ውጥረትን ማስወገድ፡ ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

"የሳይኮሎጂስቶች ጭንቀትን እንዴት እንደሚያስወግዱ: በባለሙያዎች የተረጋገጡ 17 መንገዶች" የሚለውን ርዕስ እያዘጋጀሁ ሳለ ስለ ተራማጅ የመዝናናት ዘዴ ተማርኩ. ለእኔ አስደሳች ሆነ እና ተጨማሪ መረጃ ለመፈለግ ወሰንኩ። ፍርዴ ሊሞከር የሚገባው ነው። እና ጽሑፉን ካነበቡ በኋላ ይወስናሉ:)

ዘዴ

ውስጣዊ ሁኔታችን ከውጫዊው ማለትም ከሥጋዊው ጋር በቀጥታ የተያያዘ መሆኑን ከአንድ ጊዜ በላይ ያነበብክ ይመስለኛል። ከመጠን በላይ መጨናነቅ ከተሰማዎት, መልክው ብዙውን ጊዜ ተገቢ ነው - ትከሻዎች እና ጭንቅላቶች ወደ ታች, ጀርባው ተጣብቋል. የሌላውን ሰው ወይም የሚያቀርቧቸውን ሃሳቦች ጠላት ከሆናችሁ፣ እጆቻችሁን ወይም እግሮቻችሁን በማጣመር ያዳምጣሉ። ነገር ግን ልክ ትከሻችንን ቀና አድርገን እና ጭንቅላታችንን ስናነሳ ወይም ከተከላከለው ቦታ እንደወጣን እና ውስጣዊ ሁኔታው በአስማት መልክ መለወጥ ይጀምራል. እናም ስሜቱ ይነሳል, በራስ መተማመን ይታያል, እና የተገለጹት ሀሳቦች ከአሁን በኋላ በጣም ደደብ አይመስሉም. ስለዚህ, ተራማጅ የመዝናናት ዘዴ በአካላዊ እና በስሜታዊነት መካከል ባለው ግንኙነት ላይ የተመሰረተ ነው. በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን በማስወገድ ውጥረትን, ጭንቀትን, ጠበኝነትን እና ሌሎች ደስ የማይል ስሜቶችን ያስወግዳሉ.

"የእድገት ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ዘዴ የተዘጋጀው በአሜሪካዊው ሳይንቲስት እና ሐኪም ኤድመንድ ጃኮብሰን በ1920ዎቹ ነው። ዘዴው በቀላል የፊዚዮሎጂ እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው-ከከባድ ውጥረት ጊዜ በኋላ ማንኛውም ጡንቻ በራስ-ሰር በጥልቅ ዘና ይላል። ስለዚህ, የሁሉም የአጥንት ጡንቻዎች ጥልቅ መዝናናትን ለማግኘት, እነዚህን ሁሉ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ወይም በተከታታይ አጥብቆ ማሰር አስፈላጊ ነው. ዶ / ር ጃኮብሰን እና ተከታዮቹ እያንዳንዱን ጡንቻ በተቻለ መጠን ለ 5-10 ሰከንድ ያህል እንዲወጠሩ ይመክራሉ, ከዚያም በ 15-20 ሰከንድ ውስጥ በተፈጠረው የመዝናናት ስሜት ላይ ያተኩሩ. በመጀመሪያ የጭንቀት ስሜትን ማወቅ እና ከዚያ የመዝናናት ስሜትን መለየት መማር አስፈላጊ ነው."

ውስብስብ ይመስላል, ግን በእውነቱ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ እንደዚህ ይሆናል. በጣም አስፈላጊው ነገር ውጥረት እና ዘና ያለ ጡንቻዎችን መለየት መማር ነው. ከረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ, ሙሉውን ቅደም ተከተል ማጠናቀቅ አያስፈልግዎትም. በቀላሉ መቆንጠጡ የተከሰተበትን ቦታ በትክክል ይሰማዎታል፣ በዚያ ቦታ ላይ ያተኩሩ እና የተጣበቁትን ጡንቻዎች ያዝናኑ።

