የአንገት ጂምናስቲክስ: ውጥረትን ለማስታገስ እና አቀማመጥን ለማሻሻል 11 ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ደካማ ወይም የተወጠረ የአንገት ጡንቻዎች ደካማ አቀማመጥ እና ራስ ምታት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ስለዚህ Lifehacker በማኅጸን አንገት ላይ ችግር እንዳይፈጠር የሚያግዙ መልመጃዎችን ሰብስቧል።

ከማኅጸን አከርካሪው ጋር ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ.

የአንገት ማራዘሚያ መልመጃዎች

ሁሉም የመለጠጥ ልምምዶች ያለምንም መወዛወዝ በተቃና ሁኔታ ይከናወናሉ። እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

1. ጭንቅላትን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ማዞር

ይህ መልመጃ የስትሮክሌይዶማስቶይድ እና የአንገት ረጅም ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይረዳል።

ቀጥ ብለው ትከሻዎን ወደታች ይቁሙ. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት, የአንገትዎን ፊት ይጎትቱ. ከዚህ ቦታ, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. ለበለጠ ውጤት፣ የግራ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ በቀኝ በኩል ያድርጉት፣ ነገር ግን ጠንክሮ አይጫኑ።

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

2. እጆችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስቀመጥ

ይህ ስኩፕላላውን የሚያነሳው ለጡንቻዎች መወጠር ነው.

ቀኝ ክንድዎን ከፍ ያድርጉት, በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና የትከሻውን ምላጭ የላይኛውን ጫፍ ይንኩ. የግራ እጅዎን በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉት እና ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት።

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

3. ጭንቅላት ወደ ፊት እና ወደ ጎን ዘንበል

በዚህ ልምምድ, የላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እና የአንገት ቀበቶ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይችላሉ.

ከጭንቅላቱ በግራ በኩል በቀኝ እጅዎ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያዙሩት ፣ ግፊቱን በእጅዎ ይጨምሩ።

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. የአንገትን ጀርባ መዘርጋት

ይህ መልመጃ የአንገት ቀበቶ ጡንቻዎችን እና የሱቦክሲፒታል ጡንቻዎችን ይዘረጋል።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ, ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በግራ እጃችሁ በአገጭዎ ላይ ያድርጉት. ድርብ አገጭ በማድረግ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ አንገቱ ቀጥ ብሎ ይቆያል, የጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ ይወጣል. በአንገትዎ ጀርባ ላይ በተለይም የራስ ቅልዎ ስር ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

5. "ክር በመርፌ ውስጥ" አስቀምጥ

ይህ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንገትን ፣ ትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲዘረጋ ይረዳል ።

በአራቱም እግሮች ላይ ወለሉ ላይ ይውጡ. ቀኝ እጅዎን በግራዎ ስር ያንሸራትቱ, ወደ ግራ በመዞር.

የቀኝ ትከሻዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት, ቀኝ ጆሮዎ ወለሉ ላይ እንዲሆን ጭንቅላትዎን ያዙሩት. የቀኝ ክንድ መዘርጋት አለበት።

ከቻልክ የግራ እግርህን ቀኝ መዳፍህን እንዲነካው ዘርጋ። ግራ እጃችሁን ከኋላዎ ያዙ.

ወደ ጣሪያው እንዲጋፈጡ አንገትዎን እና ትከሻዎን ለማዞር ይሞክሩ. አሁን በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንገትዎን እና ትከሻዎን ለመዘርጋት የሚረዱ ተጨማሪ ጥሩ የዮጋ ልምምዶች አሉ ፣ እና የመታሻ ኳስ አማራጮች እዚህ አሉ።

አሁን የአንገትዎን ጡንቻዎች ለማጠናከር ወደሚረዱዎት መልመጃዎች እንሸጋገራለን ።

አንገትን ለማጠናከር መልመጃዎች

መልመጃዎቹን በችግር ደረጃ እንከፋፍላለን። በጣም ቀላሉ መጀመሪያ።

1. ጭንቅላትን በተቃውሞ ማዞር

ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ጣቶችዎ ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ እንዲጠቁሙ መዳፍዎን በቤተመቅደስዎ ላይ ያድርጉት። በእጅዎ በቤተመቅደስ ላይ በትንሹ ይጫኑ እና ተቃውሞን በማሸነፍ ጭንቅላትዎን ያዙሩ።

በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 መዞሪያዎችን ያድርጉ.

2. ጭንቅላትን በተቃውሞ ወደፊት ማምጣት

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ መዳፍዎን በግንባርዎ ላይ ያድርጉት እና በላዩ ላይ በትንሹ ይንኩት። ተቃውሞን በማሸነፍ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ.

10 ጊዜ መድገም.

3. ሽረቦች

ይህ ልምምድ የሚከናወነው የላይኛውን ትራፔዚየስ ጡንቻን ለመገንባት ነው.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ dumbbells ይውሰዱ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርጋ። ትከሻዎን 10 ጊዜ ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

4. በተኛበት ጊዜ አንገትን ማንሳት

ወለሉ ላይ ተኛ እና አንገትዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይጎትቱ። 10 ጊዜ መድገም.

5. ድልድይ

በጉልበቶችዎ ፣ እግሮችዎ እና መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። ሰውነትዎን ወደ ያልተሟላ ድልድይ ያሳድጉ, በራስዎ ላይ ይደገፉ. ክብደቱን በእጆችዎ ላይ ያስቀምጡ, ከጭንቅላቱ ላይ የተወሰነውን ጭነት ይውሰዱ. ለ 30-60 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ.

የበለጠ የላቀ አማራጭ በጭንቅላቱ ላይ ድጋፍ ያለው እጅ የሌለበት ድልድይ ነው.መልመጃውን በጥንቃቄ ያድርጉ እና የአንገትዎ ጡንቻዎች ለእሱ ዝግጁ እንደሆኑ ሲሰማዎት ብቻ።

6. የኋላ ድልድይ

በመካከላቸው ያለው ርቀት ከትከሻዎ ስፋት ሁለት እጥፍ እንዲሆን እግርዎን ያስቀምጡ. ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ሶስት ማእዘን ለመፍጠር እጆችዎን እና ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ቀስ በቀስ ክብደትዎን ከእጅዎ ወደ ጭንቅላት ለመቀየር ይሞክሩ.

ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።

ይኼው ነው. የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እና ያራዝሙ, እና የእርስዎን አቀማመጥ ያሻሽላሉ እና በስልጠና ወቅት የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.