 ቀላል ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እርግጠኛ ነኝ የተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ጤናዎን የሚጎዳ ነው። ነገር ግን በተቀመጠ ቦታ ላይ በስራ ቦታ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ካለብዎት እና ወደ ጂምናዚየም መድረሻ ከሌለስ? እንዲህ ያለው የአኗኗር ዘይቤ የሚያስከትለውን መጥፎ ውጤት እንዴት መከላከል ይቻላል? ከከባድ ቀን የስራ ቀን በኋላ የጡንቻን ውጥረት ለመልቀቅ የሚረዱ አምስት ቀላል ልምምዶችን አዘጋጅተናል።

ሁላችንም የምንገነዘበው ተቀምጦ መሥራት ለጤናችን ጎጂ ሊሆን ይችላል። ግን ሁላችንም ጂምናዚየምን አዘውትረን ለመጎብኘት ጊዜ እና እድል የለንም ማለት አይደለም።

ለእነዚህ ሰዎች ለረጅም ጊዜ ከመቀመጥ ከደነደነ ጡንቻ ውጥረትን ለማስወገድ የሚረዱ አምስት የመለጠጥ ልምምዶችን አዘጋጅተናል። እነዚህ ልምምዶች ልዩ መሳሪያዎችን እና ብዙ ተጨማሪ ጊዜ አያስፈልጋቸውም. ከስራ በኋላ ወይም ምናልባት በምሳ ዕረፍትዎ ውስጥ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ.

ጉዳት ከሌለዎት, የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ሙሉ በሙሉ ደህና ናቸው.

የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት

ይህ መልመጃ በቁልፍ ሰሌዳው ላይ ብዙ ጊዜ ቢያሳልፉ በጣም ጠቃሚ ነው, ይህም ወደ ትንፋሽ እጥረት ሊያመራ ይችላል. በጥልቅ ለመተንፈስ ይሞክሩ እና ምን ለማለት እንደፈለግኩ ይገባዎታል።

ቀኝ ክንድዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ክንድዎን በበሩ ፍሬም ላይ ያድርጉት። ቀኝ እግርዎን ወደፊት ያስቀምጡ. በደረትዎ እና በፊትዎ የትከሻ ጡንቻዎች ላይ ደስ የሚል መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ግራ ያዙሩት። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. እጆችንና እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የጭን ጡንቻዎችን መዘርጋት

በወንበር ላይ ተቀምጠው ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ሰዎች በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ምቾት ማጣት የተለመደ ችግር ነው. የጭን ጡንቻዎች ውጥረትን ለመልቀቅ የሚረዳ መልመጃ እዚህ አለ።

የግራ ጉልበትዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ቀኝ እግርዎን ከ40-50 ሴ.ሜ ወደ ፊት ይውሰዱ. ሁለቱም እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው. ቶርሶው በጥብቅ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ነው. ደስ የሚል ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዳሌውን ወደ ፊት ይስጡት. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. እግሮችን ይለውጡ እና በሌላኛው የሰውነት ክፍል ላይ ይድገሙት.

ለተጨማሪ መወጠር, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ እና ቀስ ብለው ዘንበል ማድረግ እና የሰውነት አካልዎን በተለያየ አቅጣጫ ማዞር ይችላሉ.

የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት

የቢሮ ሰራተኞች ብዙ ጊዜ ግልገሎቻቸው ወንበር ላይ ከመቀመጥ የተነሳ ያብጣሉ ሲሉ ያማርራሉ። እንዲህ ዓይነቱ እብጠት በሚያሰቃይ ሕመም, አንዳንዴም ድንገተኛ መናድ አብሮ ይመጣል. ይህንን በሽታ ለማሸነፍ, ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ እንመክራለን.

ከግድግዳው ከ50-60 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ይቁሙ, እግሮች በትከሻው ስፋት. እጆችዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ. በግራ እግርዎ ሰፋ ያለ እርምጃ ይውሰዱ እና ከዚያ የሰውነት ክብደትዎን ወደዚያ እግር ያስተላልፉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይለውጡ.

ጥጃዎችዎ ለማበጥ ከተጋለጡ ይህንን ልምምድ በቀን እስከ ሶስት ጊዜ ያድርጉ.

የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ ብዙውን ጊዜ ቆንጥጠው የሚቆዩትን በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋል።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በጡንቻዎ ላይ ዘርጋ ፣ መዳፍዎን ወደ ላይ ያዙሩ። እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እግሮቹም ወለሉ ላይ ናቸው. እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጓቸው እና ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ግራ ዝቅ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያዙሩት። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ለሌላኛው የሰውነት ክፍል ይድገሙት.

የአከርካሪ አጥንት መወጠር

ተቀምጦ የሚሠራው ሥራ በአከርካሪ አጥንት ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎች ደካማ እና ደካማ ያደርገዋል. በአከርካሪዎ ውስጥ ያለውን ጭንቀት ለማስወገድ የሚረዳ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ አለ።

በሆድዎ ላይ ተኛ, መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት. ከዚያ እጆቻችሁን ቀና አድርጉ፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያዙሩ እና ትንሽ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነቶን መልሰው ያጥፉ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.

በስራ ቦታ ምንም አይነት ልምምድ ታደርጋለህ?