ስለዚህ፣ ዶ/ር ጃኮብሰን በመጀመሪያ ሁሉንም የአጥንት ጡንቻዎች ለማዝናናት 200 ልምምዶችን አዘጋጀ። ይህ አስቀድሞ የልዩ ባለሙያዎች ጉዳይ ስለሆነ ብዙ ሩቅ አልሄድም። በአውታረ መረቡ ላይ ያገኘኋቸውን በጣም ቀላል እና በጣም ተደራሽ ምክሮችን ላካፍላችሁ እፈልጋለሁ።

ስለዚህ በዋና ዋናዎቹ ጡንቻዎች ላይ እንሰራለን-የፊት ጡንቻዎች (አይኖች ፣ ግንባር ፣ አፍ ፣ አፍንጫ) ፣ አንገት ፣ ደረት ፣ ጀርባ (ትከሻ ምላጭ) ፣ ሆድ ፣ እግሮች (ጭኖች ፣ የታችኛው እግሮች እና እግሮች) እና ክንዶች (ቡጢ ፣ የእጅ አንጓ, ትከሻ).

በእጆቹ መጀመር ያስፈልግዎታል, ከዚያም ወደ ፊት, ከፊት ወደ አንገት, ከኋላ እና ከደረት, ከዚያም ወደ እግሮች ይሂዱ. ከእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በመጀመሪያ በዚህ ስሜት ላይ በማተኮር ለ 5-10 ሰከንድ አጥብቀው ያስጨንቁት እና ከዚያ ዘና ይበሉ እና ይህንን ሁኔታ በጭንቅላቶ ውስጥ ለ15-20 ሰከንድ ያስተካክላሉ (አንዳንድ ልምድ ያላቸው የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ለ 30 ጡንቻዎች ውጥረት እንደሚፈጥሩ ይጠቁማሉ) ሰከንዶች, እና ለ 5-10 ሰከንዶች ዘና ይበሉ). የተወጠሩ ጡንቻዎችን በፍጥነት ለመለየት ቁልፉ በትክክል በእነዚህ ግዛቶች መካከል የመሰማት እና የመለየት ችሎታ ነው።

አፈጻጸም

መልመጃዎችን ለመሥራት ከ15-20 ደቂቃዎችን ይስጡ, በዚህ ጊዜ ማንም አይረብሽዎትም. ከተቻለ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ፣ መብራቶቹን ያደበዝዙ እና ወደ ምቹ፣ ዘና ያለ ቦታ (ምቹ ጀርባ ያለው ወንበር፣ አልጋ፣ ሶፋ፣ የቢሮ ሶፋ?) ውስጥ ይግቡ። አይኖችዎን ይዝጉ ፣ ዘና ይበሉ እና ትንሽ በጥልቀት ይተንፍሱ። ሂድ

• የበላይነት ያለው እጅ እና ክንድ(ግራ እጅ ከሆንክ ከግራ ጀምር ፣ ቀኝ ከሆንክ በቀኝ ጀምር)በቀላሉ ጡጫዎን አጥብቀው ይያዙ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ያዙሩት።
• የበላይ ትከሻ። ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በክርንዎ ወደ ወንበር, አልጋ, ጠረጴዛ - በአቅራቢያዎ በሚገኝ ማንኛውም ቦታ ላይ በጥብቅ ይጫኑ. በእጅዎ ምንም ምቹ ነገር ከሌለ በሰውነትዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ. ዋናው ነገር ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እና እራስዎን አይጎዱ.
• የበላይ ያልሆነ እጅ፣ ክንድ እና ትከሻ።
• የላይኛው ሶስተኛው ፊት.ቅንድብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት እና አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ። ይህ መልመጃ በእርግጠኝነት ማንም ባያችሁ ጊዜ የተሻለ ነው። ሁለተኛው አማራጭ ዓይኖችዎን በጥብቅ በመዝጋት እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ነው. በዚህ ሁኔታ, አፍዎን ብቻውን ይተዉት.
• የፊት መሃከለኛ ሶስተኛው. ዓይኖችዎን በጥብቅ ይዝጉ ፣ ያፍሩ እና አፍንጫዎን ያሽጉ። ስለ ጉንጭዎ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
• የታችኛው ሦስተኛው ፊት። መንጋጋዎን አጥብቀው ያዙ እና የአፍዎን ማዕዘኖች ወደ ጆሮዎ ያንቀሳቅሱ። ሁለተኛው አማራጭ የፀረ-ፈገግታ ይመስል የአፍ ማዕዘኖች ወደታች መመልከት አለባቸው.
• አንገት. እዚህ ሶስት አማራጮች አሉ. በመጀመሪያ ትከሻዎን በተቻለ መጠን ወደ ጆሮዎ ይጎትቱ እና አገጭዎን ወደ አንገት አጥንትዎ ይጎትቱ. ሁለተኛ፣ ጭንቅላትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ወደፊት በማጠፍ አገጭዎን በአንገትዎ ላይ ይጫኑት። በሆነ ምክንያት ይህ ልምምድ ደስ የማይል ህመም የሚያስከትል ከሆነ, ጭንቅላትን ወደ ኋላ ለማዘንበል ይሞክሩ.
• ደረት እና ድያፍራም. በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን ከፊትዎ ያቅርቡ።
• ጀርባ እና ሆድ. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ, ጀርባዎን ይከርፉ እና የሆድ ጡንቻዎትን ያጥብቁ. ይህንን ሁሉ አንድ ላይ ለማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ በመጀመሪያ በላይኛው ጀርባ ላይ - በትከሻው ላይ ያተኩሩ እና ከዚያም ወደ ሆድ ጡንቻዎች ይሂዱ.
• የበላይነት ጭን. የፊት እና የኋለኛውን የጭን ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ጉልበቱን ከድጋፉ ላይ ተንጠልጥሎ በማቆየት።
• የበላይነት ሺን. እግርዎን ቀና አድርገው ጣቱን ወደ እርስዎ በጥብቅ ይጎትቱ. በዚህ ሁኔታ የእግር ጣቶች በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ መሰራጨት አለባቸው.
• የበላይነት እግር. የእግር ጣትዎን በተቻለ መጠን ወደፊት ይጎትቱ, ጣቶችዎ ተጣብቀው.
• የበላይ ያልሆነ ጭን ፣ የታችኛው እግር እና እግር።

ይህ አማራጭ የእግርን ሥራ በሦስት ክፍሎች ባለማቋረጥ የበለጠ ማሳጠር ይቻላል. በዚህ ሁኔታ, በመጀመሪያ በቀላሉ እግሮችዎን ከፍ ማድረግ, ጉልበቶን በ 45 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና የእግር ጣቱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. እና ከዚያ እግርዎን ያስተካክሉ, ትንሽ ከፍ ያድርጉት እና ካልሲውን ያርቁ.

ብዙ ጊዜ ከሌለዎት በእያንዳንዱ እጅ በተናጠል ሳይሆን በግራ እና በቀኝ በተመሳሳይ ጊዜ በመስራት ሂደቱን በእጥፍ ሊጨምር ይችላል ። ከዚያ ሰንሰለቱ እንደዚህ ያለ ነገር ይመስላል-የቀኝ እና የግራ እጅ እና ክንድ ፣ የቀኝ እና የግራ ትከሻ ፣ የፊት የላይኛው ሶስተኛ ፣ የፊት መሃከለኛ ሶስተኛው ፣ የፊት ሶስተኛው ሦስተኛው ፊት ፣ አንገት ፣ ጀርባ እና ሆድ ፣ ግራ እና ቀኝ እግር።

በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ እነዚህን መልመጃዎች ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች እንዲያደርጉ ይመከራል. ከዚያም በተመሳሳይ ቆይታ በሳምንት 2 ጊዜ ክፍሎችን ይቀንሱ. ከመጀመሪያው ወር በኋላ ጊዜውን ወደ 10-15 ደቂቃዎች መቀነስ ይችላሉ. እና የአጭር ጊዜ ተፅእኖን ለማግኘት ከፈለጉ, ነገር ግን በደንብ የሚሰራ እና የአሰራር ስርዓት, በስርዓት ማድረግ ያስፈልግዎታል. ይሁን እንጂ ይህ የሚመለከተው ተራማጅ ዘና ለማለት ዘዴ ብቻ አይደለም.

ስለ ሻቫሳና - "የሙታን አቀማመጥ" ያስታውሰኛል, ከዮጋ በኋላ ዘና ስትሉ, በጡንቻዎች ላይ በማተኮር እና በመዝናናት, ከጣቶቹ ጫፍ እስከ ዘውድ ድረስ በመላ ሰውነት ላይ ይጓዛሉ. ይህ በእንቅልፍ እና በንቃት መካከል ካሉት በጣም አስደሳች ሁኔታዎች አንዱ ነው. ከአስቸጋሪ ስልጠና በኋላ እና ከሞላ ጎደል ከሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጋር ከሰራ በኋላ (በተለምዶ የተሟላ ትምህርት በሚሰጥበት ወቅት አንድ ጥሩ አስተማሪ የትኛውም የሰውነት ክፍል ቅር እንደማይሰኝ ለማረጋገጥ ይሞክራል) እነሱን ዘና ማድረግ እና የሙቀት ስሜት እንዲሰማዎት ማድረግ በጣም ጥሩ ነው ። በማዕበል ውስጥ በሰውነት ውስጥ ይሰራጫል. ታውቃላችሁ, አንዳንድ ጊዜ በማለዳ በእንቅልፍ እና በንቃት መካከል ሁኔታን መያዝ ይችላሉ, በሻቫሳና ውስጥ ካለው ሁኔታ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ንቃተ ህሊናው ቀድሞውኑ ሲነቃ, ነገር ግን አካሉ ገና አልደረሰም. እና ሙቀት እና ደስ የሚል ክብደት በሰውነትዎ ላይ ሲሰራጭ ይሰማዎታል.

አንዳንድ ጊዜ መቆንጠጫዎች ለረጅም ጊዜ ሳይስተዋል ይቀራሉ እና ከእኛ ጋር ዓመታትን ያሳልፋሉ።እና ከንፈር የታሸገ፣ ግንባሩ የተኮሳተረ ወይም በጣም የተጣበበ መንጋጋ ያለው ሰው ሲያዩ፣ እሱ በግልጽ የማያቋርጥ ጭንቀት ውስጥ ነው። ይህንን አስታውሱ እና ለምሳሌ ፣ መንጋጋዎ በጥርሶችዎ ላይ እንደተጣበቀ ሲሰማዎት እራስዎን ይጎትቱ እና ቢያንስ ይህንን የፊትዎን ክፍል ለማዝናናት ይሞክሩ። እና ወዲያውኑ ቢያንስ ትንሽ እፎይታ ይሰማዎታል.

አንዳንድ ባለሙያዎች ጡንቻዎቹ የተጨመቁበትን ቦታ በትክክል ማወቅ ችግሩን በራሱ ሊወስን ይችላል ብለው ይከራከራሉ። አንዳንድ ጊዜ ይህንን ለማድረግ በጥልቅ መቆፈር አያስፈልግም - ችግሩ ግልጽ ነው. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ግልጽ ያልሆነ ጭንቀት, ጭንቀት ወይም ጠበኝነት ሊሰማው ይችላል, ያለምክንያት ይመስላል. እናም ንቃተ ህሊናችን ምንጩን ማግኘት ካልቻለ፣ የኛ ንቃተ ህሊና ከረጅም ጊዜ በፊት ሁሉንም አስፈላጊ ምልክቶች ወደ ሰውነታችን ልኮ ጨመቀ። አሁን ግን ምናልባት ይህንን ርዕስ ወደ ጎን እተወዋለሁ።

እና ሰውነትዎን እና የመዝናናት እና የጭንቀት ስሜትን ሙሉ በሙሉ ሲያጠኑ, ጡንቻዎትን እንዲሰማዎት ይማሩ, አሁን መቆንጠጥ ያለበትን ቦታ በትክክል ለመወሰን ይችላሉ, በአእምሮ ወደዚህ ቦታ ይሂዱ እና በነርቭ ኳስ ውስጥ የተጣበቀውን ጡንቻ ያዝናኑ. ቢያንስ ይህንን ዘዴ ለመግለጽ ብዙ ምንጮች ቃል የገቡት ይህ ነው።